Podíl:
Tipy a cvičení ke zlepšení vytrvalosti
To může být zlepšit fyzickou vytrvalost po sérii cvičení a rad založených na zkušenostech a znalostech odborníků.
Navíc, nejlepší ze všeho je, že se zvykem a dobře naplánovanou rutinou je možné výrazně zvýšit fyzickou vytrvalost.
Co je to odpor a co je v našem těle zlepšeno?
Odpor je definován jako "působení a účinek odporu nebo odporu" nebo "schopnosti odolat"..
Jeho definice je tak široká, že odborníci nesouhlasí o jejím pravém významu. Například pro trenéra Artura Olivera z Národní školy trenérů Španělska, odpor "není jen něco, co souvisí s fyzickým", ale "mysl také hraje zásadní roli" a který ji definuje jako konečně „psychofyzickou kvalitu, která nám umožňuje prodloužit cvičení nebo činnost“.
Nyní, co se snaží zlepšit, je kardio - oběhový systém, který zvyšuje velikost srdce, aby se snížil počet úderů současně. Pomohli bychom také fungování žilní a arteriální sítě, kterou máme úspěšnějším způsobem..
Odborník na odpor Piolanti vysvětluje, že „důležité je, aby srdce bylo schopno pumpovat okysličenou krev, kterou tělo potřebuje, když je vykonáváno. Je klíč k odporu “.
Na druhé straně také chceme, aby naše plicní kapacita odfiltrovala oxid uhličitý i kyslík, což nám prospívá ve větším množství..
Pokud hovoříme o vláknech, máme v úmyslu, aby svalový systém aktivoval ty, kteří pracují pomaleji a pomaleji, a samozřejmě stimuluje zbytek..
Typy odporu
1 - Podle převládající energetické cesty
Zde najdeme dva typy, aerobní a anaerobní:
První z nich je založena na schopnosti rozšířit úsilí s nízkou intenzitou na delší dobu, zatímco druhá se zaměřuje na výbušnost a schopnost provádět úsilí, které vyžaduje vysokou úroveň intenzity..
2- V závislosti na svalové hmotě
Zaznamenali jsme všeobecnou svalovou odolnost a lokální svalovou odolnost:
Obecně se jedná o účast na fyzické aktivitě více než jedné šestiny celkové svalové hmoty. Místní je nyní umístěn v protikladu k obecnému a zahrnuje pouze méně než jednu šestinu celkové svalové hmoty, kterou můžeme mít.
3- V závislosti na způsobu práce
Opět můžeme pozorovat dva dokonale rozlišené typy:
První z nich se nazývá statický odpor a je tam, kde není pohyb různých pákových kostek, kde se odpor provádí izometrickou prací..
Druhá se nazývá dynamický odpor a práce svalů způsobuje různé pohyby artikulačních pák našeho těla..
Tipy pro zlepšení naší odolnosti
PŘED
1- První a nejdůležitější ze všech tipů, které vám v tomto článku nabídneme, vám vysvětlíme dále: konzultujte s odborníkem cokoliv, ať už přímo u lékaře nebo fyzioterapeuta.
Odborně nám poradí a pomůže nám poznat a pracovat optimálně.
2- Musíme vypočítat omezení a znát fungování našeho těla. Můžeme to udělat několika způsoby:
- Znáte náš Body Mass Index (BMI), který nám pomůže zjistit, kde se nachází stav našeho těla.
- Vezměte si puls těsně před fyzickou aktivitou.
- Připravte si dlouhodobý cvičební plán vhodným způsobem na základě vlastních omezení. Ale co přesně jsou tato omezení?
- Nepožadujte více účtu, protože zvyšování fyzické odolnosti je postupný a progresivní proces. To znamená, že věci jako jít vlastním tempem.
- Oprava nám každodenní rutiny. Podle odborníků na fyzickou přípravu se doporučuje, aby lidská bytost vykonala celkem asi 30 minut anaerobního cvičení denně a 5 dní v týdnu..
- V odrůdě je klíč. Pokud provádíte různé typy cvičení, můžete změnit monotónnost, takže výše uvedená rutina se stává mnohem příjemnější a samozřejmě i příjemná..
- Odpočiňte si potřebný čas, který naše tělo potřebuje k tomu, abyste mohli pracovat na nejvyšší možné úrovni.
- A konečně, stanovit soubor cílů. To znamená, že „za dva měsíce chci běžet tolik kilometrů“ a plnit to bez uvedení jakéhokoli typu omluvy nebo námitek.
BĚHEM
Pro zlepšení naší fyzické odolnosti budeme muset provést cvičení uvedené v předchozích řádcích. Úspěšným způsobem je to možné pouze prostřednictvím řady přísných kroků:
1- Po celou dobu zahřívejte a protahujte. Díky tomu bude naše tělo připraveno k sportu a tím se vyhneme mnoha rizikům a zraněním.
2- Pokud ještě nejsme zvyklí na cvičení, bylo by vhodné začít sport s nízkým středním dopadem, chodit mírnou rychlostí nebo běhat několik minut..
3- Proveďte příslušná cvičení, která vám ukážeme v další části níže.
4- Změřte čas, zatímco vzdálenost, kterou děláme během cvičení, je-li mobilita. Pokud se nejedná o činnost vzdálenosti, a naopak je založena například na výkonu břišní řady nebo závaží, budeme ji muset vypočítat relativním způsobem.
PO
Jakmile skončíme s fyzickou aktivitou, budeme muset dokončit sérii úseků, abychom co nejlépe vychladli a nebyli vystaveni riziku utrpení jakéhokoliv druhu zranění. Je důležité, aby tento úsek byl mnohem delší než dříve.
Měli bychom také vyzvednout puls, který jsme znovu ukázali a porovnat ho s tím, který jsme dříve získali, abychom získali výsledky.
Kromě toho je třeba poznamenat, že existují různé způsoby, jak ji rozvíjet a záviset na osobě. Není to stejné, aby se zlepšil odpor elitního sportovce než amatér nebo přímo z fotbalisty na plavce. Proto vám ukážeme různé způsoby, jak to zlepšit.
Jaká sezení lze udělat?
Podle učitele tělesné výchovy a osobního trenéra Florencie Piolanti, "můžete začít běháním na 100 metrů a pak pěšky." Pak můžete dělat sit-up, pak kužely, a pak točit ".
Pro začátečníky
Následující tréninkový plán je určen pro začátečníky, kteří právě začali zlepšovat svůj odpor.
Během stanoveného plánování se navrhuje chodit rychlým tempem celkem 5 minut, aby následoval běh 1.
V příštím zasedání budeme chodit 10 minut a pak 2.
Již třetí den by měl předmětný předmět projít 100 metrů a poté spustit další 100 a střídavě se zvyšovat o 50 metrů plus vzdálenost v každé sérii, která se provádí..
Tímto způsobem můžeme ze dne na den vylepšovat postup podle vzorce a jednoduše zvyšovat vzdálenost a čas ze dne na den. Pokud se to děje s disciplínou a pravidelností, výsledky lze vidět rychle.
Pro pokročilé
Můžeme je rozdělit do dvou kategorií: aerobní nebo organická rezistence a anaerobní nebo svalová odolnost.
1. Aerobik
KONTINUÁLNÍ RACE: Závod s nízkou intenzitou ve volné přírodě na mírně kopcovitém terénu a bez přestávek.
- Faktory: Vzdálenost od 5 do 20 Km.
- Trvání: 30 min. 1 hodina a půl.
- Pauza: Žádná pauza nebude vyžadována.
- Pulse: V rovnováze během závodu 140 - 150 p.p.m..
- Postup: Nejprve v objemu a pak v intenzitě.
ŠVÉDSKÝ FARLETK (Měkký): Je to závodní hra nebo přestávky v rytmu. S průběhy a akceleracemi v rámci závodu a bez přestávek.
- Faktory: Vzdálenost od 6 do 12 Km.
- Trvání: 30 min. do 60 min.
- Pauza: Žádná pauza.
- Pulsace: Během kontinuálního závodu 140 - 150 p.p.m. a v postupech nebo zrychleních 160 - 170 p.p.m..
INTERVALOS TRAINING: Závodní hry s intervaly a aktivními pauzami a výkonem
- Účel: Rychlý rozvoj rasy a svalového svalstva.
- Progrese: Od objemu k intenzitě a v tomto pořadí.
- Opakování: Zvýšení
- Interval: Snížení
- Intenzita: Zvýšení
RHYTHM - ODOLNOST: Je to závod, kde převládá myšlenka rytmu, tento systém je vhodný pro získání aerobního nebo organického odporu, ale ne jako specialita pro sprintery a ano pro běžce na poloviční vzdálenosti. Jde o udržení stálého rytmu v průběhu závodu, kdy se hranice příspěvkových výdajů pohybují mezi 160 - 170 p.p.m..
2- Anaerobní
ŠVÉDSKÝ FARLETK (Silný): Tento systém je totožný s švédským Farletk (Soft), liší se pouze tím, že při řezání Kontinuální rasy a zvyšování progresí a akcelerací ji převádíme na systém, který zlepšuje anaerobní nebo svalovou odolnost.
POLSKÝ FARLETK: Skládá se ze 4 fází:
- Topení od 15 do 20 min.
- Rytmické závody na krátké vzdálenosti 150 - 300 m.
- Rytmické závody na dlouhé vzdálenosti 600 - 800 - 1200 m.
- Normalizace 10 až 15 minut zpomalení při mírném klusu.
ODOLNOST PROTI RYCHLOSTI. - FACTIONÁLNÍ SYSTÉMY (DITRA)
DEFINICE: Interval Opakování s neúplnými pozastaveními obnovení, které zlepšují naši anaerobní nebo svalovou rezistenci.
- Opakování: Zvýšení.
- Progrese: Zvýšení.
- Interval: Snížení.
Typy cvičení
Cvičení, která můžeme provést pro zlepšení našeho odporu, jsou rozmanitá a různorodá:
1 - Spuštění
Běh může být prováděn během dopoledne, protože nám poskytne energii během zbytku dne a rychleji spaluje kalorie.
2 - Procházka
V závislosti na stavu odporu, ve kterém se nacházíme, můžeme chodit místo běhu. Je tedy nutné přizpůsobit fyzické cvičení našim možnostem.
3- posilovací stroje
Zde se doporučuje, aby byla sada strojů co nejvíce změněna, aby se posílily různé části našeho těla. Pokud k nim nemáme přístup, můžeme jako alternativu udělat push-up, sit-up nebo dřepy pracující na vlastní tělesné hmotnosti.
4- Skákání na laně
Nepochybně jedním z nejúčinnějších cvičení, která můžeme najít, je zlepšit náš odpor. Pomůže nám to v zásadě zlepšit množství vzduchu, které se dostane do plic, a zároveň nám pomůže snížit tělesnou hmotnost rychleji než je obvyklé.
5- Jízdní kolo
Stejně jako skok na lyžích je to jedna z nejrychlejších a nejdůležitějších aktivit. Na kole pracujeme déle než v závodě a můžeme také posílit a definovat nohy.
Výhody
Výhody pro naše tělo jsou mnohonásobné:
- Prevence chronických onemocnění, jako je cukrovka, artritida, bolesti zad, deprese nebo obezita mezi mnoha dalšími.
- Zlepšujeme svalový tonus, který nám pomáhá chránit klouby před zraněním.
- Zlepšujeme naši mobilitu a rovnováhu vedoucí k lepšímu držení těla.
- Další nejvýznamnější výhodou je snížení rizika osteoporózy v důsledku zvýšení hustoty kostí.
- Významně snižuje šance na nespavost.
- V neposlední řadě zlepšíme naši náladu a tímto způsobem naši vlastní sebeúctu a osobní pohodu.
Další typ pomoci
Pokud nějakým způsobem budeme cítit jakoukoli bolest během aktivity, kterou děláme, budeme muset z opatrnosti a ne příliš silou.
Doporučuje se také, aby byla různorodá s přihlédnutím k maximálnímu počtu našich možností, jakými jsou tréninková místa a různé fyzické aktivity, které provádíme.
Jóga pomáhá našemu tělu zvyknout si na odpočinek a hlavně na koncentraci. S touto praxí zlepšíme dýchání při praktickém sportování, čímž se sníží únava.
Zásadní význam má příjem odpovídajícího jídla. Ty, které jsou nezbytné pro optimalizaci našeho odporu, budou zejména ty, které vykazují nižší hladiny tuků a které se nezdají být příliš zpracovány. Kromě toho by měly obsahovat velké množství bílkovin, stejně jako různé vitamíny a obiloviny. Ideální pro toto by bylo libové maso, obiloviny a samozřejmě různé druhy ovoce a zeleniny.