Jak zvýšit Serotonin přirozeně 10 způsobů

Zvýšení serotoninu přirozeně v mozku je důležité mít dobrou úroveň duševní a fyzické pohody.

Serotonin je jednou z nejdůležitějších chemických látek v lidském mozku. A mimo jiné je tento neurotransmiter zodpovědný za regulaci nálady, kontrolu chuti k jídlu a vyvážení sexuální touhy.

Existuje však mnoho faktorů, které mohou změnit fungování serotoninu a snížit jeho přítomnost v oblastech mozku.

Když máme nízkou hladinu této látky, rychle si všimneme přímých účinků její nepřítomnosti a nálada se může výrazně snížit.

Z tohoto důvodu je důležité vždy udržovat vysoké hladiny serotoninu v mozku. Čím více máme této látky, tím lépe se cítíme.

10 Aktivity na přirozené zvýšení serotoninu

1. Jídlo

Podobně jako každá endogenní látka je produkce serotoninu úzce spjata s jídlem, které jíme, a zdroji energie, které používáme.

Tímto způsobem potrava hraje velmi důležitou roli v produkci tohoto neurotransmiteru, takže k udržení vysoké hladiny této látky se musíme postarat o to, co jíme.

Za prvé, je nutné objasnit některé "mýty" o produkci serotoninu a potravin.

Jistě jste někdy četli nebo slyšeli, že tryptofan je prekurzorem aminokyselin serotoninu, takže čím větší množství tryptofanu je přijímáno, tím větší je produkce této látky..

Toto tvrzení je nepravdivé, protože i přes to, že tryptofan je esenciální aminokyselina pro produkci serotoninu a my bychom měli konzumovat potraviny bohaté na tuto látku, aby se správně produkoval neurotransmiter, vztah mezi oběma prvky není přímý.

To znamená, že například Turecko je velmi bohatým jídlem v tryptofanu, ale dostat nás k jídlu krůta nezpůsobí automatické zvýšení hladiny serotoninu a pocitů pohody..

Na druhou stranu je velmi běžné, že banány obsahují serotonin, avšak při konzumaci těchto potravin nemůže serotonin vstoupit do mozku přímo tím, že nepřekročí hematoencefalickou bariéru, takže banány nezvyšují ani hladiny serotoninu. automatické.

Proto, aby se zvýšila produkce serotoninu prostřednictvím diety, musí být učiněny jiné pokyny než konzumovat potraviny bohaté na tryptofan. Jsou to:

a) Nezneužívejte jednoduché sacharidy

Potraviny, jako je rýže, bílý chléb, těstoviny nebo sladkosti, se velmi rychle vstřebávají a produkují velmi vysoké vrcholy různých látek, které se po chvíli rozpadají.

Tímto způsobem tyto potraviny neumožňují zvýšit produkci serotoninu a především zabránit tomu, aby byl produkován progresivním a pravidelným způsobem..

b) Uhlovodíky komplexu požití

Potraviny, jako jsou luštěniny, obilný chléb, hnědá rýže nebo zelenina, jako je škrob nebo tuřín, provádějí proces absorpce zcela opačně než u jednoduchých sacharidů..

Tímto způsobem se jim požitím dokážeme řádně vyživovat mozek a zvyšovat produkci serotoninu, mezi jinými látkami..

c) Vyhněte se kofeinu a energetickým nápojům

Kofein je látka, která přímo inhibuje produkci serotoninu, takže jeho pravidelná konzumace může snížit hladiny této látky v mozku.

Naproti tomu nápoje s vysokým obsahem cukru poskytují rychlý nárůst energie, ale po čase se snižuje.

d) Jezte zdravé tuky

Omega-3 mastné kyseliny jsou látky, které lze nalézt v potravinách, jako je losos, rybí olej, ořechy, semena nebo lněný olej a jsou nezbytné pro výrobu serotoninu..

e) Jíst tmavou čokoládu.

Tmavá čokoláda je velmi bohaté jídlo v resveratrolu, typu přírodního fenolu, který zvyšuje hladinu endorfinu i serotoninu..

2. Buďte vystaveni slunci

Dalším přímým zdrojem, který nám může poskytnout látky a živiny, které stimulují produkci serotoninu, je slunce.

Ve skutečnosti vícečetné průzkumy zjistily pozitivní korelace mezi syntézou serotoninu a celkovou expozicí hodinám slunečního světla.

Podobně, některé studie ukázaly, že produkce serotoninu je vyšší v létě než v zimě, a lidé, kteří žijí v horkých oblastech as dlouhými obdobími slunečního záření, mají větší množství této látky než ti, kteří žijí v chladných oblastech. nižší sluneční světlo.

Předpokládá se, že vztah mezi serotoninem a slunečním zářením je tvořen melatoninem, substancí zodpovědnou za regulaci spánku, který do značné míry zvyšuje sluneční expozici..

Proto se vyhněte tmavým prostorům, opalování a vystavení během denního světla může být účinnou metodou na podporu produkce serotoninu a boj proti některým depresivním symptomům..

3. Odpočiňte si správně

Jedním ze základních prvků, které musíme poskytnout jak našemu tělu, tak naší mysli, aby mohli správně fungovat, je odpočinek.

Dobré spaní nám umožňuje vyhnout se napěťovým stavům, obnovit energii a obnovit klid a normální fungování.

Proto je spánek mezi 7 a 9 hodinami denně velmi důležitý pro zajištění dobrého fungování produkce serotoninu.

V opačném případě by mohly být naše endogenní systémy deregulovány a my bychom se vystavili na snížení naší úrovně této látky.

4. Proveďte fyzickou aktivitu

Aktivita, která je nejúčinnější při zvyšování produkce serotoninu, je pravděpodobně prováděna fyzickou aktivitou.

Ve skutečnosti, více studií ukázaly, jak cvičení tělo přínosy jak pro fyzické fungování a psychické fungování lidí.

Většina psychologických přínosů, které fyzické cvičení prokázalo, spočívá ve zvýšení produkce serotoninu, které lidé dělají, když tyto činnosti praktikujeme.

Konkrétně bylo prokázáno, jak aerobní cvičení jsou ta, která zvyšují produkci serotoninu ve větším množství.

Je však důležité, aby prováděná fyzická aktivita byla přizpůsobena kapacitě každé z nich.

Cvičení, které umožňuje zvýšit stálé uvolňování serotoninu, je takové, s nímž se člověk cítí dobře. Aktivity nebo extrémní cvičení ukázaly menší účinek na serotonin a na psychologické přínosy.

Pokud tedy chcete zvýšit produkci serotoninu a cítit se lépe, je nezbytné, abyste pravidelně vykonávali fyzickou aktivitu.

5. Provádíme příjemné aktivity

Je důležité mít na paměti, že vztah mezi serotoninem a náladou je obousměrný.

Tudíž stejným způsobem, že nízké hladiny serotoninu mohou indukovat depresi, nízká nebo snížená nálada může snížit hladiny serotoninu.

Proto je důležité jak pro zvýšení nálady, tak pro produkci serotoninu nadměrně trestat náš psychologický stav a často mu dávat radosti..

V tomto smyslu je životně důležité, abychom se vystavovali situacím, které nás nutí cítit se dobře a vykonávat činnosti, které považujeme za příjemné.

Tím, že děláme věci, které se nám líbí, a které nám poskytují blahobyt, automaticky reagujeme prostřednictvím řady mechanismů mozku, které způsobují, že cítíme emoce a uspokojivé pocity.

Jedním z nich je produkce serotoninu, protože jak bylo prokázáno, tato látka poskytuje příjemné pocity a zvyšuje stav mysli.

Jak vidíme, jsou to aktivity, které nás činí dobrými, což může zvýšit produkci látky, která nám umožňuje cítit se dobře.

Tato skutečnost vytváří fungování zpětné vazby, ve které nám může odměňující prvek stále více přinášet větší blahobyt.

Z tohoto důvodu je velmi důležité trávit čas s námi a každý den trávit čas tím, že děláme takové činnosti, které máme rádi..

6. Vyhodnoťte, jak se cítíte

Ve velmi úzkém spojení s předchozím bodem se objevuje hodnocení, jak cítíme každou z věcí, které děláme.

A je to dobře a zvyšovat hladiny serotoninu, a to nejen v případě, že bychom měli vykonávat velmi zábavné nebo odměňující aktivity.

Ve skutečnosti existuje mnoho aspektů a detailů v každodenním životě, které nám mohou pomoci zvýšit produkci serotoninu a zlepšit naši náladu.

Jako jednoduché otázky, protože si uvědomujeme, že se cítíme lépe pracovat autobusem než metrem, protože vidíme venku a sluneční světlo může být důležitým prvkem.

Všimněte si také, jak rádi chodíme na snídani s partnerem, který sám, raději jedeme čtení novin, vykoupat se namísto sprchování, nebo číst, že sledování televize před spaním je "malý nesmysl", který může výrazně změnit náš den do dne, a může nám pomoci zlepšit náladu.

Pokud to dobře analyzujeme, pak se může ukázat, že irelevantní nebo banální aspekty v životě člověka jsou, ale ve skutečnosti nejsou..

Mnohé studie ukázaly, jak se produkce serotoninu provádí pomalu a postupně, takže psychologický stav, který máme po celý den, a potěšení, které neustále poskytujeme, jsou klíčovými aspekty pro zvýšení hladiny této látky..

7. Vyhněte se stresu

Stres je jedním z faktorů, které mohou nejvíce ovlivnit jak produkci serotoninu, tak psychickou pohodu.

Tímto způsobem je zbavení stresu ze dne na den nezbytné pro fungování serotoninu nedereguluje.

Mnoho studií se zaměřilo na zkoumání přímých účinků stresu a ukázalo, jak může negativně ovlivnit jak poznání, tak emoce a chování..

Tímto způsobem, aby náš mozek měl optimální fungování a odpovídající produkci serotoninu, je důležité, aby stres nepřevzal naše životy a našel momenty v každodenním životě, které nám přinášejí klid, klid a relaxaci..

8. Udělejte si masáž

Ve stejném smyslu jako předchozí bod může být masáž z času na čas velmi vhodným nástrojem pro regulaci produkce serotoninu..

Různé průzkumy ukázaly, že masážní terapie je velmi dobrá technika, která umožňuje snížit stresový hormon, kortizol.

Některé studie také ukázaly, jak masírování svalů organismu umožňuje zvyšovat hladiny serotoninu a dopaminu.

Obecně se tvrdí, že masáž je jednou z nejlepších technik, jak dosáhnout fyzické relaxace a podpořit psychickou relaxaci.

Tímto způsobem, čím více jsme uvolněni, tím jednodušší bude vyrábět serotonin a těžit z jeho psychologických účinků.

9. Procvičte si relaxační cvičení

Někdy za účelem boje proti stresu a dosažení nezbytného klidného stavu může být nezbytné provádět více přímých činností.

Tímto způsobem, pokud se vám nepodaří odstranit stres prostřednictvím dvou činností, které jsme dříve komentovali, bylo by pro vás vhodné provádět a cvičit relaxační cvičení..

Jak vidíte, klademe zvláštní důraz na snížení stresu jako důležitého faktoru pro zvýšení produkce serotoninu.

Jak jsme zdůrazňovali, vyhnout se stresu vám nedovolí přímo zvyšovat hladiny serotoninu, ale je to základní požadavek, abyste to udělali.

Takže, pokud budete dělat mnoho z výše uvedených činností, ale nemůžete odstranit stres, pravděpodobně nemůžete zvýšit hladiny serotoninu nebo těžit z jeho účinků.

Pokud jde o cvičení relaxace, můžete si vybrat různé způsoby, jako je meditační cvičení, jóga nebo všímavost.

10. Investujte čas do sebe

Konečně, ze všech dosavadních připomínek se usuzuje, že pro zvýšení hladiny serotoninu musíte investovat čas do sebe a do své psychické pohody..

Musíte se starat o svou stravu a najít čas na pravidelnou fyzickou aktivitu.

Stejně tak je důležité přidělit část dne aktivitám, které jsou příjemné, které způsobují pocity pohody, a které vám umožní relaxovat a vyhnout se stresu.

Odkazy

1. Davis JM, Alderson NL, Welsh RS. Serotonin a únava centrálního nervového systému: nutriční aspekty. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 Suppl): 573S-8S.
2. Ferraro JS, Steger RW. Diurnální variace v serotoninu mozku jsou řízeny fotickým cyklem a nejsou v přírodě cirkadiánní. Mozek Res 1990; 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, et al. Vliv slunečního světla a sezóna na obrat serotoninu v mozku. Lancet 2002; 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J. Důsledky genetického výzkumu na úlohu serotoninu v depresi: důraz na receptor serotoninu typu 1A a transportér serotoninu. Psychofarmakologie (Berl) 2004; 174: 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Korelace hladin serotoninu a míry nálady v neklinickém vzorku. Psychol Rep 2000; 87: 707-16.
6. Rueter LE, Jacobs BL. Mikrodialyzační vyšetření uvolnění serotoninu v myším předním mozku vyvolaném behaviorálními / environmentálními manipulacemi. Brain Res 1996; 739: 57-69.