Vegetariánská strava Druhy, přínosy a nevýhody

vegetariánská strava jsou bohaté na zeleninu, celá zrna, luštěniny, semena, klíčky, sójové boby a jejich deriváty, jako je tofu a tempeh, nebo seitan (pšeničný lepek).

Někteří vegetariáni nejen odmítají potraviny živočišného původu, ale jakýkoliv výrobek nebo materiál ze zvířat.

Vegetariánská strava má nízký obsah produktů živočišného původu, a proto má nižší obsah tuku a cholesterolu. Několik studií naznačuje, že vegetariáni mají nižší riziko obezity a stabilní úroveň zdraví.

Mohou být nutričně zdravé, pokud mají obsahovat všechny prvky nezbytné pro zdraví. To znamená, že nedodržují přísný režim potravin rostlinného původu, ale doplňují je jinými mléčnými nebo živočišnými živinami.

Některé z důvodů, proč se lidé rozhodnou pro vegetariánský způsob stravování, nejsou jen pro zdravotní aspekty, ale i pro ekonomické, etické nebo náboženské přesvědčení..

Řasy jsou také součástí tohoto odlitku známých a ne tak známých potravin, které poskytují deriváty omega-3 mastných kyselin přítomných v modrých rybách..

Charakteristika vegetariánské stravy

Již mnoho let zažívá stále větší počet mužů, žen a mladých lidí, kteří se v naší zemi stávají „vegetariánstvím“..

Mnozí se ptají, zda je opravdu zdravé snížit naši stravu pouze na rostlinné potraviny.

Odpověď v širokých tahech může být ano, ale musí být kvalifikovaná. Vegetariánská strava může uspokojit naše výživové potřeby a přizpůsobit se veřejnosti, která ji následuje.

Některé z hlavních výhod následujících typů těchto diet snižují rizika onemocnění srdce, cukrovky a některých typů rakoviny..

Druhy vegetariánské stravy

Na rozdíl od toho, co si mnoho lidí myslí, vegetativní strava není jen o konzumaci rostlinných potravin. Existuje několik druhů vegetariánské stravy, které kombinují příjem zeleniny s jinými živinami, jako jsou mléčné výrobky, ryby nebo dokonce maso..

To jsou některé z různých možností, které jsou seskupeny do vegetariánské stravy:

• Lacto-vegetariánská strava: tento druh stravy nezahrnuje maso, ryby, drůbež nebo vejce (ani potraviny, které je obsahují). Naopak mléčné výrobky jako mléko, sýr, jogurt a máslo jsou v ceně.
• Ovo-vegetariánská strava: vyloučit výrobky jako maso, drůbež, mořské plody a mléčné výrobky, ale umožňují vejce.
• Lacto-Ovo-vegetariánská strava: tyto druhy stravy nezahrnují maso, ryby nebo drůbež, ale umožňují mléčné výrobky a vejce. Je to nejsledovanější vegetariánská strava na Západě.
• Veganismus: Stoupenci veganství nespotřebovávají žádné potraviny živočišného původu ani odvozené z mléčných výrobků. Tato strava je to, co striktní vegetariáni obvykle následují.
• Crudivorismo: Je to dieta, kterou lze považovat za veganskou, protože konzumují pouze syrové a nezpracované potraviny. Ale v tomto případě se jedná o ovoce, zeleninu, ořechy, semena, obiloviny a naklíčené luštěniny. Mohou nastat případy, kdy jsou zahrnuty nepasterizované mléčné výrobky, maso nebo syrové ryby.
• Krmivá strava: na bázi ovoce, ořechů a semen. Zahrnuje ovoce, které je klasifikováno jako zelenina, jako je rajče nebo avokádo. Zbytek zeleniny je vyloučen.

Jaké jsou živiny, které je třeba zvážit ve vegetariánské stravě?

Mějte na paměti, že čím přísnější je strava, tím těžší bude získat všechny výhody, které člověk potřebuje. Chcete-li se ujistit, že si nenecháte ujít některé základní živiny, zde je několik tipů:

Proteiny pomáhají udržovat zdravou kůži, kosti, svaly a orgány. Jedná se o základní prvek pro zdraví našeho těla, ale na rozdíl od toho, co si mnozí myslí, není nutné brát potraviny živočišného původu, aby měly dostatek bílkovin v naší stravě..

Rostlinné proteiny samy o sobě mohou poskytnout dostatek esenciálních a neesenciálních aminokyselin za předpokladu, že splňují kalorické a energetické potřeby osoby.

Tyto esenciální a neesenciální aminokyseliny se nacházejí v semenech, luštěninách, zelenině a ořechech. Sójový protein má stejné výhody jako proteiny rostlinného původu, proto může být vaším jediným zdrojem bílkovin, pokud dáváte přednost.

Pokud jde o železo, vegetariáni mohou mít vyšší riziko nedostatku než vegetariáni. Nejbohatšími zdroji železa jsou červená masa a žloutky.

Protože železo není tak snadno vstřebáváno z rostlinných zdrojů, doporučený příjem železa pro vegetariány je téměř dvojnásobný než doporučený pro ne vegetariány..

Aby bylo tělo schopno vstřebat železo, je dobré brát potraviny bohaté na vitamin C, jako jsou jahody, citrusové plody, rajčata, zelí a brokolice. Ačkoliv i některé luštěniny, špenát, pivovarské kvasnice a ořechy jsou dobrým zdrojem i zeleniny bohaté na železo.

Vitamin B-12 je nezbytný k produkci červených krvinek a prevenci anémie. Toto je nutriční sloučenina, která se nachází pouze ve zvířecích zdrojích. Pro vegany, oni mohou být nalezeni v pivu, limonádách, některých obilovinách a vitamínových doplňcích.

Vápník pomáhá budovat a udržovat silné kosti a zuby. Mléko a mléčné výrobky jsou nejvyšší v vápníku, i když některé druhy zeleniny v dostatečném množství lze použít jako zásobu vápníku.

Studie ukazují, že vegetariáni absorbují a uchovávají více vápníku z potravin než ne vegetariáni.

Některé zelené zeleniny, jako je špenát, kapusta, brokolice, některé luštěniny a sójové výrobky, jsou dobrým zdrojem vápníku na rostlinné bázi..

Omega-3 mastné kyseliny jsou velmi důležité pro zdraví srdce. Diety, které nezahrnují ryby a vejce, mají obvykle nedostatky. Olej, ořechy a jiné ořechy jsou dobrými zdroji omega-3 kyselin.

Další látkou, kterou je třeba zvážit, je jod. Jod je součástí hormonů štítné žlázy, které pomáhají regulovat metabolismus, růst a funkci hlavních orgánů.

Vegani nemusejí dostávat dostatek jódu a mohou být ohroženi nedostatkem a mohou být ohroženi goiterem (zvětšení přední a dolní části krku).

Pouze čtvrtina lžíce jodizované soli denně poskytuje významné množství jodu. Zinek je také nezbytný pro růst a vývoj těla. Některé rostlinné zdroje bohaté na zinek jsou ořechy, luštěniny a mořské plody.

Vegetariánská strava pro začátečníky

Pro ty, kteří přemýšlejí o přechodu na vegetariánskou stravu, je jedním ze způsobů, jak tento přechod učinit víceméně snadným způsobem, postupné snižování masa ve stravě a zároveň zvyšování spotřeby ovoce a zeleniny..

Několik tipů v době zahájení:

• Každý týden zvyšují počet jídel bez masa. Zpočátku se snažte vytáhnout pravidelnou stravu v naší stravě, která nemá maso, jako například špagety, a zkombinujte ji s restovanou zeleninou nebo podobnou zeleninou.
• Vezměte si recepty, které se vám nejvíce líbí, a vyzkoušejte je bez masa. Zdá se, že je to jednoduché opatření, ale je velmi efektivní. Postupně se tělo stává zvyklé a přechod není tak tvrdý.
• První možností je vždy se uchýlit k odborníkovi, ale můžete se také informovat ve specializovaných blogy nebo časopisech menu a tipy, které mohou být užitečné.Znalost kuchyně jiných západních nebo exotických zemí může otevřít více dveří, když se nebudete opakovat a hledat možnosti, které jsou chutné.

Příklad velmi zdravé ovo-lakto-vegetariánské stravy - a ne příliš obtížné splnit - na základě zdrojů výživy Salud Delgado:

Pondělí

• Snídaně: Káva s mlékem a dvěma rolkami s marmeládou.
• Střední ráno: banán.
• Oběd: Salát, rýže se zeleninou a kiwi.
• Snack: Jogurt s ořechy a medem.
• Večeře: cuketa omeleta a dva sýry.

Úterý

• Snídaně: Sójové mléko, chléb s olejem a přírodní rajče.
• Polovina ráno: Jablko.
• Oběd: Zeleninová polévka, tofu burger a jogurt.
• Snack: Ovoce Makedonie.
• Večeře: Gratinované lilky, dýňový krém a hruška.

Středa

• Snídaně: Müsli s mlékem a pomerančovým džusem.
• Polovina ráno: Miska jahod s jogurtem.
• Oběd: čočka s bílou rýží a kiwi.
• Snack: Čaj s mlékem a sušenkami.
• Večeře: Míchaná vejce s houbami, kus čerstvého sýra a některé hrozny.

Čtvrtek

• Snídaně: Kakaový prášek s mlékem a sušenkami.
• V polovině dopoledne: Plátek melounu.
• Oběd: Špenát s rozinkami a piniovými oříšky, makarony s rajčaty a hruška.
• Snack: Obiloviny s jogurtem.
• Večeře: Restovaná zelenina, omeleta a některé třešně.

Pátek

• Snídaně: Banánový koktejl se sójovým mlékem a mandlemi s medem.
• Polovina ráno: Ananasová šťáva a toast se sýrem.
• Oběd: Nudlová polévka, tofu escalope a broskev.
• Snack: Káva s mlékem a hrst ořechů.
• Večeře: Grilovaná zelenina, kus pizzy margarita a pudink.

Sobota

• Snídaně: Obiloviny s mlékem a pomerančovým džusem.
• V polovině dopoledne: Toast s olejem a rajčaty.
• Oběd: cizrna a špenátový guláš, grilovaná zelenina a pár švestek.
• Snack: Jogurt a pistácie.
• Večeře: Rýžový salát a pár mandarinek.

Neděle

• Snídaně: Kakaový koktejl s medem a sušenkami.
• Mid morning: Některé hrozny.
• Oběd: Gazpacho, restovaná zelenina a zmrzlina.
• Snack: Káva s mlékem a sušenkami.
• Večeře: Těstoviny se zeleninou a pomerančem.

Porce musí být dostatečně velké, aby během dne nenarazily na hlad.

Celebrity, kteří se rozhodnou pro vegetariánskou stravu

Jak jsem řekl na začátku, vegetariánská strava aglutinuje stále více lidí, a protože nemohli být méně, celebrity jsou velmi přítomné.

Je to více, pravděpodobně všechny tyto vegetariánské a veganské hnutí, kterými procházíme, by bez nich nebyly tak velké.

Některé z osobností, které si tento typ stravy vybírají, jsou například hollywoodští herci a herečky jako španělská Penelope Cruz, Brad Pitt, Anne Hathawayová, Kristen Stewartová, Natalie Portmanová nebo nedávno oceněný Oscar pro nejlepšího herce Leonarda. di Caprio.

Zpěváci jako Justin Bieber, Paul McCartney nebo Avril Lavigne se také uznali za vegetariány.

Vzhledem k profesi, kterou tyto velké hvězdy mají, ve které je fyzik tak důležitý, že je tenké, není doporučení, ale priorita, proto se mnozí rozhodnou pro tento typ nízkokalorických plánů.

Přes toto, mnoho vzdát se snažit být neschopný vykonávat je kvůli zdravotním problémům takový jako herečka Angelina Jolie Chvíli jsem šel, ale nedostal jsem dostatek živin? nebo zpěvák Coldplay, Chris Martin, Ta strava mě skoro zabila?.

Ačkoliv se zdá, že všechno je pro tyto velké hvězdy půvabem a smíchem, jsou zapojeny do nepřetržitého zkoumání jejich obrazu a v nesčetných činech a práci, která má být vykonána, musí mnozí reorganizovat svou stravu, aby získali dostatečnou kalorickou dávku. vykonávat všechny své plány a pokračovat s jeho stresujícím životem.

Konečně nezapomeňte, že vegetariánská strava nemusí být vyrobena výhradně ze zeleniny. Jak jsme viděli, existuje několik typů a ne jen jedna.

Poradenství, které dáváme, je, že pokud se rozhodnete začít vegetariánskou stravu, ideální je rozšířit oblast výživy co nejvíce, protože to poskytne řadu živin z různých zdrojů, které jsou pro naše tělo nezbytné..

Máme velké štěstí, že máme čerstvé produkty odkudkoliv na světě, využijeme toho, abychom jedli to nejlepší a nejrozmanitější možné..

Odkazy

1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in hloubka / vegetariánská strava / art-20046446
2. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.VtgAgn3hDIU
3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2