Podíl:
Příznaky úzkosti, příčiny a léčba
předvídavá úzkost Je to pocit nervozity, který se objeví, když přemýšlíme o budoucích událostech. Normálně je tato úzkostná porucha zažívána, když nejsme schopni kontrolovat budoucí události a máme nadměrně velkou potřebu, aby vše šlo dobře, nebo máme málo pocitů kontroly..
Tímto způsobem, pouhá skutečnost, že si nejste jisti, co se stane, nám způsobuje velmi vysoké pocity úzkosti, které jsou prožívány s velkým nepohodlím a mohou mít obrovský dopad na náš každodenní život. Proto je hlavní příčinou předvídavé úzkosti pocit nedostatku kontroly a obavy o to, co se může stát v budoucnu.
Příznaky
Antiopatická úzkost se objevuje ve chvílích před určitými událostmi, ve kterých člověk zažívá velmi vysokou úroveň napětí a nervozity.
Obvykle se objevuje v situacích, kdy osoba klade vysoké nároky na svůj vlastní výkon, a zažívá strach z toho, že nedosáhne svých cílů, bude v rozpacích nebo v rozpacích..
Některé příklady předvídavé úzkosti jsou takové pocity nervozity, které se objevují před prezentací na veřejnosti, cestováním letadlem nebo prováděním specifických činností, jako je řízení nebo práce..
Momenty před akcí
Je zřejmé, že člověk, který zažije očekávanou úzkost, než se dostane do auta, bude mít strach z řízení a ten, kdo to zažije dříve, než bude mluvit na veřejnosti, bude velmi nervózní k provádění tohoto typu činností..
Neočekávaná úzkost se však neobjevuje při provádění obávaného jednání, ale v předchozích okamžicích, kdy člověk nepřestává přemýšlet o konkrétní situaci a pociťovat nepříjemné pocity, když si představuje jejich selhání..
Není to vždy patologická úzkost
Tato úzkost, ke které dochází ve zvláštních situacích, nemusí být vždy patologická. To, co naše tělo dělá v těchto chvílích, je aktivovat se vhodným způsobem, aby maximalizovalo výkon.
Když je však tato aktivace příliš vysoká a úzkost se rychle zvyšuje na velmi vysokou úroveň, nervozita se může obrátit proti nám. Je to v těch chvílích, kdy zažíváme nepříjemné pocity, jako je svalové napětí a nadměrné pocení, palpitace, třesoucí se hlas, závratě a nevolnost.
Vzhled všech těchto příznaků se projevuje spoustou nepohodlí a zároveň způsobuje, že ztrácíme svou schopnost adekvátně působit..
Proto je v těchto případech důležité vědět, jak se s naším aktivačním stavem adekvátně vypořádat, kontrolovat naše pocity a vědět, jak zvládat naši úzkost tak, aby to nepředstavovalo nepříjemnosti..
Ošetření: 10 praktických tipů
1-Zjistit své myšlenky
Prvním krokem, jak se naučit, jak správně kontrolovat naše očekávané úzkosti, je vědět, jak naše myšlenky odhalit.
Pokud trpíte tímto typem problému, budete jistě vědět, jaké jsou situace, které vedou k předvídavé úzkosti a jaké myšlenky přicházejí na vaši hlavu v těchto okamžicích.
První věc, kterou musíte udělat, je jednoduše zjistit a zapsat druh myšlenek, které máte za těchto okolností. Pokud máte dobrou paměť a můžete si je pamatovat, můžete si je zapsat hned teď.
Zjistíte je však mnohem lépe, když je uděláte "živě", to znamená, že budete schopni odhalit a zaznamenat své myšlenky právě v těch momentech, které se objeví.
Cílem je být schopen odhalit všechny negativní myšlenky, které máte před všemi situacemi, které způsobují předvídavou úzkost, protože jsou zodpovědné za vytváření pocitů a nepříjemných pocitů, které máte v těchto chvílích..
2 - Vyhodnoťte myšlenky a upravte je
Jakmile je zjistíte, můžeme s nimi začít pracovat. Jak jsme řekli, původ vaší očekávané úzkosti je ve vašem myšlení a v negativních nebo katastrofických prognózách, které ve své mysli děláte.
Vaše negativní myšlenky vám dávají pocity nejistoty, přesvědčení, že nemůžete ovládat situaci nebo myšlenky, že věci nebudou jít tak, jak chcete.
Paradoxem však je, že s největší pravděpodobností víte, že myšlenky, které máte v té době, nejsou zcela pravdivé, a že v nich
Situace mají vždy tendenci vás dostat do nejhorší.
Vezměme si příklad, pokud máte před nástupem do práce předvídavou úzkost, je to proto, že víte, že půjdete do práce, budete sedět na svém pracovišti a budete muset vykonávat své pracovní úkoly.
Ve skutečnosti s největší pravděpodobností děláte tyto činnosti každý den, a každý den, kdy vykonáváte správně, nicméně, jakmile je v práci něco důležitého, objevuje se úzkost před odchodem..
Tímto způsobem, i když víme, že svou práci budete dělat správně, než se dostanete nervózní a v těch chvílích nebudete schopni učinit takové racionální posouzení toho, co se stane, když děláte nyní, když jste klidnější.
No, cílem je, že pokud budete schopni jasněji přemýšlet v situacích, kdy se objeví předvídavá úzkost, aby vaše myšlení bylo schopno kontrolovat vaši nervozitu a ne naopak.
Takže si vezměte seznam myšlenek, které jste předtím udělali, a navrhněte racionální a neutrální myšlení pro každého z nich.
Cílem je, že když se objeví myšlenka, která způsobuje úzkost, máte k dispozici jednu nebo několik alternativních myšlenek, které mohou soutěžit s negativním myšlením a snížit úroveň úzkosti..
3-Naučte se identifikovat své emoce
Jakmile budete mít alternativní myšlenky na vaše úzkostné kognitivní funkce, budete již mít materiál, abyste mohli začít bojovat s úzkostí. Je však důležité, abyste věděli, jak to udělat správně.
Alternativní myšlenky musí být používány ve složitých okamžicích, ve kterých ve vás již začala kvést předvídavá úzkost. Tímto způsobem, abyste je mohli správně používat a byli schopni bojovat proti svým negativním myšlenkám, musíte také znát své emoce a své pocity.
Co cítíte ve svém těle, když začíná přicházet úzkost? Jaké emoce cítíte v těch chvílích? Musíte se znát velmi dobře a musíte znát svou úzkostnou reakci velmi dobře, abyste mohli začít pracovat dříve, než vás převezme.
Tímto způsobem, když identifikujete první příznaky úzkosti a první negativní myšlenky, můžete začít s každým z nich bojovat s alternativními myšlenkami.
Opakujte alternativní myšlenky znovu a znovu a pokuste se tímto způsobem zpochybnit své negativní myšlenky..
4-Zaměřte se na to, co můžete ovládat
Dalším velmi užitečným cvičením ke snížení předvídavé úzkosti je soustředit vaši pozornost na věci, které můžete ovládat a odvádět od těch věcí, nad kterými máte kontrolu..
A to je to, že předchozí cvičení může být velmi užitečné ke snížení úzkosti v počátečních okamžicích, ale pokud se budete soustřeďovat pouze na ty myšlenky, můžete být nervóznější než byste měli.
Takže, zaměřte svou pozornost na ty věci, o kterých víte, že můžete ovládat, tímto způsobem vaše pochybnosti zmizí a budete mít větší důvěru v sebe. Například, když jdete do práce, nevíte, zda den půjde dobře, nebo ne, pokud bude schůzka úspěšná, pokud se vám bude líbit vaše výstava, nebo jestli bude vše skvělé.
Můžete však ovládat ty věci, které budete dělat. Můžete řídit, co řeknete na schůzce, jak budete prezentovat a jaké zdroje budete používat, abyste se ujistili, že vše půjde dobře.
A ve skutečnosti to, co děláte, bude záviset pouze na těchto věcech, které můžete ovládat, zbytek, který nyní nemůžete ovládat, ani nikdy, takže bez ohledu na to, jak moc si o tom myslíte, nebudete čerpat žádné prospěšné závěry.
Tímto způsobem, pokud soustředíte svou pozornost na věci, které budete dělat, a ne na vnější faktory, zjistíte, že máte větší kontrolu, než jste si mysleli, takže vaše pocity úzkosti již nebudou mít smysl.
5 - Přijměte nekontrolovatelnost věcí
Současně se zaměřením na věci, které můžete ovládat, musíte přijmout, že existuje mnoho věcí, které jsou nekontrolovatelné.
Není to nic za nic, pokud se zaměřujete na to, co můžete ovládat, ale naučíte se ovládat věci, které jsou nekontrolovatelné. Tímto způsobem musíte být vědomi a znovu potvrdit myšlenku, že existují věci, které na vás nezávisí.
Udělejte si čas přemýšlet o těch situacích, které způsobují předvídavé úzkosti pravidelně a analyzovat racionálním způsobem, které aspekty můžete ovládat a které z nich nemůžete ovládat..
Pokud budete vykonávat toto cvičení, když jste v klidu, bude pro vás snadné snadno rozlišit, které aspekty jsou mimo vaši kontrolu. Všechny je zapište a použijte tento materiál k analýze situace stejným způsobem, jako když začnete mít úzkost.
Tímto způsobem bude pro vás jednodušší mít širší vidění, když se přiblížíte ke své obávané situaci a optimálně zvládnete stav úzkosti..
6 - Proveďte relaxační cvičení
Další technikou, kterou můžete použít ke snížení úzkosti v těch chvílích, které vás činí nervózní, je provádět relaxační cvičení.
Pokud budete mít pár minut na relaxaci, když začnete být nervózní, budete nejen uvolnit svou mysl, ale můžete uklidnit celé své tělo. Můžete protáhnout svaly, eliminovat nervy žaludku, omezit obavy a zmírnit nepohodlí, které si všimnete ve svém těle.
V závislosti na situaci, kterou zjistíte, však není vždy snadné provádět relaxační cvičení, protože nemusíte mít dostatek času nebo času, který je k tomu potřebný..
V těchto případech je velmi jednoduché cvičení, které můžete použít ke snížení pocitu úzkosti, provádět jednoduché ovládání dýchání. Posaďte se na židli nebo někde pohodlně, pokud máte šanci a opatrně zavřete oči.
Jakmile se budete cítit pohodlně, začněte kontrolovat dýchání pomalými dechy nosem po dobu 8 sekund, přidržujte vzduch po dobu dalších 8 sekund a jemně ho vydechujte během stejného časového intervalu..
Při tomto cvičení je velmi důležité, abyste se zaměřili na dýchání a zaznamenali, jak vzduch vstupuje do vašeho těla a vystupuje z něj. Stejně tak můžete opakovat alternativní myšlenky, které jste dělali při dýchání.
Udělejte toto cvičení asi 5 nebo 10 minut, když se budete cítit velmi úzkostně a všimnete si, jak si můžete uvolnit své tělo od nervozity.
7-Beam sport
Sportovní výkon je často praxe, která přináší řadu výhod, jak fyzických, tak psychických.
Například studie, kterou provedl Rejeski, Brawley a Schumaker v roce 1996, ukázala, jak často má tělesná aktivita příznivé účinky při potlačování úzkosti..
Začlenění fyzické aktivity do vašeho životního stylu vám tedy nepomůže kontrolovat očekávanou úzkost, když se objeví, ale umožní vám být méně náchylný k ní..
Lidé, kteří vykonávají fyzickou aktivitu, často častěji uvolňují svá napětí a více těží z psychologických účinků sportu, takže je méně pravděpodobné, že budou trpět úzkostnými problémy..
Tímto způsobem, pokud se vám podaří začlenit výhody fyzického cvičení do duševní pohody, předvídavá úzkost ztěžuje projevení se.
8-Odhalte nekontrolovatelné situace
Konečně, závěrečné cvičení, které můžete provést, abyste získali větší kontrolu nad svou očekávanou úzkostí, je vystavit se záměrně nekontrolovatelným situacím..
Můžete se vystavit jakémukoli typu nekontrolovatelné situace nebo se vystavit přímo těm situacím, které způsobují předvídatelnou úzkost..
Využívání expozic těm situacím, které způsobují úzkost, je složitější a je obvykle nutné to udělat pomocí psychoterapeuta, který bude řídit výstavu a kognitivní a relaxační techniky, které mají být provedeny..
Můžete se však vystavit situacím, které přímo nezpůsobují úzkost, ale mají důležitou složku nekontrolovatelnosti.
Tímto způsobem si zvyknete na to, že hrajete v situacích, kdy nemůžete ovládat určité aspekty, a můžete vložit do praxe předchozí cvičení, takže když je použijete ve svých reálných situacích, budete mít větší počet zdrojů pro správu..
Odkazy
- Stockhorts U, Spennes-Saleh S, Körholz Göbel U, Schneider M, Steingrüber H, Klosterhalfen S. Předvídavé symptomy a předvídavé imunitní odpovědi u pacientů s rakovinou dětského věku, kteří dostávají chemoterapii: znaky klasicky podmíněné odpovědi? Mozek, chování a imunita 2000; 14: 198-218.
- Morrow GR, Roscoe JA, Kirshner JJ. Předvídavá nevolnost a zvracení v éře antiemetik 5-HT3. Support Care Cancer 1998; 6 (3): 244-7.
- Sandín, B., Valiente, R.M., a Chorot, P. (1999). Hodnocení psychosociálního stresu. V B. Sandín (Ed.), Psychosociální stres: Pojmy a klinické sekvence (str. 245-316). Madrid: Klinik.
- Redd WH. Management předvídavé nevolnosti a zvracení. V: Holland JC. Příručka psychoonkologie. New York Oxford University Press 1989: 423-433.
- Sandín, B., Valiente, R.M., a Chorot, P. (1999). Hodnocení psychosociálního stresu. V B. Sandín (Ed.), Psychosociální stres: Pojmy a klinické sekvence (str. 245-316). Madrid: Klinik.