Podíl:
14 Neuvěřitelné výhody fazolí pro vaše zdraví
výhody fazolí pro zdraví jsou četné: zlepšuje trávení a zdraví kostí, předchází srdečním onemocněním, má protinádorové vlastnosti, pomáhá při léčbě cukrovky, je bohatý na živiny a další, které budeme vysvětlovat později.
Běžné fazole (Phaseolus Vulgaris) jsou luštěniny, které se pěstují po celém světě a jsou konzumovány jako potrava s vysokým obsahem živin. Jako všechny luštěniny, jsou bohaté na vlákninu, bílkoviny a také obsahují vitamíny a minerály, které posilují tělo.
Všechny fazole mají vysoký obsah škrobu, což je typ komplexních sacharidů, které se v těle uvolňují pomalu, takže poskytují pocit plnosti a zabraňují zvýšení hladiny cukru v krvi..
Navzdory obsahu škrobu jsou fazole klasifikovány jako zelenina a nabízejí velké množství vitamínů a antioxidantů i zeleniny.
Mohou být dokonce považovány za proteiny, protože poskytují důležité množství rostlinných proteinů, které jsou ve stravě velmi potřebné, téměř bez tuku a zcela bez cholesterolu. To je výhoda oproti živočišným proteinům.
Fazole jsou k dispozici po celý rok a mohou být použity ve všech druzích přípravků, od dušených masa a polévek, aby se přidaly do burritos a tacos jako doprovod. Zveme vás, abyste věděli, proč byste měli tuto superfood včlenit právě teď.
Top 15 zdravých vlastností fazolí
1 - Zlepšit trávení
Fazole jsou potraviny s vysokým obsahem vlákniny, což je důvod, proč mohou být použity jako pomůcka k prevenci zácpy a zlepšení zdraví zažívacího systému. Kromě toho jsou fazole prospěšné pro flóru tlustého střeva.
2- Pomoci udržovat nízký krevní tlak
Fazole mají přirozeně nízký obsah sodíku, což je jeden ze základních faktorů udržování nízkého krevního tlaku.
Obsahují také esenciální minerály, jako je hořčík, draslík a vápník, které se ukázaly být prospěšné při snižování výskytu hypertenze.
3 - Podporovat optimální zdraví kostí
Jak bylo zmíněno dříve, fazole jsou bohaté na esenciální minerály, jako je železo, vápník, fosfor, hořčík, zinek a měď.
V lidském těle se kosti skládají ze 60% hořčíku, 99% vápníku a 80% fosforu, proto je příspěvek těchto složek nezbytný pro udržení zdravé a silné kostní struktury.
Zejména je to vápník a fosfor, které hrají nejdůležitější roli ve stabilitě našich kostí, zatímco zinek a železo umožňují zachovat pružnost a pevnost kloubů..
4- Mohou zabránit onemocnění srdce
Bylo prokázáno, že lidé, kteří konzumují více luštěnin, mají nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Vlákna přítomná ve fazolích, kromě folátů, vitaminu B, draslíku a dalších fytonutrientů, pomáhají udržovat zdraví srdce v dobrém stavu.
Na druhé straně fazole mají quercetin, flavonol, který je považován za přirozený protizánětlivý, což umožňuje snížit riziko arteriosklerózy..
Fazole také obsahují saponiny, s vlastnostmi, které pomáhají snížit krevní lipidy a hladiny LDL cholesterolu nebo "špatný cholesterol", který pomáhá chránit srdce a kardiovaskulární systém.
5- Mají protirakovinné vlastnosti
Fazole mají chemikálie uvnitř nich známé pro jejich účinnost v léčbě rakoviny. Tyto chemikálie, konkrétně isoflavony a fytosteroly, působí v těle, což zabraňuje rozvoji rakoviny související s hormony, jako je rakovina prsu a endometria u žen nebo rakovina prostaty u mužů..
Kromě toho isoflavony přítomné ve fazole pomáhají snižovat angiogenezi, tj. Proces vaskularizace nádoru, čímž se dosahuje snížení jeho velikosti a usnadnění jeho eliminace tělem..
Další složky fazolí, které napomáhají prevenci rakoviny, jsou saponiny, které zabraňují tomu, aby se rakovinné buňky množily a šířily do těla.
Mezi esenciální minerály, které obsahují selen, který není vždy přítomen ve všech druzích zeleniny.
Selen může pomoci jaterním enzymům v jejich detoxikační funkci, čímž podporuje eliminaci některých sloučenin způsobujících rakovinu v těle. Další výhodou selenu je jeho protizánětlivý účinek, který může snížit růst nádoru.
Fazole jsou bohaté na folát (vitamín B9), nezbytný vitamín pro tělo, který musí být denně konzumován.
Folát nebo kyselina listová má účinky opravy a zlepšování lidské DNA, takže ji mohou chránit před určitými škodami, jako jsou některé typy rakoviny, zejména rakoviny tlustého střeva..
6. Snížení cholesterolu
Fazole jsou velmi vysoká rozpustná vláknina, která přispívá ke snížení hladiny cholesterolu a triglyceridů v těle.
Studie provedená univerzitou v Torontu v Kanadě ukázala, že konzumace všech druhů luštěnin jednou denně - v tomto případě fazole - ve tříčtvrtinovém servírování, umožňuje snížit "špatný cholesterol" nebo LDL cholesterol v 5-ti minutách. %.
To se také promítá do 5% nižšího rizika kardiovaskulárních onemocnění, které odpovídá jedné z nejdůležitějších příčin úmrtí na celém světě..
Fazole, kromě toho, že jsou důležitým zdrojem rostlinných bílkovin, neposkytují tuk, který umožňuje nahrazení některých živočišných potravin, a tak se vyhnout "špatným" tukům, jako je například trans, který se obvykle nachází v mase..
Další výhodou je, že fazole jsou komplexní uhlohydráty, které jsou pomalu distribuovány v krevním řečišti a zajišťují stabilní křivku cukru po dobu několika hodin.
Tím se dosahuje správného fungování metabolismu a předchází se chorobám, jako je diabetes, prevenci vzniku tzv. Metabolického syndromu, kde je vysoký cholesterol jedním z jeho hlavních projevů..
Jsou to kompletní balení proteinů
Fazole jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin. Polovina šálku fazolí poskytuje sedm gramů bílkovin, stejné množství se nachází ve 200 gramech ryb, masa nebo kuřete.
Tímto způsobem jsou výborným proteinem pro vegetariány, vegany nebo kteří prostě nejedí mnoho živočišných bílkovin.
Bílkoviny známé jako stavební kameny života. Jsou nezbytné pro tvorbu svalů v našem těle, podporují obnovu buněk a tkání, trvat déle, mají být zpracovány v těle, než sacharidů, takže udržet pocit sytosti po delší dobu.
Umožňují dosáhnout zdravé váhy, protože podporují metabolizaci tuků v energii, místo aby byly uloženy v tukových nánosech organismu..
Fazole poskytují všechny výhody bílkovin, ale bez nasycených tuků a cholesterolu živočišných bílkovin jsou proto nezbytné pro zdravou výživu.
8- Pomoc při léčbě diabetu
Bylo prokázáno, že lidé, kteří trpí diabetem 1. typu a konzumují zdravou výživu s vysokým obsahem vlákniny denně, udržují nižší hladiny glukózy v krvi.
Totéž se děje u diabetiků typu 2, kteří kromě snížení hodnot glukózy také pozorují pokles hladiny lipidů a inzulínu.
Tato stabilizace v křivce glukózy nejenže umožňuje lepší zdraví, ale také podporuje vyváženější stav mysli, s menší podrážděností, únavou, únavou a větší koncentrací.
Fazole jsou nejen komplexní uhlohydráty, které se uvolňují pomalu v těle a udržují stabilitu křivky cukru v krvi, ale také pomáhají snižovat hladinu „špatného cholesterolu“ v těle, čímž pomáhají zlepšovat metabolismu organismu, který pomáhá udržovat rovnováhu diabetu.
9- Jsou to kompletní potraviny s vysokým obsahem živin a nízkým obsahem kalorií
Fazole jsou nejen složeny z velkého množství bílkovin, ale také mají nízký glykemický index, což z nich činí vynikající alternativu k výživnému jídlu, které může být začleněno do nízkokalorických diet..
Jeho vysoký obsah vlákniny podporuje zdraví flóry ve tlustém střevě, reguluje množství bakterií a snižuje absorpci toxických látek..
Tímto způsobem také pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a rizika koronárních srdečních onemocnění, stejně jako snižují možnost vzniku rakoviny.
Jsou také bohatá na flavonoidy, antioxidanty uznány za důležité, s protizánětlivými a analgetickými účinky, protinádorových vlastností a zlepšení krevního oběhu, které znemožní vývoj žilní trombů a tónovací srdeční.
Kromě toho flavonoidy chrání funkci jater a pomáhají zlepšovat trávicí činnost. Oni také chrání žaludek, protože pomáhají udržovat dobrý stav žaludeční sliznice, prevenci vředů.
10. Pomoc při léčbě artritidy a revmatoidních onemocnění
Fazole mají protizánětlivé vlastnosti, které mohou být užitečné při léčbě kloubních onemocnění, jako je osteoartritida, revmatismus a artritida..
Fazole mají v těchto případech antidiuretické účinky, které prospívají organismu, snižují bolest a zánět.
11 - Snižte příznaky během předmenstruačního syndromu
Fazole, které jsou bohaté na mangan, pomáhají snižovat symptomy během předmenstruačního období, jako jsou kolika a náhlé výkyvy nálady způsobené hormonálními cykly. Doporučuje se především preferovat zelené fazolky a konzumovat je během těchto dnů.
12- Posílit spáry
Fazole mají vysoké množství vitamínu K, nezbytné pro sílu kostí a kloubů.
Nízké hladiny tohoto vitaminu v těle jsou spojeny s artritidou v kolenou a rukou, stejně jako problémy s koagulací, které by mohly způsobit náchylnost osoby k podlitinám..
13- Umožňují absorpci více železa
Fazole mají také vysoký obsah vitamínu C, který je známý svými antioxidačními účinky. Vitamin C také podporuje vstřebávání železa, které také obsahuje fazole.
Železo je životně důležité pro zdraví chrupavky, stejně jako kolagenu v kůži a ve stěnách tepen a žil.
14- Zabraňte problémům během těhotenství
Jsou vynikajícím zdrojem folátů (vitamín B9), nezbytných během těhotenství a tvorby plodu, aby se zabránilo zejména defektům v nervové trubici dítěte..
Foláty jsou základní složky buněčné syntézy a dělení v lidské DNA.
Další zajímavá fakta
Fazole jsou kompletní potraviny, které lze získat všude a za velmi ekonomické náklady. Za málo peněz je možné získat přístup k velkému množství živin a vitamínů, které představují vyvážené jídlo. Mají vlákninu, proteiny, kyselinu listovou, vitamíny B, komplexní sacharidy, esenciální minerály, nízký glykemický index a jsou 0% cholesterolu..
Můžete využít výhod fazolí ve všech jejich formách: mung bean, zelené fazole, cizrnu, fazole, bílé fazole, fazole pinto a mnoho dalších. Ve všech najdete stejné vlastnosti ke zlepšení kvality vaší stravy s jedním jídlem.
Doporučuje se preferovat čerstvé fazole a připravit je jako základ pro dušené maso, hranolky, doprovod a dokonce i uvnitř omáček a obvazů, jako je hummus, pesto a další. Jejich broušením můžete využít všech jejich vlastností a vychutnat si jejich krémovitost a chuť doplňující další potraviny.
V případě použití konzervovaných fazolí je vhodné hledat ty s nízkým obsahem sodíku. Je však pravděpodobné, že procesy skladování ztratily některé z jejich výhod.
V době vaření je možné odstranit kůži po namočení na osm až deset hodin ve vodě nebo přes noc.
S tím se snižuje možnost abdominální distenze a diskomfortu ve tlustém střevě, že někteří lidé se cítí po jídle luskovin, oligosacharidů přítomných v kůži fazolí, typu cukrů, které musí produkovat nadměrné nadýmání.
Pozitivní je, že navzdory odstranění kůže zůstává obsah výživy a její vlastnosti nedotčeny.
Hlavní složky fazolí
Fazole jsou potraviny, které jsou zahrnuty ve stravě mnoha zemí, a proto se nazývají různá jména a vaří se různými způsoby, takže procento tuku, vápníku nebo hořčíku podléhá malým odchylkám v závislosti na použitém receptu..
Ve Španělsku a několika jihoamerických zemích se konzumuje jako guláš nebo teplé jídlo, šálek cizrny nebo fazolí obsahuje následující prvky.
Asi 300 kalorií, 50 g sacharidů, 15 g bílkovin, 10 gramů vlákniny, 300 mikrogramů folátu, 100 miligramů vápníku, 5 miligramů železa, 5 gramů tuku, 10 miligramů sodíku a 28% kalorií z tuku.
Místa, kde se spotřebovává
Španělsko, Mexiko, Panama, Venezuela, Ekvádor, Peru, Bolívie, Kolumbie Uruguay, Paraguay, Argentina, Chile a některé oblasti Asie a Afriky jsou teritorii, kde jsou tyto potraviny součástí stravy svých obyvatel, ale v závislosti na místě pojmenují a vaří jiným způsobem.
V Mexiku a některých zemích Jižní Ameriky jsou černé fazole sklízeny a vařeny, tato odrůda je oválného tvaru, střední velikosti, sladší chuti a obvykle je začleněna do polévek a rýžových pokrmů. Barva je černá.
Bílé fazole, také volal Američany, nebo fazole jsou obvykle vařeny ve Španělsku, jak v jiných rozmanitostech jeho tvar je oválný, ale jeho velikost je menší a mají zemitou texturu. Jsou součástí typické jídlo z Asturské kuchyně, která se nazývá fabada, i když tento recept přináší více kalorií do těla, protože fazole jsou doprovázeny potraviny, jako je klobása nebo klobása krve.
V Evropě, Severní Americe a Mexiku oplývají červené fazole. Jeho velikost je větší než u jiných odrůd a jeho chuť je silnější. Často se používají v rýži, polévkách, salátech nebo chilisu.
Ve Střední Americe a zejména na Kubě jsou fazole caritas vařeny, jejich tvar je také oválný, jejich velikost je střední, jsou krémově zbarvené, i když mohou mít tmavé odstíny. Obvykle se používají v receptech rýže nebo jako příloha.
Další odrůda je fazole pinto, nacházejí se v Nikaragui a Kostarice, stejně jako v jiných odrůdách je jejich tvar oválný, a když se vaří, zhnědnou. Obvykle se používají v refritech.
Ačkoli v menší míře, v Africe a Asii jídla jsou také vařeny toto jídlo. V Indii existuje odrůda zvaná mung fazole, v některých oblastech afrického kontinentu se pěstuje holub hrachu, což je druh zelené fazole podobné hrášku, který odolává dlouhým obdobím sucha, které otřásají touto oblastí planety..
Různé druhy fazolí jsou čočka, tyto luštěniny jsou ve tvaru semen, jejich velikost je malá a jsou obvykle černé a žluté. Ve Španělsku jsou to typické pokrmy, zejména v zimě, v zemích střední a jižní Ameriky se používá jako společník jiných dušených pokrmů..
Dalším typem fazole je cizrna, její velikost je střední, jejich tvar je kulatý a jsou béžové, i když v některých oblastech Španělska, jako je Extremadura, kde je typickým pokrmem, jsou černé.
Jeho struktura je tuhá a obvykle jsou součástí španělských polévek, kde se také vaří s chorizo, krevní klobásou nebo bramborami. Oni jsou také typičtí pro některé oblasti Indie kde oni jsou hlavní součást jídel jako falafel nebo humus.
Z Ameriky do Evropy, výlet, který začal v roce 1492
Fazole je potrava, která spotřebovávala člověka od počátku času, začala být kultivována Native Američany, kteří obsadili území, která dnes patří Guatemale, a zejména Mexiko.
Když Evropané přišli do Ameriky v roce 1492 objevili zcela odlišné od těch, kteří věděli, na druhou stranu Atlantiku kultur, stejně tak potraviny, mnoho plodin cestoval do Evropy v návratové expedicích prováděných Kolumbus a jeho posádka.
Chili, rajče, squash, nopal, kukuřice nebo fazole byly plodiny, které se usadily a prospívaly v oblasti Středozemního moře, kde klima a půda podporují jejich rozvoj..
Opatření, která je třeba vzít v úvahu při konzumaci fazolí
Nadměrný příjem fazolí může vnést do těla přebytek šťavelanu. Tato sloučenina je velmi hojná v různých luštěnin, je produkována jako odpad organismu, který je vylučován močí. Vysoké množství oxalátu v těle může způsobit problémy v ledvinách.
Dalším negativním vlivem konzumace fazolí je nadýmání, nadýmání nebo plyn, které vznikají abdominální distenzí, která s sebou přináší pocit otoku nebo těžkosti. Aby se zabránilo vzniku plynů, doporučuje se je dobře žvýkat a postupně je začleňovat do stravy.
Další nevýhodou, která vyplývá ze samotného složení lidského těla, je, že organismus není schopen absorbovat veškerý fosfor, který tyto luštěniny poskytují. Lidé a některá zvířata postrádají potřebné bakterie, aby toto jídlo strávili.
Při nákupu v supermarketu je vhodné vědět, kde byly pěstovány, protože složení půdy, ve které jsou vyvíjeny a extrahovány, ovlivňuje jejich podíl živin.
Doporučení při vaření fazolí
Být potravou, která je konzumována v mnoha zemích a velmi různorodým způsobem, je doporučeno dodržovat některé základní pokyny při vaření, aby nedošlo ke ztrátě živin a přinést s sebou nějaký negativní vliv na tělo..
V případě, že není jasné, recept, který jde pryč vařit, je dobré postupovat podle pokynů, které jsou uvedeny v balení, které obsahuje fazole, v případě, že jsou koupeny v plechovce, aby přezkoumala datum expirace kontejneru. Je také důležité je umýt ve sladké vodě, zejména pokud byly pěstovány ve sklenících nebo byly ošetřeny jakýmkoliv pesticidem.
Koření je nejlepším spojencem, který lze nalézt na trhu, aby je ochutil, oregano, kmín nebo česnek jsou přísady, které doprovázejí fazole, aby se zabránilo nadměrným kaloriím v těle.
Kromě vaření je vařený nebo polévaný může být také použit jako ozdoba v salátech, rýži nebo omáčky. Mohou být také zahrnuty na snídani nebo večeři.
Odkazy
- Univerzita Toronto (2014) Snížení cholesterolu konzumací cizrny, čočky, fazolí a hrachu.
- Bonnie Taub-Dix (2012) .11 Zdraví Výhody fazolí. Huffington Post.
- Alyssa Jung. 5 Zdravotní přínosy fazolí a 5 překvapivých rizik. Čtenářův přehled.
- Ware M. (2016). Černé fazole: Zdravotní přínosy, fakta, výzkum. Lékařské zprávy dnes.
- MacMillam A. 14 Nejlepší veganské a vegetariánské zdroje proteinů. Health.com.
- Chem Cent J. (2014). Přehled fytochemie, změn metabolitů a léčebného využití běžných potravinářských fazolí a jejich výhonků (Vigna radiata). Americká národní knihovna medicíny.
- Očkování M. 6 zdravotních přínosů fazolí. Nejlepší časopis zdraví.