Jak rychle sladit Dream 19 techniky

Použití techniky usínání rychle a hluboce se stává naprosto nezbytné, když je váš život ovlivněn tím, že nebudete moci odpočívat v noci nebo trpíte nespavostí. A je to, že chodit a chodit v posteli, aniž byste museli zavírat oči, je v populaci velmi běžné, je to poměrně rozšířená porucha.

Neschopnost dobře spát může mít velmi negativní vliv na kvalitu života, což ovlivňuje sociální a pracovní vztahy. V některých případech, jako jsou těhotné ženy, může být velmi kritické, takže je nezbytné, aby byl lék napraven. 

19 Techniky pro dosažení spánku

1. Proveďte relaxační techniky

Nemáte-li čas ke stažení veškerého stresu, který jste nahromadili během dne sportu, je nutné, abyste si oddechli, abyste si mohli odpočinout 10-15 minut..

Dobrým způsobem je dělat relaxační techniky před spaním, nebo když to nemůžete udělat. Existuje mnoho cvičení, která můžete udělat tento styl, ale to pro mě pracoval inspirovat a vyprší pomalu, soustředit se na mé dýchání opakovaně po dobu 15 minut.

Jde o to, abyste si vyzkoušeli různé cviky, které znáte, abyste si mohli odpočinout, abyste mohli bez obav jít do postele.

2- Roztmívejte světla

V mnoha případech je klíčem k neschopnosti spát díky místnosti, ve které odpočíváte, protože má dostatek světla nebo nedostatečnou tmu. Je důležité se ujistit, že máte optimální světlo k odpočinku.

Na druhou stranu musíte také věnovat pozornost tomu, zda je teplota v místnosti to, co potřebujete, abyste zabránili probuzení za úsvitu, abyste otevřeli balkon nebo okna nebo zapnuli klimatizaci..

3- Nedívejte se na smartphone

Během našich nocí nespavosti je velmi běžné chtít se podívat na telefon, aby nás rozptýlil sledování videa nebo sledování sociálních sítí. Nicméně, tento zvyk, místo aby nás spal, může nás dokonce vzbudit víc, než jsme kvůli svému světlu, které zvyšuje aktivitu mozku.

Proto se musíme pokusit překonat pokušení chtít zkontrolovat náš mobilní telefon každých pět minut nebo dokonce sledovat televizi. Místo toho hledejte pozici, ve které budeme pohodlní a zavřeme oči (Basner a Dinges, 2009).

4. Nesnažte se spát, pokud nejste ospalý

Stejně jako my jdeme spát, pokud nemáme spánek, nemáme to. Takže všechno, co děláme, abychom se dostali do spánku, bude zbytečné, pokud budeme mít tendenci vidět, co se stane.

Pokud některé noci zažijeme tento pocit, nejlepší je, že se snažíme utratit energii, kterou ještě děláme, další činnosti, které máme na další den. Cílem je být unavený, aby spal tu noc.

5- Omezte nepříjemné zvuky

Noční hluk nás může také probudit a nechat nás spát bez ohledu na to, jak jsme unavení. Něco, co mi pomáhá rozptýlit a rychleji usnout, je poslouchat relaxační hudbu nebo nějakou jinou píseň z jiného žánru, který má stejný efekt.

Tím se nebudeme soustředit na nepříjemné zvuky, které jsou venku a které nemůžeme kontrolovat. Pokud jsou v našem pokoji nějaké objekty, které nám vytvářejí hluk, který nás obtěžuje, bylo by vhodné je vzít do jiné místnosti nebo je vypnout, kdyby tomu tak bylo..

6. Pijte infuzi, jako je heřmánek nebo pijte horké mléko

Chci spát a nechápou to, co chceme, může způsobit úzkost a být špatným společníkem, který nám nepomůže dosáhnout našeho cíle.

Některé studie z roku 2009 Národního centra doplňkové a alternativní medicíny ukazují, že heřmánek může omezit úzkost, což nám zase povede k uvolnění spát na našich nocích nespavosti. Na druhou stranu, pití sklenice teplého mléka nám také pomůže zahřát se a cítit se dobře jít spát. 

Máte-li zájem o přírodní prostředky k odpočinku, nenechte si ujít článek z 12 nejlepších infuzí a bylinek dobře spát.

7. Vyzkoušejte koupel nebo teplou sprchu

Další věc, která mi pomohla usnout v bezesných nocích, je sprchování s teplou vodou, protože může odstranit veškeré napětí a stres. Pokud ho také doprovázíte hudbou, která vás uvolní, budete snadněji usínat.

8- Počet ovcí

Klasický způsob počítání ovcí, které skáčou přes plot, vám také může pomoci usnout na nocích větší nespavosti. Jediná věc, kterou musíte udělat, je soustředit se na to, jak se skáčou, a když to nejméně očekáváte, usnete, aniž byste si to uvědomili.

Tato metoda pro mne jako taková nefungovala, i když vím, že lidé, kteří měli takový účinek. Jak jsme již naznačili, je to otázka snahy najít to, co pro nás funguje a pomáhá nám naplnit náš hlavní cíl, spát.

9- Nepohybujte se z postele

Než jsem vám řekl, že pokud se cítíte velmi energický, je vhodné se dostat z postele a vykonávat činnost, která vás udrží ...

Pokud to takhle necítíme, nejlepší je, že se nedostaneme z postele a jen zavřeme oči a necháme své mysli prázdné, abychom se nerozmýšleli nad tím, co nás zdůrazňuje, nebo všechny aktivity, které musíme udělat příští den..

10. Přemýšlejte o něčem, co vás uvolní

Na druhou stranu, kromě toho, že necháváme mysl prázdnou, můžeme také přemýšlet o věcech, které nás uvolňují a cítíme se v bezpečí a dobře se sebou. Ať už si vzpomínáte na výlety, které jsme udělali s naší rodinou nebo přáteli, nebo na vtipné anekdoty z našich posledních cest, opět je důležité, abychom se uvolnili a mohli klidně spát.

11- Nemysli si, že nebudeš schopen spát

Obsessing je to nejhorší, co můžeme udělat v našich bezesných nocích, protože nakonec budeme zdůrazňováni a budeme nervózní, právě naopak toho, co v těchto chvílích potřebujeme..

Není dobré, že jsme během dne přemýšleli, že noc bude příliš dlouhá a nebudeme schopni spát. Vždy si pamatujte, že jste pozitivní a uvidíte, že konečně s tipy, které jsme vám představili, budete moci spát.

Jak můžeme zabránit nespavosti?

Lidé, kteří trpí nespavostí, mohou pociťovat příznaky jako: probuzení brzy nebo v noci, neschopnost spát, neschopnost soustředit se ... Jak víte, nespavost může být chronická nebo situační. To znamená, že může trvat měsíce nebo roky nebo jen několik dní.

Pokud hovoříme o údajích, 10-15% dospělých trpí chronickou nespavostí, zatímco 25-35% trpí, ale občas kvůli stresu, který mají ve svém každodenním životě (Sarrais a Castro, 2007).

Určitě v některých z vašich bezesných nocí budete přemýšleli, co byste měli udělat, abyste zabránili nebo alespoň zkusili. Zde je několik tipů, které vám jistě pomohou.

12- Omezte nápoje s kofeinem

Pokud jste milovník kávy nebo energetických nápojů, budete vědět, že mají kofein, který vám může neusnout, jak byste měli. Zvláště pokud konzumujete několikrát denně, abyste se necítili unaveni nebo ospalí, nebo pokud to děláte i v hodinách v blízkosti noci.

Dokonce i když si myslíte, že vám to neudělá nic z důvodu množství a času, kdy jste ho požívali, mýlíte se, protože může negativně ovlivnit kvalitu vašeho spánku. Snažte se proto pít tolik nápojů, které obsahují kofein, zejména v hodinách blízkých odpočinku (Van Dongen a Kerkhof, 2011).

13 - Stanovte si rutinu

Někdy je naším hlavním problémem, když chceme spát, to, že jsme do našeho těla neimplantovali každodenní rutinu a to je „mimo kontrolu“. Proto se musíme pokusit vytvořit harmonogram, některé aktivity, které provádíme každý den v určité hodině během týdne, nám to pomůže lépe sladit sen.

Sport před spaním nebo aktivity, které nás uvolňují, jsou ideální pro naše tělo a naši mysl.

14- Použijte postel ke spánku

Při mnoha příležitostech jsme použili postel pro něco víc, než spaní, jako je ležet studovat nebo pracovat s počítačem. I když tomu nevěříte, tyto návyky mohou způsobit problémy se spánkem, protože naše tělo spojí postel s pracovištěm a ne s odpočinkem. 

15- Nekuřte

Podle studie Jaehne spolu s dalšími kolegy v roce 2012 ukázali lidé, kteří kouřili, poruchy spánku, tj. Nespavost. Možná je to proto, že jejich těla potřebují kouřit i v noci.

Proto, pokud jste někdo, kdo kouří a má také těžké usínání, možná byste měli zvážit opuštění tohoto zlozvyku, protože to může být jeden z důvodů, proč jsou vaše noci věčné.

16- Proveďte cvičení

Sport má neuvěřitelné výhody jak pro tělo, tak pro mysl, takže nemůžeme být překvapeni, že díky tomuto zdravému zvyku můžete zlepšit kvalitu spánku a bojovat proti nespavosti podle Americké akademie spánku..

Ale ... Jak je možné, že jednoduše cvičením zlepšujeme náš spánek? Už víte, že žijeme v neustálém stresu a tlaku v našem každodenním životě, což může ovlivnit náš spánek a způsobit nám nespavost. Pokud tedy provádíme cvičení, vypustíme veškerý stres, který máme v našem těle, a my půjdeme spát více odpočívá.

17- Použijte dobrou matraci

Dalším důležitým faktorem, který zlepší náš spánek, je matrace. Nemělo by nás překvapit, že pokud nemáme k dispozici dobrou matraci, může to být jeden z důvodů, proč nemůžeme správně spát.

Pokud tedy nemáme podmínky v podmínkách, naše kvalita spánku bude negativně ovlivněna, zatímco pokud použijeme pohodlnou, můžeme úspěšně odpočívat (Jacobson et al., 2010).

18- Jděte ven na ulici

Pokud zůstanete doma celý den bez cvičení nebo pohybu bez sedavého životního stylu, nebudete dost unaveni, abyste usnuli. Proto byste se měli povzbuzovat k činnostem a být aktivní, protože čím více energie spotřebujete během dne, tím více budete unaveni a ocitnete se v noci..

Není nutné, aby jste celý den na ulici, prostě, že budete dělat normální život (jít do práce, vzít psa, procházka v parku, nákup ...) tak dlouho, dokud to není sedavý bude stačit.

19- V noci se nesnažte jíst příliš mnoho

Co se týče kvality snu, říkat "snídaně jako král, oběd jako princ a večeře jako žebrák" má o tom co říci. Pokud jste ten, kdo večeří dlouho před spaním, všimli jste si, že máte těžké usínání a že se někdy cítíte špatně.

A není to překvapující, protože naše trávení bude těžší a my se nenajdeme v nejlepších podmínkách, abychom měli kvalitní sen. Nejlepším řešením proto není jíst příliš mnoho a také to udělat chvíli před spaním, což usnadní trávení a budeme mít sladké sny.

Závěry

Jak jste byli schopni ověřit, rady, které jsme vám předložili o tom, co musíte udělat a co ne, abyste mohli usnout, jsou většinou jednoduché. Takže nemáte žádnou omluvu, abyste je nezkusili.

Nezapomeňte, že tajemstvím je vyzkoušet je všechny a zůstat s tím, který je nejužitečnější a slouží vám.

Nakonec zdůrazněte, že pokud se kromě toho, že děláte tyto činnosti, soustředíte na to, že budete dělat jiné, které vám umožní zabránit nástupu nespavosti, budete s větší pravděpodobností vlastně dostat a nakonec celou noc spát, aniž byste se probudili..

Jaké další cvičení víte, že usnete?

Odkazy:

1. Americká akademie spánku medicíny. (2008, 12. června). Mírné cvičení může zlepšit kvalitu spánku pacientů s nespavostí. Získáno 29. srpna 2016.
2. Basner, M., & Dinges, D. F. (2009). Pochybný obchod: obchodování spát pro Leno a Letterman.Sleep, 32 (6), 747.
3. Diaz, M. S., & Grande, J. A. P. (2008). Léčba nespavosti Terapeutické informace národního zdravotnického systému, 32 (4), 116-122.
4. Jacobson, B. H., Boolani, A., Dunklee, G., Shepardson, A., & Acharya, H. (2010). Vliv předepsaných spánkových povrchů na bolest zad a kvalitu spánku u pacientů s diagnózou nízkých bolestí zad a ramen. Aplikovaná ergonomie, 42 (1), 91-97.
5. Jaehne, A., Unbehaun, T., Feige, B., Lutz, U. C., Batra, A., & Riemann, D. (2012). Jak kouření ovlivňuje spánek: polysomnografická analýza.Sleep lék, 13 (10), 1286-1292.
6. Národní centrum pro doplňkové a integrační zdraví. (2009). Studie ukazuje heřmánkové kapsle Symptomy úzkosti.
7. Sarrais, F., & de Castro, M. P. (2007). Nespavost. InAnales del sistema sanitario de Navarra (svazek 30, str.121).
8. Van Dongen, H. P. A., & Kerkhof, G. A. (2011). Účinky kofeinu na spánek a poznávání. Lidský spánek a poznávání, část II: Klinický a aplikovaný výzkum, 2, 105.