Typy a řešení kognitivních deformací

Kognitivní deformace jsou to klamný způsob uvažování a jsou obvykle spojeny s transformací reality, což způsobuje utrpení a jiné negativní důsledky pro osobu.

Osoba, která je prezentuje, narušuje realitu ve větší či menší míře. I když je pravda, že všichni můžeme mít nekoherentní nebo nesprávné myšlenky, charakteristikou těchto pacientů je, že jejich nápady mají tendenci ublížit si.

Podle dopisu Campus Mind Woks z University of Michigan (Spojené státy) jsou kognitivní deformace a negativní myšlenky běžné u lidí s úzkostí, depresí a jinými duševními poruchami..

Je pravda, že všichni můžeme občas mít negativní myšlenky, ale začíná být problémem, když jsou velmi časté a intenzivní.

- Být přehnané nebo špatné nápady.

- Navzdory tomu, že je člověk nepravdivý nebo nepřesný, obvykle v nich pevně věří.

- Způsobují velké nepohodlí.

- Jsou automatické a obtížně rozpoznatelné nebo řízené.

Negativní myšlenky navíc charakterizuje:

- Modulovat, jak se cítíme.

- Změňte naše chování.

- Být velmi přesvědčivý k osobě, aniž by uznal, že mohou být zcela nebo částečně nepravdivé.

- Aby se člověk cítil špatně o sobě a ostatních.

- Mají tendenci provokovat zoufalství před současným životem a budoucností.

Koncept představili Aaron Beck (1963) a Albert Ellis (1962)..

Model A-B-C od Alberta Ellise

Ellis vyvinul teorii, která naznačuje, odkud pocházejí kognitivní deformace. Tato teorie se nazývá "ABC" (aktivační událost nebo spouštěcí událost, systém víry nebo systém víry a důsledky nebo důsledky) a brání tomu, aby lidé nebyli přímo změněni konkrétní událostí, ale je to myšlenka, kterou staví na této události. co způsobuje emocionální reakci.

Albert Ellis tedy uvádí, že mezi A a C je vždy B. Podívejme se, co každý z nich obsahuje:

- Aktivační událost: znamená událost nebo situaci, která může být buď vnější (špatná zpráva) nebo vnitřní (fantazie, obraz, pocit, myšlenka nebo chování), což způsobí reakci v lidech, kteří ji žijí.

- "B" nebo systém víry: který pokrývá vše, co se týká kognitivního systému a přesvědčení jedince, jako jsou jejich vzpomínky, způsob myšlení, schémata, připsání, postoje, pravidla, hodnoty, životní styl atd..

- "C" nebo důsledek: zde byste našli reakci spouštěnou "A" a modulovanou "B", a může být 3 typů: emocionální (vytváření určitých pocitů k osobě), kognitivní (zvyšování myšlenek) nebo chování (spouštěcí akce). Důsledky jsou také klasifikovány jako vhodné, to znamená, že nepoškozují osobu a dokonce ani nemají prospěch; a nevhodné, které jsou pro jednotlivce klasifikovány jako rušivé a nefunkční.

Nevhodné důsledky se vyznačují vytvořením utrpení v osobě, které je zbytečné nebo nepřiměřené situaci: provádějte opatření, která v konečném důsledku odporují našim vlastním zájmům nebo neprovedou strategie, které by byly dobré pro dosažení našich cílů. Jsou samozřejmě spojeny s kognitivními deformacemi.

A -> B -> C

V současné době byl tento model rozšířen, přičemž autoři si uvědomili, že tento jev je mnohem složitější než schéma ABC definované Ellisem. Nyní se má za to, že vztahy nejsou tak lineární, ale že všechny předchozí komponenty souvisejí a vzájemně se vzájemně ovlivňují. Podívejme se na příklady:

B-A: Tímto způsobem autoři dávají aktivnější roli osobě, která chápe, že „A“ je skutečnost, kterou osoba vnímá subjektivním způsobem, kterou vytvořila nebo postavila díky svému přesvědčení, hodnotám, systémům přisuzování atd. Kromě toho je ovlivněn cíli nebo cíli, které každý z nich má, a jejich kognitivními schématy (B).

C-B: Na druhou stranu, emoce, které mohou vzniknout ve fázi "C" nebo následky, budou modulovat kognitivní schémata a deformace (B), když konstruují událost nebo "A"..

C-A: naše emoce a naše chování také přímo změní náš pohled na situaci.

A-C: někdy, “A” může okamžitě způsobit rychlou a učenou odezvu (stádium “C”) přes “B” nebo kognitivní systém později \ t.

Typy kognitivních deformací

Polarizace myšlení nebo "bílá nebo černá"

Osoba staví extrémní myšlenky kolem dvou protikladných kategorií (jako je zvažování něčeho nebo dokonalého či smrtelného), ignorování mezilehlých kroků nebo různých stupňů, něco, co není realistické, pokud vezmeme v úvahu velkou rozmanitost nuancí, které existují ve věcech, které se nám stávají.

Polarizovaná myšlenka také spočívá v tom, že se všechny naděje zakládají na jediné události nebo výsledku života, který způsobuje nedosažitelné standardy a velký nárůst stresu..

Nadměrná generalizace

To znamená, že jedna negativní událost nebo incident se stane obecným závěrem, protože se bude vždy opakovat v podobných situacích. Pokud se jednoho dne stane něco špatného, ​​bude mít člověk tendenci si myslet, že se to stane znovu a znovu..

To je také spojeno s dichotomním myšlením o situování faktů do "vždy" nebo "nikdy". Příkladem by bylo přemýšlet „nic dobrého se nikdy nestane“.

Toto kognitivní schéma může vyústit v to, že se člověk vyhne situacím, ve kterých se domnívá, že se negativní incident stane znovu.

Selektivní abstrakce nebo filtrování

Zahrnuje eliminaci nebo neznalost pozitivních událostí a odchylku od pozornosti k jejich negativním údajům. Tímto způsobem se člověk uchyluje pouze v negativních aspektech k interpretaci a vizualizaci své reality.

Někdo se může například zaměřit na své neúspěchy, protože si myslí, že jejich život je katastrofální, aniž by se díval na jejich úspěchy.

V tomto kognitivním zkreslení mají lidé tendenci se věnovat těm událostem, kterých se nejvíce obávají.

Stejně tak osoby s úzkostí budou filtrovat nebezpečné situace pro ně, depresi; zaměří se na události, ve kterých může dojít ke ztrátě nebo opuštění, zatímco naštvaní se zaměří na situace nespravedlnosti nebo konfrontace..

Poptávky a perfekcionismus, také známý jako "musí"

Jsou to nepružné a přísné představy o tom, jak by měli být ostatní a sami. Tímto způsobem se člověk nikdy nespokojí se sebou ani s ostatními, protože vždy hledá kritiku. Jsou tzv. Proto, že obvykle začínají „měli“, „musím“, „je nutné, aby“ atd..

To má za následek potlačené chování, frustraci, vinu a nízké sebevědomí, protože se domnívají, že očekávání dokonalosti nejsou splněna. Přísné požadavky na jiné lidi způsobují nenávist, hněv a hněv vůči nim.

Některé příklady by mohly být: "Neměl bych dělat chyby", "Musím mít rád všechny", "Měl bych být vždy šťastný a klidný", "Musím být dokonalý ve své práci", "lidé by se měli snažit tvrději" atd..

Zvětšení (katastrofické vidění) a minimalizace

Katastrofické vidění je způsob myšlení, který vyvolává úzkost. Vyznačuje se tím, že se očekává, že to nejhorší bude vždy, nebo že bude považováno za mnohem vážnější událost, než ve skutečnosti je.

Kromě toho se myšlenky zaměřují na katastrofu, která nenastala od "co kdyby ...?".

Například: co když se dostanu do výtahu a uvíznu? Co když přijdu na párty a nikdo se mnou nepromluví? Nakonec jednotlivec mění svůj způsob chování tím, že se stává vyhýbavým. V návaznosti na předchozí příklad se osoba rozhodne, že se nedostane do výtahu, nebo nechodí na stranu.

Na druhou stranu minimalizace znamená opak; a u lidí postižených úzkostí, depresí nebo obsesemi obvykle spočívá v ignorování pozitivních částí událostí, dobrých časů nebo událostí, které odporují jejich schématům..

Například osoba s depresí nemusí ocenit, že na zkoušce dobře bodoval nebo ji připisoval štěstí nebo šanci na dobrý pocit..

Našli jsme dvě podsekce, které tento postoj lépe vysvětlují:

• Negativismus: se objeví, když osoba má tendenci neustále činit negativní předpovědi faktů svého každodenního života, jako například "Jsem si jistá, že v pohovoru pracuji špatně" nebo "Jsem si jistá, že zkoušku nevyhovím".
• Popření: Další forma kognitivního zkreslení spočívá v popření, které je opakem katastrofického vidění; týkající se minimalizace. Skládá se ze skrývání slabých stránek, problémů a neúspěchů, myslet si, že všechno je v pořádku, nebo že negativní věci nejsou důležité, když to tak není..

Nedovolit nám, abychom se cítili špatně, naštvaní nebo strachu, nás může hodně ublížit.

Projekce 

V tomto případě má člověk určitou slabost, problém nebo frustraci, kterou nechce rozpoznávat a projektovat ostatním lidem, což naznačuje, že jsou to ty, kteří tyto vlastnosti prezentují.

Diskvalifikace pozitivních

Jak název napovídá, tento způsob myšlení znamená, že lidé zapomínají na pozitivní věci, kterých dosáhnou, nebo na to, co se s nimi stane, často se spojují se štěstím, náhodou nebo myslí si, že se jedná o izolované události, které se obvykle nevyskytují, když ve skutečnosti nejsou. dávejte pozor. 

Personalizace

Je to egocentrická tendence myšlení, ve které jednotlivci, kteří ji prezentují, věří, že všechno, co ostatní dělají nebo říkají, je s nimi spojeno. Všechno se točí kolem sebe.

Obvykle se porovnávají s ostatními tím, že hodnotí úsudky, jsou-li více či méně inteligentní, hezcí, úspěšní atd. Tento typ lidí měří jejich hodnotu tím, že se porovnává s ostatními, takže pokud interpretují, že lidé kolem nich jsou „nadřazení“ k nim; budou se cítit nepříjemně, frustrovaně a smutně.

Každá interakce s ostatními ji navíc považuje za situaci, ve které je její hodnota testována.

Na druhé straně činí falešné přisuzování skutečností takovým způsobem, že se mohou domnívat, že jsou příčinou událostí, které nejsou pod jejich kontrolou nebo které se vyskytly z jiných důvodů, stejně jako se to může stát s jinými lidmi, čímž se zavádí vinná strana, Neměl jsem nic nebo málo.

Čtení myšlenek

Bez zřejmého důkazu o tomto nebo přímo žádajících druhých si tito jedinci představí, co cítí, přemýšlí nebo budou dělat.

Obvykle mají obvykle negativní konotaci, která poškozuje osobu, která o ní přemýšlí, a ve většině případů je to částečně nebo zcela nepravdivé. Některé příklady by mohly být: "Jistě si myslí, že jsem hloupý", "Ta dívka mě chce podvádět" nebo "Je milá, protože chce, abych jí udělala laskavost".

Závěrně nakreslete závěry

Stanovte negativní předpovědi založené na myšlenkách, které nejsou podloženy empirickými důkazy, založenými na pocitech, intuicích nebo představách, které se neshodují s realitou. V této kategorii jsou:

• Věštění: vztahující se k výše uvedenému, ale s odkazem na osobu věří předvídat události dříve, než projdou, a bez dobrých důkazů, aby si to mysleli, jako by věřili, že vaše přítelkyně vás opustí nebo že příští víkend bude katastrofa.
• Vina: to připomíná personalizaci, ale zde to konkrétně odkazuje na osobu, která se cítí vinna z věcí, které jiní lidé skutečně způsobili; nebo naopak, obviňovat ostatní, když jste to způsobili.
• Emoční uvažování: myslím si, že podle pocitů, které představuje, je to realita. To znamená, že často negativní emoce nejsou nutně odrazem reality. Toto kognitivní zkreslení je obvykle velmi složité rozpoznat. Podívejme se na to lépe s některými příklady: „Bojím se jezdit na letadle, proto musí být jízda v letadle nebezpečná“, nebo „když se cítím provinile, je to něco, co jsem udělal“ nebo „Cítím se horší, to znamená, že Jsem ".
• Označování: je to extrémní forma myšlení „všeho nebo nic“ a jedná se o třídění lidí a sebe sama do nepružných, stálých kategorií spojených s předsudky. Tímto způsobem se obvykle volí a označí jedna nebo dvě charakteristiky osoby, aniž by se braly v úvahu jiné přednosti nebo vady. Například: "Mýlil jsem se, takže jsem k ničemu", "ten chlap je lhář, jakmile se mě pokusil podvádět".
• Potvrzující bias: To nastane, když si pamatujete nebo vnímáte jen ty věci, které vyhovují našim současným schématům. Například, pokud si myslíme, že jsme k ničemu, máme tendenci si pamatovat jen ty momenty, kdy jsme dělali věci špatně, a v budoucnu budeme vnímat pouze informace, které by to potvrdily, ignorujíc ten, který ukazuje opak.

Fallaci

Existuje několik typů chyb:

• Klam z důvodu: tito lidé se neustále snaží dokázat, že mají absolutní pravdu, a budou se snažit nedělat chyby ani ospravedlňovat své chyby tak, aby přijali jen svou pravdu.
• Pokles kontroly: Může to být externí řízení nebo vnitřní kontrola. První se týká osoby, která má pocit, že nemůže ovládat svůj vlastní život, ale že je obětí osudu. Místo toho, klam vnitřní kontroly je ten, že jednotlivec se cítí zodpovědný za náladu druhých.
• Klam spravedlnosti: Osoba, která ji prezentuje, se cítí frustrovaná, protože věří, že je jediný, kdo jedná spravedlivě, nepružně posuzuje, co je spravedlivé a co není podle jeho vlastních názorů, přání, potřeb a očekávání..
• Klam Boží odměny: V tomto případě je osoba přesvědčena, že jednoho dne budou všechny utrpené utrpení a oběti, které učinil, odměněny. Pak se člověk může dostat velmi frustrovaný, pokud tato velkolepá odměna, kterou očekává, nedorazí.

Jak se vypořádat s kognitivními deformacemi?

Normálně jsou kognitivní deformace konfrontovány s psychologickou terapií, která učí osobu nejprve identifikovat jejich zkreslení (které se bude jevit jako maskované jako každodenní myšlenky) a pak je nahradit alternativním uvažováním..

Nejpoužívanější technika k odstranění těchto myšlenek je známa jako kognitivní restrukturalizace a můžete vědět, co to je a jak je zde uvedena do praxe.. 

1- Naučte se identifikovat deformace

Za prvé, musíte vědět, co jsou kognitivní deformace, které existují, a pak buďte pozorní na své vlastní myšlenky, abyste je poznali, když se objeví.

To může být nejtěžší krok, protože kognitivní deformace jsou způsoby myšlení, které mohou být hluboce zakořeněny nebo vznikají rychle a automaticky. Kromě toho lidé mají tendenci věřit v ně s jistotou, což je způsobuje nepohodlí. Tajemství je věnovat velkou pozornost tomu, co si myslíte.

2. Prozkoumat jeho pravdivost

Jak pravdivé je to, co si myslím? Za tímto účelem si můžete položit následující otázky a pokusit se odpovědět čestně:

Jaký důkaz mám, že tato myšlenka je skutečná?

Jaké důkazy mám, to není reálné?

Co byste řekli příteli, který měl stejnou myšlenku?

Pokud je to konečně pravda, jsou následky stejně špatné, jak si myslím??

3- Proveďte behaviorální experiment

Je vhodné provádět experimenty způsobem, který může být přímo ověřen fakty, pokud je něco tak pravdivé, jak se předpokládá nebo ne.

Například osoba se strachem mluvit na veřejnosti se může této situaci vyhnout, protože si myslí, že bude nervózní, bude se červenat a ostatní se z něj budou bavit.

Pokud však experiment provedete a pokusíte se vyřešit otázky, jako jsou následující: Kolik lidí si všimlo, že je nervózní nebo zrudl? Opravdu si někdo uvědomil, že to má nějaký význam? Opravdu si někdo ze situace opravdu dělal legraci?

Také ten člověk by se mohl divit Mohl bych se smát někomu, kdo se nervózně nebo červenal na veřejnosti?

4- Zkuste změnit svůj vnitřní dialog

Pomůže vám tento způsob myšlení dosáhnout vašich cílů nebo být šťastnější v životě? Přitahuje vás to k překonání vašich problémů? Pokud ne, musíte změnit způsob, jakým vidíte věci.

Například člověk, který trpí chronickou bolestí, může vždy přemýšlet o této bolesti a jak je to nešťastné. Tento způsob myšlení však neznamená, že se cítíte lépe, ani nezvyšujete své duchy, ani vám nepomohou dělat věci, které byste chtěli; ale naopak.

Z tohoto důvodu je velmi důležité říci si pozitivní verbalizace, která nám pomáhají nahradit ty negativní, které nás drží zpátky. Nejedná se o klamání, ale o přemýšlení o pozitivnějších věcech, které jsou skutečné.

Například v případě osoby, která se bojí mluvit na veřejnosti, protože si myslí, že řekne nesoulad kvůli nervům; Můžete to udělat změnou této myšlenky a zaměřit se na to, jak plánujete svůj projev tak, aby se to nestalo.

Každý typ zkreslení lze vlastně čelit jiným způsobem, i když cílem bude vždy strhnout ho a nahradit ho jiným způsobem myšlení..

Například, pro “bílé nebo černé” myšlení osoba by měla být vědomá toho tam je mnoho stupňů mezi úspěchem a neúspěchem a že většina situací je někde mezi mezitím..

Nebo pro katastrofisty může být uplatnění příslušného významu pro každou událost zavedeno do praxe. Je důležité vědět, že izolované zklamání nebude určovat blahobyt a štěstí někoho trvale.

- Pokud se chcete rozhodnout pro systematičtější možnost, můžete vypracovat záznam myšlenek ve které jste zahrnuli negativní myšlenku, která se objevila, druh kognitivního zkreslení, který je a racionální alternativu k této myšlence. Snažte se, aby tato myšlenka byla jasná a jasná a odrážela přesně to, na čem vám záleží.

- Vždy hledejte pozitivní část nebo alespoň "nezáporný".

- Poznejte své úspěchy a váš růst. Vzpomeňte si na věci, které jste ve svém životě dosáhli, na co jste dobří, na vaše kvality atd. A to nejen se zaměřením na selhání, závady nebo problémy, které jsou velmi časté u kognitivních deformací.

- Zaměřte se na hledání řešení. Nepřemýšlejte o tom, co se děje s tím, co se stalo!.

- Zvýšit empatii a porozumění ostatním: dokonalost neexistuje. Každý má ctnosti a defekty a má různé způsoby, jak vidět svět a chovat se tak, že se s ním možná nesdílíte. Je nezbytné být tolerantní, porozumět a nahradit předsudky nebo kritiku pro: "a proč ne?" Všichni jsou zdarma “.

Nebo, například, nekopírejte ostatní izolovanou charakteristikou, jako je "neohrabaný" nebo "líný". Pokuste se v tomto případě najít důkazy, které toto potvrzují, protože je odmítněte, zda má osoba více funkcí a tato značka jej zcela nedefinuje.

- Nesnažte se zneužívat, je-li to náročnéKdyž žádáte příliš mnoho, je to proto, že si myslíte, že je to jediný způsob, jak ukázat svou hodnotu sobě a ostatním. Tímto způsobem se dostanete depresivní nebo frustrovaný více než obvykle, protože je velmi obtížné splnit požadavky, které ukládáte.

Snažte se být flexibilnější, tolerantnější a chápavější sami se sebou, nahrazujte výrazy „musím“ nebo „musím“ slovy „chtěl bych“ nebo „dávám přednost“.

Odkazy

1. Albert Ellis, racionální emocionální behaviorální terapie. (s.f.). Získáno 14. července 2016, z CAT Barcelona.
2. Beck, A.T. (1963). Myšlení a deprese. Idiosynkratický obsah a kognitivní zkreslení. Arch Gen Psychiatry, 9: 324-33.
3. Burns, D. (s.f.). Kontrolní seznam kognitivních deformací. Získané 14. července 2016, z Austin Peay State University.
4. Kognitivní zkreslení (s.f.). Získáno 14. července 2016, z práce Campus mind, University of Michigan.
5. Časté mozkové příhody spojené s úzkostí. (s.f.). Citováno dne 14. července 2016, od společnosti Reconnect Mental Health.
6. Franceschi, P. (2007). Doplnit teorii kognitivních deformací. Journal de Thérapie Comportementale et Cognitive, 17 (2), 84-88.
7. Mckay, M .; Davis, M. a Fanning, P. (1988): Kognitivní techniky pro léčbu stresu. Martínez Roca: Barcelona.
8. Neužitečné styly myšlení. (s.f.). Získáno 14. července 2016, z nástroje psychologie.