Jak ovládat stres pomocí 5 technik (rychle)

Stres je fyziologická reakce, která postihuje velkou část populace po celém světě. Ve skutečnosti jste to pravděpodobně měli v určitém okamžiku a pravděpodobně teď něco cítíte.

Vzhledem k této velké incidenci ve světové populaci jsem se rozhodl napsat tento článek jak kontrolovat, řídit a předcházet stresu.

Nějaká úžasná fakta procenta stresu v zemích Latinské Ameriky:

-Kolumbie: 38% pracovníků je postiženo stresem.

-Argentina: 60% vnímá příznaky vyčerpání. 80% únava a vyčerpání a 35% se necítí šťastně téměř nikdy.

-Peru: 78% pracovníků trpí stresem.

-Více než 30% obyvatel Spojených států trpí stresem a zvyšuje se.

-49% Španělů trpí stresem.

-V Mexiku má 75% pracovníků stres a 25% srdečních infarktů s ním souvisí.

-V Chile je 30% pracovní neschopnosti způsobeno stresem.

Ať jste jakákoliv země, možná jste dosáhli bodu, kdy si myslíte, že stres je nevyhnutelný, že nemůžete dělat nic, abyste se cítili lépe a měli lepší kvalitu života. Pokud však můžete tento problém vyřešit a vyřešit.

Co způsobuje stres?

I když pravděpodobně máte představu o tom, co je stres a definujete ho jako "nervozitu" nebo "přemoci", objasním, co to je a kdy to cítíte, protože porozumění vám pomůže přijmout řešení, překonat to a zabránit mu.

Stres je fyziologická reakce organismu a cítíte to, když vnímáte, že vaše požadavky (co musíte udělat, vaše povinnosti) převažují nad vašimi zdroji (věci, kterým musíte čelit každodennímu životu).

Zdůrazňuji "vnímání". Například před matematickým testem se dívka může cítit velmi klidně, protože ji nevnímá jako hrozbu a její přítel se cítí stresovaný, protože si myslí, že ji pozastaví..

Není to tedy fixní jev, který pochází z vnějších situací (zkouška, svatba, práce), ale závisí na tom, čemu věříte, a pokud si myslíte, že můžete čelit situaci nebo ne..

Stres zahrnuje:

1-Stresová situace nebo podnět (objekty, lidé, věci, které se stávají).
2-Naše reakce nebo chování k této situaci nebo podnětu.
3-Naše myšlenky.

Neexistují však žádné situace, které způsobují více stresu než jiné?

Ano, existují situace, jako je ztráta někoho, přírodní katastrofy, důležité životní situace (svatby, zkoušky), které způsobují více stresu než jiné, i když emoce a úroveň stresu, které cítíte z těchto situací, závisí na jejich interpretaci.

Proč jsou lidé, kteří jsou tváří v tvář rozpadu více zdůrazňováni a jiní je snadno překonávají? Pro výklad, který učiní; například, někteří si myslí, že "nenajdou jinou osobu" a další "to dobré, aby se znovu stali jedinými".

Můžete se ocitnout ve stresové situaci, kterou nemůžete změnit, jako je například péče o závislého nebo náročný pracovní rozvrh (a nemá možnost opustit práci). V těchto případech budete muset použít strategie reinterpretace do situací, které uvidíme později.

Pokud trpíte stresem po dlouhou dobu, můžete mít negativní důsledky pro tělesné a duševní zdraví, ve svých sociálních vztazích a v práci: tachykardii, zvýšený krevní tlak, nedostatek iniciativy, impotenci, akné, diabetes, demotivaci, agresivitu , nízká produktivita, absence a mnoho dalších.

Ne všechny stresy jsou však negativní

To může být matoucí, ale snadno pochopitelné. Pokud například děláte zprávu a jste nadměrně uvolněni (opakem stresu), budete málo aktivní a dokončení hodin vám bude trvat hodiny. Proto existují dva druhy stresu:

- negativní který způsobuje přebytek aktivace organismu v externích situacích, dlouhodobě udržovaný. Je to to, co je hovorově známé jako "stres" a v "distresu" profesionálního / zdravotního světa.

- pozitivní, který poskytuje energii a aktivaci nezbytnou k překonání požadavků situací, známých jako "eustres".

Pokud čtete tento článek, budete pravděpodobně cítit první, to znamená negativní stres nebo úzkost.

A jak se dostat do rovnováhy?

Obecně platí, že aktivace je pozitivní, aby fungovala lépe, ale když jsou hladiny příliš vysoké, vzniká problém. Nechceme mít nadměrnou aktivaci (hyperaktivaci) nebo aktivaci (relaxaci).

V ideálním případě byste se měli ocitnout v tom, co je známo jako Optimální funkční zóna, bod, ve kterém vaše dovednosti odpovídají požadavkům, které vás úkol žádá.

Pokud jste například ve své práci noví, existují tři situace:

1-Požádají vás o vypracování zprávy ve dvou hodinách: budete mimo své schopnosti, protože stále neznáte svou novou společnost, své funkce, způsob práce atd. Pravděpodobně byste zdůraznil: situaci hyperaktivace.

Jedná se o situace, kdy budete muset žít, pokud nebo ve vašem životě, ale pocit stresu v nich bude záviset na vás a na tom, jak situaci reprezentujete. Později se o tom dozvíte.

2 - Žádají vás, abyste ve dvou týdnech vypracovali zprávu, která je ve vaší současné kompetenci. Budete schopni čelit situaci s odpovídající aktivací: Optimální funkční zóna.

3 - Žádají vás, abyste vyčistili stoly. Nudíte se a nebudete motivováni: Relaxace.

Strategie pro zvládání, zmírňování a předcházení stresu

Strategie, které vám budu komentovat, jsou stejně důležité, nicméně je budu objednávat tak, aby bylo pro vás snazší je pochopit. Nejsou těžké, právě naopak. 

Mnohokrát v profesionálním světě mluví o technikách, které později v reálném světě nefungují. Snažil jsem se je však sám a vím, že pokud se dobře aplikují, poskytují velmi dobré výsledky pro zlepšení duševní pohody a kvality života..

Měl jsem problémy s učením, ale stojí to za to. Navrhněte, abyste je postupně přijímali ve svých každodenních návycích a uvidíte, že se naučíte kontrolovat stres.

1. Techniky řízení času

V mnoha případech vzniká stres, protože musíme dělat mnoho věcí a věříme, že nemáme čas na to, abychom je vnímali, takže vnímáme, že situaci nemáme pod kontrolou. Pokud to však zvládnete dobře, budete mít čas na všechno a nejen vám získáte čas, ale budete efektivnější, efektivnější a kreativnější.

Několik tipů pro správu času:

• Vždy plánu: napsat seznam úkolů, které musíte udělat v daný den.
• E-mail ztrácí spoustu času: Podívejte se na to jednou ráno a jednou odpoledne.
• Pokud pracujete, vypněte smartphone / buňku.
• Použijte Parkinsonův zákon; nastavit limity pro dokončení úkolů, plánovat kratší dobu, než pracovat rychle, neberou práci domů ...  
• Prioriza nejdůležitější a prvotní věc k dokončení.
• Pokud můžete, požádejte o pomoc nebo delegáta ostatním lidem.

2-Snižte nároky a budujte zdroje 

-Jeden poptávky to je všechno, co vyžaduje fyzické nebo duševní úsilí a to je spojeno s fyzickými nebo psychickými náklady. Například péče o děti, práce až do konce, povinnosti atd..

-A odvolání To je něco, co vám pomůže dosáhnout vašich cílů a snížit nároky. Existují osobní zdroje (sebeúcta, optimismus a sebeúčinnost), sociální (rodina, přátelé ...) a ekonomičtí.

Bude dobré kontrolovat stres:

1)Snižte nároky: nepracovat příliš mnoho, nastavit cíle s více času předem, mít více volného času ...

2)Vytvoření zdrojů: spřátelit se, budovat dobré vztahy s rodinou, šetřit peníze měsíčně ...

3-Přijmout pozitivní strategie zvládání

Strategie zvládání jsou chování, která přijímáme, abychom čelili požadavkům, problémům a životně důležitým událostem. Je jich mnoho a některé jsou pozitivnější než jiné. To jsou ty, které navrhuji přijmout tak, abyste necítili tak negativní stres:

-Proaktivní chováníJe to aktivní přístup k chování, který je v protikladu k reaktivitě, ze které vystupujete z vlastního podnětu.

-SamoregulaceJe schopnost být si vědoma svého vlastního chování, plánovat ho a být schopna kontrolovat reakce, které vedou k negativním důsledkům.

-Orientace cíle: je schopnost stanovit cíle a být perzistentní k jejich dosažení. 

-Propagační zaměřeníJe to o tom, že je třeba věnovat pozornost pozitivním výsledkům, které můžete získat, odměnám, růstu a pokroku.

-Zaměřeno na akci: strategie zvládání zaměřená na akci je založena na řešení problémů, které způsobují stres. Zaměření se na to, co musíte udělat, abyste vyřešili stres, vám to pomůže vyřešit, pokud budete jednat. Na druhou stranu, když je něco neřešitelné (jako smrt člověka), bude lepší se zaměřit na své myšlenky (vyhnout se negativním myšlenkám a přemýšlet pozitivněji).

4-Take volno a přijmout zdravý životní styl

Být vždy zaneprázdněn a pracovat bez volna není dobré a bude také negativní pro vaši produktivitu a zdraví.

Ušetřete alespoň jednu hodinu denně a relaxujte a dělejte aktivitu, která vám vyhovuje.

• Socialize.
• Přijmout zdravou stravu.
• Cvičení neustále.
• Snižuje cukr a kofein.
• Vyhněte se alkoholu, tabáku a dalším drogám.
• Dost dostatek spánku, abyste se cítili odpočatí.

5-Meichembaumova technika zvládání stresu

Jedná se o soubor technik vyvinutých Meichembaumem, který je v současné době nejpoužívanější k léčbě stresu.

Hlavním cílem této techniky je 1) vidět stresové situace jako problémy, které mohou být vyřešeny a 2) nevyvolávat reakce, které jsou špatné pro zdraví..

Chcete-li se o tom dozvědět, budete muset postupovat podle následujících kroků:

1-Identifikujte situace

Techniky učení a co je stres je velmi dobré, ale nepomůže vám, pokud nevíte, jaké situace ve vašem životě a jaké interpretace vás vedou ke stresu.

Pokud trpíte hodně stresu, můžete být tak zaneprázdněni a zdůraznit, že si nemyslíte, kde a jak vzniká váš stres. Nicméně, čas na odpočinek a reflexe bude nezbytný k pozorování důvodu vašeho stresu; důležité zkoumání, osobní vztah, povinnost, atd..

Identifikujte stresory svého života Bude to první krok k organizaci a podniknutí kroků.

-Identifikujte situace, které vám způsobují stres a přemýšlejte o vašem výkladu této situace. Zeptejte se sami sebe: Je to objektivní situace? Záleží na mém výkladu, že cítím stres? Můžu myslet na jiný způsob, jak ho nevnímám jako stresující?

Když lidé čelí situaci, hodnotí ji subjektivně, to znamená, že ji interpretují. Například dva lidé mohou interpretovat obtížný projekt dvěma způsoby:

-Antonio: "Nemám pocit, že to dělám, je to další práce a pokud to udělám špatně, budu vyhozen".

-María: "Můžu konečně uvést do praxe dovednosti, které jsem se naučila".

V závislosti na tom, jak hodnotíte situaci (co si myslíte o situaci, jak ji interpretujete), ukážete jedno nebo druhé chování a budete mít nějaké reakce nebo jiné (stres nebo motivace v tomto případě).

2 - Trénink dovedností zvládání stresu

Cílem této fáze je trénovat schopnosti zvládání stresu.

V jakých situacích použít jednu techniku ​​nebo jinou?

1) Pro situační problémy

Pro situační problémy je nezbytné, abyste se zaměřili na řešení problému, to znamená, že se nezaměřte na problém, ale na to, co musíte udělat, abyste ho vyřešili..

Pokud je například stres způsoben tím, že má málo času, protože vám neumožňuje vidět vaši rodinu, budete muset upřednostnit a naučit se efektivnější řízení času. Pokud je problém, že váš spolubydlící kouří v místnosti, budete s ním muset mluvit a požádat ho, aby to neudělal více asertivně.

Naleznete tyto situace:

V situacích, kdy se můžete vyhnout stresu, se musíte naučit: říci ne, vyhnout se stresovým problémům (politika, náboženství), vyhnout se konfliktním nebo toxickým lidem.

V situacích, které můžete změnit, se musíte naučit: řídit čas, být asertivní, vyjadřovat pocity.

V situacích, které nemůžete změnit, se naučíte: reinterpretovat problémy, přizpůsobit své standardy, zaměřit se na pozitivní stránku, nesnažit se ovládat nekontrolovatelné, naučit se zapomenout.

2) Pro problémy interpretace nebo myšlení

V mnoha případech to není situace, která vytváří stres, ale vaše interpretace. Cílem je změnit způsob, jakým vnímáte stresové situace:

-Restrukturalizace myšlení: správně vnímat situace a zdroje, jimž čelí. Je založen na opravě myšlenek, které máte o sobě ao událostech a tlumočnících vhodnějším a pozitivnějším způsobem.

-Odstraňování problémů: Stanovte možnosti a vezměte si ten, který vám nejlépe vyhovuje. Před problémem si vytvořte seznam řešení a po zvážení jeho následků si vyberte ten, který vám nejlépe vyhovuje.

-Pozitivní self-verbalizace zabývat se situacemi: je to o tom, že vám řeknete pasivní fráze jako „mohu to udělat“, „mohu to vyřešit“, „mám schopnost to udělat“.

-Expoziční technikyCílem je čelit situacím, kterým obvykle nezačnete přemýšlet, pokud máte možnost tak učinit. Další informace naleznete v tomto článku.

3) Pro problémy s chováním

-Naučte se relaxační techniky.
-Expoziční technika: eliminuje vyhýbavé chování.
-Učení sociálních dovedností. Podrobněji v kapitole 6.

3-Zachovat situaci bez stresu

Pro zvládání stresu ve vašem chování je nezbytné, abyste je praktikovali a posilovali (např. Dáváte si odměnu, děláte něco, co se vám líbí) neustále, když jste vykonávali určité činnosti bez stresu.

6- NLP pro boj se stresem

NLP (neurolingvistické programování) je založeno na řízení a vedení našeho chování k dosažení lepších výsledků, být efektivnější, efektivnější, šťastnější a lepší..

A jak můžeme převzít kontrolu nad naším chováním? Prostřednictvím našeho státu, který závisí na našem zastoupení světa, který závisí na našich hodnotách a přesvědčeních.

Předpokládejme například, že máme tři poloprofesionální tenisky.

Maria si to myslí takto:

• Víry a hodnoty (to, na čem záleží, závisí na mně)> reprezentace (je možné vyhrát soutěž a udělat to nebo ne záviset na mém úsilí a čase věnovaném tréninku)> stát (je povzbuzován a motivován k tréninku, protože víte, že pokud tak učiníte, dostanete se odměna)> chování (hodně vlaků).

Výsledky: budete mít mnoho šancí vyhrát soutěž, protože budete trénovat a váš stres (eustress, jak jsem vysvětlil na začátku tohoto článku) bude pozitivní, protože si uvědomujete, že situaci můžete ovládat.

Naopak, jeho partner Marta si to myslí takto:

• Víry (to, co dostanu, závisí na štěstí)> reprezentace (konkurence jako něco, co na ní nezávisí)> stav (pasivita, odrazování a demotivace)> chování (ne trénink a ztráta).

Marta nebude trénovat, ztratí a její aktivační úroveň je pravděpodobně příliš nízká. To by byl případ hypoaktivace. Pamatujte, že existuje pozitivní a negativní stres a že rovnováha je na průměrné aktivační úrovni.

Sandra si to myslí takto:

• Víry (nejsem na úrovni ostatních)> reprezentace (konkurence je nemožné vyhrát, protože nejsem dobrý jako tenista)> stav (nízké sebevědomí, stres)> chování (nervy, chyby, přílišná aktivace).

Případ Sandry se vyskytuje u mnoha pracovníků a studentů, kteří se domnívají, že nejsou na úrovni ostatních a že nemají schopnost kontrolovat situace. To je vede k tomu, že jsou nervózní, dělají chyby a dokonce se vyhýbají situacím, ve kterých by mohli jednat úspěšně, ale vyhnout se, protože si myslí, že nejsou ve své „výšce“..

Souhlasíte se mnou, že je velmi pravděpodobné, že Maria půjde mnohem dále do soutěže a také do své tenisové kariéry??

Takový systém víry vám pomůže vyhnout se negativnímu stresu, protože pokud si myslíte, že "to, co dostanete, závisí na vás", budete si myslet, že můžete kontrolovat situace a podle toho jednat. A přesně ten stres přichází, když vnímáme, že nemůžeme kontrolovat situace a že požadavky jsou větší než naše zdroje.

Vaše minulost nedefinuje vaši budoucnost

Je možné, že některé události ve vaší minulosti ovlivnily to, jak jste a některé současné chování, s nimiž můžete být nešťastní, i když víte, jak toto chování vyvoláváte, můžete jej změnit.

Z PNL se potvrzuje, že pokud jste se po celá léta chovali specifickým způsobem, je to proto, že jste měli stejné přesvědčení, a tedy stejné reprezentace. Změnou těchto přesvědčení můžete změnit své chování.

Pracujte a zakládejte nové přesvědčení, abyste se vyhnuli stresu

Z příkladu poloprofesionálních tenisových dívek jste pochopili důležitost přesvědčení, abyste získali dobré výsledky a zlepšili kvalitu svého života.

Nicméně, můžete se divit, které víry jsou nejvhodnější být šťastný, vyhnout se stresu a pomoci vám dostat to, co chcete. Zde jsou některé z nich:

• Co se děje ve vašem životě, závisí na vás: můžete kontrolovat situace a jednat s nimi a máte dostatek prostředků k jejich překonání.
• Problémy lze vyřešit věnovat pozornost řešením.
• Vaše emoce závisí na vašem reprezentace a vnímání každé situace.
• Situace nemá vlastní význam. Jeho význam závisí na tom, co vnímáte a jak ho zastupujete.
• Máš osobní zdroje řešit situace, které vytvářejí stres.
• Ty Hodnota nezávisí na výsledcích že se dostanete do určitého úkolu.
• Selhání nebo selhání je jednoduchý výsledek, z nichž se můžete naučit, a ještě jeden krok k dosažení vašich cílů.

I když vám tato přesvědčení budou dobře sloužit, musíte si být vědomi toho, co říkáte, když přemýšlíte a snažíte se změnit tyto myšlenky na něco pozitivního. K tomu doporučuji praktikovat cvičení všímavosti.

A jaké další způsoby použijete ke kontrole stresu?