Kreatin nežádoucí účinky a potraviny, které obsahují



kreatin nebo a-methyl guanido-octová, je molekula, která se nachází ve svalech a nervových buňkách člověka. V roce 1832 byl kreatin identifikován lékárníkem Michelem Eugènem Chevreulem (1786 - 1889) a zjistil, že je součástí pohybového aparátu a má energetickou funkci..

Nachází se přirozeně v našem těle a je derivátem aminokyselin. Kreatin je syntetizován v játrech, ledvinách a slinivce břišní, ale můžeme ho získat také z některých potravin živočišného původu, jako je maso a ryby az doplňků..

Naše tělo má schopnost syntetizovat většinu celkového kreatinu, který potřebujeme. Zbytek, který by nám chyběl, můžeme získat prostřednictvím vyvážené stravy.

Navzdory tomu se dodnes používá kreatin jako doplněk výživy. Existuje specifický případ, jako je tomu v případě vegetariánů, u kterých je nutné, aby tyto nedostatky zahrnovaly nižší hladiny svalového kreatinu..

Slouží také jako ergogenní pomůcka. To je, jako posílení pro zlepšení fyzické výkonnosti a boj proti vyčerpání. Vzhledem k tomu, že se nepovažuje za dopující látku, jeho použití se mezi sportovci rozšířilo.

Energie potřebná pro vysokou intenzitu úsilí pochází z rezerv ATP a fosfokreatinu, ale jeho koncentrace je velmi nízká, a proto je člověk rychle vyčerpán. Pokud budete v průběhu úsilí pokračovat ve stejné intenzitě, tělo se použije k získání energie prostřednictvím anaerobní cesty, s následnou produkcí kyseliny mléčné, což je podmínka pro udržení intenzity..

Vzhledem k tomuto nedostatku intenzity sportovci požívají kreatin ke zvýšení intramuskulárních depozit.

Kreatin, jako doplněk pro sport, je na trhu s názvem monohydrát kreatinu a lze ho zakoupit ve výživových prodejnách, tělocvičnách, lékárnách nebo prostřednictvím specializovaných portálů na internetu. V závislosti na množství kontejneru se cena pohybuje od 9 do 35 eur.

Potraviny bohaté na kreatin

Není mnoho potravin bohatých na kreatin, protože jejich původ musí být zvíře. Maso a ryby jsou jediné, které mají ve svém složení značné množství.

Mořské produkty zahrnují slede, které obsahují 6 až 8 gramů kreatinu na kilogram. Losos nebo tuňák obsahují 4 až 5 gramů na kilogram. Pokud jde o masný výrobek, prase obsahuje 5 gramů kreatinu pro každé kilo a telecí maso 4 gramy.

Ačkoliv množství kreatinu je trochu daleko od toho, co maso či ryba přináší, měli bychom zdůraznit mléko a vaječný bílek jako další produkty, které mohou dodávat kreatin do našeho těla.

Zhodnotit, že tyto hladiny kreatinu se nacházejí v potravinách v syrové formě, takže jakmile je zpracován v kuchyni, ztrácí značnou částku příplatku..

Typy kreatinu

Kreatin je produkt na vzestupu mezi sportovci. Jeho úspěch způsobuje, že se každý rok objeví nové komerční domy, které nabízejí nové produkty v různých verzích. Hlavní typy kreatinů a jejich vlastnosti jsou:

Monohydrát kreatinu

Nejběžnější forma na trhu tohoto typu doplňků. I když existuje více nových produktů, monohydrát kreatinu je stále nejpoužívanější. Odhaduje se, že fakturuje přibližně 400 milionů dolarů pouze ve Spojených státech. Většina studií a vědeckého výzkumu je založena na tomto složení kreatinu.

Mikronizovaný Kreatin

S vlastnostmi velmi podobnými monohydrátu kreatinu, ale s menšími molekulami. Je to proto, že jejich molekuly byly rozděleny nebo řezány, čímž se zmenšuje povrchová plocha kreatinu. Díky tomu je kreatin snazší vstřebávat a snižuje tak nepříjemné pocity žaludku, jako je otok.

Kreatin fosfát

Aby byl kreatin účinný, musí být spojen s fosfátovou skupinou, aby se později, jinými způsoby, dosáhl monohydrátu kreatinu. Někteří spotřebitelé jednoduše zapomenou na poslední krok a udržují fosfát kreatinu, protože si myslí, že poskytuje lepší výsledky. Jeho účinnost je však velmi sporná a prodává se dražší.

Kreatin citrát

Tento typ kreatinu je smíchán se speciálními molekulami, aby se zvýšila jeho absorpce a snížily nepohodlí v žaludku pro citlivější spotřebitele. I když se jedná o typ kreatinu, který se dobře mísí, má pouze 400 miligramů aktivního kreatinu na gram..

Ethyl Creatine Ester

S velkou komercializací ve střední a východní Evropě ji mnozí považují za budoucnost suplementace kreatinu. Důvodem je to, že se předpokládá, že má absorpční rychlosti desetkrát vyšší než normální kreatin díky své rozpustnosti.

Alkalický kreatin

Jeho hlavní vlastností je, že absorbuje mnohem lépe než konvenční kreatin, což znamená, že k dosažení stejného výsledku je zapotřebí méně dávek. Tato hypotéza je sporná a mnozí se domnívají, že výsledky týkající se monohydrátu kreatinu jsou prakticky stejné.

Kreatinové sérum

Rozpouští čistý kreatin ve vodě, spolu s několika vitamíny a aminokyselinami. Je to jedna z nejkontroverznějších metod a předpokládá se, že výsledky nejsou zcela uspokojivé, protože kreatin je nestabilní v kapalné formě..

Šumivý Kreatin

Kreatin se kombinuje s cukrem nebo sodíkem a chemikáliemi, díky nimž je šumivý. Lepší chuť a absorpce než kreatin monohydrát jsou některé z jeho výhod, ale jeho použití je velmi nízké, protože cukr a sodík jsou dvě sloučeniny, které se kulturisté obecně snaží eliminovat..

Neexistují žádné studie, které by ukázaly doporučené denní množství kreatinu, ani to, které z těchto variant, které na trhu najdeme, jsou nejlepší.

Vedlejší účinky kreatinu

Kreatin není bez rizika. Je to produkt, který díky své kontroverzi nemá příliš pozitivní obraz. Existuje mnoho vedlejších účinků, které byly připsány kreatinu, jako jsou:

  • Konzumace kreatinu ruší naši přirozenou produkci
  • To může způsobit onemocnění ledvin
  • Možné karcinogenní účinky
  • Zvýšení hmotnosti retencí tekutin
  • Destabilizátor hladiny draslíku a elektrolytů
  • Trávicí potíže (průjem, bolest břicha, nevolnost, zvracení atd.)
  • Svalové křeče
  • Ztráta chuti k jídlu
  • To podporuje vzhled akné
  • Vypadávání vlasů

V tomto článku se zaměříme na hodnocení těch vedlejších účinků, které byly potvrzeny v nedávno provedených studiích.

Problémy s trávením

Jedná se o nejčastější problém těch, kteří užívají monohydrát kreatinu. Podle studie, mezi 5% a 7% uživatelů kreatinu má zažívací problém, jako je průjem, žaludeční nevolnost, nadýmání nebo plyn. Obvykle se tento výskyt vyskytuje u jedinců, kteří konzumují kreatin 10 g nebo více denně, nebo kteří neabsorbují doplněk dobře, protože není zcela rozpuštěn..

Svalové křeče

Ačkoliv to není součást, která ji přímo provokuje, má určitý dopad. Svalové křeče jsou způsobeny nedostatkem minerálů (sodíku, hořčíku, vápníku) v důsledku dehydratace. Užívání kreatinu vyvolává retenci tekutin, což pomáhá zvyšovat riziko dehydratace a tím i více svalových křečí. V každém případě se užívání kreatinových doplňků a jejich kombinování s adekvátní hydratací vyhne těmto rizikům.

Ztráta chuti k jídlu

Mnoho studií naznačuje, že kreatin je za těmi jedinci, kteří přestanou jíst kvůli ztrátě chuti k jídlu nebo změnám návyků. Příjem kreatinu musí být kombinován s vyváženou stravou, takže správné stravování může způsobit vážné problémy v těle jedince.

Ne vždy to funguje

Nejedná se o nepříznivý účinek sám o sobě, ale kreatin přináší mnoho výhod, které pro mnoho lidí znamenají. Jeho spotřeba tedy nic nepřispívá.

Doporučení nebo nesouhlas s kreatinem není v našich rukou. Studie o něm jsou neprůkazné a plné pochybností. V každém případě, pokud přemýšlíte o užívání kreatinu ke zlepšení výkonu nebo o zvýšení svalové hmoty, poraďte se s lékařem nebo odborníkem na výživu, který vám poradí. Jste nebo jste byl spotřebitelem kreatinu? Řekněte nám své zkušenosti!

Bibliografie

  1. Peralta, J; Amancio, Silvero OM. Kreatin jako erogogenní doplněk pro sportovce. Nutriçao Magazine 15 (1): 83-93 Jan-Apr. 2002.
  2. Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, Drawer S, & Gaviglio CM. Realizace dovedností a deprivace spánku: účinky akutního kofeinu nebo suplementace kreatinu - randomizovaná placebem kontrolovaná studie (2011).
  4. Roger C; Harris, K; Hultman E. Zvýšení kreatinu v klidu a cvičení svalů normálních jedinců pomocí suplementace kreatinem. Zveřejněno uživatelem Clinical Sciense (1992).