30 potravin s více vápníku (není mlékárna)

Nějaký potraviny s více vápníku, a také zdravé, jsou brokolice, kapusta, fíky, semena, luštěniny, mandle, amarant, vejce, krevety, sardinky, losos a další, které uvedu dále.

Vápník buduje zdravé kosti a zuby a naše svaly, nervy a buňky fungují správně. Denní potřeba vápníku u dospělého je 1 gram vápníku denně, což odpovídá přibližně čtyřem nebo pěti sklenicím mléka denně.

Když přemýšlíme o vápníku, první věc, která přijde na mysl, jsou mléčné výrobky. Ale s tolika informacemi o škodách, které mléčné výrobky mohou způsobit v našem zdraví, jako je nadměrný zánět, mnoho lidí přestal konzumovat. Jak se nám podaří získat tento základní minerál pro organismus?

Také, pokud jste veganská, trpíte nesnášenlivostí laktózy nebo kaseinu nebo se vám nelíbí chuť mléka, zde najdete spoustu potravin, které dodají vašemu tělu vápník, aniž by se uchýlily k mléku a jeho derivátům:

Top 30 potravin, které přidávají více vápníku do těla

1 - Brokolice

Tato kompletní zelenina má spoustu vápníku a také vitamínu C. Ve dvou šálcích syrové brokolice najdete 86 miligramů vápníku. Brokolice, stejně jako ostatní křupavé zeleniny, pomáhá při prevenci rakoviny, jako je rakovina tlustého střeva a močového měchýře.

2- Kale nebo kale

Tato zelenina je známá jako superfood, protože nejen poskytuje vápník, ale také vitamin C a více než dvojnásobek doporučené denní dávky vitamínu A.

Má také vitamin K, který pomáhá procesu srážení krve, když trpíte ranou, řezem nebo ranou.

3- Bok Choy nebo čínské zelí

Tato zelenina široce používaná v asijské kuchyni v přípravcích vařených s česnekem. Poskytuje významný podíl vápníku ve výši 74 miligramů na šálek.

Má velmi nízký obsah kalorií, pouze 9 na porci a vysoký obsah všech druhů živin, jako je vitamin C, draslík a vitamin A.

4- Obr

Fíky obsahují 121 miligramů na půl šálku sušených fíků. Mají bohatou, sladkou a silnou chuť, takže když je budete jíst, budete mít pocit, že jíte lahodný dezert, ale plný živin, jako je vysoké množství vlákniny a minerálů, jako je draslík a hořčík..

5- Semena

Semena jsou dobrým zdrojem vápníku. V případě chia semen najdeme za unci více než 170 miligramů vápníku.

Další semena s vysokým obsahem živin a vápníku jsou sezamová semínka, maková semena a celerová semena. Například, lžíce máku má 126 miligramů vápníku.

Kromě toho, semena jsou dobrým zdrojem bílkovin a zdravých tuků, jako jsou omega 3 mastné kyseliny poskytované chia semena. Dodávají také minerály, jako je železo, měď a mangan.

6 - Luskoviny: fazole a čočka

Fazole a čočka jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin. Mají vysoký obsah vlákniny a nabízejí všechny druhy živin a minerálů, jako je folát, hořčík, draslík, zinek nebo železo..

Ze všech druhů fazolí, to je "okřídlený fazole", které obsahují nejvyšší množství vápníku. Tento tropický luštěniny dodává více než 244 miligramů vápníku na porci.

Kromě toho výzkum ukazuje, že fazole a luštěniny obecně pomáhají při snižování „špatného“ cholesterolu a snižují riziko, že trpí diabetem 2. typu.

Čočka má na druhé straně 40 miligramů vápníku na 200 g vařené čočky.

7 - Mandle

Mandle jsou další superfood, které poskytují všechny druhy živin. Mají vysoký obsah bílkovin, obsahují vitamín E a také minerály, jako je draslík. Jsou to zdravé tuky, které pomáhají tělu a snižují cholesterol.

Ve 23 surových mandlích najdete 75 miligramů vápníku. Plný šálek opékaných mandlí poskytuje více než 430 miligramů vápníku, ačkoli oni mají také více než 1000 kalorií.

8- Rebarbora

Tato zelenina má velké množství vlákniny a zejména vápníku. Konkrétně 87 miligramů pro část, která odpovídá vařenému šálku. 

Kromě toho je rebarbora bohatá na prebiotické vlákno, které napomáhá rozvoji a uchování zdravé bakteriální flóry ve tlustém střevě, která podporuje dobré trávení a zabraňuje otoku a problémům, jako je syndrom dráždivého tračníku..

Další živiny, které rebarbora obsahuje, jsou vitamín C a vitamín K, které podporují zdraví imunitního systému a správnou koagulaci krve.

9- Amarant

Amarant je rostlina považovaná za superfood s více nutričními vlastnostmi, včetně vysokých hladin vápníku. V šálku vařeného amarantu nacházíme více než 110 miligramů vápníku.

Amarant je také dobrým zdrojem folátu a velmi vysoký obsah minerálů, jako je hořčík, fosfor, mangan a železo. Její listy mají vysoký obsah vitamínu C a A.

10- Tofu

Tofu má 434 miligramů vápníku na půl šálku. Nejenže je výborným zdrojem bílkovin, ale také poskytuje velké množství vápníku a může být použit ve všech typech různých přípravků, včetně dezertů..

11- Bílé fazole

Fazole a luštěniny obecně mají vysoký obsah vlákniny, dobrý zdroj rostlinných bílkovin a minerálů, jako je železo.

Odpovídají kompletnímu jídlu a jsou to komplexní sacharidy, které pomáhají udržovat stabilní hladiny glukózy v krvi.

Bílé fazole poskytují 63 miligramů vápníku na půl šálku vařeného.

12- Vejce

Vejce poskytují 27 miligramů vápníku na 50 gramů. To je ekvivalentní vařenému vejci.

Dokonce i některé studie ukázaly vztah mezi vápníkem a bílkovinami a úbytkem hmotnosti, což znamená, že vejce, které je také velkým zdrojem bílkovin, by mohlo pomoci ztratit tyto libry navíc..

Vejce také dodávají minerály a vitamíny, jako je vitamin A, vitamin B12, železo a zinek.

13- Krevety

Mořské potraviny, včetně krevety, mají vysoký obsah sodíku, jodu, bílkovin a samozřejmě vápníku. Ve 150 g krevety můžeme konzumovat 45 miligramů vápníku.

Jsou také důležitým zdrojem zdravých tuků, zlepšují úroveň „dobrého“ LDL cholesterolu a zároveň snižují hladiny „špatného“ cholesterolu nebo HDL, čímž snižují hladiny triglyceridů v krvi. S vysokým obsahem omega 3 mastných kyselin a nízkým obsahem rtuti, obvykle toxické pro tělo.

14- Sardinky

Tyto malé ryby jsou důležitým zdrojem vápníku pro naše tělo. V plechovce najdeme více než 350 miligramů vápníku.

Oni také mají jiné živiny, takový jako vitamin B12, nezbytný pro správné fungování nervového systému a mozku.

Oni také mají vitamín D, velmi užitečný pro kosti a to není přítomné v mnoha potravinách.

15- Losos

Losos poskytuje 9 miligramů vápníku na 60 gramů, což může vzrůst, pokud zvětšíme porci.

V případě konzervovaných lososů má pouze polovina plechovky 232 miligramů vápníku, což je téměř polovina denních požadavků u dospělého. Losos je také vynikajícím zdrojem bílkovin.

16- Cizrna

Cizrna je důležitým zdrojem vápníku mezi luštěninami, protože 200 gramů vařené cizrny poskytuje 99 miligramů vápníku..

To spolu s velkým množstvím minerálů, které přispívají, včetně železa, zinku, selenu, hořčíku a vitamínu K, přispívá ke zlepšení zdraví kostí těla a dokonce působí jako protinádorový přípravek. Cizrna je také vynikajícím zdrojem fytoestrogenů.

17 - Celozrnný chléb

Plátek celozrnného chleba, který odpovídá 40 gramům, poskytuje 12 miligramů vápníku. Žitný chléb také dodává některé z vápníku, které denně potřebujeme.

18- Oranžová

Toto ovoce obsahuje až 74 miligramů vápníku ve velkém kusu a 27 miligramů vápníku v poháru oranžové hry.

Kromě toho dodávají také důležité množství vitamínu C, který umožňuje zvýšit funkce imunitního systému, mají nízký obsah kalorií a mají silné antioxidanty..

19 - Rozinky

Rozinky mají vysoký obsah vápníku a dodávají 31 miligramů vápníku na 40 gramů rozinek. To je prospěšné pro zdraví kostí a zubů. Obsahují také mikronutrientní bór, který zvyšuje vstřebávání vápníku v našem těle.

20- Rybíz

Jsou to plody s vysokým obsahem vápníku. 72 miligramů na 100 gramů. Rybíz, obzvláště suchý, nám umožňuje zvýšit úroveň tohoto minerálu.

21 - Banán

Banán nebo banán kromě toho, že poskytují mnoho živin a minerálů, jako je draslík, a že jsou zdravým sacharidem, nám pomáhají zvyšovat hladiny vápníku.

Má 8 miligramů na 100 gramů banánů, navíc má nízký obsah sodíku, takže pomáhá v případech retence tekutin.

22 - Řeřicha

Tato zelenina je jednou z nejbohatších vápníku, kterou můžeme najít. Ve 100 gramech řeřichy je 180 miligramů vápníku. Jsou bohaté a mohou být konzumovány jako obvaz v pizzách, salátech a také v náplních.

23- Lískové ořechy

Lískové ořechy jsou další maticí s vysokým obsahem vápníku uvnitř. Ve 30 gramech lískových ořechů najdeme 56 miligramů vápníku. Mají vysoký obsah antioxidantů, minerálů a také zdravých tuků.

24- Sezamová semena

Důležitým zdrojem vápníku jsou všestranná sezamová semínka. Nejlepší je, že je můžete přidat do všech druhů přípravků a konzumovat vápník, aniž byste si toho všimli. Pouze jedna polévková lžíce sezamu poskytuje 88 miligramů vápníku.

25- Matice

Ořechy poskytují 88 miligramů vápníku na 100 gramů spotřeby. To z nich činí vynikající volbu pro zvýšení hladiny vápníku tím, že je konzumuje jako zdravou svačinu nebo ve všech druzích přípravků.

26- Mořské řasy

Mořské řasy jsou plné vápníku. Pokud spotřebujeme 100 gramů mořských řas, budeme požívat 168 miligramů vápníku.

Existují dokonce doplňky, které jsou založeny na extraktu z mořských řas, aby se zvýšily hladiny vápníku v těle.

Kromě vápníku jsou řasy vynikajícím zdrojem hořčíku a dalších minerálů.

Studie z University of Hanbuk, Jižní Korea, ukázaly, že příjem vápníku extrahovaný z mořských řas, zvýšení hustoty kostí stehenní kosti u krys.

To ukazuje, že je účinným doplňkem pro zdraví kostí, dokonce lépe než syntetické doplňky vápníku a hořčíku.

27- Sójové mléko

Sojové mléko může, ale nemusí obohacené vápníkem. Který je obohacen poskytuje 26 mg vápníku na 200 ml, přičemž obohacené zvyšuje příjem vápníku o téměř 10-krát denně, 240 mg za stejné množství, 200 ml.

Můžete zkontrolovat štítky a dávat přednost těm, které dodávají více vápníku. Sojové mléko je však potravina s mnoha živinami, zejména fytoestrogeny a antioxidanty.

28- Špenát

Vařené špenát je dobrým zdrojem vápníku a poskytuje 25 mg vápníku na šálek vařené a pouze 3% vápníku, pokud syrova.

Ve studii provedené podle Creighton University, Omaha, Nebraska, bylo zjištěno, že i když hladiny vápníku v špenátu jsou vysoké, je přítomnost oxaláty v této zeleniny brání vstřebávání kompletní. Nicméně i nadále jako účinný zdroj vápníku pro organismus.

29- Ovčí mléko

Ovčí mléko je výjimkou ze seznamu nealkoholických potravin, které obsahují vápník, protože má vysoký obsah laktózy.

Poskytuje velmi vysokou hladinu vápníku, neboť ve 200 ml ovčího mléka má 473 miligramů vápníku, téměř polovinu denní potřeby vápníku v potravě dospělého, který spotřebuje 2000 kalorií denně.

Je to jeden z živočišných mléků, který má více bílkovin, překonává kravské mléko a kozí mléko.

Poskytuje více než 14 gramů proteinu na jeden šálek. Má také mnohem více vitamínů a minerálů než ostatní mléka, je dobrým zdrojem vitamínu C a vitamínu B12.

Pro lepší využití výhod se doporučuje preferovat organické ovčí mléko.

30- Minerální voda

Věřte tomu nebo ne, minerální voda je dobrým zdrojem vápníku a dalších minerálů. Ve 200 ml sklenici můžete přijímat 70 miligramů vápníku. Je také dobrým zdrojem hořčíku.

Odkazy

1. Zdravé stravovací tipy. Extrahováno z Prevention.com
2. Mezinárodní nadace pro osteoporózu
3. Prevence vápníku a rakoviny. Extradio de cancer.gov
4. Zdravotní přínosy surového organického ovčího mléka. Extrahováno z livestrong.com
5. Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. Suplementace hořčíku přes vápníkový extrakt z mořských řas spíše než syntetický oxid hořečnatý zlepšuje hustotu a sílu kostní tkáně femuru u krys po ovariektomii. 2011 Dec; 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011 17. května.
6. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Absorbovatelnost vápníku ze špenátu. 1988 Apr; 47 (4): 707-9.