Jak předcházet obezitě 12 Efektivní a přírodní tipy

Naučte se zabránit obsedantnosti Je nezbytné se vyhnout pádu do této vážné nemoci, udržovat zdravý, blaho a šťastný život. 

Není to novinkou současná tvrdá situace, která ukazuje rok co rok vyšší incidenci a prevalenci podvýživy v důsledku nadměrného počtu, a to buď z důvodu nadváhy nebo obezity..

To bez diskriminace dětí, dospělých nebo starších osob, lidí s nízkou kupní silou nebo nejvyšších ekonomických tříd, ze severu, jihu, východu nebo západu planety, všichni obvykle nesou těžký batoh těchto kilogramů..

Mým záměrem není přemoci vás grafikou nebo strašnými důsledky této nemoci. Kromě všech statistických údajů a úvah různého charakteru nás na konci dne zajímá, abychom věděli a uplatňovali konkrétní strategie v boji proti nadměrné tělesné hmotnosti..

Zde je tedy shrnutí hlavních současných doporučení na základě vědeckých důkazů, které vám mohou pomoci osobně a předat je ostatním lidem..

12 tipů pro prevenci obezity

1 - Vyhněte se prostředím, která podporují obezitu

Před jakýmkoli doporučením je logické, že se naše orgány snaží podporovat rozvoj našich společností v systému, který podporuje zdraví a ne nemoci, jak to bohužel děláme v posledních desetiletích..

Konkrétně se musíme snažit rozvíjet v prostředí tak daleko od špatných stravovacích návyků a fyzické aktivity. Například ti, kteří mají širokou škálu nezdravého jídla, sedavý životní styl nebo místa s tabákovým kouřem. 

V tomto smyslu je kontraproduktivní, že velká část naší populace nemá v blízkosti svých domovů sklady, veletrhy nebo farmy s přírodními produkty. Téměř jsme nuceni nakupovat a konzumovat vysoce zpracované potraviny z velkých mezinárodních řetězců, které byly nevyhnutelně spojeny s vyššími hodnotami BMI (tělesná hmotnost ve vztahu k výšce) u jejich spotřebitelů..

2- Preferuje potraviny s nízkou hustotou energie

Je více než jasné, že vzorce spotřeby s vysokou hustotou energie vedou k nadměrné hmotnosti. Nyní je otázka následující: Co je hustota energie? Vztahuje se na množství energie, které množství potravin přispívá.

Abys to jasně pochopil, dám vám následující příklad:

Hranolky mají vyšší hustotu energie než špenát. Protože 50 gramů čipů poskytuje mnohem více kalorií než 50 gramů, ale špenát.

Proto doporučení uvádějí, že aby se zabránilo přírůstku tělesné hmotnosti, musíte upřednostnit potraviny s nízkou energetickou hustotou (obecně, zelenina a ovoce) před konzumací potravin s vysokou hustotou energie (např. Smažené potraviny, koláče a sladké obaly)..  

3 - Vyhněte se častému stravování na místech rychlého občerstvení

Jíst často v řetězcích rychlého občerstvení nebo dokonce v malých zařízeních tohoto typu nás silně predisponuje k tomu, aby i nadále pokračoval v hromadění gramů po gramech hmotnosti a zejména tuku v oblasti břicha, vyššího kardiovaskulárního rizika.

Důkazy uvádějí, že konzumace rychlého občerstvení pravidelně (více než jednou týdně) zvyšuje riziko nadváhy a obezity. Omezte tak svou spotřebu, aby se zabránilo přibývání na váze.

4. Postarejte se o velikost porcí

Zdá se to víc než logické, protože pokud například při večeři obvykle konzumujete velké porce, budete samozřejmě jíst větší množství kalorií.

Existuje však také další strategie, jak snížit velikost přídělu, aniž by to bylo velkým vizuálním dopadem na hosta.

Toho můžeme dosáhnout použitím jídel, které nejsou velké, protože pokud použijeme příliš velkou desku (protože mají tendenci prodávat ve velkých prodejnách), každá část „normálního“ jídla má tendenci vypadat jako malá, a proto způsobuje zklamání a touhu po spotřebovat druhou dávku. 

5- Nezapomeňte mít snídani

Studie v tomto ohledu bývají protichůdné, ale obecně a podle nejprestižnějších publikací, zvyk mít snídani má tendenci bránit přibývání na váze, protože stav po zbytek dne po celý den..

Často se říká, že vyhýbání se snídani (opuštění na lačný žaludek) staví naše tělo do stavu bdělosti a stresu, protože strávili příliš mnoho hodin bez energie (od předchozí noci).

Když se vrátíme ke konzumaci nějakého jídla (například v poledne nebo dokonce po), naše tělo bude mít tendenci šetřit většinu této energie, ukládat ji jako tuk v břišní oblasti, protože se obává, že budeme s tímto vzorem pokračovat i po mnoha hodinách. půst.

Stručně řečeno, i když to není něco absolutního, pokud vaším cílem je zhubnout a hlavně tělesný tuk, doporučuji, abyste nezapomněli mít snídani každý den.

6. Upřednostňujte středomořskou stravu

Po mnoho let a dokonce i v oblastech tak vzdálených Evropě, jako je Jižní Amerika, jsme slyšeli o přínosech těchto vzorců potravin..

Není pochyb o tom, že je prospěšné pro zdraví nahradit typické tradiční olivové oleje, nižší spotřebu vysoce zpracovaných potravin, konzumovat ryby několikrát týdně, ovoce a zeleninu často..

Tyto modely výživy v zemích na pobřeží Středozemního moře, kde je dodržování tohoto typu stravy stále poměrně vysoké, ukázaly nižší výskyt a prevalenci nadměrné podvýživy. ochranný účinek proti obezitě.  

7. Dobře naplánovaná vegetariánská strava

Mnohokrát jsme slyšeli a četli o nebezpečích konzumace vegetariánské nebo veganské stravy.

Poslední konsenzus odborníků v oblasti zdraví a výživy však dospěl k závěru, že strava tohoto typu je dobře naplánovaná a prováděna vážně, je zdravá a dostatečná k uspokojení nutričních požadavků lidí..

Co se týče jeho vztahu s nadváhou a obezitou, bylo prokázáno, že ti, kteří následují tento způsob stravování, mají obvykle nižší BMI než zbytek populace..

Dobře naplánovaná vegetariánská strava (konzultace s odborníkem na výživu) proto může být užitečným nástrojem ve střednědobém a dlouhodobém horizontu pro dosažení nízkých kilogramů přebytku..

8- Nezapomeňte zahrnout rostlinné vlákno

Je více než prokázáno, že konzumace velkého množství rostlinných vláken v rámci běžné kalorické stravy se širokou škálou zeleniny a ovoce může být velmi užitečná při snaze uspokojivě kontrolovat hodnoty tělesné hmotnosti..

To je způsobeno, mimo jiné faktory, schopnost těchto potravin vyvolat sytost dlouho před ostatními, což je důvod, proč bychom měli mít tendenci jíst méně během dne.

Navzdory výše uvedenému, ve většině našich západních zemí a zejména v tzv. „Rozvinutých zemích“, je spotřeba ovoce a zeleniny nižší než doporučená, a proto vás vyzývám k tomu, abyste preferovali jejich konzumaci a propagovali ji zejména ve nové generace.

9- Mírně pít alkohol

Ethanol přítomný v alkoholických nápojích, jako je víno, pivo nebo lihoviny, poskytuje energii a souvisí se stravou prakticky všech populací.,.

Z hlediska metabolismu se však jedná o látku bez podstatné funkce v živé bytosti, nad rámec některých výhod její mírné konzumace při prevenci některých kardiovaskulárních příhod..

Z hlediska kontroly tělesné hmotnosti jsou dosud provedené studie protichůdné, i když trend v tomto ohledu mě vyzývá, abych navrhl, že se vyhnete jejich spotřebě.

Pokud se chystáte pít, měli byste to udělat s mírou, protože je to další zdroj kalorií, který přidáváte do celkového dne..  

10- Upřednostňuje diety bohaté na ovoce a zeleninu

Obvyklá spotřeba ovoce a zeleniny je jednoznačně spojena s lepším zdravotním stavem, nižší prevalencí chronických onemocnění a nižším rizikem úmrtnosti..

Toto přenesení na kontrolu váhy ukazuje, že pokud pravidelně konzumujeme nejméně 5 porcí denně mezi ovocem a zeleninou, naše zvýšení tělesné hmotnosti v průběhu let bude nižší, než kdybychom tento vzor obvyklé spotřeby neměli..

Výzva je pak denně konzumovat různé pokrmy založené na ovoci a zelenině nejpřirozenějším možným způsobem, a budete přispívat něčím více ve svém cíli vyhnout se nebo léčit obezitu. 

11- Jíst celá zrna

Od počátku jsme jasně ukázali, že nejdůležitější věcí z hlediska vztahu mezi jídlem a tělesnou hmotností jsou celkové kalorií spotřebované během dne, a nikoli množství tuku nebo sacharidů ve specifickém množství..

Můžeme také těžit z lepší volby tohoto množství a kvality potravin, které spotřebujeme.

Myslím, že to nebude stejné, pokud budeme konzumovat obiloviny, jako je rýže nebo tradiční těstoviny, pokud si vybereme to samé, ale ve své „integrální“ prezentaci (můžeme použít i příklad chleba).

Skutečnost, že jsou integrální, poskytuje další specifické vlastnosti, které upřednostňují sytost a střevní motilitu.

Důkazy ukazují, že volba celých zrn je spojena s nižšími hodnotami BMI u dětí i dospělých.

12- Nespotřebujte sladké nápoje

Dříve, zejména v generaci našich prarodičů, byla spotřeba tohoto druhu nealkoholických nápojů velmi neobvyklá a naopak to, co bylo používáno, bylo připravit přírodní domácí nealkoholické nápoje založené na plodech sezóny.

Tento zvyk se bohužel změnil a byl nahrazen nadbytkem obvyklé spotřeby plynných a sladkých nealkoholických nápojů.

V kontextu vztahu sladkých nápojů - obezity je průkazný důkaz, že konzumace 1-2 sklenic tohoto typu nealkoholických nápojů téměř jistě povede k postupnému a trvalému nárůstu abdominální obezity..

Pokud tedy omezíte frekvenci konzumace sladkých nápojů, budete mít větší šanci na úspěch při hledání, abyste mohli kontrolovat nebo vyhnout se obezitě.

Obecné rady o dietní léčbě obezity

• Nečekejte rychlé výsledky. Pokud to uděláte za týden, není to zdravé.
• Ztráta na váze je možná díky vyvážené a dobře naplánované hypokalické dietě.
• Velmi nízkokalorické diety jsou pro zdraví příliš riskantní
• Nevěřte všemu, co se objevuje v médiích nebo sledujte nesoustředěnou stravu.
• Cíle v léčbě proti obezitě by měly být realistické; krátkodobé, střednědobé a dlouhodobé.
• Musíte provést zdravou změnu ve vaší stravě ve stejnou dobu, aniž byste spěchali příliš mnoho.
• Dobrá dieta, jak zhubnout, by měla být dlouhodobě udržitelná a neměla by vás nechat hladový celý den.
• Naučte se číst etikety
• Dobrá strava by měla vždy jít ruku v ruce s individuálním plánem fyzické aktivity.
• Nejdůležitější je, abyste přijali zdravý životní styl.

Pokud jste v léčbě obezity, nenechte se odradit a zkuste postupovat ve svých cílech každý den.

Pokud jste již překonali nadměrnou tělesnou hmotnost, blahopřeji vám a vyzýváme vás, abyste nám sdělili své zkušenosti. Jaké další rady byste dal na prevenci obezity??

Odkazy

1. Hala KD. Jaký je požadovaný energetický deficit na jednotku hubnutí? Int J Obes (Lond). 2008; 32: 573-6.
2. Tento Martin JA, Roe LS, Ledikwe JH, et al. Hustota dietní energie při léčbě obezity: celoroční studie srovnávající 2 dietní diety. Am J Clin Nutr. 2007; 85: 1465-77.
3. Bes-Rastrollo M, Sánchez-Villegas A, od Fuente C, Irala J, Martinez JA, Martínez-González MA. Změna olivového oleje a hmotnosti: prospektivní kohortní studie SUN. Lipidy. 2006; 41: 249-56.
4. Williams PG, Grafenauer SJ, O'Shea JE. Obilná zrna, luštěniny a řízení hmotnosti: komplexní přehled vědeckých důkazů. Nutr Rev. 2008; 66: 171-82.
5. Vioque J, Weinbrenner T, Castello A, Asensio L, Garcia de la Hera M. Příjem ovoce a zeleniny ve vztahu k 10letému přírůstku hmotnosti u dospělých. Obezita (Silver Spring). 2008; 16: 664-70.
6. Kromhout D, Bloemberg B, Seidell JC et al. Fyzická aktivita a dietní vláknina určují populační hladiny tuku: Studie sedmi zemí. Int J Obes. 2001; 25: 301-6.
7. Tyrovolas S, Bountziouka V, Papairakleous N, Zeimbekis A, Anastassiou F, Gotsis E, et al. Dodržování středomořské stravy je spojeno s nižší prevalencí obezity u starších lidí žijících na středomořských ostrovech: studie MEDIS. Int J Food Sci Nutr. 2009; 60: 137-50.
8. Serra-Majem L, Roman B, Estruch R. Vědecké důkazy o intervencích využívajících středomořskou stravu: systematický přehled. Nutr Rev. 2006; 64 (2Pt2): S27-47.
9. Nutriční doporučení založená na důkazech pro prevenci a léčbu nadváhy a obezity u dospělých (Consensus FESNAD-SEEDO), španělský časopis Obesity, svazek 9, dodatek 1, říjen 2011.