Podíl:
13 Velké přínosy luskovin pro zdraví
Výhody pulzů pro zdraví jsou rozmanité: jsou zdrojem rostlinných bílkovin a sacharidů, pomáhají zhubnout, zabraňují cukrovce, špatnému cholesterolu a chudokrevnosti, udržují silný nervosvalový systém a další, které vám vysvětlíme dále.
Zelenina byla po staletí kultivována různými kulturami. Mohou být považovány za nutričně doporučené potraviny s ohledem na jejich složení v proteinech, sacharidech, lipidech, vláknech, minerálech a vitamínech. Ve skutečnosti tvoří základ slavné středomořské stravy, která je i nadále způsobem konzumace, kterou doporučují všichni odborníci a odborníci na výživu.
Všechny luskoviny, které konzumujeme nejčastěji (cizrna, fazole, čočka, fazole, fazole, hrášek) mají velmi podobné složení živin a liší se jen v případě arašídů a sójových bobů, které mají obsah vyšší lipidy (18% oproti 4%).
Luskoviny jsou vynikajícím zdrojem pomalých sacharidů, bílkovin, vitaminů (skupiny B) a minerálů (vápník, železo a hořčík)..
Pak budu mluvit o nejdůležitějších výhodách zavedení pulzů ve vaší stravě. Ve skutečnosti doporučuji, abyste začali jíst zeleninu nejméně dvakrát až třikrát týdně, abyste si mohli užívat ještě více svých vlastností.
Vlastnosti pro zdraví luštěnin
1 - Jsou zdrojem rostlinných bílkovin
Vzhledem k tomu, že strava bohatá na živočišné bílkoviny poskytuje vysoký příjem nasycených tuků (se všemi zdravotními riziky, které s tím souvisí), luštěniny nám dávají příležitost se živit vyváženějším a zdravějším způsobem, protože nám poskytují proteiny původu. zeleniny.
Pokud je pravda, že živočišné bílkoviny mají vyšší biologickou hodnotu (to znamená, že se skládají z esenciálních aminokyselin, které naše tělo nedokáže produkovat samo a může vstřebávat pouze potravou), chybí pouze zelenina. aminokyselina nazývaná methionin.
Z tohoto důvodu, pokud se naučíme spojovat tyto potraviny s obilovinami (které postrádají pouze esenciální aminokyseliny zvané lysin), můžeme dosáhnout úplného proteinu, který dokonce překoná kvalitu masa..
Ve většině případů mají pulsy mezi 20% a 25% své hmotnosti v proteinech; toto množství je však vyšší u arašídů a sójových bobů a dosahuje až 38%.
2- Jsou zdrojem pomalu vstřebaných sacharidů
Množství sacharidů v luštěninách je kolem 60%. Sacharidy nejsou nezbytné pro správnou a vyváženou stravu, protože tvoří benzín našeho těla.
Luskoviny nám dávají pomalé vstřebávání sacharidů, což znamená, že vzhledem k tomu, že obsahují velké množství vlákniny, dochází ke zpomalení trávení a vstřebávání sacharidů, což pomáhá vyhnout se velkým výkyvům hladin cukru v krvi během celý den.
To znamená, že jsou to potraviny, které nám dodávají energii, kterou potřebujeme během dne pomalým a stálým způsobem, což nám pomáhá udržovat zdravou váhu.
3- Pomoci zhubnout
Poskytují velký pocit sytosti, takže mohou být dobrým pomocníkem, jak zhubnout bez hladu, protože jejich vláknina vyžaduje žvýkání a zpoždění trávení, což umožňuje chuť zůstat delší dobu na uzdě..
Mají také nízký glykemický index, což znamená, že po požití způsobují, že se koncentrace glukózy (cukru) v naší krvi pomalu a konstantně zvyšuje. Aby naše tělo fungovalo správně, tato koncentrace (glykémie) nemůže být příliš vysoká (hyperglykémie) nebo příliš nízká (hypoglykémie).
Když jsme ve stavu hyperglykémie, naše slinivka vylučuje hormon nazývaný inzulín, který má za následek snížení hladin glukózy v krvi.
Inzulín funguje tak, jako by to byl sběratel cukru: když se dostane do krevního oběhu, začne sbírat glukózu, takže její koncentrace klesne na přijatelnou úroveň pro naše tělo..
Tak ho zvedne a vezme do několika obchodů: do svalů, do mozku, do jater.
Každá z nich má omezenou kapacitu, přesně tak, jak tomu je u nádrže na benzín.
Pokud je tedy množství glukózy velmi vysoké, část zůstane mimo a bude uložena v buňkách tukové tkáně, přeměněna na tuk.
Náš genetický kód je naprogramován tak, abychom mohli lépe přežít období nedostatku potravin.
Ve společnosti, jako je ta naše, ve které nikdy nepřichází období hladu po záchvatech, jsou všechny zásoby tuků nevyužité, a proto obezita.
Mechanismus zde však neskončí, protože dvě nebo tři hodiny poté, co byl inzulin vytvořen ve velkém množství (pík inzulínu), čímž splňuje svou funkci snižování hladin glukózy v krvi, jdeme do stavu hypoglykémie , což znamená, že jeho koncentrace klesne pod normální hodnotu. V tuto chvíli náš mozek funguje správně potřebuje glukózu (jako auto potřebuje benzín k pohybu), tato kapka cukru nás náhle potřebuje jíst více.
Pokud se naučíme jíst potraviny s nízkým glykemickým indexem, jako jsou luštěniny, rozbijeme tento začarovaný kruh a dáme našim tělům příležitost fungovat co nejlépe a v důsledku toho dosáhnout a udržet zdravou váhu.
4. Prevence diabetu
Náš zažívací systém přeměňuje sacharidy, které jíme prostřednictvím jídla, na jednoduchý cukr zvaný glukóza, který představuje benzín buněk našeho těla..
Aby bylo možné přejít z krve do buněk, glukóza potřebuje pomoc inzulínu, který je jako klíč, který odemkne dveře buněk. Bez ní buňky nepřijímají glukózu a nedovolí jí vstoupit. U diabetu typu 2 je vstup zablokován kvůli tukům nahromaděným ve svalových buňkách, které „blokují podkovy buněk“..
Bez ohledu na to, kolik inzulínu produkujeme, svalové buňky ho nemohou účinně používat. Začínáme jíst zeleninu 3x týdně, bylo prokázáno, že tělo funguje normálně znovu, a tento proces pak může být obrácen. Proč?
Na jedné straně proto, že zelenina má nízký glykemický index, a proto nevytváří píky inzulínu, na druhé straně proto, že je bohatá na rostlinné bílkoviny a zdravé tuky, snižuje spotřebu nasycených tuků, Vysvětlil jsem, že jsou jednou z největších odpovědných za nástup diabetu 2. typu.
5- Zabraňte špatnému cholesterolu
Luskoviny mají nízký obsah tuku. Bylo prokázáno, že pestrá strava bohatá na luštěniny pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi.
A jak to dělají? Předpokládá se, že tento účinek je způsoben přítomností saponinu a některých rostlinných sterolů, které jsou bohaté, takže mohou bránit absorpci cholesterolu zavedeného potravou. Na druhou stranu, jako přirozený důsledek konzumace luskovin, již nejsou spotřebovány potraviny živočišného původu, které jsou zodpovědné za zvyšování špatného cholesterolu..
Další rozsáhlá studie publikovaná v "Canadian Medical Association Journal" došla k závěru, že příjem luštěnin významně snižuje hladinu špatného cholesterolu, a tedy i kardiovaskulárního rizika..
Ve studii University of Toronto, po analýze zjištění 26 studií, které hodnotí přínosy stravy bohaté na luštěniny, bylo stanoveno, že lidé, kteří konzumují 130 gramů luštěnin jednou denně po dobu průměrně šesti týdnů, viz významně snížila hladinu špatného cholesterolu a potenciálně snížila úmrtnost na kardiovaskulární onemocnění.
6- Pomáhají mít pohyb střev
Dalším dobrým důvodem k jídlu luštěniny: vyhnout se zácpě. A co jeho špatná pověst s plyny? Studie Arizonské státní univerzity dospěla k závěru, že počáteční pocit otoku závisí na jednotlivci a snižuje se, když několik týdnů uběhnou luštěniny..
Nechte je namočit před vařením po dobu 24 hodin a vyměňte vodu, aby se odstranila kyselina fytová (což ztěžuje trávení), a vaření s listem vavřínu a dalším kmínem, aby byly ještě „stravitelnější“.
Velký neznámý uvnitř fazole je azuki, paleta tohoto jídla, které usnadňuje diurézu, a proto je velmi dobré pro ledviny. Azuki také podporuje střevní průchod, zastavuje průjem a zvracení a eliminuje hromadění potravy ve střevě..
7- Zabránit mrtvicím
Studie z University of Toronto (Kanada) dospěla k závěru, že denní jídlo čočky, fazolí nebo cizrny může snížit cholesterol o 5% a riziko rozvoje kardiovaskulárního onemocnění mezi 5% a 6%..
Další studie ukázaly, že další příjem 7 gramů vlákniny denně snižuje riziko onemocnění srdce o 9%. Japonští výzkumníci navíc potvrdili, že dieta bohatá na vitamín B a kyselina listová (z nichž jsou bohaté luštěniny) snižuje riziko srdečních onemocnění nebo mrtvice.
Podle výsledků celkem 27 studií provedených v Americe, Evropě a Asii se čtyři týdenní porce o hmotnosti 100 gramů snižují riziko srdečního infarktu nebo anginy pectoris o 14%, s 501 791 účastníky, publikovanými v časopise American Journal of Clinical Nutrition.
8 - Zabraňte anémii
Nedostatek železa je hlavní příčinou anémie (když má tělo nižší než normální počet červených krvinek). Miska luštěnin má 3,3 miligramů železa, což je dobrý začátek dosáhnout 18 miligramů doporučených konsenzem dnes.
Vzhledem k tomu, že se jedná o zeleninovou stravu, doporučuje se kombinovat je s ostatními bohatými na vitamin C, aby se lépe vstřebaly (například citrusové plody, rajčata, paprika nebo brokolice). Stejným způsobem, jak optimalizovat absorpci tohoto minerálu, je zásadní, aby se současně nespotřeboval žádný mléčný výrobek, protože brání této absorpci..
9- Udržujte neuromuskulární systém silný
Mezi jinými minerály, luštěniny poskytují vápník, fosfor, hořčík, jód a draslík, všechny nezbytné pro správné fungování nervosvalového systému.
10- Pomáhají centrálnímu nervovému systému
Jsou zdrojem vitamínů komplexu B, které spolupracují s řádným fungováním centrálního nervového systému a usnadňují získávání energie z jiných zdrojů uhlovodíků..
11- Jsou dobré pro sportovce
Jak jsem vysvětlil na začátku, luštěniny jsou dobrým zdrojem pomalu se vstřebávajících sacharidů, a proto poskytují energii, která se uvolňuje pomalu a neustále a nabízí sportovní dlouhodobou energii..
Oni jsou také zdroj železa, obzvláště čočka a cizrna, základní minerál ve stravě každého jednotlivce a obzvláště mezi sportovce \ t.
12- Snižte riziko rakoviny
Bohatí na antioxidanty, dostat ženy, které berou dvě porce luštěnin týden po dobu osmi let, je méně pravděpodobné, že trpí rakovinou prsu, podle studie z School of Health na Harvard University.
Další studie se týkala obvyklé spotřeby této potraviny (čtyřikrát nebo pětkrát týdně) s nižším rizikem výskytu polypů ve střevě u žen..
Luskoviny jsou zvláště bohaté na zdravá vlákna, jako je rezistentní škrob a rozpustná vláknina. Obě mají společné věci: procházejí žaludkem a tenkým střevem, aniž by byly tráveny, dokud nedosáhnou tlustého střeva, kde se živí prospěšnými bakteriemi, které zde žijí..
Ačkoli tento proces je někdy zodpovědný za některé nežádoucí vedlejší účinky (plyny a nadýmání), vede to k tvorbě mastných kyselin s krátkým řetězcem, jako je butyrát, který zlepšuje zdraví tlustého střeva a snižuje riziko rakoviny tlustého střeva..
Dalším přínosem konzumace luštěnin pro prevenci rakoviny je vysoký obsah fytátů. Přestože se dlouhodobě věřilo, že tyto látky inhibují vstřebávání minerálů v těle, nedávné studie ukázaly, že nejen to není tento případ, ale fytáty obsažené v luskovinách jsou prospěšné pro prevenci rakovina tlustého střeva.
Proč? Bylo prokázáno, že fytáty odstraňují přebytečné železo z těla, které je zodpovědné za tvorbu nebezpečného typu volných radikálů oxydril. To by vysvětlovalo, proč nadměrná konzumace masa souvisí s větším výskytem rakoviny tlustého střeva. Ve skutečnosti spotřeba masa přispívá k typu železa (eme) spojeného s výrobou oxidrilo.
Dalším důkazem užitečnosti fytátů v prevenci rakoviny je to, že stimulují aktivitu NK buněk (přirozený zabiják), tj. Bílých krvinek, které tvoří první obranu našeho organismu, eliminující nádorové buňky..
13- Jsou to antidepresiva
Luskoviny s vitamíny bohatými na vitamín B, zejména kyselina listová.
Několik studií ukázalo, že jedna z fyziologických příčin deprese je velmi nízká koncentrace této látky v krvi. Konzumace denních luštěnin poskytuje dobrou dávku kyseliny listové, a proto má antidepresivní účinek.
Odkazy
- Gilder SS Srdce a sójové boby. Can Med Assoc J. 1968, 21. prosince, 99 (24): 1211.
- Kelly JT, Palmer SC, Wai SN, Ruospo M, Carrero JJ, Campbell KL, Strippoli GF. Zdravé stravovací návyky a riziko mortality a ESRD v CKD: Meta-analýza kohortních studií. Clin J Am Soc Nephrol. 2016 8. prosince.
- Lee HK, Kim SY, Sok SR. Účinky multivitaminových doplňků na kognitivní funkce, hladinu homocysteinu v séru a depresi starších korejských dospělých s mírným kognitivním poškozením v zařízeních péče. J Nurs Scholarsh. 2016 květen; 48 (3): 223-31.
- Melina V, Craig W, Levin S. Pozice Akademie výživy a dietetiky: Vegetariánská strava. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec; 116 (12): 1970-1980.
- Mirmiran P, Bahadoran Z, Khalili Moghadam S, Zadeh Vakili A, Azizi F. Prospektivní studie různých typů vlákniny a rizika kardiovaskulárních onemocnění: studie s teheránským lipidem a glukózou. Živiny 2016 7. listopadu; 8 (11)
- Ndanuko RN, Tapsell LC, Charlton KE, Neale EP, Batterham MJ. Asociace mezi stravovacími návyky a krevním tlakem v klinickém vzorku dospělých s nadváhou. J Acad Nutr Diet. 22. září 2016 pii: S2212-2672 (16) 30936-4.
- Petri C, Stefani L, Bini V, Maffulli N, Frau S, Mascherini G, De Angelis M, Galanti G. Vnímání kvality života u diabetu 2. typu. Transl Med UniSa. 2016 1. listopadu; 15: 84-92.
- Prieto RM, Fiol M, Perello J, Estruch R, Ros E, Sanchis P, Grases F. Účinky středomořské stravy s nízkým a vysokým podílem potravin bohatých na fytát v exkreci fytátů v moči. Eur J Nutr. Září 2010, 49 (6): 321-6.
- Sánchez-Chino X, Jiménez-Martínez C, Dávila-Ortiz G, Álvarez-González I, Madrigal-Bujaidar, E.Oživné a neživné složky luštěnin a jeho chemopreventivní činnost: Nutr Cancer. 2015; 67 (3): 401-10.
- Serafini M, Toti E. Neudržitelnost obezity: Metabolický odpad z potravin. Přední Nutr. 2016 Říjen 7: 3: 40.
- Surampudi P, Enkmaa B, Anuurad E, Berglund L. Lipid Snížení s rozpustným dietním vláknem. Curr Atheroscler Rep. 2016 Dec; 18 (12): 75.
- Wallace TC, Murray R, Zelman KM. Nutriční hodnota a zdravotní přínosy cizrny a humusu.
- Wallace TC, Murray R, Zelman KM. Nutriční hodnota a zdravotní přínosy cizrny a humusu. Živiny 2016 Nov 29; 8 (12).
- Xu B, Chang SK. Srovnávací studie o antiproliferačních vlastnostech a buněčných antioxidačních aktivitách běžně konzumovaných luštěnin proti devíti lidským rakovinným buněčným liniím. Food Chem. 2012 Oct 1, 134 (3): 1287-96.