Jak zhubnout 10 snadno sledovat tipy + dieta

To může být zhubnout po řádné dietě, přičemž zdravé potraviny, cvičení často a obecně vede zdravý životní styl.

Určitě jste strávili spoustu času ztrátou těchto extra kilogramů, i když jste to neuspěli. Vyzkoušeli jste několik diet a sportů, ale výsledky jste neviděli.

Nebojte se, existuje odpovídající způsob, jak zhubnout, stačí se řídit správnou radu.

Dnes jsme neustále bombardováni všemi druhy informací o potravinách, výživě a stravě.

Mít příliš mnoho podnětů a možností na toto téma, to je normální mít nápady trochu zmatený na které silnici si vybrat.

Jako odborník na výživu mým posláním je poskytnout vám všechny zdroje a znalosti, aby vás informoval o tom, jak vyvážená strava je i tak, že můžete dosáhnout ideální váhu, zhubnout a dostat fit ve zdravém způsobem, vyvážená a především klidný.

Odhalím "tajemství": slovo dieta pochází z řeckého slova "Diaita" co znamená životní styl.

Strava by neměla být ničím jiným než zdravým a vyváženým způsobem krmení, snadno začlenitelným do našeho každodenního života, což nám umožňuje užívat si jídla při péči o sebe.

Dieta je koneckonců způsob života, který má přirozený a okamžitý důsledek zdravé váhy.

Nemělo by to být něco, co se děje včas, možná před létem pro provoz bikiny, nebo něco, co nám nedělá radost z jídla, které je a vždy bude jedním z největších potěšení života.

Jak zhubnout? Zajímá vás.

No, má vyváženou stravu, tj. Způsob krmení, který má správný poměr mezi všemi nutnými živinami pro dosažení optimálního nutričního stavu..

Co je optimální stav výživy?

Tento stav umožňuje:

1. Mít dostatečný kalorický příjem provádět všechny metabolické a fyziologické procesy.
2. Zajistěte dostatek živin pro řádné fungování těla ve všech jeho funkcích.
3. Udržujte nebo dosáhněte ideální hmotnosti.

V tomto článku chci nabídnout několik velmi jednoduchých pokynů pro vás, abyste získali vyváženou stravu a přirozenou ztrátu tělesné hmotnosti, a některé malé „triky“, které vám mohou pomoci zvládnout situace, které vás často odvádějí od ní..

1- Zahrnuje komplexní uhlohydráty (pomalá absorpce), denně

Mluvím o celých zrnech (celozrnné těstoviny, celozrnný chléb, hnědá rýže) a také o jiných méně známých, které jsou pro naše zdraví nesmírným zdrojem vlastností a udržují hladinu inzulínu v těle co nejkonstantnější..

Co to je? Například černá rýže, quinoa, proso, pohanka, amarant.

Pokud si zvykneme nahrazovat bílý chléb, bimbo chléb, špičky, bílou rýži se všemi těmito druhy potravin, naše tělo začne reagovat odlišně.

Koncentrace glukózy v krvi se bude zvyšovat vyváženým a konstantním způsobem, čímž se zabrání vzniku inzulínového hrotu. To je mimo jiné zodpovědné za to, že přebytečná glukóza je uložena v buňkách tukové tkáně a transformuje se na tuk.

Zavedením celých potravin do naší stravy zjistíte, že váš pocit plnosti bude delší a to způsobí, že budete jíst méně a vyváženějším způsobem..

Začíná malými kroky, nemusíte vše radikálně měnit. Například můžete nahradit vrcholy nebo chléb a bílou rýži integrály.

Budete překvapeni změnami, které v krátké době dosáhnete.

2- Vyhněte se spotřebě zpracovaných potravin

Zpracované a / nebo předvařené potraviny mají obvykle velmi vysoký kalorický příjem a vysoký glykemický index, který je zodpovědný za náhlé zvýšení koncentrace glukózy v krvi..

Dvě nebo tři hodiny poté, co byl inzulin vytvořen ve velkém množství (pík inzulínu), čímž splňuje svou funkci snižování hladin glukózy, přecházíme do stavu hypoglykémie, což znamená, že koncentrace glukózy v krvi klesá. pod normální hodnotou.

Vzhledem k tomu, že náš mozek potřebuje glukózu, aby fungovala správně (jako auto potřebuje benzín k pohybu), toto snížení cukru nás náhle potřebuje jíst více.

Pokud budeme jíst více potravin jako je tento, se uklidnit hlad způsobený rychlým snížením glukózy zpět vylučovat další velkou dávku inzulínu, a tím vstoupit do bludného kruhu, který se opakuje znovu a znovu každý pár Hodiny.

Z tohoto důvodu se koláče, průmyslové a zpracované sladkosti, cetka a předvařená jídla (lasagne, pizzy ...) stávají návykovými: protože tento začarovaný kruh spouští.

Takže přestaňte kupovat pečivo a pokud se cítíte jako dezert, udělejte si piškotový dort s přírodními ingrediencemi, používejte celozrnnou mouku a snižujte dávky cukru.

"A jestli nemám čas vařit?".

Moje odpověď zní: přestat hledat výmluvy. Také jsem udělal po dlouhou dobu svého života a mohu říci, že teplo zmrzlý pizza trvá stejný čas připravit salát z quinoa a pohanka s tuňákem, avokáda a zeleniny.

Dostaňte ruce do práce! Zažijte nové potraviny!

3 - Zvýšení spotřeby pulzů

Luskoviny (fazole, cizrna, čočka, azukis) jsou velmi bohatým zdrojem železa, pomalých sacharidů, rostlinných bílkovin a minerálních solí..

Stejně jako celá zrna vám pomohou vyrovnat produkci inzulínu a udržet dobrou úroveň sytosti po celý den.

Začněte jíst luštěniny několikrát týdně.

Můžete se s nimi spojit s obilovinami, které vašemu tělu tímto způsobem přispívají všechny esenciální aminokyseliny, které potřebujete.

Učit se nové způsoby, jak vařit dostat pryč od tradičních: můžete připravit karbanátky či hamburgery cizrna nebo čočka, například, jsou dobrou náhražkou za maso hamburgery, jak víte, jsou plné nasycených tuků.

Můžete také připravit čerstvé cizrnové saláty, jednoduše vařením a přidáním rajčat, avokáda nebo jiné zeleniny.

Víte, že pulsy jsou někdy trochu těžké, protože mají schopnost produkovat plyny (a pak způsobují bolest břicha). Z tohoto důvodu vařte s kusem mořských řas kombu, speciální japonské řasy, která má schopnost absorbovat mnoho látek zodpovědných za tvorbu plynů. Nezapomeňte odstranit, když je vaření dokončeno.

4- Vezměte pouze zdravé tuky

Když chceme zhubnout, mylně si myslíme, že tučné potraviny nejsou dobré.

Mýlíte se Ve vyvážené stravě bychom měli denně přispět 30% tuků proti 55% sacharidů a 15% bílkovin.

Strukturální část našich buněk tvoří kromě tuků, kromě toho, že vám poskytují pocit plnosti a pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi.

Aktivně se také podílejí na produkci látek nezbytných pro náš organismus, zapojených do správného fungování centrálního nervového systému, do zánětlivých procesů a do reakcí imunitního systému..

Existuje několik druhů tuků: nasycených, nenasycených a hydrogenovaných.

Můžete si najít dobré tuky (nenasycené), rostlinný olej (extra panenský olivový, sezamový, len), a ořechy (vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy, kešu oříšky a piniovými oříšky) a semena (Chia, konopí, slunečnice, dýně, sezam a ložní prádlo).

Omezte nasycené tuky (živočišného původu) a odstraňte hydrogenované, které najdete v bramborových lupíncích, průmyslové pekárně, sladkostí nebo sušenkách. To jsou hlavní faktory zodpovědné za nárůst špatného cholesterolu, mnoha kardiocirkulačních onemocnění a přibývání na váze.

5- Správa nápoje

Většinu času, kromě jídla, nedostatek kontroly nad naší dietou je nápoj, protože podceňujeme vysoký kalorický příjem, který pochází z toho, co pijeme..

Například, nealkoholické nápoje mají velmi vysoké množství cukru (téměř 8 čajových lžiček plných na plechovku), které způsobují náhlou, vysokou a náhlou produkci inzulínu, se vším, co již víte, které s sebou přináší.

Totéž platí pro průmyslové ovocné šťávy.

Dalším „nepřítelem“ vyvážené stravy je alkohol. Kolik piv obvykle pijete, když jdete k jídlu? A kolik sklenic vína? Pokud je odpověď více než jedna, naučte se dívat spíše na kvalitu než na kvantitu.

Například, pokud jste milovník vína, dopřejte si zvláštní, že nepijete každý den a užívejte si ho naplno. Dejte si drink a doprovázte zbytek jídla několika skleničkami vody: pomohou vám nepřekročit alkohol a sodu a dát vám rychlý pocit plnosti. Totéž platí pro pivo: vyberte si řemeslo a užijte si ho plně.

6- Dostat se dolů

Přijměte návyky, které pomohou vašemu tělu zdokonalit se a pak se cítit lépe, plné síly a energie.

Když se probudíte rychle, vezměte si sklenici vody, která se otřásla šťávou z poloviny citronu. Toto ovoce, kromě zvýšení své obranyschopnosti pomocí vitamínu C, má čistící účinek na játra a střeva.

Odpoledne si vezměte šálek čaje TEA BAN-CHA.

Je to kvalita zeleného čaje velmi bohatá na minerály (vápník, hořčík, draslík) a má nízkou koncentraci theinu. Má také diuretický, antioxidační účinek a obvykle snižuje hladinu cholesterolu.

Můžete zanechat čerstvé kousky zázvoru, optimální protizánětlivý a přírodní čistící prostředek.

Pijte 2 litry vody po celý den (6 a 8 sklenic vody denně).

Změňte nealkoholické nápoje na vodu, vodu s citronem, přírodní ovocné šťávy, čaje nebo infuze.

7. Změřte množství toho, co jíte

Uklidněte se, nemusíte projít životem v měřítku, abyste zvážili své jídlo. To by nebylo realistické nebo užitečné, protože byste se posadli.

Zde navrhuji velmi zábavnou a jednoduchou metodu, kterou se můžete přizpůsobit jakémukoli jídlu a situaci, abyste mohli regulovat množství toho, co jíte.

Jak? Jednoduše pomocí ruky, která je nejlepším měřítkem, které vynalezli.

Víš proč? Vzhledem k tomu, že jsou vyrobeny k měření, takže můžete změřit své porce.

Kromě toho vám pět prstů připomíná, že musíte udělat pět jídel denně (snídaně, svačina, oběd, svačina a večeře) a jíst denně pět porcí ovoce a zeleniny.

Jíst „podle velikosti vašich rukou“ si pamatujte, že:

• Zelenina: jak syrové, tak vařené, musí zabírat prostor, který zahrnuje obě ruce dohromady ve formě mísy.
• Sacharidy: (těstoviny, rýže, brambory a chléb), množství, které odpovídá uzavřené pěsti.
• Proteinykdyž se odkazujeme na steaky nebo rybí filety, bude nutné zvolit ten, který má velikost dlaně ruky, která vede od zápěstí k místu, kde začínají prsty. Tloušťka kusu by měla být větší nebo menší než tloušťka prstu.
• Zelenina: jeho nutriční obsah vyniká v bílkovinách vysoké biologické kvality, i když jsou také dobrým zdrojem sacharidů, takže jej můžete počítat jako příspěvek na bílkoviny nebo jako příspěvek sacharidů (s odpovídajícím opatřením)..
• Ovoce: vše, co se vejde do otevřené dlaně ve tvaru mísy
• Sýry: kus sýra by neměl být větší než velikost, kterou zabírají, a to jak na šířku, tak na délku, index a prostřední prsty dohromady
• Tuky a cukry: podíl tuků (máslo a olej) a cukrů by měl být omezen na velikost prvního falangy ukazováčku, tj. segmentu, kde se tento prst nejprve ohne.

7. Nepřeskočte jídlo

Mnoho lidí si myslí, že méně jíst více zhubne a to není úplně pravda.

Když začneme jíst velmi málo a ještě více přeskočit jídla, naše tělo, které je velmi moudré, reaguje velmi logicky.

Co se stane, je něco podobného, ​​když má telefon nebo počítač vybitou baterii a vstoupí do stavu úspory energie.

Když přijde méně živin a nekontrolovaných (bez rozvrhů), naše tělo si udržuje optimální nutriční stav, začíná zpomalovat metabolismus.

To znamená, že všechny tyto fyziologické procesy, které se účastní metabolismu, začnou být pomalejší a naše tělo začne „spalovat“ méně, protože neví, kdy bude příště příchod více živin..

Pokud budete jíst zpětně vyváženým způsobem a rozdělíte se na 5 jídel po celý den, zpráva, kterou pošlete do svého těla, je, že živiny přijdou neustále, když je budete potřebovat a že nebudete čelit momentu nedostatek výživy. Výsledkem bude, že metabolismus začne rychleji.

Naučte se pak mít dobrou snídani, občerstvení v polovině ráno, oběd, svačinu a večeři.

Pokud chcete, aby váš metabolismus vzrostl ještě více a "spálil" více tuků pak začít cvičit každý den.

Svaly (chudá hmota) spalují více kalorií (potřebují více energie) než tukovou hmotu. Takže když cvičíte, zvýšíte svou svalovou hmotu a váš bazální metabolismus bude rychlejší.

8 Správa nadměrných hodnot

Někdy, i když přesně víme, co je nejlepší pro hubnutí, nakonec se necháme unést nadbytkem víkendu, pokušením pracovního oběda, pastí dovolené plné chutných věcí a dobrého vína..

Chci vám proto nechat trochu triky, abyste zvládli tyto přesné chyby.

Pokud jste během sobotní noci snědli hodně a opili příliš mnoho, pak druhý den budete jíst bílé maso (kuřecí, krůtí) nebo grilované ryby doplněné zeleninou. Nejezte sýry ani rychle se vstřebávající sacharidy (rýže, bílý chléb, těstoviny).

Během následujících 2 dnů vypijte více vody z účtu (mimo jídla) a infuze, které vám pomohou očistit váš organismus (přeslička, čajový zázvor, zázvor).

Pokud budete jíst v poledne více, než je váš účet, v noci doplňte jídlo.

Pokud budete jíst velmi mastné a velmi kalorické potraviny, vždy je doprovázejte vlákny (zeleninou, celými potravinami), abyste zpomalili jejich vstřebávání a vyhnuli se píku inzulínu..

9- Naučte se rozdělit jídlo během dne

Vědět, jak distribuovat potraviny po celý den, je velmi užitečným „trikem“, který pomůže tělu fungovat co nejefektivněji a pak usnadnit dosažení ideální váhy.

Uspořádejte si pokrmy tak, aby vždy přispívaly sacharidy, zdravými tuky a bílkovinami a vždy obklopené zeleninou. Nicméně, během oběda vaše deska má větší množství sacharidů než talíř na večeři. Na druhou stranu, aby vaše večeře jídlo více bílkovin s ohledem na oběd.

Tyto proporce nejsou příležitostné. Během dne jsme aktivnější a trávíme spoustu energie, mnohem více než když spíme.

Sacharidy dodávají energii do našeho těla přímo ve formě glukózy, a proto je jeho množství během dne vyšší.

Kromě toho se během dne mění produkce hormonů spojených s metabolismem. To znamená, že některé živiny jsou metabolizovány lépe během dne a jiné během noci, jako v případě bílkovin..

10- Přidejte vlákno ke všem jídlům

Nezapomeňte doprovázet obě hlavní jídla s potravinami bohatými na vlákninu.

Vlákno není snadno strávitelné v našem trávicím systému, takže rychle prochází střevem, aby mohlo být odstraněno. Během tohoto procesu se také účastníte toho, co jste jedli (bílkoviny, tuky a sacharidy)..

Výsledkem toho všeho je, že mechanismus inzulínu je více kontrolován.

Kromě toho, vlákno, tím, že naplní váš žaludek hodně, dá vám rychlý a prodloužený pocit plnosti, který vám pomůže jíst více kontrolované \ t.

Vlákna najdete v ovoci, v zelenině, v celých zrnech a v luštěninách. Dospělá osoba potřebuje asi 30 gramů vlákniny denně, takže vždy doprovázejte vaše pokrmy s nějakou zeleninou a svačinu s nějakým ovocem.

A jaké další způsoby víte, jak zhubnout?

Odkazy

1. Nestlé, M. (2003) Potravinová politika: Jak potravinářský průmysl ovlivňuje nutriční zdraví. University of California Press.
2. Ztráta váhy - lékařský slovník, bibliografie a anotovaný průvodce výzkumu k internetovým odkazům Paperback - 24. listopadu 2003
3. Osuna JA, Gómez-Pérez R, Arata-Bellabarba G, Villaroel V. Vztah mezi BMI, celkovým testosteronem, pohlavním hormonem vázajícím globulinem, leptinem, inzulinem a inzulínovou rezistencí u obézních mužů. Arch Androl. 2006 Sep-Oct; 52 (5): 355-61
4. Mataix J, López-Frías M, Martínez-de-Victoria E, López-Jurado M, Aranda P, Llopis J. Faktory spojené s obezitou u dospělé populace ve Středomoří: vliv na profil lipidů v plazmě. J Am Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6): 456-65.
5. Simon P. Allison a kol. Základy klinické výživy
6. Giuseppe Fatati, Maria Luisa Amerio, Dietetica e Nutrizione Clinica, terapie a organizzazione
7. Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Circadian rytmy, načasování jídla a obezita. Proc Nutr Soc., Červen 24: 1-11.
8. Vláknina: Zásadní pro zdravou výživu - Zdravotní přínosy vlákniny a jak lépe zapadnout do vaší stravy. (Klinika Mayo)
9. Fiber výživný seznam - národní nutrientový seznam seznamu různých jídel s jejich obsahem vlákniny. (USDA)
10. Kelesidis T, Kelesidis I, Chou S, Mantzoros CS. Narativní přehled: úloha leptinu v lidské fyziologii: vznikající klinické aplikace. Ann Intern Med. 2010 Jan 19; 152 (2): 93-100.