10 technik emoční sebeovládání (děti a dospělí)

sebeovládání Je nezbytné dosáhnout cílů, mít zdravé osobní vztahy a obecně být šťastný. Lidé, kteří mají dobrou sebeovládání, mají tendenci být více populární a úspěšnější v různých oblastech života.

Ti, kteří mají nízkou sebeovládání, jsou však vystaveni riziku přejídání, pádu do závislosti nebo vykazování nízkého výkonu.

Bohužel, jak všichni víme, sebeovládání někdy selhává a část problému je, že jsme přeceňovali naši schopnost odolávat pokušení.

Dobrou zprávou je, že se můžete naučit ovládat své emoce, je to, jako byste pracovalisvalu Stačí udělat správný druh duševních cvičení.

Co je to sebeovládání?

Sebeovládání je schopnost regulovat emoce, myšlenky a chování tváří v tvář pokušení a podnětů. Jako výkonná funkce je kognitivní proces nutný k regulaci chování ak dosažení specifických cílů.

Sebeovládání nás odděluje od našich dávných předků a jiných zvířat díky naší velké prefrontální kůře. Je to schopnost podmanit si naše impulsy k dosažení dlouhodobých cílů.

Místo toho, abychom reagovali na okamžité podněty, můžeme plánovat, hodnotit alternativní akce a často se vyhýbat tomu, že budeme litovat později. Schopnost vykonávat sebeovládání se obvykle nazývá vůle vůle.

Sebeovládání je jako sval. Podle četných studií je to omezený zdroj, který funguje jako energie. 

Pokud se člověk snaží příliš kontrolovat, bude se cítit psychicky vyčerpaný. Například, pokud někdo chce přestat kouřit, utratí energii, aby se vyhnul pokušení.

Je to jeden z důvodů, proč může někdo „upadnout do pokušení“ snadněji, když se cítí vyčerpaný nebo stresovaný. V dlouhodobém horizontu však můžete pracovat a zlepšit spotřebu méně energie.

Nechám tě 10 techniky sebekontroly emocionální pro děti a dospělé, které se zlepší na základě vědeckého výzkumu.

Strategie sebeovládání pro děti a dospělé

1. Rozpoznejte, kdy máte málo energie

Výzkum ukázal, že sebeovládání je a neomezený zdroj. Cvičení má jasné psychologické a fyziologické účinky, jako jsou nižší hladiny glukózy.

Kdykoliv máme „limit„Sebeovládání. Když jste byli sebekontrolní, budete mít strávenou energii a budete mít více šancí na pád do pokušení. Psychologové to nazývají "vyčerpání ega".

Uznávejte, kdy jsou vaše úrovně sebekontroly nízké a ujistěte se, že se v těchto časech vyhnete pokušení. Prvním krokem k velkému sebekontrolu je vědět, kdy se cítíte méně pod napětím.

2. Zavést závazek

Rozhodněte se před lákadlem. CVynechejte se, abyste dosáhli obtížných cílů může vás nasměrovat k dosažení velkého výkonu. Ve studii Ariely a Wertenbroch (2002) si studenti, kteří si sami stanovili přísné časové limity pro plnění úkolů, dostali lepší výkon než ti, kteří nestanovili limity..

Je těžké se dopustit, protože obvykle necháváme naše možnosti otevřené. Ale pokud jste tvrdý na sebe, jsem si jist, že nebudete litovat.

Příklady závazků:

-Nastavte časové limity pro plnění úkolů.

-Konec s omezeným množstvím peněz.

-Stačí mít zdravé jídlo doma, aby se zabránilo pokušení jíst sladkosti nebo tučné potraviny.

3. Použijte odměny

odměny mohou přispět k posílení sebeovládání. Trope a Fishbach (2000) zjistili, že účastníci studie byli schopni učinit krátkodobé oběti výměnou za dlouhodobé zisky, když měli na mysli odměnu, kterou by dali sobě. Proto si děláme odměny.

4. Použijte tresty

Nejenže bychom měli slíbit odměnu za dobré chování, ale také trest za špatné. Když Trope a Fishbach (2000) vyhodnotili vlastní tresty, které si účastníci kladli, zjistili, že hrozba trestu je povzbudila k dosažení dlouhodobých cílů..

Tresty musí být něco, co nás opravdu trápí. Pokud jste porušili svůj závazek kouřit a chtěli byste jít ven v odpoledních hodinách na procházku, mohli byste uvalit trest na to, abyste neopustili týden..

5. Bojujte s podvědomím

Důvodem, proč snadno padáme do pokušení je, že naše podvědomí je vždy připraveno podkopat naše nejlepší úmysly. Fishbach et al. (2003) zjistili, že účastníci jeho studia byli snadno v pokušení nad jejich vědomé limity. 

Snažte se zůstat mimo pokušení - fyzické i duševní - a zůstat v blízkosti věcí, které podporují vaše cíle. 

6. Upravte očekávání

I když to není přirozeně, Snažte se být optimistický ohledně své schopnosti vyhnout se pokušení.

Studie jako v Zhangu a Fishbachu (2010) naznačují, že optimismus ohledně schopnosti vyhnout se pokušení a dosáhnout cílů může být prospěšný. 

Nechte se přeceňovat svou schopnost dosáhnout svého cíle, pokud nespadá do fantazie a nepřestávejte používat jiné techniky sebekontroly.

7. Upravte své hodnoty

Stejně jako vy se můžete pokusit myslet optimističtěji, můžete také změnit, jak si ceníte cílů a pokušení. Výzkum naznačuje, že devalvace pokušení a zvyšování hodnoty cílů zlepšuje výkonnost (Fishbach et al., 2009).

Když si ceníte více svých cílů, budete je automaticky řídit. Stejným způsobem vám devalvace pokušení pomůže automaticky se jim vyhnout.

8. Použijte své emoce

Emoce často kontrolují důvod, proto využijte své emoce ke zvýšení sebeovládání.

Ve studii (Mischel & Baker, 1975) se zúčastněné děti dokázaly bránit jíst marshmallows tím, že na ně myslely jako bílé mraky. 

Stejným způsobem můžete zvýšit motivaci ke svému cíli; přemýšlet o pozitivních emocionálních aspektech dosažení tohoto cíle; vzrušení, pohodu, hrdost ...

9. Používejte vlastní prohlášení

Někdy vykonávání sebeovládání znamená vyhnout se špatnému zvyku. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je použití sebevyjádření; znovu potvrdit základní hodnoty, o nichž věříte; mohou to být rodina, práce, loajalita ... pokud je to vaše základní hodnota.

Když to účastníci studie provedli, jejich sebeovládání bylo doplněno. Přemýšlení o vašich základních hodnotách vám může pomoci obnovit vlastní kontrolu, když se snížila.

10. Myslíš abstrakt

Důvodem, proč práce na sebeuvědomění funguje, je to, že nás přemýšlejí abstraktně a bylo prokázáno, že abstraktní myšlení zlepšuje sebeovládání.

V jedné studii (Fujita et al., 2006) zjistili, že lidé, kteří se v abstraktním duchu domnívali, že je více pravděpodobné, že se vyhnou pokušení a budou moci lépe obstát ve složitějších úkolech..

Můžeme lépe přemýšlet v abstraktu, pokud přemýšlíme o motivech něco dělat, místo abychom přemýšleli, jak to děláme.

A poslední důvod, proč se vyhnout pokušení ...

Existují lidé, kteří si myslí, že když se dostanou do pokušení pouze jednou, vrátí se s více energie, aby se sami ovládali a nepadli znovu. Například: protože kouření cigaret se nic neděje a poté budeme ochotnější ji nechat na dobré cestě.

Nicméně, výzkum v psychologii ukázal, že to není pravda. Ve studii (Fishbach et al., 2010), studenti, kteří měli dobrý odpočinek, aby "dobili své baterie", neukázali větší motivaci, když se vrátili. 

Pokud všechno ostatní selže, musíte si uvědomit, že pád do pokušení a odevzdání vás nezpůsobí, abyste se vrátili silnější; ještě horší je, že vaše tendence opět klesat v budoucnu vzroste.