Jak bojovat proti nespavosti přirozeně 10 účinných léků

Bojujte s nespavostí Přirozeně je nutné, když je příliš mnoho potíží usnout, zůstat spící nebo spát dost času.

Psychotropní léky mohou vytvořit závislost a způsobit další vedlejší účinky a mají ekonomické náklady. Z tohoto důvodu je lepší hledat přírodní řešení a vyhýbat se chemickým.

Kromě provádění léčby zaměřené na stav, který způsobuje nespavost, pokud existuje, existují určité změny v životním stylu, některé terapie a některé léky, které mohou pomoci v boji proti nespavosti.

Mnohokrát tato porucha spánku je příznakem způsobeným jinými stavy, jako jsou:

• Deprese
• Stres
• Syndrom úzkosti nebo neklidných nohou.
• Jindy to může být primární nespavost.

Přírodní prostředky pro sdílení nespavosti

Relaxační techniky

Chcete-li usnout, můžete cvičit jednoduché cvičení:

1-Inspirujte po dobu 4 sekund.

2-Podržte dech po dobu 7 sekund.

3-Výdech po dobu 4 sekund.

Čísla se mohou změnit. Záměrem je opakovat tuto posloupnost a soustředit se na počítání, dokud nezaspíte.

Pro více relaxačních technik můžete navštívit tento článek.

Sportujte 3-4 hodiny před spaním

Máte-li potíže se spánkem dobře, aniž byste měli zjevnou příčinu, některé změny životního stylu mohou být velmi užitečné pro zlepšení množství a kvality spánku.

Jedním z nich je sport spalování energie a pocit únavy před spaním. Doporučuje se, abyste cvičili až dvě hodiny před spaním. Pokud jdete spát krátce po sportu, mohu být stále fyziologicky aktivován a bude pro vás obtížnější spát.

Pijte mléko s medem

Je to přirozený a tradiční prostředek, který funguje. Mléko má aminokyselinu tryptofan, která zvyšuje neurotransmiter serotonin, který působí jako přírodní sedativum v mozku.

Pokud jde o med, umožní serotoninu dosáhnout mozku dříve. Pokud máte hlad, můžete si vzít sacharidy potraviny, jako je krocan nebo banán sendvič.

Vezměte si horkou koupel

Vezměte si teplou koupel, než půjdete spát.

Udělejte rutinu

Mít rutina pokaždé, když jdete spát vám pomůže usnout. Je důležité, abyste neměli překvapení, která vám brání v obavách nebo stresu během spánku.

Rutina může být:

• Sportujte 3-4 hodiny před spaním.
• Vezměte si horkou koupel dvě hodiny před spaním.
• Těžká večeře může také znemožnit spánek, lepší výběr lehkých jídel pro tuto denní dobu.
• Dvě hodiny před odchodem do postele neprovádějte stresující úkoly a vyhněte se tomu, že budete trávit mnoho času před obrazovkou počítače nebo televizí. Nedívejte se na e-mail. Místo toho zkuste číst knihu nebo dělat nějaký jemný úkol.
• Ujistěte se, že atmosféra ve vaší ložnici přispívá k dobrému odpočinku: žádná intenzivní světla, nepříjemné zvuky, chladná teplota v místnosti.
• Snažte se spát vždy ve stejnou dobu.
• Nekontrolujte svůj smartphone uprostřed noci.
• Vystupujte každý den ve stejnou dobu, pokud je to možné, i o víkendech.

Další zvyky

• Nespotřebujte kávu, tabák, alkohol ani jiné povzbuzující drogy, zejména v noci.
• Cvičení asi 5 nebo 6 hodin před spaním vám usnadní spánek.
• Některé léky na migrénu nebo nachlazení obsahují kofein, snaží se vyhnout jejich použití.
• Snažte se vyhnout náhlé změně pracovní doby a noční směny.

Mnozí pijí trochu alkoholu před spaním, protože to v zásadě pomáhá spát. Když je však v krvi alkohol, spánek bývá mnohem lehčí a méně osvěžující. Z tohoto důvodu se nedoporučuje konzumovat alkohol, aby se zabránilo nespavosti.

Navštivte tento článek a dozvíte se více o důsledcích alkoholismu.

Pokud je úzkost tím, co vám nedovolí spát, je to dobrý způsob, jak odstranit problémy z hlavy před spaním, je to: psát vše, co vás trápí v deníku nebo jednoduchý papír.

Pokud se obáváte všeho, co musíte udělat druhý den a zabráníte tomu, abyste usnuli, zapište si to také. Tímto způsobem tyto myšlenky „přecházejí“ na papír a zanechávají mysl klidnější a uvolněnější, což usnadňuje spánek.

V každém případě je třeba poznamenat, že změny životního stylu zaměřené na lepší hygienu spánku jsou samy o sobě neúčinné v případech chronické nespavosti a v některých případech akutní insomnie. Proto je ideální kombinovat tato opatření s jinými terapiemi, psychologickými nebo farmakologickými.

Doplňky a léky

Existuje také mnoho doplňků výživy založených na přírodních produktech a volně prodejných lécích, které mohou pomoci v boji s problémy s nespavostí. Některé z dostupných možností jsou následující:

Melatonin

Melatonin je přirozený hormon produkovaný epifýzou a je zodpovědný za regulaci cyklů bdělosti a spánku. Je vylučován pouze v noci, v průběhu dne je potlačován slunečním zářením.

Některé studie naznačují, že přínos exogenního melatoninu by mohl být užitečný při léčbě nespavosti, i když ve skutečnosti jeho účinnost dosud nebyla přesvědčivě prokázána u mladých a zdravých dospělých osob s problémy se spánkem..

Každopádně se při pokusu nic neztratí. Pokud máte problémy s nespavostí, jděte do lékárny a požádejte o melatonin. Říká se, že to funguje nejlépe pro lidi nad 55 let.

Valeriana

Valerian je jedním z nejpoužívanějších léčivých bylin u lidí s problémy se spánkem. Lze jej použít ve formě sušené trávy, extraktu nebo tinktury.

Některé studie ukázaly určitý stupeň účinnosti valeriánské léčby u lidí s nespavostí. Kromě toho je to bylina, která může být použita bezpečně, protože nemá prakticky žádné vedlejší účinky.

Léčba dvou valeriánských tablet v kombinaci s chmelem ukázala dobré výsledky ve srovnání s placebem, pokud jde o zlepšení kvality spánku.

Extrakty z levandule, lípy, máku nebo mučenky jsou často používány v kombinaci s jinými bylinami pro léčbu nespavosti, ačkoli její účinnost nebyla prokázána ani ve vědeckých studiích..

Stručně řečeno, pokud máte problémy s nespavostí, zkuste nejprve provést opatření týkající se vašeho životního stylu: vždy spát, vyhnout se kávě nebo jiným povzbuzujícím nápojům atd..

Pokud i přes to budete pokračovat s problémy se spánkem, není pochyb o tom, že je nejlepší se poradit s lékařem, který zhodnotí váš případ, a to zejména s ohledem na léčbu, která nejlépe vyhovuje vaší situaci..

Kognitivně behaviorální terapie

Kognitivně behaviorální terapie (CBT) je psychologická terapie, která se zaměřuje na myšlenky a akce, které mohou změnit spánek. Snažte se prosazovat dobré návyky a používat různé metody ke zmírnění úzkosti způsobené problémy s nespavostí.

Například, tento typ terapie může být použit k učení relaxační techniky, které snižují úzkost, kontrolu dýchání, srdeční frekvence, náladu a svaly.. 

CBT se také zaměřuje na nahrazení úzkosti jinými pozitivnějšími nápady, opět spojující skutečnost, že jsou v posteli s usínáním. S těmito technikami budete také vědět, co dělat, když jdete do postele, ale v přiměřené době neusíte.

Pokud se vám to stane, je nejlepší vstát znovu a vykonat nějaký klidný a uvolněný úkol, dokud se znovu necítíte ospalý. Na začátku CBT omezí čas strávený v posteli na krátkou dobu, po kterou můžete zůstat spící, aby se zabránilo negativní asociaci. Postupem času se tato doba zvýší, dokud nebudete spát celou noc.

CBT se provádí v jednotlivých sezeních s terapeutem nebo ve skupině. Tímto způsobem můžete analyzovat své nápady a pocity o snu a napravit myšlenky, které je třeba změnit. Tento typ terapie se obvykle provádí v týdenních sezeních, po dobu dvou nebo tří měsíců a velmi dobré výsledky se dosahují u 70% nebo 80% pacientů..

Někteří lidé si myslí, že CBT může být stejně účinný jako drogy v případech chronické nespavosti. Je dokonce možné, že se jedná o nejlepší dlouhodobé řešení.

U lidí, kteří mají nespavost způsobenou velkou depresí, kognitivně behaviorální terapie kombinovaná s antidepresivy ukázala velmi dobrou účinnost pro obě podmínky.

Léky na předpis

Existuje mnoho léků, které může lékař předepsat v boji proti nespavosti. Některé by měly být používány v krátkých termínech, zatímco jiné mohou být použity delší dobu.

Některé z těchto léků mohou mít vedlejší účinky nebo způsobit závislost. Lékař by měl být vždy konzultován o těchto aspektech dříve, než požádá nebo začne užívat tento typ léků.

Léky na nespavost mohou být v podstatě rozděleny na benzodiazepiny, nikoliv benzodiazepiny a neuroleptika se sedativním účinkem..

Benzodiazepiny

Benzodiazepiny působí jako depresory nervového systému a usnadňují fyzickou a duševní relaxaci, což snižuje aktivitu v mozku.

Tam je široká paleta benzodiazepines (alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam, mezi ostatními) a obecně jeden nebo jiný je předepsán se spoléhat na typ insomnia a half-life drogy. Například benzodiazepiny se používají pro rychlou eliminaci v případech přechodné insomnie a krátkodobě působících benzodiazepinů pro krátkodobou nespavost..

V případech dlouhodobé chronické insomnie je benzodiazepin běžně používán ve spojení s kognitivně-behaviorální terapií, často v kombinaci také s antidepresivem sedativního typu (amitriptylin, trazodon, mianserin, maprotilin atd.), I když některé odborníci doporučují používat benzodiazepiny pouze pro příležitostné nebo krátkodobé nespavosti.

Mějte také na paměti, že benzodiazepiny mohou mít negativní vedlejší účinky, jako je denní ospalost, bolest hlavy, nevolnost a únava. Po dvou týdnech léčby může být v případě náhlého ukončení léčby také tolerance, závislost a abstinenční syndrom.

Odborníci proto obecně a obecně doporučují použití benzodiazepinů pouze k léčbě akutní insomnie s použitím nejrychlejších eliminačních léků při nejnižších možných dávkách, prodloužení léčby o více než 2 nebo 4 týdny..

Non-Benzodiazepinové léky

V posledních letech byly vyvinuty nové léky z různých chemických skupin, které nahrazují benzodiazepiny v léčbě nespavosti a snaží se vyhnout jejich vedlejším účinkům (ospalost během dne, závislost atd.)..

I když je nespavost často chronickým stavem, jediným lékem, který byl schválen Úřadem pro potraviny a léčiva Spojených států (FDA) pro léčbu nespavosti, bez časového omezení, je eszopiklon, lék, který donedávna nebyl ve Španělsku schválen.

Další léčiva, která jsou zahrnuta do skupiny nebenzodiazepinů pro léčbu insomnie, jsou mimo jiné zolpidem, zopiklon a zaleplon. Tyto léky prokázaly významné zlepšení u dospělých pacientů s chronickou insomnií, i když mohou být také některé nežádoucí účinky, jako je ospalost během dne, zmatenost, bolesti hlavy, třes, tachykardie, úzkost nebo záchvaty paniky..

Zaleplon je lék, který se rychle vstřebává a vylučuje, takže pomáhá spát ve spánku, i když obvykle nezvyšuje počet hodin strávených spaním. To může být dobrá volba pro lidi, kteří považují za těžké usnout.

Na druhou stranu, pokud je to, co chcete dosáhnout, zvýšit počet hodin a kvalitu spánku, je možné, že budete mít zolpidem lepší výsledky..

V některých z posledních studií o použití tohoto typu léků pro léčbu nespavosti byly výsledky intermitentní léčby hodnoceny podle potřeby pacienta namísto denní a průběžné léčby..

Tímto způsobem se má za to, že pacienti se domnívají, že mají kontrolu nad medikací a ne naopak, což snižuje možnost drogové závislosti..

Zatímco ve srovnání s placebem byly získány dobré výsledky, intermitentní léčba nebyla tak účinná jako denní dávka.

Neuroleptikum se sedativním účinkem

Jak je uvedeno výše, benzodiazepiny a non-benzodiazepinové hypnotika jsou nejčastěji používanými léky pro léčbu nespavosti. Riziko závislosti na dlouhodobé léčbě nás však často nutí hledat jiné terapeutické alternativy, jako je použití antidepresiv nebo neuroleptik se sedativním účinkem..

Typická antipsychotika, jako je haloperidol, často způsobují určité nežádoucí účinky a lékové interakce. Nicméně nová antipsychotika, jako například quetiapin, mohou hrát důležitou roli v léčbě chronické nespavosti, ačkoli její použití pro tento účel ještě nebylo schváleno..

Nicméně i přes všechno, nové antipsychotika mohou být možností, aby zvážila v případech insomnie rezistentní na jiné léčby.

A co děláte pro boj s nespavostí?