10 tipů pro ovládání hladu (a zhubnutí)

Kontrola hladu a úzkost, kterou musíme jíst, je důležitá, protože pokud jsme zvyklí sekat mezi jídly a nejíst správně, bude to mít negativní dopad na náš zdravotní stav.

Hlavní vedlejší účinky nedostatečné stravy jsou nadváha, problémy s hypertenzí a riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, jako je infarkt myokardu nebo mrtvice..

Jak budeme jíst a jaké druhy potravin jíme, ovlivní také naši náladu. To znamená, že pokud je naše strava bohatá a zdravá, založená na našich potřebách a potřebném vstupu energie, bude to mít pozitivní vliv na naše fyzické a duševní zdraví..

Pak, a v celém tomto příspěvku, vás naučí 10 tipů a doporučení, které můžete sledovat, abyste snížili chuť k jídlu a ovládali touhu jíst.

10 tipů, jak udržet hlad pod kontrolou

1. Proveďte čtyři jídla denně

Je důležité udržet rovnováhu a po celý den užívat potřebný příjem glukózy a dalších živin. Ve skutečnosti, přeskočení jídla není skutečnost, která přispívá k hubnutí.

Za prvé, snídaně by měla být nejúplnějším jídlem dne, protože je výchozím bodem pro dlouhý den práce nebo studia, ve kterém se musíme vzdát fyzicky i psychicky.

Dobrá snídaně se skládá z mléčných výrobků (například sklenice mléka), kusu ovoce a musí být doplněna sacharidy bohatými na vlákninu, jako je toast. Jak již víme, první jídlo dne by mělo být snídani a v polovině dopoledne můžeme mít svačinu tak, abychom neměli hlad na oběd.

Jak je řečeno, "jíst snídani jako král, jíst oběd jako princ a večeřet jako žebrák", musíme snížit příjem potravin, postupně, po celý den. Proto by měla být večeře nejlehčí jídlo dne.

Je důležité, abychom věděli, co jsou nejdůležitější jídla dne, a že je děláme správně tak, abychom nejedli nic, co by nám umožnilo dostat se z kroku.

Pokud budeme mít správnou stravu, nebudeme mít hlad mezi jídly. Pokud jsme se nejedli správně a necítíme se nasyceni, doporučuje se, abychom jedli kus ovoce, který tuto mezeru naplní zdravým a nízkokalorickým jídlem. Tímto způsobem urychlíme fungování našeho metabolismu.

Ostatní potraviny, které můžeme v této situaci konzumovat a které můžeme připravit ve spíži, jsou krůtí šunka, čerstvý sýr atd..

2 - Pijte tekutiny

Doporučuje se konzumovat mezi litrem a půl a dvěma litry tekutin denně, aby zůstaly hydratované a pomohly vytvořit pocit plnosti. Spotřeba tekutin zvýší průchod střev a správné odstranění toxinů.

Je důležité, abychom se vyhnuli konzumaci nealkoholických nápojů, nápojů sycených oxidem uhličitým a vysoké úrovni cukru. Různí odborníci na dietetiku doporučují konzumaci zeleného čaje, protože pomáhá urychlit metabolismus a spalování tuků. Také nám pomáhá snižovat chuť k jídlu.

3- Užijte si jídlo

Způsobené hektickým tempem života, který vedeme, je jídlo žito jako okamžik, který musí projít rychle. Když máme málo času na jídlo, máme tendenci jíst rychlé občerstvení a způsobit, že nebudeme správně žvýkat potraviny, které jíme.

Pokud jsme si zvykli věnovat se chvíli, když jíme, budeme si užívat více rozmanitých potravin a my budeme posílat do mozku signál sytosti, protože to vyžaduje 20 minut, abyste se cítili, že zažijete tento pocit.

Stejně tak je velmi důležitý kontext, ve kterém jíme. Pokud jsme na rušném místě nebo čekáme na další podnět (např. Na televizi), odvrátíme pozornost od toho, co je opravdu důležité.

4. Kontrolujte, co jíte a dbejte na množství jídla, které jíte

To znamená, že se snažíte, aby vaše strava byla bohatá a pestrá. Je důležité, abychom jedli všechny druhy potravin, protože pokud budeme opakovat jídlo, upadneme do nudy a to způsobí větší sklon k přejídání.

Je důležité, abychom konzumovali sacharidy a proteiny. Musíme se zbavit potravin, které jsou bohaté na tuky a občas je konzumovat.

Také vláknina musí být přítomna v naší stravě, protože se pomalu tráví, a proto zvýhodňuje pocit plnosti. Některé vlákniny zdroj potraviny jsou chřest, kiwi a švestky.

Potraviny s vysokým obsahem cukru budou spouštět naše hladiny cukru v krvi, a proto zvyšují sekreci inzulínu. Tyto potraviny mohou vyvolat tzv. Rebound hypoglykémii, která nám opět způsobí hlad.

Někdy jíme víc, než skutečně potřebujeme, nebo z hladu, který máme, protože jsme zvyklí na vaření okem. Pokud vážíme ingredience nebo racionalizujeme jídla, když jim podáváme na talíři, budeme se starat o množství jídla, které jíme.

Také se můžeme postarat o pokrmy, ve kterých jíme. Například, pokud budeme jíst ve velmi velkém pokrmu, nebudeme vnímat, že jíme dost, a proto máme tendenci hodit na talíř více jídla. Proto je lepší jíst středně velká jídla, aby se zabránilo tomuto falešnému pocitu.

Je to takový dopad, že deska, do které jsme dali naše jídlo, že existují studie, které říkají, že pokud budeme jíst v modrých nádobách, snížíme náš hlad.

5 Jíst potraviny, které nám pomáhají kontrolovat chuť k jídlu

Existuje řada potravin, které nám pomáhají uspokojit hlad a jejich příjem kalorií je nízký. Mezi nimi nejběžnější, které najdeme a které pravděpodobně již konzumujeme jiným způsobem, jsou následující:

-Rajčata. Obvykle ho konzumujeme jako smažený doprovod v omáčce z těstovin. Doporučujeme, aby si to brát čerstvé, ochucené, pomůžou nám snížit pocit hladu, kromě přispění několika kalorií.

-Zelí a salát. Někteří lidé si stěžují, že produkují hodně plynu. Pokud to není váš případ, ujistěte se, že tyto potraviny jsou přítomny na oběd a večeři, protože pomohou uspokojit hlad.

-Vejce. Namísto smažených potravin, které nám poskytnou vyšší obsah tuku, je můžeme konzumovat vařené, a tak nám pomohou kontrolovat chuť k jídlu.

6. Vytvořte si menu

Pokud plánujeme (na týdenní nebo měsíční bázi) to, co budeme jíst, pomůže nám to mít kontrolu nad jídlem, a tak se vyhneme rychlému stravování a plánování za letu.

Kromě toho je důležité, abychom vytvořili nákupní seznam. Je dobré mít zvyk jít do supermarketu se seznamem všech věcí, které potřebujeme. Pro to je vhodné vidět, co máme v lednici a ve spíži, a tak si koupíme to, co opravdu potřebujeme..

Pokud vypracujeme seznam, půjdeme na pevnou střelu s jídlem, které potřebujeme, a rozhodli jsme se doma, že budeme konzumovat. V tomto seznamu můžeme ponechat prostor pro rozmary, například bar, který budeme výjimečně konzumovat.

Kromě toho odborníci doporučují, abychom nechodili do supermarketu hlad, protože to bude mít vliv na velikost našeho nákupu. 

7- Ovládání glykemického indexu

Glykemický index je měřítkem, které nám říká, jak rychle potraviny, které jsou bohaté na sacharidy, zvyšují hladinu glukózy v krvi.

Znát glykemický index potravin, které jíme, nám pomůže zjistit, které z nich jsou pro nás nejpřínosnější. Pokud konzumujeme potraviny, které mají vysoký glykemický index, přibíráme na váze.

Obecně lze říci, že potraviny s nejvyšším glykemickým indexem jsou cukr (sladkosti) nebo ty, které obsahují bílou mouku (např. Chléb, sušenky, pečivo atd.). Také bílá rýže a brambory mají vysoký glykemický index.

Na druhém konci najdeme potraviny, které mají nízký glykemický index, například ovoce (třešně, jablka, hrušky, pomeranče ...), luštěniny (čočka, cizrna atd.).

8- Sport

Pokaždé, když v našem těle poznáme více výhod než sport a tělesná aktivita. V tomto případě, kromě rozptýlení nás a být v prostředí daleko od jídla, přispěje k regulaci hormonů, které jsou spojeny s chutí a pocitem plnosti.

Je důležité, abyste sport přizpůsobili svému fyzickému tvaru a vkusu, neměli bychom žít jako uložení, nýbrž jako zvyk, který nás nutí odpojit se od rutiny a že má mnoho výhod.

9- Odpočívej

Jako u cvičení, i přínosy přiměřeného odpočinku jsou mnohem více, než si myslíme. V případě, že nebudete spát dost času, vstaneme unaveni, cítíme, že nevyrovnáme hladiny hormonů podílejících se na kontrole chuti k jídlu a sytosti. Proto máme tendenci jíst více a pravděpodobně horší.

Není to záležitost stravy, je to otázka zvyku

Mnoho lidí chce rychle zhubnout a dostat se do pasti zázračných diet. Co se stane? Že tyto práce nefungují, protože omezují příjem potravy během určité doby a když skončí, tito lidé zažijí odrazový efekt, se kterým se zotavují ještě více kilo, které ztratili během stravy..

Jíst dobře je věcí zvyku, následování rutiny. Výhody mohou trvat déle, než dorazí (jako v případě hubnutí), ale z dlouhodobého hlediska budou přínosy větší.

Je důležité, abychom neoznačili rozpis jídel. Zvyknout si na každé jídlo v určitém čase a vytvořit si návyk a internalizovat okamžik jídla jako součást naší rutiny.

Také, pokud jednoho dne nejsme hladoví a nastal čas sedět si u stolu, je důležité, abychom se nutili k jídlu. Tímto způsobem budeme aktivní náš metabolismus.

Typy hladu

Náš hypotalamus je přímo zodpovědný za kontrolu hladu, který máme, stejně jako když jsme nasyceni po jídle. Trávicí systém je ten, který vysílá signály prostřednictvím neuropeptidů a neurotransmiterů, takže reguluje naše chování.

Pocit hladu a že nejsme zcela spokojeni, má několik původů. Především hovoříme o fyzickém hladu, který je výsledkem potřeby regulovat hladinu glukózy v krvi pro správné fungování našeho těla..

Tento typ hladu je vyvolán skutečnou potřebou našeho těla a také, pokud trpíme stresem nebo nemáme odpovídající rytmy spánku..

Za druhé, emocionální hlad vyvolává emocionální nerovnováha s následným dopadem na naše neurotransmitery a návykové chování, které je posíleno sociálními podněty. Například, když jdeme jíst, máme tendenci jíst nesprávně.

Odkazy

1. Triky, které udržují hlad pod kontrolou potravin, fitness a výživy.
2. 10 tipů, jak udržet hlad pod kontrolou Viviana Viviant.
3. Mechanismy podílející se na hladu a sytosti. Skutečný hlad a emocionální hlad. Spoušť hladu.
4. Hlad, sytost a chuť k jídlu. Jeho vliv na nutriční stav jednotlivců. Časopis klinické výživy.