Jak řídit úzkost Přirozeně v 10 krocích

V tomto článku vysvětlím Jak kontrolovat úzkost s 10 jednoduchými kroky, které výrazně zlepší kvalitu vašeho života.

Všichni v určitém okamžiku našeho života jsme cítili jejich příznaky a my jsme museli bojovat a překonávat úzkost.

Tyto příznaky vyvolávají agitovanost, zrychlení myšlení, ztrátu kontroly, pocení a dlouhé atd. A často se s nimi zachází jako s nemocí..

To je první chyba, která se vyskytuje, protože úzkost není nemoc, ale příznak problému.

Když k tomu dojde, objeví se široká škála anxiolytik, které jsou spotřebovány, a řeší pouze symptomy, zanechávající problém, který je způsobuje, nevyřešené, takže je to jen to, čemu říkám "patch". Proto, mnoho lidí i nadále brát anxiolytics po celá léta a nemůže vyléčit.

10 kroků ke zvládání úzkosti

1-Identifikujte, co se s vámi stane

Tento první krok je zásadní, měli byste vědět, že úzkost plní adaptivní funkci, chrání nás tím, že nás aktivuje k činům, a činí nás reakcí v energetickém způsobu po přežití.

Představte si, že procházíte krajinou tak uvolněně a najednou se k vám objevuje býk 500 kg. Zde se projevují příznaky úzkosti, které nás chrání a poskytují nám energii, kterou potřebujete k úniku.

Vaši žáci budou rozšířeni tak, aby neztráceli detail šelmy, srdce bude bít těžší, aby pumpovalo krev do celého svalstva, a to bude reagovat rychleji, začnete se potit, což zlepší vaše tělo, atd..

Všechny tyto změny, které vaše tělo zažilo, vám umožní utéct, nebo dokonce vylézt na strom. Ten, který popisuji, je adaptivní funkce, ale v současné době je situace toho býka, který vás pronásleduje, představena, kde je problém..

Naše mysl si představí hrozné věci, které se nám mohou stát, protože bychom mohli ztratit svou práci, nebyli bychom schopni najít partnera, opustit našeho partnera, diskutovat s někým a dlouhým atd..

2-Znát sílu svých myšlenek

Váš způsob myšlení, způsob, jakým si představujete katastrofální situaci pomocí své představivosti, je tam, kde velká část problému spočívá v úzkosti. To je důvod, proč různé anxiolytika nepůsobí při změně tohoto způsobu myšlení, ale ve symptomech úzkosti.

Lidská bytost je imaginativní bytost od přírody a často se proti tobě obrací a odráží se v myšlence představovat katastrofy, kde nejsou.

Váš mozek a moje nerozlišuje skutečný od imaginárního, ale interpretuje myšlenku, kterou děláte, protože je to skutečná (je to býk, který mě pronásleduje) nebo imaginární (nejdu na takové stránky, neříkám takovou věc, nebude to ... a pokud ...). V těchto dvou situacích mysl interpretuje hrozbu, aktivuje nás a budeme cítit strach.

3-Zapište si tyto myšlenky a uvědomte si je

Napište na papír situaci, která vyvolává potíže, negativní myšlenky, které vytvářejí, a míru úzkosti, kterou produkují. To je velmi užitečné, protože vše, co máte ve své hlavě si objednáte, když to píšete a zase si to vědomé.

Všimněte si, že myšlenky jsou katastrofické a negativní, což, jak jsem již řekl, jsou interpretovány vaším mozkem jako skutečné, což vyvolává skutečné nepohodlí, které se mění v úzkost.

Větší přesvědčení z vaší strany, že to, co si myslíte, může nastat vyšší úroveň nepohodlí, takže musíte pochybovat o tom, co si myslíte. Tím, že dává větší důležitost, stává se pro vás pevnou, stanete se tuhou a následně vás ovlivníte více.

Pokud se tyto myšlenky točí kolem stejné situace, snažte se tomu vyhnout. Pokud tak učiníte, snížíte trochu úzkost, ale když se ocitneme v této situaci, bude znovu vyvolávat úzkost na vysokých úrovních.

Musí se této situaci znovu a znovu vystavovat a uvidí, že pokaždé, když se úzkost sníží, to, co se nazývá psychologie, se bude konat. Tento bod je životně důležitý, protože se spojíte, že bytí v této situaci neznamená, že se stalo vše, co jste si mysleli. Otestujte si své vlastní iracionální myšlenky.

4 - Analyzujte různé možné interpretace každé situace

Stejná situace může ovlivnit různé lidi různými způsoby. Problémem pro ostatní je typická každodenní situace. Nic není problém sám o sobě, ale bude záviset na způsobu, jakým je interpretován, jak jsem již řekl, a možnostech, které máme k jiným alternativním výkladům téže situace..

Pokud si myslíte, že situace má jen jedno možné řešení, protože tomu věříte sami, podle svých vlastních argumentů, které je neuvádějí v testech s ostatními, a že i když si myslíte a myslíte, že až do vyčerpání vás neuvidíte, považujte se za tuhou osobu.

Pokud tomu tak je, bude to více ovlivněno obtížemi, s nimiž se každodenně setkává. Buďte flexibilní, nevyžadujte příliš mnoho řešení a zaměřte se na řešení, vyhrazte si energii na generování alternativ, které vám mohou poskytnout další perspektivu situace.

Samoregistrace, o které jsem se zmínil dříve, bude užitečná k tomu, aby bylo možné vyvodit alternativy z těch tuhých myšlenek, které napsal a které jsou příčinou úrovně nepohodlí. Zaměřte se na hledání možných alternativ k těmto myšlenkám a zjistěte, že když zjistíte další, pozitivnější myšlenku, vaše úroveň nepohodlí se změní.

S tímto budete říkat vašemu mozku, že ani tato situace není tak špatná. Diskutujte problém s ostatními lidmi o tom, že to vidí jinak a přidávají další způsoby, jak to vidět do svého repertoáru, nikoli zavřít. Myslíte si, že ostatní lidé to vyřešili, poučili se z nich, bude to velmi užitečné.

5-Znát model A-B-C

Tento model je ten, který řídí kognitivní psychologii a je klíčem k pochopení role myšlenek, které vysvětluji výše. Aaron Beck, otec kognitivní psychologie, v jedné ze svých knih zmiňuje jednoduchý příklad, který obvykle používám, abych svým pacientům vysvětlil důležitost myšlenek.

Představte si, že je to větrný den a jste doma. Okamžitě začne okno vydávat hluk a vy si myslíte, že to může být nějaký zloděj, který se snaží dostat oknem, pak se budete cítit strach a vy se dostanete do policie..

Ve stejné situaci se však můžete domnívat, že je to vítr, který ho trochu pohne, takže nebudete cítit strach. Všimněte si, jak vaše interpretace větru mění vaši náladu, emoce, co jsme dosud viděli.

6 - Pochybujte o svých myšlenkách, konfrontujte je

Myšlenky musí být považovány za hypotézy, něco, co musí být zkontrolováno.

Zeptejte se sami sebe:

• Jak je pravděpodobné, že se mi to stane? Od 0 do 100, do jaké míry jsem přesvědčen, že myšlenka?
• Jaké údaje mám pro a proti?
• Kde je napsáno, že je to tak? Proč to říkáš?
• Pouhá skutečnost, co si myslíte, že to znamená, je pravdivá? 
• Je všechno, co si vždy myslíš? Bylo něco, o čem jste přemýšleli nebo o kterém jste byli někdy přesvědčeni, nepravdivé??
• Můžu číst myšlenky jiných lidí? Jak mám vědět, že to je to, co si myslíte? Existuje možnost, že se mýlím?
• Takové myšlení mi pomáhá dosáhnout mých cílů?
• Má to vliv na to, abych si to myslela ve svém stavu mysli?
• Pokud někdo blízko vás ví, co si myslíte, jak bude tato osoba reagovat??
• Jak by jiná osoba vyřešila stejnou situaci?
• Pokud je to konečně to, co si myslím, že je pravda, co je to nejhorší, co se mi může stát? Stojí to za to, abych pokračoval v hypotetických důsledcích? Je to opravdu katastrofa?
• Po zpochybnění vašich myšlenek se zeptejte sami sebe: Od 0 do 100, do jaké míry věřím, že ta myšlenka??

Nyní a s využitím odpovědí, které jste předali na předchozí otázku, vypracovejte alternativní a realističtější způsob myšlení, uvidíte, jak se mění to, co cítíte, a proto to, co děláte.

"Ten, kdo trpí dříve, než je nutné, trpí více, než je nezbytné".

7-Nesnažte se nemyslet

Mnohokrát se snažíte vyhnout myšlení, abyste neměli špatný čas. Snažíme se vyhnout tomu, abychom přemýšleli, abychom to dostali z hlavy. Výsledkem je, že opak se stává, že myšlenka se stává více přítomnou a má více síly.

Myšlenka není nic víc než spojení neuronů, nemá žádnou entitu jako takovou. Pokud k tomu dáte důležitost, řekněme, že toto spojení posilujete, a proto ho mozek špatně interpretuje jako důležité.

Představte si, že vám říkám, abyste nemysleli na bílého medvěda, aby jste se snažili nemyslet na bílého medvěda, který by se snažil všemi prostředky nemyslet na to, prosím. První věc, která přišla na mysl, je určitě ten bílý medvěd, takže jste udělali opak toho, co jsem vám řekl. Pokud jste se vždy snažili nepřemýšlet o tomto znepokojení a opak se opakoval znovu a znovu, zkuste sebe-uvalit opak.

Nechť proudí myšlenky, nebojte se, protože si myslíte, že jsou divné věci, pokud nedáte význam, tyto oslabí na vlastní pěst.

To, že ví, že každý den přemýšlíme o obrovském množství věcí, a to díky naší nápadité kapacitě, kterou přinášíme jako sérii, a že z toho si myslíme, že se to projevuje ve velmi malém procentu. Tak dávejte volnou ruku vaší fantazii a nevydávejte to, může to být i zábava.

Pro tuto radu vám může všímavost pomoci.

8-Procvičte správné dýchání

Když cítíme strach nebo úzkost, naše dýchání je krátké a rychlé. To způsobí, že se naše pulzace vypálí a nebezpečný signál dosáhne mozku. Strávit alespoň 20 minut denně cvičením diafragmatického dýchání.

Jděte na klidné místo a pohodlně si lehněte na záda. Uvědomte si dýchání, nadechněte se nosem a zaměřte se na jeho uložení v žaludku. Držte 5-6 sekund a dýchejte ústy.

Trik je dát objekt nad pupek a pokusit se zvýšit a snížit, tímto způsobem bude bránice bránit. To je obvykle smluvně zajištěno nadměrným napětím, které doporučuji dekontaminovat tím, že půjdete na fyzioterapeuta, uvidíte, že si všimnete rozdílu.

Doporučuji Vám tyto relaxační techniky cvičit.

9-Naučte se relaxační techniky

Velmi používanou technikou je progresivní relaxace Jacobsona. Jedná se o psychofyziologickou metodu, která zahrnuje záměrné a systematické napínání a uvolňování skupin svalů k dosažení dvou základních cílů:

1. Eliminace svalové kontrakce.
2. Nahraďte ji stavem hluboké relaxace.

V podstatě tento typ relaxace spočívá v tom, že se naučíme napínat a pak relaxovat, postupně, několik svalových skupin po celém těle a zároveň pečlivě a důsledně zaměřovat pozornost na pocity spojené s napětím a relaxací. Tímto způsobem si uvědomujeme nadměrné pocity napětí a rozdíl mezi nimi a pocity relaxace.

Chcete-li to, sedět tak pohodlně, jak můžete, držet hlavu rovně na ramenou a záda by se měla dotýkat zadní části židle. Položte nohy od sebe, aniž byste je překročili, a zcela podepřete nohy na zemi. Položte ruce na stehna a pak se zaměřte na to, aby vaše dýchání bylo při vědomí.

Začněte napínáním čela na několik vteřin a zaměřte se na pocit napětí, pak pusť a cítit rozdíl. Pak zavřeme pěstí ruky a utáhneme ji silou, několik vteřin si udržíme a pak otevřeme pěst a budeme cítit rozdíl.

Takže se všemi svalovými skupinami. Video můžete vyhledat na YouTube, kde jej podrobněji vysvětlíte a využijete jeho výhod.

10-Sportovní sporty

Tento poslední krok je velmi důležitý. Měli byste cvičit a cítit své tělo, vidět, že aktivace, která nastane, je normální a že nemá nic společného se symptomy úzkosti. Když budete cvičit častěji a soustředíte se na samotnou činnost, úzkost brzy oslabí.

Zde si můžete přečíst více o výhodách sportu.

Tyto kroky jsou ty, které jsem viděl v mnoha případech, které jsem měl v konzultaci, že práce a že pokud se osoba zaváže k jejich provedení a přestane odrážet, bude dosahovat výsledků.

A pracovali pro vás? Jaké jsou vaše problémy s úzkostí? Mám zájem o vaše zkušenosti Děkuji!

Souhrn tohoto obrázku si můžete stáhnout (kliknout pravým tlačítkem myši a uložit obrázek jako ...):

Případová studie ke zklidnění úzkosti

Před dvěma měsíci přišel do mé e-mailové schránky e-mail s dívkou jak uklidnit úzkost. 

Řekl mi, že se potil jen tím, že šel ven a cítil, že se zaťal na hruď, byl takhle už rok a jeho rodinné problémy a zkouškové období se zhoršovaly..

Kromě toho se dostal mnohem horší, když musel chodit na veřejnost a měl několik předmětů, v nichž to bylo povinné..

Kroky, které dívka následovala, byly následující:

-Relaxační technikyUčil jsem ho techniky autosugesce a progresivní svalové relaxace. Od prvního dne v týdnu začalo cvičit 15 minut denně.

-ExpoziceZeptal jsem se ho, jestli se bál mluvit na veřejnosti, snažil se to udělat od malých úkolů. Proto jsme vytvořili seznam situací, které je způsobily úzkost při mluvení na veřejnosti. Začal klást otázky ve třídě, pokračoval v účasti na dynamice malých tříd a skončil s pracovními expozicemi.

-Ovládejte své negativní myšlenkyPokud jde o odchod z domova a pocit úzkosti, řekl jsem mu, co si myslel, když odešel. Obvykle jsem měl velmi negativní myšlenky a vycházel z diskusí, starostí a problémů, které jsem měl. Například: "Nikdy se s rodiči nedostanu", "Přeruším zkoušku a budu muset strávit letní studium." Požádal jsem ho, aby vytvořil seznam těchto myšlenek a nahradil je realističtějšími a pozitivnějšími, jako je „najdu způsob, jak se s rodiči seznámit, zlepšit své chování“ a „kdykoli studuji na zkoušku, schvaluji“.

-Konečně, abych se rozptýlil, komentoval jsem, že řešení je sportovat. Tato dívka měla přátele, kteří se přestěhovali do prostředí, které zhoršilo jejich úzkost, a když s nimi nebyla, byla doma a studovala na vysoké škole. Proto jsem byl vždy v napjatém prostředí. Praxe sport Pomohlo mu to: 1) udržet mysl na hodině rozptýlenou. 2) snížení úzkosti; sport zlepšuje a předchází úzkosti a 3) vytváření nových přátel a budování konstruktivnějších vztahů.

Ve čtvrtek jsme mluvili a řekl mi, že se hodně zlepšil. Pokračuje ve svých malých diskusích doma, i když se naučil ovládat své myšlenky. Pokud jde o mluvení na veřejnosti, stále se cítí úzkostně, ale je nucena účastnit se třídy nebo chodit každý den na veřejnost. I když začínal s posilovnou, zapsal se do basketbalového týmu své fakulty.

 Výměnou za to, že jsem mu dal tyto malé tipy, jsem ho požádal, aby mi udělal jednoduchou laskavost: napište mi, co mu nejvíce pomohlo zlepšit tyto dva měsíce. Zde to nechávám:

-Ovládejte své myšlenkyKdyž cítíte úzkost, nevíte, jak to začíná, je to tam, začnete se potit, váš puls se zvyšuje, cítíte nervózní a dokonce i žaludek se otáčí. To, co mi nejvíce pomohlo uklidnit úzkost, je bezpochyby ovládnout mé myšlenky a uvědomit si je; řekni mi pozitivní věci a když začnu vyprávět negativní věci, zeptej se jich. 

Ty myšlenky, s nimiž začíná úzkost, jsou vždy tam, ale my jsme zodpovědní za to, že je necháme ovlivnit nebo ne. Když ho máte, myslím si, že je to ještě jedna, zeptejte se ho a nahraďte ho dalším realističtějším a pozitivnějším.

-RelaxaceJedna z věcí, které mě Alberto naučil, je, že když se uvolním, je nemožné zároveň cítit úzkost. Nikdy jsem o tom nepřemýšlel, tak mě povzbudil, abych tyto techniky praktikoval. S těmito technikami říkáte pozitivní věci, zatímco dýcháte hluboce a uvolněně a pomáháte vám vědět, kdy jste uvolněni nebo když jste napjatí. Další výhodou je, že pokud budete cvičit dost, naučíte se rychle relaxovat v situacích, které vám způsobují nejvíce úzkosti..

-Trpělivost: před dvěma měsíci jsem se cítil mnohem více úzkosti než dnes. Úzkost může být kontrolována, i když je třeba provést krok za krokem as plánem. Dnes stále cítím úzkost, ale nemám to nepohodlí, než ji budu mít; Přijímám to a dělám to, co musím udělat, tím, že ho ovládám. Nemyslím celý den na svou úzkost, je to jen jedna věc, kterou můžu vylepšit.

-Řekni mi něco o úzkostiAlberto mě naučil dvě velmi důležité věci: 1) že když cítíte úzkost, uvolníte v krvi adrenalin a že ve většině případů to nesouvisí s věcmi, které se dějí venku. 2) Úzkost nastává v situacích, kdy se domníváme, že se nám může stát něco špatného. 

Když se teď cítím úzkostně, nejdřív si myslím, jaké negativní myšlenky mám, co si myslím, že bude špatné. A vím, že úzkost a ty nepříjemné pocity jsou způsobeny adrenalinem, ne něčím vnějším, co se děje, nebo něčím špatným, co se mi stane.

-CvičeníDnes jsem nemohl žít bez cvičení. Je to mrtvý čas, kdy vidí všechno zapomenuté a já se bavím. Ukazuje to ve fyzické i duševní pohodě, přicházím domů uvolněněji a lépe spím. Pomohlo mi to také vytvořit dobré přátele na vysoké škole.

Doufám, že vám tato zkušenost pomohla a doufáme, že budete komentovat vaše případy a to, co vám sloužilo.