Středomořská strava, týdenní menu a výhody



Středomořská strava Je to nutriční tradice vytvořená v několika evropských zemích, která patří, jak říká její název, do Středomoří. Mezi ně patří: Španělsko, Portugalsko, Itálie, Francie, Řecko a Malta.

Tento druh potravin je založen hlavně na složkách a potravinách z místního zemědělství, kde je charakteristická redukce sacharidů. Místo živočišných tuků jsou navrženy jiné druhy spotřebního materiálu, jako je zelenina a mononenasycené tuky.

Historie středomořské stravy

Příjem středomořské stravy byl formován v průběhu staletí, vyvíjející se v průběhu let k dosažení našich dnů, jak ho známe.

Přesto, když historicky člověk poprvé zaznamenává slova „středomořská strava“? Je v polovině 20. století, v roce 1948.

Toto bylo kvůli různým studiím provedeným epidemiologem Lelandem G. Allbaughem, který studoval způsob života prezentovaný obyvateli řeckého ostrova Kréta a porovnával ho se životem Spojených států..

Na druhou stranu Ancel Keys, fyziolog ze Severní Ameriky, provedl studii založenou na koronárních srdečních onemocněních, cholesterolu v krvi a co je nejdůležitější, o životním stylu Itálie, Řecka, Jugoslávie, Nizozemska. Ve Spojených státech a Japonsku). Z této analýzy by se zrodily nové a důležité údaje o způsobu stravování v různých zemích.

Výsledek Keys vyústil ve výsledky kde koronární srdeční choroba se vyskytovala méně násilně v zemích patřit k jihu. Dospěl k závěru, že to bylo způsobeno tzv. „Středomořskou cestou“? (silniční nebo středomořská trasa).

Co to bylo? Mediterranan způsobem ??? V podstatě se jedná o realizaci většího fyzického cvičení spolu s rostlinným příjmem spolu s poklesem produktů pocházejících ze zvířat.

Nakonec to vedlo k tomu, co vedlo k tomu, co je nyní označováno jako středomořská strava až do našich dnů, kdy se v roce 2007 poprvé pokusila vláda Španělska, aby tento druh stravy získal titul Kulturní dědictví. Inmaterial of Humanity, který byl odmítnut na mezinárodní konferenci pořádané Unesco v Abú Dhabí.

Konečně a teprve před šesti lety, konkrétně 16. listopadu 2016, obdržel název Nehmotné kulturní dědictví lidstva.

Charakteristické potraviny středomořské stravy

Bohatý na vitamíny všech druhů a vlákniny, to je jeden z nejzdravějších a nejvyváženějších stravovacích návyků, které můžeme najít na mezinárodní scéně. Rovněž to není zvláště vysoké, pokud jde o nasycené tuky a cukry..

Tímto způsobem jsou potraviny, které ji tvoří, rozmanité, a jak jsme uvedli, mnoho z nich pochází ze země:

Zelenina a zelenina

Jsou to potraviny bohaté na draslík, zabraňující hypertenze a otok břicha. Poskytují také velké množství minerálů, jako je železo, fosfor, zinek, vápník, hořčík, měď nebo výše zmíněný draslík..

Pokud jde o vitamíny, A, B a C jsou bohaté na tento typ potravin, které poskytují vlákninu, která funguje jako regulátor střevního tranzitu a jako silné antioxidanty, bojující proti buňkám, které způsobují stárnutí v našem těle, kromě karcinogenní.

Zelenina

Silné potraviny, které jsou shrnuty v příspěvku vlákniny, vitamínu B a velkého množství minerálů, kde převládají hořčík, fosfor, draslík, železo a vápník. Podobně, aminokyseliny oplývají svým složením, pomáhají lépe trávit.

Například čočka (středomořské společné jídlo) má mezi 25 a 30% bílkovin, což je něco mimořádně prospěšného pro vývoj našeho těla.

Ryby

Vyznačují se svým přínosem Omega-3 a polynenasycených mastných kyselin ve stravě. K tomu musíme přidat jeho nízkokalorický příjem a jeho vysoké množství bílkovin, které se pohybuje od 15 do 24% v závislosti na typu ryb, které budeme brát..

Bílé maso

Jsou to nejlehčí a nejnižší tuky, které dnes můžeme najít jako kuře, kuře nebo kohouta.

Jeho vitamín B12 je pozoruhodný, ale také integruje různé minerály, jako je železo, proteiny a esenciální aminokyseliny pro naše životní funkce.

Těstoviny, rýže a obiloviny

Velké přispěvatele energie, pomáhají nám udržet naši váhu, snižujeme glykemický index, který máme, a zejména snižujeme šance na rakovinu prsu.

Je třeba zmínit, že několik vědeckých studií dospělo k závěru, že jsou dokonalými ingrediencemi, které lze kombinovat s jakýmkoliv typem pokrmů, zejména se zeleninou.

Ovoce

Jedna ze základních potravin, ať už v jakékoli dietě. Jsou hojně bohaté na množství vitamínů, minerálů, oligoelementů a bioflavonoidů, živin, které pomáhají regulovat náš imunitní systém a posilují ho proti četným onemocněním..

Díky vysoké hladině vlákniny také stimulují činnost ledvin a jater.

Sušené ovoce

Jsou to potraviny, které energeticky významně přispívají k tělu s vysokými kalorickými hladinami a živinami, jako jsou omega-3 mastné kyseliny nebo různé druhy zdravých tuků, kromě boje proti volným radikálům.

Mezi nejpřínosnější a nejvhodnější oříšky, které můžeme konzumovat, patří vlašské ořechy, mandle, pistácie, lískové oříšky a nakonec arašídy (i když některé proudy ji uvádějí jako luštěniny).

Kapaliny

Mezi nimi najdeme olivový olej jako centrální osu prakticky všech jídel, což nám pomáhá snižovat riziko vzniku překážek v tepnách díky kyselině olejové. To také ukazuje vysoké hladiny v karotenech a vitamínu E.

Další důležitou kapalinou je víno, které lze požít jako nápoj nebo použít jako důležitou součást jídel. Její příjem, mezi mnoha dalšími výhodami, pomáhá předcházet různým kardiovaskulárním onemocněním díky svým antikoagulačním účinkům způsobeným proteinem fibrinogenu, který pomáhá naší krvi stále plynuleji proudit.

Konečně jsme nemohli zapomenout, že ocet si také zaslouží zmínku, protože je to také obvykle obvyklé jídlo. Ve svém složení představuje kyselinu draselnou, vápenatou, pektinovou a jablečnou. Pro lidi s hypertenzí, dvě polévkové lžíce octa jablečného octa může úrovně regulovat návratem do normálu.

Středomořská potravinová pyramida

Tam je nutriční pyramida vytvořená nadací Středomořské stravy. Jeho hlavní příspěvky lze shrnout takto: \ t

  • VodaŽivotně důležitý, kde byste měli garantovat 1,5 až 2 litry denně. Podle základů je nezbytná správná hydratace pro udržení dobré rovnováhy tělesné vody, i když se potřeby liší podle různých faktorů. Kromě toho může být příspěvek kapaliny doplněn infuzí bylin s mírným cukrem a nízkotučné vývary a soli?.
  • JídloPozorujeme první vymezení, kde jsou potraviny, které musíme jíst týden, umístěny s cukrovinkami nahoře, které jsou umístěny jako potraviny, do kterých musí být méně uchýleno a těsně nad zpracovaným a červeným masem a brambory následované bílým masem. , ryby a mořské plody, vejce a zelenina.

V dalším klíči vidíme, co bychom měli jíst denně. Tato skupina zahrnuje ořechy, mléčné výrobky a různé bylinky, koření, cibuli a česnek.

Konečně a na základně a jako rutina v hlavním jídle jsou ovoce a zelenina, těstoviny, rýže, olivový olej, chléb a různé obiloviny..

  • Fyzická aktivitaZdůrazňuje důležitost pravidelného a každodenního tělesného cvičení. Vše doprovázeno odpovídajícím odpočinkem a zaslouženým.
  • Víno: Nachází se na okraji pyramidy, je vhodné pít mírným a odpovědným způsobem, kde se říká, že musí být respektováno zvyky.

Výhody a rizika

Výhody

Vzhledem k tomu, že se jedná o dietu s nižším indexem kalorií, pomáhá snižovat hladinu hmotnosti a pomáhá kontrolovat tlak v tepnách stejným způsobem jako u našeho cholesterolu..

Dělat tuto dietu správně povede k chronickým onemocněním, jako je cukrovka nebo Alzheimerova choroba, což značně sníží šance na to, že budou nakaženy.

Nedávné studie zakoupily, že míra úmrtnosti způsobené rakovinou je nižší v zemích, které konzumují středomořskou stravu. Optimalizuje také fungování několika životně důležitých orgánů, jako je ledvina nebo samotné srdce.

To vše bude samozřejmě posíleno pravidelným cvičením. Doporučuje se udělat asi 30 minut denně, pět dní v týdnu a mírným způsobem. Mezi možnostmi, které jsme schopni realizovat, najdeme svižnou chůzi, běh ve vytrvalém směru, jízdu na kole nebo dokonce plavání.

Rizika

Mluvili jsme o velkém množství výhod, které nám středomořská strava poskytuje, ale také ukazuje některá rizika a nevýhody.

Množství, které musí naše tělo vstřebávat ze železa a vápníku, může být sníženo díky nízké spotřebě mléčných a masožravých výrobků.

Na druhou stranu, význam vína může v některých případech dosáhnout extrémů. To je důvod, proč je vhodné pít s mírou, regulovat svou spotřebu, pokud je to možné, na jednu sklenku denně, což může být také prospěšné pro naše tělo.

Příklady středomořské stravy: týdenní menu

Zde uvádíme jasný příklad, který patří do středomořské stravy, která vám pomůže zhubnout.

Pondělí

  • Snídaně: Káva s mlékem a toast s kozím sýrem k šíření. Povrchová úprava s
  • Polovina dopoledne: cereální tyčinka. Přírodní pomerančový džus.
  • Jídlo: Polévka z cizrny s karbanátky z hovězího masa dušená s bramborami. Povrchová úprava s hrozny.
  • Snack: Tvaroh s cukrem.
  • Večeře: Dušené švýcarské mangold s tureckými brochettes a grilovanými cherry rajčaty s kuskusem. Dokončete cherimoyou.

Úterý

  • Snídaně: Mléko s kakaovým práškem a celými zrny.
  • Half Morning: Hruškový přírodní koktejl.
  • Jídlo: dušené zelené fazolky a grilovaná kuřecí řízek s dušenou brokolicí. Povrchová úprava s ananasovým carpaccio.
  • Snack: Toast s marmeládou.
  • Večeře: Salát s okurkou, černými olivami, cibulí a feta s lososem se zeleninou na papilote. Dokončete broskví.

Středa

  • Snídaně: Mléko se sušenkami s jahodovým džemem.
  • Mid-morning: sendvič salátu, rajčat a sýrů a přírodní šťávy z hroznů.
  • Jídlo: Rajčatová polévka s rýží s králíkem a artyčoky. Povrchová úprava oranžovou.
  • Snack: Osivo chléb s olivovým olejem.
  • Večeře: Květák restovaný se slaninou a toastem z toastů. Povrchová úprava banánem nebo jogurtem.

Čtvrtek

  • Snídaně: Mléko s olivovým chlebem s plátky rajčat a panenským olivovým olejem.
  • Polovina ráno: Apple Compote.
  • Jídlo: Pečené červené papriky s piniovými oříšky s vepřovým masem na talíři s hořčicovou omáčkou a rýží. Dokončete tomelem.
  • Snack: Malý tuňákový sendvič.
  • Večeře: Krém ze zeleniny a krutony se smaženými rybami. Dokončete dvojicí mandarinek.

Pátek

  • Snídaně: Káva s mlékem s toastem s čokoládou k šíření.
  • Mid-morning: Müsli bar se sušeným ovocem.
  • Jídlo: Dušené fazole se zeleninou a hráškem omeleta (rolník) a salát. Dokončit s některými hrozny.
  • Snack: Mléko s domácím piškotovým dortem.
  • Večeře: Růžičková kapusta s restovanými mandlemi se špenátovým krepem, kozím sýrem a medem s plátky cukety. Dokončete hruškou.

Sobota

  • Snídaně: Integrální sušenky s jogurtovým koktejlem s ananasem.
  • Half Morning: Malé pestré sendviče.
  • Jídlo: Migas. Docela nakládaná cibule s banánem flambovaná čokoládou.
  • Snack: Makedonie.
  • Večeře: Dvoubarevné pyré (brambor a řepa) gratinované a kuřecí paličky s pečenou mrkví. Dokončete s oranžovou.

Neděle

  • Snídaně: Káva s mlékem s ensaimada.
  • Polovina dopoledne: Pestré sušené ovoce, sušené ovoce a olivy.
  • Jídlo: Grilovaná zeleninová cannelloni a grilovaná kachní prsa s fíkovou omáčkou. Povrchová úprava s pomerančem nebo pudinkem.
  • Snack: Jablko válcované se skořicí.
  • Večeře: Polévka z jemných nudlí a vajec plněná uzeným lososovým gratinovaným strouhanou mrkví. Dokončete mraženým ovocným jogurtem.