Tipy pro nácvik sportů v extrémních teplotách

Chlad, teplo, déšť, hrom, vlhkost, výška. Žádný z těchto faktorů obvykle nezastaví většinu nadšených sportovců, ale vždy je třeba zvážit zdravotní aspekty.

Láska ke sportu nás mnohdy zapomíná na péči o naše zdraví, zejména když čelíme dlouhodobým testům a extrémním podmínkám prostředí, kde se naše tělo dostává na hranici svých možností.

Tak je v současné době dostatek důkazů, kde naše nadšení a ochota k účasti nestačí, ale musíme být informováni o rizicích, kterým se vystavujeme a především sledujeme řadu tipy pro nácvik sportu v extrémních podmínkách. 

Fyziologická data

Naše normální tělesná teplota by měla oscilovat mezi 36,1 až 37,8 stupňů Celsia, to je proto, že malé odchylky mohou vést ke značnému poškození zdraví (vezměte v úvahu, že již s 39 stupni trpíme horečkou).

Mechanismy tepelného zisku

Hlavními prostředky, kterými můžeme získat teplo, jsou mimo jiné metabolismus našeho těla, fyzické cvičení, svalové reflexy a aktivace sympatického nervového systému..

Mechanismy přenosu tepla

• Jízda: označuje přenos tepla přímým kontaktem mezi 2 těly (například při dávání ruky jiné osobě nebo při pořizování předmětu, který přenášíme teplo).
• Konvekce: přenos tepla pomocí plynu nebo kapaliny (například při ponoření do bazénu, kde se naše schopnost rozptýlit teplo zvyšuje až 26 krát). Záleží například na rychlosti větru, kterému čelíme.
• Záření: přenos teploty infračervenými paprsky bez přímého fyzického kontaktu (záření ze slunce). V klidových podmínkách se při pokojové teplotě tímto způsobem ztrácí až 70% tělesného tepla.
• OdpařováníJe to ztráta tepla odpařováním tekutin. Tato cesta se stává nejdůležitější, když jsme v plné fyzické aktivitě (typickým příkladem je efektivní pot a dýchání).

Sport v extrémních teplotních podmínkách

Udržení náročného fyzického úsilí v horkém prostředí vytváří konkurenční stav mezi aktivními svaly (zejména dolními končetinami v případě běhu nebo cyklistiky) a kůží v důsledku omezeného přísunu krve.

Svaly v pohybu potřebují k udržení mechanické aktivity spoustu krve a kyslíku; Kůže potřebuje krev, aby usnadnila ztrátu tepla prostřednictvím pocení, aby se snažila udržet tělo při poněkud chladnější teplotě..

Navíc se musíme domnívat, že konkurence o objem krve vyvolává progresivní nárůst srdeční frekvence, což není příznivé.

Důsledky tepla: příčiny, léčba a prevence

Je to poškození našeho zdraví způsobené velmi vysokými teplotami a stává se to tehdy, když jsou termoregulační mechanismy překonány buď faktory prostředí (např. Teplotou, vlhkostí, větrem, slunečním zářením) a / nebo jednotlivými faktory přípravy (např. Oblečení a oděvy). aklimatizace).

Svalové křeče způsobené teplem

Jsou to bolestivé svalové křeče v reakci na intenzivní a / nebo prodloužené cvičení v horkých podmínkách.

Příčiny: Hlavně kvůli nadměrným ztrátám vody a sodíku kromě vyčerpání energetických depozit. 

LéčbaV podstatě odpočinek, svalová elongace, hydratace a náhrada sodíku a jednoduchých cukrů.

Prevence: Správné pokyny pro hydrataci před a během sportovního tréninku a zvýšený příjem sodíku až 8 - 10 gramů denně, pokud je to nezbytně nutné.

Vyčerpání tepla

Tato tabulka se týká neschopnosti pokračovat v cvičení s nebo bez kolapsu v horkém a / nebo vlhkém prostředí. To je způsobeno neschopností kardiovaskulárního systému vyhovět potřebám těla daným objemem krve sníženým dehydratací..

Termoregulační mechanismy stále fungují, ale ne s dostatečnou rychlostí a účinností, které jsou potřebné.

Příčiny: způsobit, že je nutné dosáhnout centrální únavy s periferní vazodilatací, související dehydratace a vyčerpání energetických depozit. Lidé s nadváhou, kteří praktikují sporty v horkém, vlhkém a větrném prostředí, je s větší pravděpodobností trpí..

Příznaky a příznaky: bolest hlavy, tachykardie, nekoordinace, závratě, nestabilita, bledost, nevolnost, zvracení a podrážděnost.

Léčba: v případě pomoci osobě s tímto obrázkem, měli byste se pokusit vzít ji do klimatizovaného prostoru, odstranit přebytečný oděv, dát si ji s nohama nahoru, kontrolovat své vitální funkce a stav vědomí, nabídnout ústní hydrataci a zvážit do nemocnice podle reakce.

Tepelný šok nebo úpal

Tento obraz je nejzávažnější, protože se vyznačuje dosahováním centrální teploty nad 40 stupňů Celsia, což vede k závažným změnám centrálního nervového systému a následnému multiorgánovému selhání, charakterizovanému zastavením pocení, horké a suché kůže, rychlý pulz, zmatenost a bezvědomí.

Jedná se o lékařskou pohotovost, protože může vést ke smrti sportovce nebo způsobit trvalé poškození, protože když je tato situace dosažena, termoregulační mechanismy rozhodně selhaly a vzdaly se snahy vyrovnat se s nárůstem teploty.

V předchozích ročnících olympijských her jsme viděli sportovce, kteří přišli do stavu téměř bezvědomí až do posledních metrů maratonských akcí, kde zdravotnické služby doprovázely svou poslední cestu bez zásahu..

V současné době se změnilo, protože zdravotníci musí odstranit soutěživého sportovce, pokud zjistí, že ohrožuje jejich životy.

LéčbaPrvní věcí v této nouzové situaci by mělo být zavolat na nejbližší pohotovostní službu. Když přijedete, musíte od sportovce odstranit přebytečný oděv, ochlazovat vaše tělo použitím vody, ledu nebo studeného vzduchu a navlhčit (obvykle v těchto případech intravenózně)..

Sport v extrémních chladných podmínkách

Existuje mnoho sportů (zejména zimních), které nás vystavují podmínkám velmi nízkých teplot. Mezi tyto sporty patří snowboarding, lyžování, horské sporty a cvičení ve vodě (zejména testy na otevřené vodě)..  

Hypotermie je definována jako snížení teploty jádra pod 35 stupňů Celsia, měřeno v rekta, jícnu, močovém měchýři, ušním bubínku nebo velkých cévách..

Hypotermie způsobená fyzickou aktivitou

Co se stane, když teplota jádra klesne příliš? Při centrální teplotě 35 ° C se zhoršuje funkce mozku, zhoršuje se nervová koordinace a objevuje se zmatenost a letargie, což zvyšuje riziko poranění..

Pod 34 stupňů Celsia dochází ke zhroucení naší schopnosti chvění, které vytváří rychlé a nebezpečné chlazení těla. Pobyt v takových podmínkách může způsobit vážné škody způsobené chladem nebo dokonce smrtí.

Příčiny

Nízká teplotanapříklad osoba pohřbená lavinou ochlazuje každou hodinu rychlostí 3 stupně Celsia.

Nadmořská výška: teplota klesá o 0,5 stupně Celsia na každých 100 metrů vertikálního stoupání nad hladinou moře.

Vítr: tento faktor znásobuje účinek chladu až desetkrát.

Vlhkost: vysoké hodnoty tohoto indexu násobí až 14 účinků nízkých teplot.

Osobní podmínky: ne všechno je součástí životního prostředí, protože pokud jsme unaveni, dehydratováni nebo se špatnou výživovou přípravou, budeme trpět před normálním účinkem chladu.  

Prevence

Mezi hlavní a nejpraktičtější opatření k prevenci podchlazení patří použití izolačních oděvů, tepelných přikrývek, adekvátního úkrytu, tepelných vaků, nahrazení mokrého oblečení suchým oblečením a položení na izolační matraci..

Léčba

• Fyzikální vyšetření a kontrola teploty někým vyškoleným.
• Pokud jste v plném vědomí (bez alkoholu), požívejte horké a sladké tekutiny..
• Použijte aktivní externí ohřev s doporučením energetických pohybů

Pokud je hypotermie závažná, vhodnou léčbou bude:

• Obraťte se na pohotovostní službu pro okamžitý převod.
• Kardiopulmonální resuscitační měření in situ a během přenosu.
• Aplikujte fyzickou tepelnou izolaci v přístřešku.
• Nepoužívejte aktivní externí ohřev (protože to může zvýšit riziko mortality)
• Nikdy se nevzdávejte podchlazené osoby, dokud není znovu ohřátá a resuscitována.

Pozor na vlhkost!

Je více než zdokumentováno, že prostředí s různým stupněm vlhkosti budou klíčovými faktory účinnosti mechanismu potení pro kontrolu tělesné teploty..

Vysoká vlhkost: Obtížná eliminační kapacita snížením koncentračního gradientu.

Nízká vlhkostPodporuje ztrátu potu a odpařování.

Proto je kombinace vysoké teploty a vlhkosti velmi nebezpečná, protože například když je vzduch na 100% vlhkosti, teplota jádra našeho těla se dramaticky zvýší z okolní teploty 34 stupňů Celsia.

Proč je ve vlhkém prostředí obtížnější rozptýlit naše tělesné teplo? Když je v životním prostředí obrovské množství molekul vody, stává se pro kapky našeho potu mnohem těžší, aby se odpařily a vstoupily do životního prostředí, protože se z tohoto prvku téměř zhroutí..

To je důvod, proč, i přes pocení, nemůžeme chladit naše tělo, a budeme i nadále potit více a více, ale je to velmi neefektivní pocení, protože snižuje objem plazmy a způsobuje dehydrataci..

Z tohoto důvodu je velmi odlišné provozovat maratón v Santiagu de Chile nebo v Madridu, než v Buenos Aires nebo jiném pobřežním městě..

Jak se přizpůsobit extrémním podmínkám?

Hledání s cílem minimalizovat škodlivé účinky chladu nebo tepla je logické, ale bezpochyby musíme vzít v úvahu, že to bude postupný proces, protože extrémnější teplotní podmínky samy o sobě znamenají dražší a pomalejší úpravy..

Adaptace prostřednictvím potu

Mnohonásobné studie a sportovní zkušenosti ukazují, že dobře vyškolení jedinci (během dlouhých a dobře naplánovaných období) se přizpůsobují zvyšováním počtu potních žláz, což znamená, že mohou reabsorbovat více elektrolytů, a proto mají menší ztráty díky potu..

Dobře vyškolený subjekt má proto za stejných podmínek prostředí lepší ekonomiku potu.

Přizpůsobení teplu

K fyziologickým změnám dochází mezi 4-7 dny po příchodu na dané místo. Dosažení prakticky úplné adaptace vyžaduje minimálně 2 týdny.

Hlavní úpravy zahrnují:

• Rychlejší pocení a při nižší teplotě.
• Že toto pocení je více zředěné (s menší ztrátou elektrolytů).
• Zvyšte objem krve.
• Snižte průtok krve do kůže.
• V těchto podmínkách dosáhnout větší tolerance k tělesnému cvičení.
• Lepší vnímání žízně, které nás vyzývá k tomu, abychom se časem hydratovali.

Proč je dehydratace tak škodlivá?

Hlavní negativní důsledky pro sportovní výkon jsou následující:

• Snížení svalové síly.
• Snižte efektivní časy fyzické aktivity.
• Snížení rychlosti, obratnost, koordinace a anaerobní výkon.
• Zvýšená tepová frekvence (nad normální až známé úsilí).
• Způsobuje snížení transportu kyslíku a živin do svalu.
• Podporuje hypertermii a teplo

Co je to index WBGT?

V současné době se pro hodnocení bezpečnosti (z hlediska environmentálních podmínek) jakékoliv sportovní události používá metoda WBGT (index metody teploty vlhké žárovky pomocí zkratky v angličtině), která byla vyvinuta v polovině minulého století, a Zvažte faktory:

• Suchá teplota
• Teplota záření
• Vlhká teplota, druhá nejvýznamnější pro její výpočet.

Pro tyto účely byla připravena tabulka, která nám umožňuje rychle klasifikovat rizika na základě teploty a vlhkosti.

Získané hodnoty jsou klasifikovány a interpretovány takto:

Závěrečné úvahy

Kromě rekreačního nebo soutěžního sportu byste měli vždy vzít v úvahu podmínky prostředí, ve kterých budete vykonávat svou fyzickou aktivitu.

Tím se minimalizují rizika, kterým jste vystaveni, protože se mohou pohybovat od drobných nepohodlí nebo ztráty výkonu, až po nenapravitelné poškození nebo smrt.. 

Odkazy

1. MF Bergeron, et al., Prohlášení o shodě Mezinárodního olympijského výboru o termoregulačních a výškových výzvách pro sportovce na vysoké úrovni, Br J Sports Med 2012; 46: 770-779.
2. Helen M. Binkley a kol., Prohlášení o postojích národních atletických trenérů: Exertional Heat Illnesses, Journal of Athletic Training 2002; 37 (3): 329-343.
3. Jaron Santelli, MD a kol., Heat Illness na oddělení nouzové pohotovosti: Udržujte si chlad, nouzovou lékařskou praxi srpen 2014 Svazek 16, číslo 8.
4. Allyson S. Howe a kol., Heat-Related Illness in Athletes, The American Journal of Sports Medicine, svazek 35, č. 8.
5. Ron J. Maughan, Phil Watson a Susan M. Shirreffsová, teplo a chlad Co dělá životní prostředí pro Marathon Runnera, Sports Med 2007; 37 (4-5): 396-399.
6. Andrew J. Young, Ph.D., FACSM, Prevence zranění v průběhu cvičení, lékařství a vědy ve sportu a cvičení, 2012.

Douglas J.A. Brown, M.D., Hermann Brugger, M.D., Jeff Boyd, M.B., B.S., a Peter Paal, M.D., Ac