Podíl:
15 nejbohatších potravin ve vitamínu D (přírodní)
Znát Potraviny bohaté na vitamín D jezásadní pro zlepšení zdraví kostí, kůže a udržení silného imunitního systému.
Vitamin D je vitamín rozpustný v tucích, který se liší od ostatních vitamínů, protože je syntetizován hlavně ze slunečního světla a je dokonce možné získat více, než potřebujeme tímto způsobem..
Je to více než vitamin, protože působí jako prehormon, který vyvažuje hormonální médium a reguluje imunitní funkci.
Většina potravin, pokud není obohacena, je špatným zdrojem vitamínu D. Pouze malé množství potravin je bohaté na vitamin D, z něhož se můžeme rozhodnout přidat do stravy denně.
Nedostatek vitamínu D může vést ke snížení kostní hustoty kostí nazývaných osteomalacie nebo abnormalitě kostí zvaných křivice.
Mezi největší symptomy nedostatku vitaminu D patří:
- Oslabený imunitní systém
- Sezónní deprese
- Autoimunitní onemocnění
- Rakovina
- Slabost v kostech (osteopenie)
- Ekzém a lupénka
- Demence
Lidé, kteří jsou nejvíce ohroženi nedostatkem vitaminu D, jsou lidé, kteří žijí v severních oblastech s malým vystavením slunci, lidé s tmavší pokožkou, lidé, kteří dodržují dietu s nízkým obsahem tuku a ti, kteří užívají steroidy a léky na léčbu. úbytek hmotnosti.
Vitamin D také pomáhá s replikací buněk a může hrát roli ve vývoji autoimunitních onemocnění. Doporučená denní dávka vitamínu D je 600 IU / den a denní hodnota je 400 IU.
Největší zdroje vitamínu D v západní stravě nejsou přírodní potraviny, ale zpracované a obohacené potraviny.
Potraviny, které obsahují více vitamínu D
Níže uvedené potraviny obsahují nejen vitamín D, ale také vám poskytují další nezbytné živiny, které vaše tělo potřebuje každý den. Patří mezi ně omega 3 mastné kyseliny, bílkoviny, železo, vláknina, vápník a další.
1- Anguilla: 932 IU vitamínu D (233% VD)
I když se nejedná o potravu, která se normálně konzumuje, je stále jednou z nejvyšších v vitamínu D.
Úhoř obsahuje EPA a DHA, omega-3 esenciální mastné kyseliny, které zlepšují zdraví nervového systému a snižují hladinu cholesterolu, stejně jako ochranu před rakovinou..
2 losos: 906 IU vitamínu D (227% VD)
Losos poskytuje téměř stejné množství vitamínu D jako úhoř a může být konzumován pravidelně.
Nejen, že losos naplní vaše vitamínové depozity, ale také poskytne omega-3 tuky s velkou protizánětlivou silou a je to velmi bohatý zdroj bílkovin. Proteiny jsou nezbytné pro budování svalové hmoty, nebo jednoduše pro vyvážení jídla a zvýšení sytosti.
Losos je dobrým jídlem pro zdraví srdce a byl dokonce spojen s větším výkonem mozku, a to jak z krátkodobého, tak dlouhodobého hlediska, což přispívá ke snížení rizika Alzheimerovy choroby a dalších degenerativních onemocnění mozku..
Zde se můžete dozvědět o dalších výhodách lososa.
3- Sardinky: 480 IU vitamínu D (120% DV)
Sardinky jsou známé svou silnou chutí a vůní, ale ve skutečnosti by měly být známy svým obsahem vitamínu D. Není nutné jíst 100 g porcí sardinek, které by mohly těžit z vitaminu D, protože polovina z nich je v tomto případě porce vám poskytne více, než je doporučené denní množství.
Sardinky jsou příkladem modrých ryb, které jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny a jako takové nabízejí mnoho výhod spojených s těmito tuky..
Vápník, draslík a železo se také nacházejí ve velkých podílech v sardinek.
4 pražma: 408 IU vitamínu D (102% VD)
Mořská pražma je ryba, která vyniká mimo jiné za to, že je dobrým zdrojem vitaminu D. Porce 100 gramů pražma vám dodává vitamín D po celý den. Zatímco dostáváte dostatek vitamínu A, není riskantní, když vynecháte příjem vitamínu D. \ t.
Selen, který obsahuje pražma, je dalším důvodem, proč ho spotřebovat. Pomáhá správnému fungování hormonů. Kromě toho, pražma je přirozeně nízká kalorií a bohatým zdrojem bílkovin, který vám také pomůže optimalizovat váš metabolismus.
Pražma mořská je jen jeden příklad ryb, které obsahují vitamín D, ale existují i jiné typy, jako je makrela, sole a tilapie, které vám také pomohou dosáhnout vašeho požadavku na tento vitamin.
5- Ústřice: 320 IU vitamínu D (80% DV)
Ústřice jsou působivým zdrojem vitamínu D a mohou být použity jako součást zdravé výživy.
Navzdory tomu, že je zdrojem vitamínu D, je tato potrava velmi nízká. Ústřice jsou pevným zdrojem bílkovin, stejně jako železa a hořčíku. Poskytují také velkou dávku vitamínu B12.
6- Caviar: 232 IU vitaminu D (58% VD)
Kaviár je jedním z deseti potravin nejbohatších v vitamínu D, a to pravděpodobně není zdroj, který jíte každý týden.
Díky omega 3 mastným kyselinám, které obsahuje, vám může pomoci vyhnout se depresi a řadě dalších nemocí a stavů.
V tomto článku se můžete dozvědět o dalších výhodách kaviáru.
7- lišky: 212 IU vitamínu D (53% VD)
Liška zapůsobí svými hladinami vitamínu D. Houby se vyznačují jedním nebo několika vitamíny.
V případě lišek mají zvláštní vzhled a chuť a nemusí být k dispozici v každém supermarketu. Nicméně, to stojí za to začlenit je vzhledem k velkému množství vitamínů, které poskytují.
8- Sleď: 167 IU vitaminu D (42% VD)
Sleď přináší dobrou dávku vitamínu D, téměř polovinu denní potřeby ve 100 gramovém porci.
Poskytuje také esenciální tuky omega 3. Na rozdíl od jiných potravinových zdrojů jsou tyto tuky připraveny k použití v těle a nemusí být aktivovány v játrech..
Můžete získat čerstvé nebo konzervované sledě získat tyto výhody. Také konzervovaný sleď může být velmi praktický, pokud nemáte čas vařit.
9- Shiitake houby: 154 IU vitamínu D (39% DV)
Shiitake houby jsou jedním z nejzdravějších můžete jíst, a váš příjem vitamínu D je jedním z důvodů.
Velký důvod, proč shiitake houby si užil více proslulosti v posledních letech je vzhledem k stimulaci, která se na imunitní systém a kardiovaskulární systém.
10- Sýr: 102 IU vitamínu D (26% VD)
Zatímco sýr je z velké části vyloučen z potravinových plánů vzhledem k vysokému obsahu tuku, je ve skutečnosti dobrým zdrojem vitamínu D, vápníku a bílkovin. Takže s ohledem na vaše možnosti zvážit použití v moderování.
Lze říci, že sýr je koncentrovaná potravina s vysokým obsahem bílkovin, vitamínů D, A, vápníku nebo fosforu, ale také poskytuje cholesterol a nasycené tuky. Proto se vyhněte konzumaci více zralých sýrů nebo snižte spotřebu na více než 50 gramů denně.
11- Tuňák: 80 IU vitamínu D (20% DV)
Tuňák je populární možnost ryby, a může výrazně zvýšit množství vitamínu D, které se dostanete v jedné porci. To je snadno dostupné v plechovkách v případě, že nemůžete přistupovat k čerstvým rybám.
Je to skvělý zdroj chudých bílkovin, stejně jako železo a omega-3 tuky. Balení je připraveno k jídlu a může být skutečně užitečné, když nemáte čas vařit. Přidejte ho do salátu se zeleninou nebo ho použijte v zákuscích s krutony nebo tapas.
Vyhněte se jíst koření se spoustou sodíku, protože konzervovaný tuňák obsahuje hodně tohoto minerálu.
12- Mléko: 51 IU vitamínu D (13% VD)
Prakticky všechny kravské mléko uváděné na trh bylo obohaceno vitamínem D.
Je vynikajícím zdrojem vitamínu D, pokud je opevněn a celý. Kromě toho, mléko také poskytuje vysokou dostupnost vápníku pro vaše tělo. Obsah vitamínu D a vápníku se navzájem doplňují, aby poskytly vašemu tělu podporu v rámci osteortikulárního systému, který potřebujete tolik, zvláště pokud děláte sport..
Nebojte se konzumovat plnotučné mléko. Není mnoho rozdílů v kaloriích a vitamín D bude lépe absorbován.
13- Šunka: 45 IU vitaminu D (11% DV)
Šunka obsahuje nejen vitamín D, ale také překvapivě vysoký obsah vitamínů B, což vám pomůže získat energii po celý den. Ačkoli šunka má obvykle špatnou pověst pro tučné maso, tam jsou štíhlé kousky šunky a více mastných řezů.
Musíte mít na paměti, že šunka je také velmi vysoká v sodíku a má také svůj spravedlivý podíl cholesterolu, proto se v tomto případě snažte zachovat umírněnost..
14- Vejce: 44 IU vitamínu D (11% VD)
Obecně se uznává, že žloutek obsahuje většinu živin ve vejci, včetně vitamínu D, ale také nese tuk a cholesterol.
Pokud se snažíte zhubnout jíst jen vaječné bílky, ale pokud jste na zdravé hmotnosti, jíst celé vejce k dosažení úplné výživy.
Navštivte tento článek se dozvědět o výhodách vajec.
15- Salám: 41 IU vitamínu D (10% DV)
Salám poskytuje 10% vitamínu D, který potřebujete denně v dávce 100 gramů. Jediný problém je, že tato stejná část vám může přinést téměř polovinu nasyceného tuku, který je povolen za den, a 72% sodíku, takže se snažte konzumovat salámy občas a udržovat velikost porce malé..
Na druhé straně salám obsahuje vedle vitamínu D železo, vitamin B12, vápník a draslík.
Výhody vitamínu D
Kontrola hmotnosti
Nedostatek vitamínu D je spojen s obezitou a obtížností hubnutí. Jedna studie zjistila, že ženy, které měly vyšší hladinu vitamínu D na dietě s kontrolovanou kalorií, ztratily větší váhu než ženy s nižším obsahem vitamínu D.
V této době není jasné, zda nedostatek vitaminu D způsobuje obezitu nebo zda obezita vede k nedostatku vitaminu D. Obecně platí, že pokud máte potíže se zhubnutím, můžete zvážit získání aktivního vitaminu D z doplňků.
Nervový systém a rakovina
Několik studií ukázalo, že lidé s nižšími hladinami vitamínu D mají špatný výkon při standardizovaných testech, mohou mít sníženou schopnost činit důležitá rozhodnutí a mají potíže s úkoly, které vyžadují soustředění a pozornost.
Několik studií navíc zjistilo, že zdravé hladiny vitaminu D snižují riziko rakoviny, zejména rakoviny tlustého střeva a prsu.
Kostní a svalové zdraví
Spotřeba většího množství potravin bohatých na vitamín D hraje klíčovou roli v absorpci vápníku a pomáhá udržovat silné kosti. To může také pomoci udržet zdravé svaly po celý život.
Starší dospělí s dostatečnou hladinou vitamínu D jsou s větší pravděpodobností aktivní, mají lepší svalovou sílu a jsou méně náchylní k pádům.
Odkazy
- Belenchia AM, Tosh AK, Hillman LS a kol. Korekce nedostatečnosti vitaminu D zlepšuje citlivost na inzulin u obézních dospívajících: randomizovaná kontrolovaná studie. Am J Clin Nutr 2013; 97: 774-81.
- Calvo MS, Whiting SJ. Přehled současných praktik obohacení vitaminu D ve Spojených státech a Kanadě. J Steroid Biochem Mol Biol 2013; 136: 211-3.
- Carpenter TO, Herreros F, Zhang JH, et al. Demografické, dietní a biochemické determinanty stavu vitaminu D u dětí ve městě. Am J Clin Nutr 2012; 95: 137-46.
- Faurschou A, Beyer DM, Schmedes A, et al. Vztah mezi tloušťkou vrstvy opalovací vrstvy a produkcí vitaminu D po vystavení ultrafialovému záření B: randomizovaná klinická studie. Br J Dermatol 2012; 167: 391-5.
- Jakobsen J, Knuthsen P. Stabilita vitamínu D v potravinách během vaření. Food Chem 2014; 148: 170-5.
- Lu Z, Chen TC, Zhang A, et al. Vyhodnocení obsahu vitaminu D3 v rybách: je obsah vitamínu D adekvátní k uspokojení dietních požadavků na vitamín D? J. Steroid Biochem Mol Biol 2007; 103: 642-4.
- Národní rada pro výzkum. Dietní referenční příjmy pro vápník a vitamín D. Washington, DC: Národní akademie Press, 2010.
- Wagner CL, Greer FR. Prevence křivice a deficitu vitaminu D u kojenců, dětí a dospívajících. Pediatrics 2008; 122: 1142-52.
- Wagner D, Rousseau D, Sidhom G, et al. Opevnění, kvantifikace a dlouhodobá stabilita vitaminu D3 u sýrů Cheddar a low-fat. J Agric Food Chem 2008; 56: 7964-9.