Úzkost v těhotenství 13 kroků k jeho snížení



úzkostné problémy během těhotenství, jsou častější, než si možná myslíte, ale naštěstí existují techniky, jak je efektivně snížit.

Těhotenství, navzdory tomu, že je běžně očekávanou a žádanou událostí, zahrnuje četné fyzické a psychické změny, které musíte vědět, jak se přizpůsobit a řešit. Například každodenní stresové situace, které byly dříve snadno zvládnuty, během těhotenství mohou vést ke stavům úzkosti, které nevíte, jak ovládat.

Četné studie ukazují, že úzkostné problémy se vyskytují častěji u žen než u mužů, zejména pokud jsou vystaveny změnám a stresu těhotenství. Stejně tak mohou být zvýšeny úzkostné problémy, kterým žena trpí.

Tyto emoční změny jsou obvykle silně ovlivněny hormonálními změnami, které jsou součástí mateřské odpovědi na těhotenství, i když jiné aspekty ovlivňují i ​​změny ve vztahu páru a jejich životní styl nebo strach z bolesti při porodu..

Vysoká hladina úzkosti ovlivňuje psychické a sociální fungování budoucí matky, což vede k úzkostným poruchám, jako je panická porucha nebo generalizovaná úzkost..

Mnoho studií navíc prokázalo, že nadměrná úroveň úzkosti může být spojena se změnami u dítěte, jako je nízká porodní hmotnost nebo změny aktivity a vývoje plodu..

Stejně tak problémy s úzkostí během těhotenství trpí nejen těhotné ženy. Vaši partneři mohou během tohoto období čekání na příchod nového člena rodiny také trpět tímto typem problému. Pro ně také znamená radikální změnu v jejich životě, i když nezažijí fyzické změny odpovídající těhotenství.

Pokud jste těhotná a trpíte úzkostnými problémy nebo si myslíte, že byste je mohli trpět, představím vám řadu kroků, kterými můžete tuto úzkost omezit a získat více svého těhotenství..

Kroky ke snížení úzkosti během těhotenství

1. Vědět, co se s vámi stane

Vědět, co se s vámi stane a proč se to stane, vám pomůže kontrolovat příznaky úzkosti.

Stavy úzkosti jsou nadměrné reakce na situace, které považujeme za ohrožující nebo stresující. Je důležité rozlišovat tento typ úzkostných reakcí od úzkosti jako rys nebo charakteristika osobnosti, která je zodpovědná za predispozici některých lidí k úzkostlivé reakci v nepřízni osudu..

Nejčastějšími příznaky jsou obvykle vzrušené dýchání, tachykardie, svalové napětí, nespavost, intenzivní pocit strachu ...

Něco důležitého, co byste měli mít jasné a které vám pomohou překonat stav úzkosti, je, že tyto příznaky, stejně jako přicházejí, odcházejí. Čím více pozornosti jim dáváte, tím intenzivnější budou. Vím, že je těžké se na ně zaměřit, když se vyskytnou, ale rozptýlení bude vaší nejlepší zbraní.

2. Identifikujte, co vyvolává vaši úzkost

Obvykle jsou stavy úzkosti během těhotenství obvykle vyvolávány negativními myšlenkami odvozenými z nejistoty samotného těhotenství a nejistoty při plnění úlohy matky, zejména pokud jste noví..

Tyto myšlenky však obvykle nemají žádný skutečný základ, takže mají tendenci přehánět své negativní důsledky a to je místo, kde se začíná projevovat úzkost..

3. Posoudit, jaké aspekty vašeho života vytvářejí více stresu

Analyzujte svou současnou situaci a identifikujte situace, které mohou způsobit stres a ublížit vám. Ačkoliv se mohou zdát nedůležité, nahromadění nevyřízených otázek může být zdrojem stresu.

Je možné, že problém práce, ekonomický, nějaký problém se svým partnerem, rodinou ... vás ovlivňují negativně více, než si myslíte. V tomto případě sledujte, co vám může způsobit nepříjemné pocity, zhodnotit svou skutečnou schopnost čelit vám ve svém současném stavu a vytvořit plán, jak se s ním vypořádat.

4- Podělte se o své obavy

Všechny ty myšlenky a problémy, které trápí, se mohou zmenšit, když je budete sdílet s ostatními lidmi. Ať už váš partner, vaše rodina, přátelé ... Mohou vám poskytnout objektivní a dokonce i zkušenou vizi toho, co se s vámi stane a jak to vyřešit.

Váš partner může také potřebovat sdílet vaše obavy s vámi. Takže kromě větrání, budete posilovat svůj vztah o něco více a můžete spojit síly, aby čelily všem změnám.

5. Připravte se na porod

Nejistota ohledně toho, jak bude porod, pokud vydržíte bolest nebo jak váš partner zareaguje, když přijde čas, je obvykle problém, který způsobuje větší úzkost.

Můžete získat knihy a časopisy nebo navštívit specializované webové stránky, kde můžete najít potřebné informace o stadiích narození, fyzických a emocionálních změnách, které označují jednotlivé z nich, atd..

Doporučuje se také navštěvovat porodní třídy, které obvykle začínají od 28. do 30. týdne. Pomohou vám vyřešit všechny vaše pochybnosti a dokonce vás udržují ve formě cvičení přizpůsobených těhotným ženám..

6. Dělat aktivity, které se vám líbí

Pro mnoho těhotných žen se centrum jejich světa stává těhotenstvím, zapomíná na sebe jako na ženu a jako na osobu.

Proto je důležité si vyhradit čas pro sebe, dělat všechny ty věci, které se vám líbí tak moc, a odložit všechny ty špatné myšlenky a problémy.

Procházky, čtení, chodit do kina, bricolage ... bez ohledu na vaše koníčky, věnování času vám pomůže relaxovat a zlepšit vaši náladu.

7- Strávit čas se svým partnerem

Jsou chvíle, kdy manželský vztah trpí během těhotenství. Nejistota, četné změny, přílišná únava na sex ... Všechny tyto věci mohou ovlivnit vztah páru.

Můžete si naplánovat aktivitu na víkend, něco, co se vám líbí a můžete si vychutnat jako pár.

Máte-li potíže s organizováním volnočasových plánů, velmi užitečnou technikou je zapsat si na různé papíry to, co byste chtěli udělat jako pár a udržet je v krabici nebo sáčku. Jednou týdně můžete vyzvednout jeden z těch kusů papíru a provést činnost, která je zapsána. Tímto způsobem budete každý týden dělat něco nového a zábavného.

Věnujte čas, abyste si mohli užívat sebe navzájem a komunikovat, zlepšovat vztah a vyhýbat se negativním aspektům.

8- Nezapomeňte na rodinu a přátele

Ačkoli jsou chvíle, kdy je rodina více zdrojem stresu než zábavy a zábavy, pokud to není váš případ, trávení času s nimi vám pomůže relaxovat a relaxovat v těch nejpříhodnějších okamžicích.

Totéž se děje s přáteli. Být s nimi, mluvit, sdílet, jak se cítíte ... zlepší vaši náladu.

Bylo prokázáno, že sociální podpora přináší velké výhody: zlepšuje zdravotní stav a pocit spokojenosti se životem, podporuje řešení problémů a konfliktů, posiluje imunitní systém ... Ve skutečnosti je nedostatek sociální podpory považován za faktor rizika onemocnění.

Některé výzkumy se zasazují o to, aby množství a kvalita sociálních vztahů sloužily jako nárazník proti škodlivým účinkům stresu a úzkosti tím, že vám pomohou vnímat stresory jako méně ohrožující a lépe se s nimi vyrovnat..

9- Proveďte fyzické cvičení

Je více než prokázáno, jak prospěšné je fyzické cvičení k dosažení pohody těla a mysli.

Při cvičení mozek uvolňuje řadu látek (serotonin, dopamin a endorfiny), které pozitivně ovlivňují naši náladu. Ty jsou zodpovědné za pocit radosti a relaxace, kterou cítíte, když pravidelně cvičíte.

Se svým lékařem si můžete zjistit, jaká cvičení jsou doporučována podle stavu těhotenství a užívejte si!

10. Cvičení relaxační cvičení

Nejlepší pro úzkostné problémy jsou relaxační techniky, které vás zvou k zastavení, dýchání, soustředění se na okamžik a spojení se svým tělem. Studie, kterou provedli Nereu, Neves de Jesus a Casado (2013), potvrzují, že ženy, které vykonávají relaxaci, mají sníženou úroveň úzkosti, deprese a stresu..

Existují různé způsoby relaxace, od cvičení zaměřených výhradně na relaxaci, jako je Jacobsonova relaxační technika nebo Schultzův autogenní trénink. Stejně jako úplnější, jako je všímavost nebo meditace.

Ale pokud chcete využít výhod fyzického cvičení a relaxace, vše v jednom, nejlepší možností je jóga..

11- Postarejte se o jídlo

Jíst zdravou a vyváženou stravu je nezbytné pro to, aby vaše tělo získalo všechny potřebné živiny, kromě ovlivnění pozitivní nálady.

Tam jsou některé potraviny, které vám pomohou vyrovnat účinek hormonů v době stresu. Například potraviny bohaté na vitamíny B, jako je chléb a hnědá rýže, zvyšují hladiny serotoninu, zlepšují vaši náladu.

12- Odpočívejte, kdykoliv můžete

Někdy je těžké najít čas k odpočinku, mezi prací, domovem, společenskými vztahy ... To je však prospěšné jak pro vás, tak pro dítě, takže se necítíte vinni za to, že trávíte nějaký čas neděláním nic..

Jedním ze symptomů úzkosti je nespavost a naopak neschopnost spát zvyšuje citlivost na symptomy úzkosti, čímž vstupuje do bludného kruhu. Pro tento účel může být velmi užitečná relaxační technika před spaním.

13- Užijte si

Je pravděpodobné, že během těchto devíti měsíců projdete špatnými časy, dobrými časy a lepšími časy, tak proč se zaměřit pouze na špatné? Dobré chvíle si také zaslouží, abyste si to užili a my je necháváme stranou.

Víte, že nakonec budete mít ve svých zbraních to, co jste čekali tak dlouho a všechno bude za to. Takže buďte šťastní a užívejte si těhotenství a vše, co ještě přijde. 

Jiné způsoby léčby úzkosti

Pokud se tyto tipy nezdají být dostačující a potřebujete další příspěvek, existují další metody, které mohou tuto úzkost snížit. Proti úzkostným problémům lze bojovat pomocí léků a / nebo psychologické terapie.

Používání anxiolytických léků je rozšířené, i když jeho užívání během těhotenství vede k pochybnostem o jeho možných účincích na vývoj dítěte..

Je pravda, že existují léky, které mohou být škodlivé pro dítě, nicméně četné studie tvrdí, že pokračující přítomnost úzkostných problémů příliš intenzivní má stejnou pravděpodobnost vzniku negativních vlivů na vývoj dítěte, že konzumace některých typů anxiolytik.

Podle American Academic of Pediatrics jsou nejvhodnější anxiolytika v případě akutních úzkostných problémů, které jsou časově omezené, některé benzodiazepiny, jako jsou lorazepam a alprazolam. Pro dlouhodobější léčbu by bylo vhodnější lorazepam, kvůli riziku závislosti, které může způsobit alprazolam.

Přesto je důležité vědět, že cílem anxiolytik je zmírnit příznaky úzkosti, nikoli odstranit problém, který ji způsobuje. Takže jakmile přestanete užívat, zůstane počáteční problém tam, dokud se nerozhodne.

Četné průzkumy ukazují, že kombinovaný účinek farmakologické léčby a psychologické terapie je mnohem výhodnější než užívání samotných léků, když je úzkostná porucha velmi invalidní..

Pokud tedy nejste zcela přesvědčeni, že jste se uchýlili k lékům, nejmoudřejší věcí by bylo jít na kvalifikovaného psychologa, který vám pomůže snížit tuto úzkost, která vás tolik trápí..

Psychologická terapie vám poskytne potřebné dovednosti, abyste mohli čelit této nové fázi svého života, pomoci vám pracovat s těmito negativními myšlenkami a naučit vás techniky, jak si odpočinout a užívat si těhotenství.

Odkazy

  1. Andersson, I., Sundstro, I., Wulff, M., Astrom, M., a Bixo, M., (2006), Deprese a úzkost během těhotenství a šest měsíců po porodu: následná studie, Porodnictví a gynekologický zákon. 85, 937-944.
  2. Barra, E., (2004), Sociální podpora, stres a zdraví, Psychologie a zdraví, 14, (2), 237-243.
  3. Brouwers, E., Van Baar, A.L., Pop, V.J.M., (2001), mateřská úzkost během těhotenství a následný vývoj dítěte, Chování a rozvoj dítěte, 24, 95-106.
  4. Góngora, P., Pantí, S.A., (2010), Úzkost během těhotenství, Vědecký rozvoj Enferm, 18, (7).
  5. Glover, V. (1997), Mateřský stres nebo úzkost v těhotenství a emocionální vývoj dítěte, Britský žurnál psychiatrie, 171, 105-106.
  6. Hall W. A., Hauck, Y.L., Carty, E.M., Hutton, E.K., Fenwick, J. a Stoll, K. (2009), Strach z porodu, úzkost, únava a spánková deprivace u těhotných žen, JOGNN, 38, 567-576; 2009. DOI: 10.1111 / j.1552-6909.2009.01054.x.
  7. Monk, C. Fifer, W.P., Myers, M.M., Sloan, R.P., Trien, L., Hurtado, A., (1999), odezvy na mateřskou stres a úzkost během těhotenství: účinky na fetální srdeční frekvenci.
  8. Nereu, M., Neves de Jesus, S., Married M.I., (2013), Relaxační strategie v období těhotenství. Výhody pro zdraví. Klinika a zdraví, 24, (2), 77-83.
  9. Střih, M Katherine; Mammen, Oommen (1995), Úzkostné poruchy u těhotných a poporodních žen, Psychofarmakologický bulletin;; 31, 4; ProQuest Central, 693.
  10. Vythilingum, B., MBChB, FCPsych, (2008), Úzkostné poruchy v těhotenství, Aktuální psychiatrické zprávy,10, 331-335.