Jak ovládat hněv a agrese 10 Praktické techniky



V tomto článku vysvětlím jak ovládat hněv, hněv a agresivita s technikami, které mohou aplikovat děti, dospívající, dospělé a seniory. Všimli jste si, že se snadno rozzlobíte a často máte těžké zvládat a řídit svůj hněv?? 

Pokud se vám to stane, je možné, že vaším hlavním problémem je, že nemáte potřebné dovednosti pro kontrolu svých emocí, takže můžete být několikrát přemoženi..

Hněv, také známý jako hněv, hněv nebo hněv, je lidská emoce, která je založena na podrážděné reakci, která je obvykle způsobena následujícími podněty:

  • Zraňují nás.
  • Naše potřeby nejsou splněny.
  • Naše práva jsou pošlapána.
  • Někdo nás napadá.
  • Něco nejde, jak chceme.
  • Dáváme příliš mnoho ze sebe.

Jak dobře víte, tato emoce obvykle zahrnuje soubor reakcí na chování, které mohou být škodlivé pro sebe a mohou nám způsobit problémy, jako je vyjádření hněvu, urážení někoho nebo dokonce dosažení fyzického násilí..

To však neznamená, že hněv je škodlivou emocí. Ve skutečnosti je hněv základní a naprosto normální emocí, která v nás naplňuje životně důležitou funkci: hájit svá práva, když to něco interpretujeme, nebo je někdo porušuje.

Nemůžete předstírat, že žijete bez hněvu, nemůžete se nikdy snažit rozzlobit nebo chcete být trvale ve stavu klidu.

Index

  • 1 Proč se musíme naučit ovládat hněv?
  • 2 10 praktických technik pro kontrolu hněvu
    • 2.1 Převezměte odpovědnost
    • 2.2 Zastavte včas
    • 2.3 Správně analyzujte své emoce
    • 2.4 Restrukturalizujte své myšlenky
    • 2.5 Desahógate
    • 2.6 Naučte se relaxovat
    • 2.7 Naučte se to vyjádřit
    • 2.8 Zlepšete své sebeovládání
    • 2.9 Zvyšte schopnost řešení problémů
    • 2.10 Snižte stres

Proč se musíme naučit ovládat hněv?

Z velmi jednoduchého důvodu: každý, kdo nemá schopnost ovládat svůj hněv, bude neustále vystavován interpersonálním problémům s lidmi kolem nich..

Kromě toho nekontrolovaný hněv způsobuje u osoby, která trpí, řadu dlouhodobých emocionálních a fyzických účinků: zvyšuje krevní tlak a srdeční frekvenci a může způsobit pocity selhání, deprese a agitace ...

Vzhled hněvu je často nepředvídatelný, takže musíte mít k dispozici potřebné zdroje, abyste ho kdykoli mohli ovládat.

10 praktických technik pro kontrolu hněvu

Převezměte odpovědnost

Prvním krokem, který musíte udělat, abyste se naučili ovládat svůj hněv, je převzít za něj odpovědnost. To znamená: musíte si být vědomi toho, že kdokoliv špatně spravuje své emoce a provádí nevhodné chování, jste vy.

Musíte pochopit, že hněv je osobní emoce, proto pocit hněvu, který ho produkujete před určitými podněty, není přímo vytvářen podněty..

Například: jste v práci a váš partner vám řekne, že jste k ničemu a že děláte všechno špatně. V této situaci je běžné si myslet, že hněv, který cítíte, byl vytvořen vaším partnerem s tímto komentářem.

Nicméně, to není tento případ, pocit hněvu, který si vytvoříte při interpretaci tohoto komentáře, slova vašeho partnera jsou pouze příčinou.

Aby jste si byli vědomi toho, že jste jediný, kdo je schopen vytvořit a ovládat svůj hněv, uvažujte o následujících bodech:

1. Jsem zodpovědný za své emocionální stavy, mé bolesti a své radosti.

2. Jsem si vědom toho, jaké jsou typické situace, které mi způsobují hněv.

3. Jsem si vědom, kdo jsou oběťmi mých hněvů.

4. Jsem zodpovědný za své činy, ať už rozzlobené nebo ne.

Zastav to včas

Když jsou prezentovány s podněty, které způsobují hněv, je velmi pravděpodobné, že se objeví hněv a zaujme vás. Aby se to nestalo, prvním cílem, kterého musíme dosáhnout, je zastavit emoce hněvu v čase.

K tomu je užitečné cvičení, které trvá několik vteřin na kontrolu hněvu. Když si všimnete, že se objevuje hněv, počítejte do 10, než začnete mluvit nebo podnikat nějaké kroky.

Během těchto vteřin zůstat v klidu, klidně počítat 10 čísel a provádět hluboký dech.

Tímto způsobem snížíte hněv, jakmile se objeví, takže si vezmete svůj hněv a budete ho moci snadněji ovládat..

Správně analyzujte své emoce

Normálně se lidé, kteří se rychle rozzlobí mají tendenci být frustrovaní příliš snadno a neanalyzují své pocity správně.

Uvědomte si následující otázku: Skutečnost, že jste právě vytvořili frustraci, je opravdu tak důležitá, že se zlobíte a ovládnete svou hněvovou reakci?

Odpověď je jistě ne, protože kdyby to bylo ano, neměli byste špatné řízení svého hněvu a vy byste se rozzlobili jen v těch situacích, které byste měli udělat. Nicméně, abych získal takové situace, které nejsou opravdu důležité, nevytvářejte hněv, musíte pracovat na výkladu, který z nich uděláte.

Chcete-li tak učinit, musíte prostě začít nehledat tak špatně na chyby druhých, protože jsme všichni lidé a vy sami se také mýlíte a věnujte více pozornosti úspěchům.

Proveďte následující cvičení denně:

  1. Podívejte se na postoje, emoce a pozitivní chování lidí kolem vás a zapište je na papír.

  2. Když v něčem zjistíte něco negativního, nekritizujte okamžitě, zapište si akci a pak si pomyslete, zda si to zaslouží kritiku a hněv.

  3. Když kritizujete, později analyzuje, zda to bylo opravdu objektivní, specifické a konstruktivní. Pokud tomu tak není, znamená to, že byste se neměli zlobit.

  4. Nekritizujte, když jste naštvaní, udělejte to v jiné době, kdy jste klidnější.

Restrukturalizujte své myšlenky

Jinak řečeno: změňte svůj způsob myšlení. Když jste naštvaní, vaše myšlenky se obvykle jeví jako extrémně extrémní, příliš přehnané a dramatické, protože emocionální část vašeho mozku v té chvíli nabývá větší důležitosti než racionální část..

Například, když jste naštvaný, myšlenka, kterou můžete mít, může být: "je to hrozné, je to hrozné, je to nepřijatelné".

Ve chvíli, kdy se tyto myšlenky objeví, zkuste je změnit pro méně radikální: „Je to frustrující a očividně jsem na to naštvaný, ale není to ani konec světa“..

Pokud toto cvičení děláte pokaždé, když se rozzlobíte, změníte své extremistické myšlenky na jiné myšlenky stejného obsahu, ale více přizpůsobené realitě. 

Tímto způsobem, když se rozzlobíte, budete stejně rozzlobení, ale nebudete nekontrolovaní na nekonečné úrovně a budete jej moci ovládat. Vždy mějte na paměti, že hněv nic neopraví, takže myšlenka, která vás vyrábí, by neměla být extremistická, protože pokud je to hněv, bude vás mít.

Skutečnost, že věci, které se nám nelíbí, je součástí života, takže když se stanou, měli byste je interpretovat jako něco, co byste měli vědět.

Desahógate

Mnohokrát nepřátelství a hněv se objevují, když nevyjadřujeme své pocity a neuchováváme je uvnitř nás. Vyjádření pocitů není špatné, lidské bytosti mají každodenní pocity a my je musíme vyjádřit pro naše správné fungování.

Pokud máte pocit, že to chcete plakat. A podle Dr. Sinatry jsou slzy nejlepším prostředkem k detoxikaci těla nepřátelství a nadměrného hněvu. Podobně, když máte pocity hněvu a hněvu, měli byste to také vyjádřit.

Jak vyjádřit tyto pocity bez rozdílu je však často škodlivé pro sebe a ostatní, což je technika, kterou mnozí odborníci doporučují vyjádřit na papíře.

Když cítíte hněv nebo hněv, vezměte si list a zapište si, co si myslíte a co cítíte, a když dokončíte házení do koše.

Tímto způsobem se ve vás nehromadí hněv a vy jste byli schopni vyjádřit své emoce, aniž by to pro vás bylo problémem.

Naučte se relaxovat

Účinnou technikou, abyste byli méně náchylní k hněvu, je cvičit relaxaci. Pokud obecně získáváte uvolněnější stav, než je obvyklé, vaše reakce na podněty bude méně agresivní a hněv se nebude jevit tak snadno.

Doporučuji Vám pravidelně provádět relaxační cvičení, aby se postupně vzdalovala nervozita a nepřátelství. Například relaxační cvičení, které můžete provést, je následující:

  1. Dýchejte hluboko bránicí, všimněte si, jak vzduch vstupuje a opouští vaše břicho.

  2. V každé pomalé inspiraci, kterou uděláte, opakujte slovo nebo frázi, která přenáší klid jako „relax“ nebo „klid“.

  3. Současně si představte krajinu, která přenáší klid a vyrovnanost

  4. Pokud chcete, můžete do pozadí umístit nějakou relaxační píseň s nízkou hlasitostí.

Proveďte toto cvičení po dobu asi 10-15 minut.

Naučte se to vyjádřit

Dalším aspektem, který je životně důležitý pro to, abyste mohli ovládat svůj hněv, je naučit se vhodným způsobem vyjadřovat své pocity. Jak jsme řekli, neměli bychom předstírat, že se zbavíme pocitů hněvu nebo se jim vyhneme..

Kromě toho, jako každá emoce, je vhodné, abychom ji vyjádřili tak, aby ji nenechali uvnitř nás. přestat Otázkou je, jak vyjadřujeme tuto emoci.

Můžeme to udělat nepřiměřeným a neadekvátním způsobem, nebo to můžeme udělat klidným způsobem, který nám umožňuje snížit pocit hněvu a nevede k problémům..

Je zřejmé, že způsob, jakým se musíte naučit vystupovat, je druhý, takže si musíte zvyknout na vyjádření svého hněvu jiným způsobem, který neznamená nepřátelství.

Chcete-li komunikovat asertivně a nasměrovat svou vůli, postupujte takto:

  1. Použijte nízký tón hlasu a pomalou verbální plynulost, abyste si byli vědomi slov, která říkáte.

  2. Mluvte o tom, jak se cítíte v tu chvíli a proč, místo toho, abyste řekli, co si myslíte o té druhé osobě, nebo o tom, že jste provokovali hněv.

  3. Požádejte druhou osobu, aby udělala totéž a uvědomila si, jak se cítí.

  4. Přijměte uvolněný postoj těla při respektování druhé osoby.

Zlepšete své sebeovládání

Nevhodné vyjádření hněvu obvykle znamená nedostatek sebekontroly. Ve skutečnosti, pokud máte sebeovládání, zřídka jste ztratili papíry kvůli svému hněvu.

Chcete-li zlepšit sebeovládání v situacích hněvu, měli byste:

  1. Nasměrování vaší pozornosti na užitečné a příjemné signály, nikdy neudělalo malé negativní detaily, které by mohly narušit vaše vnímání.

  2. Uvědomte si, že jste naštvaný a uvědomujete si, že ho musíte snížit pro své dobro.

  3. Zamyslete se nad negativními důsledky ztráty kontroly.

  4. Zeptejte se sami sebe, co je skutečný důvod, proč jste naštvaný.

  5. Vyjádřete své emoce asertivním způsobem.

Zvyšte schopnost řešení problémů

Každá skutečnost, která nám může způsobit hněv, vyžaduje způsob, jak to zvládnout.

Podle předchozího příkladu je třeba situaci, kdy spolupracovník, který řekl, že jste k ničemu a že děláte všechno špatně, nějakým způsobem spravovat.

Necháme-li situaci, ať se rozzlobíte a vyjádříte svůj hněv křikem a urážkou, situace nezmizí, takže můžete kdykoliv říci něco podobného a vaše cesta se může znovu objevit.

Pokud se vám však podaří tuto situaci zvládnout tím, že svému partnerovi sdělíte, že vás vaše komentáře obtěžují a jste schopni předefinovat svůj vztah a komentáře, které si navzájem uděláte, skončili jste podnětem, který by vyvolal hněv..

Jakmile se vám podaří ovládat váš hněv, dalším cílem je vyřešit ty problémy, které mohou způsobit, že se váš hněv objeví, tímto způsobem podnět zmizí a váš hněv nevznikne.

Snižte stres

Pokud žijete velmi stresující život, hněv nebo hněv se objeví snadněji. Uspořádejte své aktivity, své povinnosti, svůj čas a své chvíle, abyste rozptýlili a odpojili.

Tímto způsobem můžete realizovat klidnější a organizovanější život, který vám umožní zůstat v klidu v těch chvílích, kdy jste se rozzlobili.

Můžete také cvičit relaxační techniky, které slouží ke snížení úzkosti, stresu a dalších výhod.

Toto je 10 kroků, které navrhujeme snížit váš hněv. Řekněte nám, abychom mohli čtenářům pomoci!