Podíl:
21 nejlepších potravin na snížení hladiny cukru v krvi
Následující Jídlo vám pomůže snížit hladinu cukru v krvi. Budou vás také udržovat pod napětím, spokojeni, vyživují vaše tělo vitamíny, minerálními látkami, vlákny, zdravými tuky a dokonce i malým množstvím bílkovin..
Následovat dietu založenou na celých nebo celých potravinách je jedním z nejjednodušších způsobů, jak kontrolovat hladinu cukru v krvi (glukóza) a výrazně zvyšovat úroveň vitality.
Koncentrace glukózy v krvi ovlivňuje a do značné míry určuje hormonální prostředí. Hormony jsou velmi důležité a přispívají k regulaci výroby energie, modulaci nálady a dokonce i hladových signálů.
Zdravé hladiny cukru v krvi jsou také důležité pro prevenci nebo kontrolu diabetu typu 2, hypertenze a hypoglykémie. Po dietě, která udržuje stabilní hladinu cukru v krvi, může také pomoci předcházet obezitě.
Praktickým způsobem můžeme říci, že je vhodné konzumovat potraviny, které zabraňují tvorbě krevních cukrů.
Potraviny ke snížení hladiny cukru v krvi
1. Jablka
Ve studii ve Finsku měli muži, kteří jedli více jablek a dalších potravin bohatých na kvercetin, o 20% méně diabetu a úmrtí na srdeční choroby.
Dalším dobrým zdrojem quercetinu jsou cibule, rajčata, zelená listová zelenina a bobule.
2. Skořice
Klinická studie prováděná v Beltsville v Marylandu zjistila, že pokud se použije 1/2 čajové lžičky skořice denně, citlivost buněk na působení inzulínu se může zvýšit a glukóza v krvi může být udržována regulovaná.
Po 40 dnech odběru různých množství skořicového extraktu se u diabetiků projevily nejen nižší postprandiální vrcholy krevní glukózy (hladina cukru v krvi po jídle), ale také se zlepšily u různých markerů zdravotního stavu srdce..
Kromě toho, skořice je praktické přidat do mnoha přípravků.
3. Ryby studené vody
Potraviny s omega 3 mastnými kyselinami, jako jsou ryby studené vody (losos, tuňák, makrela, sleď) pomáhají zpomalit vyprazdňování žaludku a tímto způsobem se absorpce glukózy zpomaluje.
Tímto způsobem je zabráněno, aby cukr absorbovaný z potravy vytvářel glykemický pík.
Zdravé tuky navíc pomáhají snižovat kardiovaskulární riziko, které je vyšší u diabetiků.
5. Potraviny s vlákny
Studie z University of Texas Southwestern Medical Center zjistila, že lidé, kteří zvýšili příjem vlákniny z 24 na 50 g denně, měli dramatické zlepšení hladiny cukru v krvi. Ve skutečnosti, high-vlákniny dieta byla stejně účinná jako některé léky na diabetes.
Potraviny s největším obsahem vlákniny jsou celá zrna, luštěniny, ovoce a zelenina.
6. Luskoviny
Luskoviny všeho druhu (hrách, cizrna, fazole, fazole a čočka) jsou skvělou volbou pro polévky, saláty a různé etnické pokrmy. S nízkým obsahem tuku, s vysokým obsahem rozpustné vlákniny a mírným obsahem rostlinných bílkovin.
Vláknina zpomaluje uvolňování glukózy do krevního oběhu, což zabraňuje hrotům cukru v krvi. Kromě toho jsou rostlinné proteiny výhodnější pro diabetické pacienty, protože snižují kardiovaskulární riziko, když nahrazují živočišné proteiny.
7. Čokoláda
Výzkumníci z Tufts University zjistili, že tmavá čokoláda zlepšuje citlivost na inzulín, což je klíčový cíl v prevenci nebo léčbě diabetu 2. typu.
Tmavá nebo tmavá čokoláda také snižuje krevní tlak, snižuje hladinu cholesterolu a zlepšuje funkci cév.
Není však vhodné jíst více než jeden blok za den jako příležitostné požitky, protože přispívá velkým množstvím tuku a kalorií..
8. Bife
Masa ze zvířat chovaných v poli obsahují odlišný profil lipidů a sloučeninu zvanou konjugovaná kyselina linolová (CLA). Podle výzkumu CLA koriguje změnu metabolismu cukru v krvi a zdá se, že má také důležité protinádorové vlastnosti.
CLA působí zejména na břišní úrovni, reguluje metabolismus a zabraňuje přebytečnému tuku v této oblasti.
V posledním výzkumu výzkumníci z Norska doplnili dietu 180 subjektů dávkou CLA a uvedli, že během jednoho roku ztratili 9% své tělesné hmotnosti..
9. Ocet
Dvě polévkové lžíce octa přijaté před jídlem může pomoci snížit dopad cukru z potravin.
Studie z Arizonské státní univerzity testovala jablečný ocet ve třech různých skupinách subjektů, aby viděla výsledky u zdravých lidí, lidí s prediabetem a diabetiků. Před hlavním jídlem dostali účastníci 2 lžíce jablečného octa.
Šedesát minut po požití octa měli pacienti s diabetem nižší hladiny glukózy v krvi až o 25 procent. Skupina prediabetických pacientů zaznamenala ještě příznivější výsledek: jejich koncentrace byly nižší než polovina.
10. Borůvky
Nová klinická studie publikovaná v časopise Journal of Nutrition v roce 2010 uvádí, že denní dávka účinných látek obsažených v brusinkách zvyšuje citlivost na inzulín a může snížit riziko vzniku diabetu u jedinců s vyšším rizikem..
To je důležité, protože vysoký obsah sacharidů v potravě výrazně stimuluje tvorbu inzulínu, což může vést k inzulínové rezistenci a diabetu 2. typu..
Čím vyšší je citlivost na inzulín, tím lepší je schopnost jater regulovat hladinu glukózy v krvi.
11. Avokádo
Avokádo je bohaté na mononenasycené tuky nebo kyselinu olejovou. Jedná se o neutrální tuk, který snižuje pohyblivost žaludku a zpomaluje evakuaci obsahu žaludku.
Tímto způsobem je vhodné konzumovat sacharidy, aby se zabránilo rychlému dosažení cukrů v krevním řečišti.
Avokádo je také neocenitelným zdrojem fytosterolů, rostlinných sloučenin, které inhibují absorpci cholesterolu, protože mají podobnou chemickou formu a konkurují jí ve střevě. Doporučená dávka avokáda je 2 cm.
12. Chia semena
Toto staré bezlepkové zrno stabilizuje hladinu cukru v krvi, zlepšuje citlivost na inzulín a příznaky související s metabolickým syndromem, včetně nerovnováhy cholesterolu, vysokého krevního tlaku a extrémního zvýšení hladiny cukru v krvi. krev po jídle.
Chia semena jsou také silné protizánětlivé látky a obsahují vlákninu, hořčík, draslík, kyselinu listovou, železo a vápník.
13. Mango
Mango může mít sladkou chuť, ale toto lahodné ovoce snižuje hladinu cukru v krvi podle studie publikované v časopise Nutrition and Metabolic Insights. Denní příjem 10 gramů lyofilizovaného manga, tj. Přibližně poloviny čerstvého manga nebo 100 gramů, přispívá ke snížení hladiny cukru v krvi u obézních lidí..
Mangos také poskytují velmi vysokou nutriční hustotu s více než dvaceti různými vitamíny a minerály, včetně vitamínů C a A, kyseliny listové a vlákniny. Kromě toho téměř 90% manga, které nemají rezidua pesticidů.
14. Koření
Podle studie publikované v časopise Journal of Medicinal Food zlepšila směs koření na bázi různých koření metabolické funkce související s glukózou a cholesterolem, což vedlo ke snížení hladin cukru a inzulínu. v krvi.
Semena kurkumy jsou zvláště antidiabetická, ale v některých studiích semena kmínu, zázvoru, hořčice, kari listů a koriandru také vykazovala vlastnosti pro boj s diabetem.
15. Olivový olej
Olivový olej, bohatý na mononenasycené tuky, zabraňuje nejen hromadění tuku v břiše, ale také zlepšuje inzulinovou rezistenci. Zlepšením citlivosti na inzulín zůstávají hladiny glukózy v krvi stabilní.
Navíc extra panenský olivový olej podporuje uvolňování hormonu leptinu, který potlačuje chuť k jídlu, která se obvykle vyskytuje ve větším množství u obézních lidí. Většina obézních však nemá dobrou citlivost na leptin.
16. Vejce
Klinická studie publikovaná v roce 2008 v International Journal of Obesity zjistila, že lidé s nadváhou a kteří konzumovali dvě vejce denně na snídani, ztratili o 65% větší váhu než ti, kteří jedli podobnou snídani bez vajec..
Výzkumníci uvedli, že konzumace vajec může kontrolovat hlad po snížení postprandiální inzulinové reakce a potlačení chuti k jídlu tím, že zabraňuje velkému kolísání hladin glukózy i inzulínu..
Studie také ukazují, že lidé, kteří jedí vejce k snídani jíst méně kalorií pro příštích 36 hodin.
17. Třešně
Třešně obsahují přírodní chemikálie zvané antokyany, které mohou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi u lidí s diabetem.
Journal of Agricultural and Food Chemistry zveřejnil studii, ve které bylo zjištěno, že pigmenty zodpovědné za fialovou barvu třešní nazývaných antokyaniny by mohly snížit produkci inzulínu o 50%. Anthocyanins v třešní mohou také chránit před srdečními chorobami a rakovinou.
18. Kakao
Předpokládá se, že kakaové boby jsou nejhojnějším zdrojem hořčíku na světě. Je také skvělým zdrojem vlákniny, železa a dokonce bílkovin, které prospívají hladině cukru v krvi.
I když to asi není nejlepší nápad jíst kakao po celý den, jedna nebo dvě unce mohou rychle snížit hladinu cukru v krvi.
Kromě toho je kakao bohaté na chrom, minerál, který také pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi ještě více. Na druhou stranu by to mohlo pomoci zlepšit náladu, a dokonce pomoci ztratit nějakou váhu.
19. Fenugreek
Je to koření, jehož listy a semena se běžně používají v asijských potravinách. Semena pískavice řecké se používají jako doplněk kojících matek a v široké škále bylinných léčiv.
Přehled doplňků stravy s bylinkami ukázal, že pískavice snižuje hladinu glukózy v krvi u lidí s diabetem 1. a 2. typu, stejně jako u lidí s prediabetem..
Fenugreek semen vlákno je účinné při zpomalení trávení sacharidů. To může vysvětlit jeho účinek na hladinu cukru v krvi. Je také plný vitamínů, minerálů a antioxidantů.
Fenugreek může být užíván jako pilulka, ale může být také užíván jako čaj nebo přidán do široké škály chutných receptů.
20. Česnek
Česnek byl po léta používán ke snížení hladiny cholesterolu. Ale také to slibuje snížení hladiny cukru v krvi. Studie na potkanech a studie na králících ukázaly, že česnekový extrakt může snížit hladinu cukru v krvi.
Česnekový extrakt zvýšil množství inzulínu dostupného u lidí s diabetem.
Podobné studie ukázaly, že cibule má také pozitivní vliv na regulaci hladiny cukru v krvi.
21. Chřest
Je to zelenina bez škrobu s pouze 5 gramy sacharidů, 20 kalorií a téměř 2 gramy vlákniny na porci. To je obzvláště vysoké v antioxidant volal glutathione, který hraje klíčovou roli ve snížení účinků stárnutí a mnoha nemocí, včetně cukrovky, srdečních chorob a rakoviny..
Příkladem je předběžný výzkum, který byl publikován v roce 2012 v British Journal of Nutrition, což naznačuje, že chřest může pomoci udržet hladinu cukru v krvi pod kontrolou a zvýšit produkci inzulínu..
Další výhodou chřestu je obsah folátu; ½ šálku, poskytuje 33 procent doporučené dávky 400 mikrogramů kyseliny listové denně. American Heart Association doporučuje jíst potraviny, které obsahují kyselinu listovou a další vitamíny B, aby se snížily hladiny homocysteinu, což je rizikový faktor koronárních srdečních onemocnění..
A jaké další potraviny pro snížení hladiny cukru v krvi víte?
Odkazy
- Allen, R., Schwartzman, E., Baker, W.L., Coleman, C.I., & Phung, O. J. (2013, září). Použití skořice u diabetu typu 2: aktualizovaný systémový přehled a metaanalýza. Annals of Family Medicine, 11 (5), 452-459.
- Bhupathiraju, S., Pan, A., Manson, J. E., Willett, W.C., van Dam, R. M., & Hu, F.B. (2014, červenec). Změny v příjmu kávy a následné riziko diabetu typu 2: Tři velké skupiny amerických mužů a žen. Diabetologie, 57 (7), 1346-1354.
- Davis, P. & Yokoyama, W. (2011, září). Příjem skořice snižuje hladinu glukózy v krvi nalačno: Meta-analýza. Journal of Medicinal Food, 14 (9), 884-889.
- Deng, R. (2012, 1. dubna). Přehled hypoglykemických účinků pěti běžně používaných bylinných doplňků stravy. Nedávné patenty o potravinách, výživě a zemědělství, 4 (1), 50-60.
- El-Demerash, F. M., Yousef, M. I., & Abou El-Naga, N. I. (2005). Biochemická studie účinků cibule a česneku u diabetických potkanů indukovaných alloxanem. Food and Chemical Toxicology, 43 (1), 57-63.
- Eidi, A., Eidi, M., & Esmaeili, E. (2006). Antidiabetický účinek česneku u normálních a streptozotocinem indukovaných diabetických potkanů. Fytomedicin, 13 (9), 624-629.
- Fenugreek a diabetes. (2014).
- Jennings, A., Welch, A.A., Spector, T., Macgregor, A. & Cassidy, A. (2014, únor). Příjem antrocyaninů a flavonů je spojen s biomarkery inzulínové rezistence a zánětu u žen. Journal of Nutrition, 144 (2), 202-208.
- Johnston, C., Kim, C. M., & Buller, A. J. (2004, leden). Ocet zvyšuje citlivost na inzulín u pacientů s inzulínovou rezistencí nebo diabetem 2. typu. Diabetes Care, 27 (1), 281-282.
- McDougall, G. J., & Stewart, D. (2005). Inhibiční účinky polyfenolů bobu na trávicí enzymy. Biofactors, 23 (4): 189-195.
- Přediabetes: Jsem v ohrožení? (2016, 14. ledna).
- Rasmussen, O., Thomsen, C., Hansen, K. W., Vesterlund, M., Winther, E., & Hermansen, K. (1993, prosinec). Vliv na krevní tlak, glukózu a hladiny lipidů v potravinách s vysokým obsahem mononenasycených tuků ve srovnání s dietou s vysokým obsahem sacharidů v NIDDM. Diabetes Care, 16 (12), 1565-1571.
- Sher, A., Fakhar-ul-Mahmood, M., Nisar Hussain Shah, S., Bukhsh, S., & Murtaza, G. (2012). Účinek česnekového extraktu na hladinu glukózy v krvi a profil lipidů u normálních a alloxanových diabetických králíků. Pokroky v klinické a experimentální medicíně, 21 (6), 705-711.
- Stull, A., Cash, K.C., Johnson, W.D., Champagne, C.M., & Cefalu, W.T. (2010, říjen). Bioaktivy u borůvek zvyšují citlivost na inzulín u obézních, mužů a žen rezistentních na inzulin. Journal of Nutrition, 140 (10): 1764-1768.