Podíl:
24 nejlepších potravin pro zvýšení svalové hmoty
Některé z nich Zlepšit potraviny pro zvýšení svalové hmoty jsou kale, proso, konopná semena, tvaroh, quinoa, losos, čočka, špenát, avokádo, bobule, sójové boby a další, které budu podrobně popsat níže.
Klíč ke zvýšení svalové hmoty není v tom, že děláte závaží, dokud nebudete vyčerpáni, ale abyste věděli, jak vyrovnat svou fyzickou aktivitu s řádnou výživou. Některé potraviny upřednostňují průtok krve do svalů, zvyšují jejich účinnost a rychlost, s jakou jsou opravovány, takže mohou tónovat a růst..
Vhodná strava založená na živinách bohatých na živiny nejenže pomůže lépe definovat svaly, ale může také přispět k posílení úsilí o dosažení správného úbytku hmotnosti na základě tuku bez ztráty svalového tonusu..
24 potravin pro zvýšení svalové hmoty u žen a mužů
1- Curly kale
Tato zelenina je velkým zdrojem železa, vitálního minerálu pro rozvoj svalů. Železo pomáhá transportovat kyslík do svalů, pomáhá jej po intenzivním tréninku opravovat a stimuluje syntézu svalových vláken.
Kale je také klíčem k pozoruhodným změnám ve vaší svalové definici, a to díky obsahu železa, který také zvýší vaši odolnost a umožní vám prodloužit a zintenzivnit trénink..
Kromě toho všeho je kapusta bohatá na vitamín K, který vás ochrání před vysokými úrovněmi zánětu.
Zjistěte více výhod zelí prostřednictvím našeho článku "10 velkých výhod zelí".
2 - Proso
I když je to technicky semeno, musí být proso považováno za zrno. Velmi podobný quinoa, díky obsahu hořčíku pomáhá zlepšovat průtok krve do svalů, což umožňuje rozvíjet a zpevňovat svalovou hmotu..
Ještě lépe, toto semeno má sílu posílit své tělo a dát svaly dlouhé-trvající palivo, které potřebují, protože je velkým zdrojem bílkovin rostlinného původu a složitých sacharidů.
3 - Konopná semena
Tato semena jsou bohatá na aminokyseliny, velmi důležité pro vaše svaly rostou a opravit po tréninku. Pouze tři lžíce nabízejí až 11 gramů snadno stravitelného proteinu.
Navíc tato semena upřednostňují nejen zvýšení, ale svalovou definici díky obsahu kyseliny gama-linolenové (GLA), omega-6 mastné kyseliny, která stimuluje zdravý metabolismus a pomáhá mít kůži, vlasy a nehty, živější.
Doporučuje se používat je v mírném množství, protože je nezbytné dodávat omega 3 tuky, aby se dosáhlo jejich účinků.
4- Chia semena
Chia semena jsou bohatá na omega 3 tuky a vlákninu. Snižte zánět, napomáhejte posilování a opravě svalů prostřednictvím procesu syntézy proteinů.
Kromě toho vlákno zabraňuje zvýšení hladiny glukózy v krvi podporou tukového zisku. Ve skutečnosti pouze dvě lžíce semen obsahují 11 gramů vlákniny.
5- Quinoa
Vynikající zdroj bílkovin a komplexních sacharidů, který pomáhá udržovat konstantní tok energie ve vašem tréninku.
Kromě toho, quinoa je bohatý na lysin, aminokyselinu, která pomáhá při opravě tkání a svalů.
Quinoa je bohatým zdrojem minerálů, jako je hořčík, který pomáhá rozšiřovat krevní cévy a zlepšuje krevní oběh do svalů..
6- Tvaroh
Tvaroh má dvě důležité složky, které podporují stavbu svalové hmoty: kasein (mléčný protein s pomalým trávením) a živé kultury.
Když jíte kasein, vaše hladiny aminokyselin v krvi se zvyšují pomalu a zůstávají zvýšené po delší dobu ve srovnání s jinými mléčnými proteiny.
Probiotika vám pomohou rozbít a vstřebat všechny živiny, které potřebujete k získání větších a silnějších svalů.
7- Špenát
Špenát je velkým zdrojem železa a kyseliny listové, které jsou základními živinami pro tvorbu červených krvinek. V tomto smyslu je ideální, abyste tuto potravu doprovázeli zdrojem vitamínu C, jako jsou rajčata, citrusové plody, jahody, papriky atd..
Špenát je také vynikajícím zdrojem hořčíku, který hraje velmi důležitou roli ve svalových funkcích během tréninku, při výrobě energie a metabolismu sacharidů..
Hladiny testosteronu a svalové síly jsou obvykle přímo korelovány s koncentracemi hořčíku v těle.
8- čočka
Jedna šálka vařené čočky obsahuje více než 15 gramů bílkovin střední výživové kvality a je zdrojem bohatých sacharidů s nízkou glykemií..
Mezi jeho četné výhody a vlastnosti, můžeme zmínit, že jsou velmi levné, mají dlouhou trvanlivost a rychle vařit, pokud je uchováváte v předchozím namáčení. Jsou také vynikajícím zdrojem železa.
9- Divoký losos
Losos obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny a tuky omega 3 s dlouhým řetězcem, které patří k rybám s více výhodami a vlastnostmi, než můžeme najít v moři..
Tyto mastné kyseliny jsou nejen nezbytné pro kardiovaskulární a mozkové zdraví, ale zároveň zabraňují degradaci svalových proteinů, které zvyšují tvorbu proteinů ze svalových aminokyselin..
Pokud nejste zvyklí jíst tučné ryby, můžete je nahradit rybím doplňkem.
10- Sladké brambory
Jeden z nejlepších zdrojů paliva, který existuje. S vysokým obsahem vlákniny a uhlohydrátů (4 gramy a 27 gramů na porci) mají tyto hlízy nízký glykemický index, což znamená, že poskytují dlouhodobou energii po tréninku a pomáhají při obnově zásob svalového glykogenu..
Vlákno vás udržuje déle, což pomáhá zabránit přejídání. Jeden šálek sladkých bramborových kostek má čtyřnásobek doporučené denní dávky vitamínu A, který pomáhá syntetizovat proteiny.
11- Brokolice
Tato super zelená potrava je bohatá na sulforafan, což je sloučenina, která nejen zvyšuje testosteron a zabraňuje hromadění tělesného tuku, ale také blokuje enzymy spojené s destrukcí kloubů a zánětem..
Brokolice je také bohatá na vitamín C, živinu, která může snížit hladinu kortizolu, stresového hormonu, který vám pomůže ještě více, abyste měli tonizované tělo..
12- Avocado
Avokádo je bohatým zdrojem draslíku, navíc obsahuje zdravé mononenasycené tuky (mastné kyseliny olejové), které mohou pomoci snížit břišní tuk.
Výzkum ukazuje, že přidáním zdravých tuků, jako je avokádo do různých pokrmů, může být zvýšena absorpce a biologická dostupnost živin. Tímto způsobem pomáhá při tvorbě svalové hmoty.
13- Bobule
Bobule obsahují antokyany a kyselinu ellagovou, antioxidační sloučeniny, které chrání před zánětem a bolestí v kloubech.
Bylo také prokázáno, že bobule snižují tvorbu tukových buněk, což přispívá k definici svalové hmoty.
14- Soy
Sója je nutná potrava, pokud chcete zvýšit svalovou hmotu. Toto je kvůli jeho silnému obsahu bílkovin (jeden šálek tofu má 52 gramů) \ t.
Podle USDA, sója je zelenina s nejvyšším obsahem leucinu, aminokyseliny, která stimuluje syntézu proteinů.
15- Řepka
Řepa má nízký obsah kalorií, vysoký obsah vlákniny a bohaté na železo, minerál, který pomáhá svalové funkci a účinnosti zvyšováním průtoku krve.
Nezapomeňte konzumovat rostlinné zdroje železa se zdrojem vitamínu C. Je to zelenina, která poskytuje jednoduché sacharidy, ale s velkými výhodami oproti střevní flóře, což se projevuje v lepším využití živin.
16 - Řecký jogurt
Je dobrým zdrojem bílkovin, vápníku a vitamínu D, které jsou dobré pro svaly. K podpoře svalů potřebujete silné a zdravé kosti a syntéza bílkovin probíhá správně.
Bylo prokázáno, že lidé s nízkou hladinou vitamínu D mají sníženou rezistenci a větší ztrátu svalové hmoty.
Vyberte si rozmanitost jogurtů s normální úrovní tuku (což je vyšší obsah živin než skim), ale vyhněte se možnostem s přidaným cukrem nebo ovocem.
Je třeba také poznamenat, že řecký jogurt je jednou z potravin, které poskytují více energie, což jistě poskytne další hodnotu pro školení.
Zde se můžete dozvědět více o výhodách přírodního jogurtu.
17- Meloun
Vyšetřování University of Kentucky naznačuje, že spotřeba melounu zlepšuje profil lipidů a snižuje hromadění tuků, a to díky vysoké koncentraci, kterou má toto ovoce z antokyaninů..
Mezi jeho mnoho příspěvků, meloun může také pomoci snížit úroveň bolesti svalů po intenzivním tréninku.
18- Grapefruit
Je to potrava s 90% vodou. Díky vysokému podílu vitamínu C a vody tato potravina podporuje oxidaci tuků, zabraňuje stresu nebo chronické únavě a přispívá ke sportovnímu výkonu..
Všechny tyto faktory jsou nezbytné pro rozvoj svalů. University of Arizona, ve vyšetřování naznačuje, že pouze polovina grapefruitu jíst před jídlem může pomoci snížit břišní tuk. To je jen jedna z 12 prokázaných vlastností grapefruitu.
19- Fazole
Fazole jsou výborným zdrojem bílkovin s vlákny. Tím zajistíte, že hladina cukru v krvi nebude bodat, což vám poskytne energii na vybudování svalů, které chcete.
Na druhé straně náhlý nárůst glukózy vede ke zvýšení inzulínu, který spouští ukládání tuku. Jeden šálek černých fazolí má 12 gramů bílkovin a 9 gramů vlákniny.
Jsou také bohaté na kyselinu listovou, vitamín B, který vyživuje růst svalů, a měď, která posiluje šlachy.
20- Olivový olej
Extra panenský olivový olej může zvýšit hladiny serotoninu, hormonu spojeného s pocitem plnosti, takže je ideální vyhnout se konzumaci přílišného množství potravin.
Kromě toho, jako avokádo, je vynikajícím zdrojem kyseliny olejové.
21- Papaya
Toto jídlo je výborným zdrojem vitamínu C a pomáhá předcházet únavě nadledvin. To je důležité nejen pro sportovní výkon, ale také pro prevenci stresu, který způsobuje zvýšení hladiny glukózy v krvi a ukládání tuku..
1 šálka papáji z kubické kosti poskytuje 146% denní hodnoty vitaminu C. Podle německých výzkumníků může tato živina snížit zátěž kortizolu během stresových situací.
22- Maso z dobytka krmeného trávou
Tato masa jsou nejlepším zdrojem kreatinu, který zvyšuje svalovou hmotu urychlením syntézy proteinů pro svaly.
Tato masa jsou bohatá na CLA, protizánětlivou mastnou kyselinu, která snižuje hladinu břišního tuku a zvyšuje podíl svalové hmoty.
Nakonec maso poskytuje více než polovinu doporučeného denního příjmu bílkovin v porci 1115 gramů. Jsou bohaté na železo, hořčík a vitamin B12, které jsou potřebné pro budování svalů.
23- Mandle
Tyto ořechy mají speciální vlastnosti pro spalování tuků při konzumaci před tréninkem. Například bychom mohli citovat L-arginin v mandlích, které spalují jak tuky, tak sacharidy.
Pokud jde o budování svalů, čtvrtina šálku syrových mandlí má osm gramů bílkovin a je bohatá na hořčík, což zvyšuje odolnost.
Doporučuje se jíst maximálně 20 jednotek. Pokud to přehánějte, vaše tělo pravděpodobně začne hromadit tuk místo budování svalů.
24- Banány
Ideální zdroj paliva. Jsou bohaté na glukózu, vysoce stravitelný cukr, který poskytuje rychlou energii.
Jeho vysoký obsah draslíku navíc pomáhá předcházet svalovým křečím během tréninku.
Každý střední banán obsahuje asi 36 gramů dobrých sacharidů. Je ideální konzumovat s proteinovým zdrojem před nebo po tréninku.
Tipy
Je důležité objasnit, že ne všechny proteinové potraviny jsou zdravé pro zvýšení svalové hmoty. To je mýtus.
Je dobré vzít v úvahu celkové nutriční složení potraviny. Stejným způsobem existují některé dietní zdroje sacharidů, které jsou výbornými stimulanty růstu svalů, protože jsou přirozené a podporují uvolňování inzulinu po tréninku.
To pomáhá při opravě svalových vláken a brání použití proteinů jako zdroje energie.
A konečně, pokud celkový příjem energie v dietě není adekvátní, živiny budou použity pro jiné účely, než aby byly použity pro růst svalů..
Z tohoto důvodu se vyhněte pádu do extrémních diet s vysokým obsahem bílkovin a nedostatečným obsahem kalorií nebo sacharidů. Doplňky nejsou vždy nutné.
Rozhodněte se pro potraviny s dobrou nutriční kvalitou a poskytované přírodou.
A jaké další potraviny pro zvýšení svalové hmoty víte?
Odkazy
- Borsheim, E., et al. 2002. Esenciální aminokyseliny a regenerace svalových bílkovin z cvičení odporu. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 283, E648-57.
- Gatorade Sports Science Institute. 1994. Metody zvýšení tělesné hmotnosti u sportovců. Sportovní věda Výměna kulatého stolu # 21, 5 (1).
- Lemon, P.W. 1998. Účinky cvičení na požadavky na dietní bílkoviny. International Journal of Sports Nutrition, 8 (4), 426-47.
- Phillips, S. M., Hartman, J.W., & Wilkinson, S.B. 2005. Dietní bílkoviny na podporu anabolismu s odporem cvičení u mladých mužů. Journal of American College of Nutrition, 24 (2), 134S-39S.
- Rennie, M.J. 2005 Údržba a oprava těla: Jak udržet sval a cvičení ve tvaru pohybového aparátu. Experimentální fyziologie, 90 (4), 427-36.
- Williams, M.H. 1999. Zvýšení hmotnosti prostřednictvím správné výživy a zdraví. Výživa pro zdraví, fitness a sport (5. vydání). Dubuque, IA: WCB / McGraw-Hill.