7 technik a tipů pro spaní (rychle)



Dobře spát, odpočinek a spánek je velmi důležité pro dobré zdraví, být v náladě během dne a dokonce být produktivní. Jak se ocitnete během dne, záleží hodně na tom, zda jste odpočali a řádně spali. Řešení vašich problémů se spánkem lze nalézt ve vašich každodenních činnostech a při používání účinných léků a metod.

Vaše spánkové postupy, zvyky a životní styl mohou být příčinou špatného nebo dobrého spánku, a proto se cítit odpočívá. Proto je schopnost spát do značné míry závislá na tom, zda máte zdravé návyky nebo ne.

V ideálním případě byste měli zjistit počet hodin spánku, se kterými jste odpočívali, a vytvořit si pravidelný spánek v noci bez přerušení. Pokud jde o zdřímnutí, ideální není strávit 20-30 minut.

Pak vám nechám 7 technik, tipů a triků dobře spát a lepší spánek. Jedná se o triky, které se v průběhu let často naučí, i když je můžete praktikovat dodnes.

Techniky a triky pro zlepšení kvality spánku

1-Regulovat svůj sen přirozeně

Melatonin je přirozený hormon řízený expozicí světlu, který reguluje cyklus spánku a bdění. Váš mozek by měl v noci vylučovat více, aby se cítil ospalý, a méně během dne, aby se cítil pod napětím a ostražitý.

Některé aspekty moderního života, jako například žaluzie, však mohou přerušit přirozenou produkci melatoninu, a tedy i cyklus spánku.

Strávit mnoho hodin během dne v kanceláři může způsobit, že se budete cítit ospalý a v noci se přesunout do jasného prostředí (před televizorem nebo s příliš světelnými lampami), můžete přerušit produkci melatoninu a učinit ho více obtížně spát.

Zvyšte světlo během dne:

  • Vezměte si procházky během dne, cvičte, vezměte si kávu z baru.
  • Nechte rolety a záclony otevřené vstát přirozeně.
  • Přemístěte pracoviště na místo, kam světlo vnikne.

Podporuje produkci melatoninu v noci:

  • Vypněte televizor a počítač: můžete mít pocit, že film vás uvolní nebo usnete s počítačem nebo tabletem před vámi. To však způsobuje, že produkce melatoninu je přerušena a televize vás navíc místo relaxace stimuluje. 
  • Nepoužívejte zařízení, která mají dostatek světla, nebo smartphony nebo ipady, nebo se alespoň snaží snížit na minimum. 
  • Používá žárovky s nízkou svítivostí nebo nízké napětí v noci.
  • Zkuste to, když spíte tento pokoj je tak tmavý, jak jen můžete.
  • Pokud půjdete do koupelny během noci, udržujte na minimum usnadnit návrat ke spánku.

2-Relax před spaním

Budete spát lépe a hlouběji, pokud si odpočinete před spaním. 

  • Odstraňte šum: Pokud se nemůžete vyhnout dopravním zvukům, lidem mluvícím na ulici nebo zvířatům, můžete nosit sluchátka s uklidňujícími zvuky nebo použít špunty do uší.
  • Vyhněte se teplu: ideální teplota pro spaní je mezi 18 a 25 stupni Celsia as odpovídající ventilací.
  • Použijte a dobrá matrace a čisté listy.

Ve skutečnosti je to nejlepší způsob, pokud chcete rychle spát. Je nezbytné, abyste se cítili uvolněně.

Můžete cvičit například autogenní relaxace. Toto je krok za krokem:

  1. Začíná hlubokým dýcháním, s výdechem dvakrát inhalace. Například: inhalovat po dobu 4 sekund, vydechovat po dobu 8 sekund.
  2. Vdechněte, zavřete oči a při výdechu opakujte 6-8 krát: "Moje pravá ruka je těžší a těžší" a soustředí se na ten pocit
  3. Opakujte 6-8 krát: "Moje pravá ruka váží více a více" (tak s rukama, pažemi, nohama, zády, krkem, muži, nohy, stehna, nohy)
  4. Opakujte 6-8 krát: "moje pravá ruka je teplá" (tak s rukama, pažemi, nohama, zády, krkem, muži, chodidly, stehny, nohou)
  5. Opakujte 6-8 krát: "mé srdce bije tiše a uvolněně"
  6. Opakujte 6-8 krát: "moje dýchání je stále klidnější"
  7. Opakujte 6-8 krát: "můj žaludek je stále teplejší"
  8. Opakujte 6-8 krát: "moje čelo je studené"

Můžete také praktikovat meditaci. Krok za krokem:

  1. Sedněte vzpřímeně na pohodlnou židli, položte jednu ruku na břicho a druhou na hruď
  2. Pomalu dýchejte nosem po dobu 4 sekund, aby ruka na břiše stoupla a ruka na hrudi se zvedla velmi málo.
  3. Držte vzduch 4 sekundy
  4. Výdech vzduchu vzduchem ústy po dobu 4 sekund pomalu, vyhánět veškerý vzduch můžete, zatímco smluvní břicho
  5. Vteřiny, které zmiňuji, jsou návrh, provádějte úpravy, dokud se necítíte naprosto pohodlně. Klíčem je praxe.

Také zde jsou další relaxační techniky.

3-Udržujte pevný rozvrh spánku

Udržet spánek plán znamená vstávat ve stejnou dobu každý den a jít do postele ve stejnou dobu, udržet stejné hodiny spánku. Nemusí to být přesný čas, ale je velmi blízko. Tímto způsobem se budete cítit mnohem více pod napětím a více vzhůru.

Proto:

  • Každý den vstávejte ve stejnou dobu: Vlastně, a vy jste to dokázali ověřit, je to přirozené, ale pouze pokud jste spali dost. V ideálním případě byste měli vstát sám, ale pokud to neuděláte a vy musíte použít alarm, může to být znamení, že byste měli nastavit čas dřívějšího spánku..
  • Nastavit hodinu jít spátExistují lidé, kteří jdou do postele na 12, jiní na 11. Ideální je, že jdete spát, když se cítíte unaveni a nesnažte se zůstat pozdě. Chcete-li změnit čas, po který se má jít spát, budete muset upravit pomocí malých přírůstků nebo snížení o 15 minut.
  • Pokud jste spali málo, zdřímněte si: když jste spali málo, abyste zůstali pozdě nebo pracovali pozdě, je lepší si zdřímnout, než spát pozdě. 
  • Pokud jde o zdřímnutí, podívejte se, jak se cítí. Pokud vidíte, že podřimování způsobuje, že nechcete spát až do pozdních nočních hodin, eliminujte jej. Na druhou stranu, na hodinu nemusíte spát 20-30 minut máte dost odpočinku. Další dobrá rada je pokusit se spát krátce po jídle.
  • Vyvarujte se ospalosti po jídlekdyž spíte po jídle, je pro vás obtížnější usnout za normálních časů, zkuste se vyhnout spánku a zároveň být aktivní; dělá domácí práce, procházky, atd..

Máte-li práci nebo stanovený harmonogram setkání, ideální je jít spát tak, abyste vstali přirozeně.

Pokud nemáte práci, nebo nemáte stanovený harmonogram setkání, vstaňte bez alarmu a nechte rutinu přirozeně navázat; nakonec půjdete spát a vstávat ve stejnou dobu.

4-Kontrola stresu: praxe všímavost a meditace

Už jsem vysvětlil několik jednoduchých kroků, než začnu praktikovat meditaci. Chcete-li kontrolovat stres, doporučuji tento článek.

To jsou některé klíčové složky praxe všímavosti, které Kabat-Zinn a další identifikují:

  • Věnujte pozornost dýchání, zvláště když cítíte intenzivní emoce.
  • Uvědomte si, co cítíte v každém okamžiku; památky, zvuky, pachy.
  • Uznávejte, že vaše myšlenky a emoce jsou pomíjivé a nedefinují vás.
  • Pociťujte fyzické pocity vašeho těla. Od vody, která klouže skrz kůži, aby vás osprchovala na způsob, jakým odpočíváte v křesle.

Pro rozvoj těchto dovedností v každodenním životě si můžete vyzkoušet tato cvičení, která se používají v programu Kabat-Zinn MBSR:

1-Tělový průzkum: soustředíte svou pozornost na své tělo; z vašich nohou k hlavě, snažíte se být vědomi a přijímat jakýkoli pocit, aniž byste tyto pocity řídili nebo měnili.

2-CvičeníJe to o tom, jak pomalu používat všechny své smysly, jeden po druhém, pozorovat průsmyk ve velkém detailu, od způsobu, jakým se cítí v dlani vaší ruky až po chuť v jazyku. Toto cvičení je zaměřeno na současnost a může být provedeno s různými potravinami.

5 - Rezervujte si postel a spánek

Měli byste se vyhnout spojování své postele s prací nebo něčím, co způsobuje stres nebo úzkost. Použijte svou postel pouze na spaní a praktikování sexu, takže váš mozek ji spojuje pouze s těmito praktikami.

Můžete také číst za slabého světla, poslouchat relaxační hudbu nebo meditovat v posteli před spaním.

6-Jíst dobře a cvičit

  • Jezte málo na večeři a ne příliš pozděIdeální je večeřet od 20:00 do 21:00, i když ve Španělsku jsme zvyklí na to, že to děláme mnohem později. Také se vyhněte jíst mastné nebo těžké potraviny, aby se vaše trávení lehčí. 
  • Vyhněte se alkoholuI když to může způsobit, že usnete před tím, také to způsobí, že se probudíte uprostřed noci.
  • Vyhněte se kávěKofein může způsobit problémy se spánkem 12 hodin po jeho užití.
  • Před spaním se vyhněte přílišnému pití takže nemusíte vstávat v noci do koupelny.
  • Nechte tabák: nikotin je povzbuzující a také můžete trpět v noci.
  • Praxe nejméně 30 minut denního cvičení a vyhnout se jí 2 hodiny před spaním, protože se budete cítit aktivní a energický.

7-Pokud se probudíte v noci, relaxujte

Někdy je těžké se vrátit do spánku po probuzení. Chcete-li se vrátit do režimu spánku, zkuste následující postup:

  • Relaxujte s meditací, soustředit se na dýchání.
  • Proveďte nějakou aktivitu po dobu 10-15 minut. Můžete číst s malým světlem nebo mít relaxační čaj (to nemá kofein). Vyvarujte se stimulačních světel televizoru, smartphonů nebo tabletů.
  • Vyvarujte se starostínásledující den můžete nastavit pevný čas, abyste o nich mohli přemýšlet, je to technika, která funguje.

8-Další tipy

  • Vezměte si horká lázeň 90 minut před spaním. Snížení tělesné teploty poté, co se budete cítit ospalý. Ostatní lidé také pracují pro studené sprchy.
  • Rozvíjet před spaním tak, aby váš mozek přijímal signály, že je čas spát: poslouchat relaxační hudbu, číst, pít relaxační čaj, dělat relaxační cvičení atd..
  • Zapište a spánek: umožní vám objevit určité návyky, které mohou ovlivnit vaši nespavost. Měli byste se zabývat otázkami, jako například: Bál jste se, nebo jste nervózní, než jste šli spát? Dělal si to? Cvičili jste krátce před spaním? Opil jste kofein? Kolik hodin jste spal? Jak dlouho trvalo, než jste usnul? Jaké jsou vaše hodiny na spaní a vstávání?

A co vám pomohlo lépe spát??