10 potravin s nízkým glykemickým indexem (přírodní)



Zkusíme 10 potravin s nízkým glykemickým indexem tak, abyste objevili některé mechanismy, které jsou spuštěny při konzumaci určitých produktů, a abyste měli nad nimi kontrolu.

Prvním krokem, jak se naučit dobře jíst, je uvědomit si nejen to, které potraviny jsou pro naše zdraví nejlepší, ale také zjistit, proč a jak působí v našem těle.

Když se naučíme, jak fungujeme, jinými slovy, stáváme se vlastníky.

Jaký je glykemický index?

Glykemický index (GI) je systematický způsob klasifikace sacharidů na základě účinku, který mají na okamžité zvýšení hladin glukózy v krvi.

Nejjednodušší slova, každé jídlo (obsahující sacharidy), po požití, zvyšuje koncentraci glukózy (cukru) v naší krvi tak či onak..

Když se koncentrace glukózy náhle a náhle zvýší, je řečeno, že potravina má vysoký GI. Když je obráceně, dělá to pomalu a vyváženým způsobem, jeho hodnota GI je nízká.

Aby naše tělo fungovalo správně, tato koncentrace (glykémie) nemůže být příliš vysoká (hyperglykémie) nebo příliš nízká (hypoglykémie).

Když jsme ve stavu hyperglykémie, naše slinivka vylučuje hormon nazývaný inzulín, který má za následek snížení hladin glukózy v krvi.

Inzulín funguje tak, jako by to byl sběratel cukru: když se dostane do krevního oběhu, začne sbírat glukózu, takže její koncentrace klesne na přijatelnou úroveň pro naše tělo..

Tak ho zvedne a vezme do několika obchodů: svalů, mozku a jater.

Každá z nich má omezenou kapacitu. Pokud je tedy množství glukózy velmi vysoké, část zůstane mimo a bude uložena v buňkách tukové tkáně, přeměněna na tuk.

Dvě nebo tři hodiny poté, co byl inzulin vytvořen ve velkém množství (pík inzulínu), čímž splňuje svou funkci snižování hladin glukózy v krvi, přecházíme do stavu hypoglykémie, což znamená, že jeho koncentrace klesá pod normální.

V okamžiku, kdy náš mozek, správně fungovat, potřebuje glukózu, tento pokles cukru nás náhle potřebuje jíst více.

Pokud se vrátíme zpět k jídlu více jednoduchých sacharidů (koláče, rafinovaná zrna, sladkosti, které mají vysokou hodnotu GI), abychom uklidnili pocit hladu způsobený rychlým poklesem glukózy, vylučujeme další velkou dávku inzulínu, a tak vstupujeme v začarovaném kruhu, který se bude opakovat znovu a znovu každých několik hodin.

Výběr nízkých glykoidů GI můžeme zlepšit regulaci hladiny cukru v krvi, snížit vylučování inzulínu a přirozeně a snadno zhubnout.

10 potravin s nízkým glykemickým indexem

Dále budeme znát některé potraviny, které mají nízkou hodnotu glykemického indexu, abyste je mohli začlenit do své každodenní stravy a přeměnit je na dobré spojence, abyste dosáhli nebo udrželi ideální váhu.

1. Celozrnný chléb

Je tu mylná představa, že chléb z vás dělá tuk. Pokud mluvíme o bílém chlebu, vyrobeném z rafinované mouky, pokud je to pravda.

Proč? Protože má vysoký glykemický index, spouští celý mechanismus vrcholu produkce inzulínu, který jsem zmínil výše.

Celozrnný chléb má na druhou stranu mnohem nižší hodnotu GI, kolem 40. To je proto, že celozrnná mouka, s ohledem na bílou a rafinovanou, má vlákninu a mnohem více bílkovin.

K tomu dochází v důsledku mouky, která prošla procesem rafinace, kde se obiloviny odstraňují z vnějších vrstev obsahujících vlákno, mikronutrienty (antioxidanty, vitamíny, minerály), polynenasycené mastné kyseliny a proteiny..

Proces rafinace eliminuje všechny tyto živiny a 25% proteinů, přičemž zanechává převážně škrob. Z tohoto důvodu mají bílé obiloviny (rafinované) vyšší glykemický index ve srovnání s celými zrny, kromě toho, že jsou na úrovni živin mnohem chudší..

Zjistíme pravost celých výrobků čtením seznamu složek, které nesou (na etiketě). Pokud nesou pšeničnou mouku a otruby, není skutečně integrální.

Pamatujte, že musí být vyrobena z celozrnné mouky.

2 rýže Basmati a hnědá rýže 

Co dělá hnědou rýži má nižší GI než bílá je stejný mechanismus, který jsem právě vysvětlil pro chléb: celek neprošel procesem rafinace, a proto jeho obsah vlákniny a bílkovin je nadřazený.

Jediná "bílá" rýže, která udržuje nízký GI, je však basmati. Pro ty, kteří nevědí, je typická dlouhá rýže, která se používá v indické kuchyni.

Jeho GI je středně nízká (58 bílá a 45 integrální) díky svému vyššímu obsahu mikroživin a proteinů.

Kromě toho vyniká vysokým obsahem vitamínů B (zejména B1, B2, B3 a B6 a B9). Poskytuje také vitamin K.

Jeho příspěvek do vlákniny a minerálů (mangan, hořčík, selen, železo, vápník, draslík, měď a zinek) také činí tuto potravinu spojencem, který udržuje krevní glukózu pod kontrolou..

3- Žitný chléb

Žito, jako pšenice, je obilovina.

Díky vysokému obsahu vlákniny (více než 30% doporučeného denního množství) přispívá ke snížení cholesterolu a zabraňuje hromadění tuků v břiše a v okolí trávicích orgánů.

Žitný chléb pomáhá zmírnit zácpu, zlepšuje pohyblivost střev.

Díky svým sacharidům s pomalým uvolňováním umožňuje prodloužený příjem energie, pomáhá udržet hlad pod kontrolou a umožňuje po delší dobu pocit sytosti..

4- Quinoa

Quinoa není nic víc než semeno. Obvykle se však konzumuje, jako by se jednalo o cereálie, a proto tomu říkáme pseudocereal.

Většinu svých kalorií poskytuje ve formě komplexních sacharidů, ale také poskytuje asi 16 gramů bílkovin na 100 gramů a nabízí asi 6 gramů tuku ve stejném množství jídla. Jeho nízká hladina GI je způsobena tímto vysokým obsahem bílkovin a tuků s ohledem na jakékoli jiné obilniny.

Je důležité si uvědomit, že tuky, které obsahuje, jsou nenasycené, což zvýrazňuje přítomnost omega-6 a omega-3 kyselin..

Díky vysokému obsahu vlákniny a vyššímu obsahu bílkovin než obilniny, které jsou odpovědné za nízký glykemický index, je quinoa ideálním krmivem pro lidi s diabetem nebo kteří chtějí zhubnout tím, že budou jíst zdravě..

5 - čočka

Tyto luštěniny, cenově dostupné a univerzální, jsou bohaté na bílkoviny a vlákniny a mají nízký obsah tuku. Oni jsou relativně nízké kalorií a dobrý zdroj vitamínů a minerálů.

Vzhledem k tomu, že je čočka s nízkým GI jídlem, poskytuje také pomalé spalování energie, která může mít další zdravotní výhody.

Čočka je dobrým zdrojem rozpustné a nerozpustné vlákniny. Rozpustná vláknina pomáhá odstraňovat cholesterol, protože se k němu váže a snižuje jeho hladiny v krvi.

Má také za následek zachycení sacharidů, oddálení trávení a vstřebávání, pomáhá předcházet velkým výkyvům hladiny cukru v krvi po celý den..

Na druhé straně, nerozpustné vlákno, které je nestravitelné, prochází tělem téměř neporušené. Protože trávicí trakt má určitou kapacitu a potraviny bohaté na vlákniny zabírají více místa než jiné potraviny. Lidé, kteří jedí čočku mají tendenci jíst méně.

 6 - cizrna

Jeho vlastnosti jsou velmi podobné vlastnostem čočky. Díky množství železa přispívá k tomu, že je to doporučená potrava pro lidi, kteří praktikují intenzivní cvičení nebo sporty v extrémních podmínkách, protože mají důsledné opotřebení tohoto minerálu..

Cizrna obsahuje zinek, který přispívá ke zralosti ve vývoji a pomáhá v procesu růstu, kromě toho, že je prospěšný pro imunitní systém a hojení ran a pomáhá metabolizovat bílkoviny..

Užívání cizrny, která je mezi potravinami bohatými na vlákninu, pomáhá podporovat průchod střev a také pomáhá kontrolovat obezitu.

Také se doporučuje zlepšit kontrolu hladiny glukózy v krvi u lidí s diabetem, snížit cholesterol a předcházet rakovině tlustého střeva.

Bohatá na kyselinu listovou se doporučuje pro konzumaci v těhotenství nebo v období laktace.

7 - Ořechy

I přes vysokou kalorickou hodnotu je hodnota glykemického indexu (ořechů obecně kromě kaštanů) nízká (15)..

Hlavním důvodem je to, že její hlavní živinou je tuk (nenasycený, omega 3) a bílkoviny.

Jsou také velmi dobrým zdrojem minerálů (zejména vápníku, železa, selenu a draslíku) a vlákniny.

8- Amarant

Amarant je rychle rostoucí rostlina amarantu a ačkoliv pochází z plodů kvetoucí rostliny, obvykle ji označujeme za zrno.

Amarant je jedna z potravin, která neobsahuje lepek, proto je jeho spotřeba doporučena pro lidi trpící celiakií.

Díky vysokému obsahu vlákniny a bílkovin snižuje amaranth hladinu inzulínu v krvi, což nám pomáhá cítit se nasycený, což podporuje vyvážený úbytek hmotnosti a snižuje touhu po jídle..

Má dvojnásobek vápníku mléka, proto je jeho použití doporučeno ženám v menopauze k prevenci osteoporózy.

Semena amarantu mají vlákninu, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a zmírňovat zácpu. Jsou také bohaté na fytosteroly, které blokují vstřebávání cholesterolu na střevní úrovni.

9- Borůvky

Brusinka je divoké ovoce s modravou černou barvou. Nutričně je velmi ceněn pro obsah vitamínů A, B2, B3, C, K a minerálů, jako je železo a hořčík, a flavonoidy a taniny..

Jeho nízká GI, kromě svého protizánětlivého a antibakteriálního působení, je ideální pro každodenní konzumaci.

Je výborným zdrojem antioxidantů, které nás chrání před napadením volnými radikály.

10- Mlékárna

Na rozdíl od rostlinných zdrojů uhlohydrátů, které jsme dosud viděli (obiloviny, luštěniny a ovoce), ve kterých se GI úměrně zvyšuje s kalorií potravin, hodnoty glykemického indexu mléčných výrobků a množství kalorií jsou nepřímo korelovány.

Například, plnotučné mléko má nízkou hodnotu GI s 11 body, ale obsahuje 146 kalorií na sklo, zatímco odstředěné mléko má GI větší než 37, ale pouze 86 kalorií na porci.

Proč se to děje? V tomto případě zmírňuje zvýšení hladiny glukózy v krvi tuk, nikoli vlákno.

Je důležité si uvědomit, že nízký GI neznamená vždy nízký obsah kalorií. Pokud budete jíst potraviny, které mají vysoký obsah tuku, je ještě důležitější je kombinovat s ostatními, které mají nižší obsah GI a tuku..

Charakteristika potravin podle jejich IG

Michel Montignac provedl několik měření glykemických indexů potravin až do jejich třídění podle hodnot (mezi 0 a 100) v potravinách s nízkým GI (<50), mediano (50-70) y alto IG (70-100).

Hodnota IG se zvyšuje, když jídlo:

  •  Nemá žádné vlákno
  • Má cukr

Hodnota IG se zvyšuje, když jídlo:

  • Obsahuje vlákninu
  • Obsahuje proteiny
  • Je syrový, s kůží nebo nedotčený

Nyní víte, že můžete kontrolovat produkci inzulínu v těle, stačí experimentovat s novými recepty používajícími potraviny s nízkým GI každý den.

Zhubnout a dostat fit může být více zábavy, než si myslíte.

Způsoby regulace inzulínu

Na závěr nechávám několik obecných pokynů, které vám pomohou velmi snadno a jednoduše kontrolovat tvorbu inzulínu ve vašem těle:

  1. Buďte opatrní při vaření potravin, zejména vaření rýže a pasta al dente. Totéž platí pro zeleninu: vždy je lepší mít křupavé knedlíky.
  1. Konzumace ovoce a zeleniny s kůží (pokud se jedná o ovoce a biologickou zeleninu), protože to zahrnuje více vláken a více vlákniny, nižší IG.
  1. Přidání zeleniny a chudých bílkovin do všech jídel, aby se snížila GI sacharidů zdroje. Například: konzumovat obiloviny s mlékem a čerstvým ovocem, jíst celozrnný chléb se sýrem a rajčaty, nebo doprovázet své oblíbené těstoviny s masem a různými druhy zeleniny.
  1. Výběr čerstvé zeleniny na vařené, protože tato poslední forma jejich vlákno mizí a IG se zvyšuje.
  1. Výběr celých zrn, které mají více bílkovin a vlákniny a proto mají nižší GI.
  1. Vyhýbat se jídlům s prázdnými kaloriemi odvozenými z cukru, protože tím, že neobsahují více živin, jako jsou bílkoviny nebo dobré tuky, budou snadno vstřebatelné, a proto náhle zvýší koncentraci glukózy v krvi..

Odkazy

  1. Soto González, Quintela Fernández, Pumar López, Darías Garzón, Rivas Fernández, Barberá. Vztah mezi metabolickou kontrolou a autoregulací krevní glukózy u pacientů léčených inzulínem s diabetes mellitus. Endocrinol Nutr. 2015 květen, 62 (5): 233-9. doi: 10.1016 / j.endonu.2015.01.010. Epub 2015 23.března.
  2. Osuna JA, Gómez-Pérez R, Arata-Bellabarba G, Villaroel V. Vztah mezi BMI, celkovým testosteronem, pohlavním hormonem vázajícím globulinem, leptinem, inzulinem a inzulínovou rezistencí u obézních mužů. Arch Androl. 2006 Sep-Oct; 52 (5): 355-61.
  3. Luis D, Aller R, Cabezas G, Terroba C, Cuéllar L. Porovnání dvou referenčních tabulek v nutričním antropometrickém hodnocení]. Nutr Hosp 2000 květen-červen, 15 (3): 114-7. Španělština.
  4. Mataix J, López-Frías M, Martínez-de-Victoria E, López-Jurado M, Aranda P, Llopis J. Faktory spojené s obezitou u dospělé populace ve Středomoří: vliv na profil lipidů v plazmě. J Am Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6): 456-65.
  5. Janette C Brand-Miller, Susanna HA Holtová, Dorota B Pawlak a Joanna McMillan. Glykemický index a obezita, 2002 Americká společnost pro klinickou výživu
  6. Luscombe ND1, Noakes M, Clifton PM.Diets vysoký a nízký glykemický index versus dieta s vysokým obsahem mononenasycených tuků: účinky na metabolismus glukózy a lipidů v NIDDM. Eur J Clin Nutr. 1999 Jun; 53 (6): 473-8.
  7. Jenkins, DJ; TM Wolever; RH Taylor; H Barker; H Fielden; JM Baldwin; AC Bowling; HC Newman; AL Jenkins; DV Goff (1981). "Glykemický index potravin: fyziologický základ pro výměnu sacharidů". American Journal of Clinical Nutrition 34 (3): 362-366. PMID6259925. Získáno 2009-01-28.