Jak porazit strach rozhodně v 9 krocích

Strach je emoce zažívaná, když je vnímána, že v současnosti, budoucnosti nebo dokonce minulosti existuje hrozba, skutečná nebo představovaná. Když strach není založen na něčem skutečném, nebo že to opravdu ohrožuje váš život, způsobí vám nepříjemné pocity a zabrání vám v dosažení vašeho plného potenciálu.

Přesně to je velký problém nebojovat se strachem; paralyzujete se a nemůžete růst jako člověk nebo dosáhnout svých osobních cílů. Naučte se jak překonat strach a ovládání vám poskytne velké výhody a výsledky ve vašem životě:

• Budete se cítit lépe.
• Vaše sebedůvěra vzroste.
• Překonáte limity stanovené strachem a dosáhnete svých cílů.
• Budete růst jako osoba nebo profesionální.

S tím, co se naučíte v tomto článku, můžete začít čelit a překonávat strachy tak různorodé jako: zvířata, mluvení na veřejnosti, mluvení s lidmi, emocionální závislost, výšky, chodit ven, cestovat sami, mluvit se ženami, mluvit s muži ... Dokážete odstranit strach vůbec? Některé ano, i když vám to trochu neublíží. Důležité je překonat to a nenechat vás paralyzovat. 

Pokud se budete snažit řídit a zvládat své obavy, budete mít větší svobodu, zvýšíte své šance na rozvoj osobně a přestanete mít takový pocit strachu tak nepříjemný a to vám zabrání v pohybu ve vašem životě.

Index

• 1 Proč se bojíš?
• 2 9 Kroky k překonání strachu

Proč se bojíš?

Nemůžeš se bát? Ano, i když ztratíte strach z něčeho, co je nebezpečné, není to pro vaši bezpečnost přínosem. Představte si, že se během jízdy nebojíte jet příliš rychle. Budete s větší pravděpodobností mít nehodu.

Když se něčeho bojíte, je to proto, že jste měli první nepříjemnou zkušenost se situací, zvířetem nebo člověkem, cítili jste úzkost a unikli, aniž byste k němu museli čelit..

Z této první zkušenosti jste unikli pokaždé, když jste se setkali s podobnou situací a vyhnuli se tak krizi, ale není to nejlepší způsob, jak ztratit strach. 

Na druhé straně mohou existovat určité obavy, které jsou vrozené, jako je strach z výšin nebo strach z veřejného mluvení.

Jediný způsob, jak ztratit strach, je čelit podnětům, kterým se vyhýbáte (mluvení na veřejnosti, psi, výšky, lidé ...), počínaje jednoduchými úkoly. S tím, jak se zvyšuje sebekontroly, dostávají se obtížnější úkoly.

Je nezbytné, aby každý úkol vykonával tolikrát, kolikrát je to nutné, než překonat strach a ovládat úzkost. Je proto nutné pravidelně cvičit.

9 Kroky k překonání strachu

Nejpoužívanější a nejefektivnější technikou k překonání strachu je živá expozice. Je založen na tom, že se vystavujete situacím, které způsobují strach, postupně po sobě, sebeovládání a překonávání.

Hlavním cílem je prolomit sekvenci situace-úzkost-únik. Například rozdělte sekvenci „musíte provést prezentaci ve třídě-úzkost-útěk“.

Proto se budete bát toho, co způsobuje strach.

Pokud se například bojíte cestovat autobusem sami, uděláte si výlet a pokusíte se tuto úzkost překonat.

Když jste schopni zůstat déle a máte větší kontrolu nad sebou, budete čelit obtížnějším situacím.

Pro úspěšné řešení vašeho strachu je vhodné, abyste postupovali podle těchto kroků:

Poznámka: Jako příklad budu používat strach z mluvení na veřejnosti.

1-Vytvořte seznam situací, které způsobují strach nebo úzkost

-Zeptejte se na veřejnosti (ať už jste součástí publika).

-Odpovědi na otázky na veřejnosti (jste sami součástí publika).

-Udělejte prezentaci na veřejnosti 10-50 lidí.

-Udělejte prezentaci na veřejnosti více než 50 lidem.

-Promluvte si s neznámými lidmi.

-Promluvte si s přáteli před ostatními lidmi.

-Mluvte s vámi - s diváky (jste to, kdo dělá prezentaci).

2-Seřadit tyto situace podle stupně obtížnosti

1-Rozhovor s přáteli před ostatními lidmi.

2-Mluvení s cizími lidmi.

3-Odpovězte na otázky na veřejnosti (jste sami součástí publika).

4-kladné dotazy na veřejnosti (jste sami součástí veřejnosti).

5-Make prezentace na veřejnosti 10-50 lidí.

6-Proveďte prezentace na veřejnosti více než 50 osob.

7-Rozhovor s vámi - jednání s publikem (jste to, kdo dělá prezentaci).

3 - Připravte úkoly přiblížení podle stupně obtížnosti

To znamená naplánovat týdenní úkoly, ve kterých se vystavujete těmto obavám. Začněte se situací, která vám dává nejméně strachu, to je situace 1 (mluvit s přáteli před ostatními lidmi). To se nazývá v profesionálním světě psychologů jako expoziční terapie.

Například:

1. Promluvte si s přáteli před ostatními lidmi.
2. Promluvte si s neznámými lidmi.
3. Odpovědi na otázky na veřejnosti (být sami součástí veřejnosti) .- TÝDEN 3.
4. Ptejte se na veřejnosti (ať už jste součástí veřejnosti) .- 4. TÝDEN.
5. Udělejte prezentaci na veřejnosti před 10-50 lidmi.
6. Udělejte prezentaci na veřejnosti více než 50 osob.
7. Mluvte -vzájemně - s publikem (ten, kdo prezentaci prezentuje) .- TÝDEN 7.

V ideálním případě praktikujte 3-5 krát týdně. Delší relace mají tendenci produkovat lepší výsledky než krátké.

Doporučuje se, abyste vystoupili ze situace, pokud je zvýrazněna úzkost, kterou cítíte. To znamená, že cítíte závratě, zrychlení tepové frekvence, svalové napětí, strach ze ztráty kontroly ...

Pokud máte pocit nepohodlí, ale máte pocit, že jste pod kontrolou, můžete se této situaci i nadále vystavovat.

4-Proveďte odměny a postupte v seznamu

Pokud jste například dokončili situaci 1, dejte si odměnu.

Co je to dokončení situace 1? To: mluvit s přáteli - nebo dobře známými lidmi - před ostatními lidmi alespoň jednou denně a týden.

Když to dokončíte, dejte odměnu, která se vám líbí. Například; sledovat film, který se vám líbí, koupit tričko ...

Co je to dokončení situace 2? Mluvili s 4-5 neznámými lidmi za týden.

Když to dokončíte, dejte odměnu, která se vám líbí. Například; sledovat film, který se vám líbí, koupit tričko ...

Poznámka: Je důležité, abyste si nedali odměny, pokud jste situace nepřekonali. 

Když dosáhnete nejtěžšího stupně, pokračujte v tréninku, abyste udrželi výsledky, nedostatek praxe vám umožní vrátit se do původní situace.

5-Naplánujte své neúspěchy

Pokud například chcete překonat strach z plavání, nedělejte to sami a méně, pokud je na moři. Plán, který může vzniknout špatně.

Pokud váš strach cestuje sám, vydejte se na městský autobus, abyste mohli rychle vystoupit, pokud budete velmi nervózní.

6-Tipy pro řešení situace

Když se ocitnete v situacích, které je třeba překonat, můžete je následovat tipy:

-Udělejte si čas bez spěchu.

-Dýchejte pomalu a hluboce.

-Vidíte-li, že je těžké se ovládat, zastavte se a začněte znovu.

-Odměňte své úspěchy.

-Snažte se zůstat v situaci.

Aby jste uspěli ve svém poslání překonat strach, Musíte tyto úkoly provádět neustále as rostoucími obtížemi. 

Nezapomeňte, že tato technika může být prováděna samostatně nebo v doprovodu. Rozhodnete-li se zahájit sami, nezapomeňte, že je důležité stanovit realistické cíle, uvědomovat si, co je to, že máte potíže dělat, praktikovat neustále, provádět vlastní kontroly (dýchací) techniky a plánovat, pokud nastane nějaký problém..

7-Tipy čelit odporu čelit strachu

Normálně máte odpor vůči vystavení situacím, které způsobují úzkost.

K překonání tohoto odporu:

• Zjistěte, zda oddálíte expozici.
• Uvědomte si, že je běžné, že během vystavení se obávaným situacím zažíváte silné emoce.
• Vyhněte se negativním myšlenkám, jako je "nikdy překonat strach", "je to nebezpečné".
• Vidět terapii jako příležitost k překonání.
• Přemýšlejte o odměnách za překonání strachu.
• Uvědomte si, že špatný pocit na výstavě je způsob, jak překonat strach.
• Nepřeplňujte: pokud pociťujete nadměrnou úzkost, okamžitě odstraňte nebo opakujte další den.
• Připravte si řešení: například jako prevenci možného zastavení výtahu můžete přivézt nouzový telefon.
• Odměna za malé úspěchy.

8-Zlepšení výsledků

-Konkrétní informace o vašem postupu prostřednictvím registrů zvyšují efektivitu. To znamená, že si všimněte v poznámkovém bloku svého pokroku. 

-Dýchací trénink je užitečný u lidí s dýchacími problémy. Podívejte se na tyto relaxační techniky.

-Výskyt katastrofických myšlenek nebo obrazů vyžaduje použití kognitivních (myšlenkových) restrukturalizačních technik. Navštivte tento článek a upravte své omezující přesvědčení.

-Kognitivní techniky mohou zvýšit účinnost expozice; zvýšit motivaci na začátku a na konci relapsů.

9 - Ostatní způsoby

Modelování

Pokud vidíte, že je to pro vás něco velmi obtížného nebo něco, co nemůžete ovládat, požádejte někoho o pomoc, podívejte se na něj a postupujte podle jeho pokynů. Pokud se například pokoušíte mluvit s veřejností nebo s někým mluvit, podívejte se nejprve, jak to dělá váš partner, a později si ho vytvořte. 

Výstava ve fantazii

Je to o tom, že si představujete, že mluvíte na veřejnosti, mluvíte s chlapem, kterého máte rádi, nebo cestujete sami na autobus. Problém je v tom, že podněty nadále vyvolávají strach ve skutečnosti, a proto je nutné praktikovat i život.

Může být užitečné: 1) když je živá expozice obtížná (strach ze smrti, strach z létání, strach z bouří) a 2) motivovat, když je strach ze stimulace nadměrný.

Výstava prostřednictvím nových technologií

Virtuální realita spočívá ve vytváření trojrozměrného prostředí, ve kterém má člověk pocit, že je fyzicky přítomen a spolupracuje s okolím v reálném čase..

Výhody jsou: umožňuje kontrolu toho, co se děje, můžete stavět a manipulovat s kontextem a cítit se více intimně. Nemůže však nahradit živou expozici a náklady jsou vysoké.

Stručně řečeno, nejúčinnějším způsobem je sebeexpozice. I když to zpočátku může být něco více "šokujícího" a obtížně se startuje, dá vám to nejlepší výsledky.

A co děláte, abyste překonali své obavy?