Podíl:
Jak dodržovat DASH Dieta pro zastavení hypertenze?
DASH dieta Je to jedna z nejoblíbenějších diet pro prevenci nebo zmírnění hypertenze. Je ideální pro ty, kteří se chtějí rozhodnout spíše pro přírodní řešení než pro léčivé. Jeho zkratky, které jsou v angličtině, by se přeložily do španělštiny jako "Food Approach to Stop Hypertension"?.
Strava se skládá z nutričního plánu založeného na výzkumných studiích sponzorovaných Národním ústavem srdce, plic a krve (NHLBI)..
Spolu s dietou DASH mohou další změny životního stylu, jako je cvičení sportu, nekouření, nebo pobyt ve zdravé hmotnosti, pomoci snížit krevní tlak.
Tento plán se skládá z řady základních živin pro snížení krevního tlaku, jako je draslík, vápník a hořčík. Navíc snižuje množství sodíku na maximum.
Po dietě DASH je možné snížit krevní tlak o několik bodů za pouhé dva týdny. V průběhu času by systolický krevní tlak mohl dosáhnout 12 bodů, což by byl skvělý výsledek a již by existoval významný rozdíl ve zdravotních rizicích..
V důsledku zdravých návyků diety DASH by se kromě snížení krevního tlaku řídili doporučeními na prevenci osteoporózy, rakoviny, srdečních onemocnění, mrtvice a diabetu..
Také, kromě snížení krevního tlaku, může způsobit snížení hmotnosti při jídle zdravé občerstvení a jídla.
DASH dieta - jednoduché rysy - jsou založeny na:
- Pravidelná konzumace ovoce, zeleniny a beztukových nebo nízkotučných mléčných výrobků.
- Časté používání celých zrn, semen, kuřete, fazolí, ryb, ořechů a rostlinných olejů.
- Výrazné snížení sodíku, sladkostí, sladkých nápojů a červeného masa.
Charakteristika diety DASH
Dieta DASH posiluje spotřebu zeleniny, ovoce a nízkotučné mléčné výrobky a mírné množství celých zrn, ryb, drůbeže a ořechů..
Kromě standardní stravy DASH existuje také verze, jejíž základním cílem je snížení sodíku ve stravě. Můžete si vybrat mezi nimi, což je nejlepší v závislosti na vašich fyzických podmínkách.
-Se standardní dietou DASH byste mohli konzumovat až 2 300 mg sodíku denně.
-Naproti tomu s DASH dietou s nízkým obsahem sodíku můžete dosáhnout 1500 mg sodíku denně.
Obě verze DASH diety mají za cíl snížit množství sodíku ve stravě ve srovnání s tím, co by mohlo být získáno v tradičním jídle, které může činit 3 500 mg sodíku denně nebo více..
Standardní dieta DASH splňuje doporučení dietních směrnic pro Američany, aby denní příjem sodíku zůstal nižší než 2300 mg denně..
Nejmenší verze sodíku ve stravě odpovídá doporučení 1500 mg sodíku denně, pokud jste starší než 51 let, trpíte hypertenzí, diabetem nebo chronickým onemocněním ledvin..
Společnost American Heart Association doporučuje jako limit pro všechny dospělé osoby 1500 mg. Pokud si nejste jisti, jakou hladinu sodíku máte užívat, poraďte se se svým lékařem.
Co musíme jíst, abychom dodržovali dietu DASH??
Některé z prvků, které charakterizují dietu, jsou snadnost monitorování (protože neobsahuje potraviny chápané jako „vzácné“ nebo exotické) a ani nepotřebuje léčivé doplňky..
Obě verze DASH stravy zahrnují zrna, ovoce, zeleninu a nízkotučné mléčné výrobky. Také některé ryby, ptáky a zelenina. Můžete jíst červené maso, sladkosti a tuky v malých množstvích. Dieta DASH má nízký obsah nasycených tuků, cholesterolu a celkového tuku, proto je jeho spotřeba omezena na určité momenty.
Doporučené porce (2 000 kalorií / den):
Zrna (6 až 8 porcí denně)
Zrna zahrnují chléb, obiloviny, rýži a těstoviny.
Příklady podávání zrn: 1 plátek celozrnného chleba, nebo 1/2 šálku obilovin, rýže nebo těstovin.
Celá zrna mají více vlákniny a živin než rafinovaná zrna. Proto je vhodné místo bílé rýže použít hnědou rýži, namísto pravidelných těstovin celozrnné těstoviny a celozrnný chléb místo bílého chleba. Chcete-li se ujistit, že je to celé zrno, podívejte se na produkty označené jako takové.
Zelenina (4 až 5 porcí denně)
Rajčata, mrkev, brokolice, sladké brambory a zelená zelenina jsou plné vlákniny, vitamínů a minerálů, jako je draslík a hořčík.
Zelenina není ozdoba - i když se jako taková rozšířila - proto je vhodné připravit směs zeleniny a těstovin v hlavním jídle dne. Můžete kombinovat první kurz zeleniny a sekundu těstovin nebo naopak.
Pokud jste zaneprázdněnou osobou a je pro vás obtížné udělat si čas na nákup, vezměte si mraženou nebo konzervovanou zeleninu s nízkým obsahem sodíku nebo bez přidané soli..
Přidejte do své denní nabídky fantazii a přidejte spoustu zeleniny s hranolkami nebo omáčkami, které doprovázejí každé jídlo.
Ovoce (4 až 5 porcí denně)
Ovoce potřebuje malou nebo žádnou přípravu, aby bylo součástí naší stravy. Jako zelenina, ovoce jsou plné vlákniny, draslíku a hořčíku, kromě toho, že mají nízký obsah tuku obecně.
To bere ovoce ve všech částech dne. Oba během dopoledne, stejně jako v půl dne, odpoledne a v noci. Můžete také kombinovat ovoce s nízkotučným jogurtem.
Široký špatný zvyk je odstranit kůži některých druhů ovoce. Bylo by důležité ponechat je, kdykoli je to možné, protože mají velké množství vitamínů a vlákniny.
Kdykoli je to možné, ovoce by mělo být přirozené, v případě, že není možné ho koupit čerstvé a koupit konzervy, vybrat ty bez přidaného cukru..
Mléčné výrobky (2 až 3 porce denně)
Mléko, jogurt, sýry a další mléčné výrobky jsou důležitým zdrojem vápníku, vitamínu D a bílkovin, a proto jsou základním zdrojem naší stravy.
Chcete-li dodržet dietu DASH, musíte se ujistit, že si vyberete nízkotučné mléčné výrobky nebo bez nich, protože většina tuku v mléčných výrobcích je nasycená.
Porce mléka by odpovídala 1 jogurtu nebo 1 šálku odstředěného mléka
Nahradit tuky pro některé mléko v kombinaci s ovocem, aby zdravý dotek.
Pokud zjistíte, že máte problémy s trávením mléčných výrobků, změňte je pro ty, kteří nemají laktózu, nebo je zvažujte, zda je chcete nahradit produktem prodávaným v volně prodejných lékárnách, které obsahují enzym laktázu, který může snížit nebo předcházet příznakům intolerance. laktóza.
Se sýry se doporučuje být velmi opatrný, protože většina z nich má vysoký obsah sodíku.
Štíhlé maso, kuře a ryby (maximálně 6 porcí denně)
Maso může být bohatým zdrojem bílkovin, vitamínu B, železa a zinku, ale protože i štíhlé odrůdy obsahují tuk a cholesterol, nejsou součástí našich základních potravin..
Podíl libového masa by se rovnal jemnému kuřecímu filetu nebo rybímu filé.
Zkuste změnit protein v červeném masu na ryby, jako je losos, tuňák nebo mečoun, které jsou srdečně zdravé. Tyto druhy ryb jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které mohou pomoci snížit celkový cholesterol.
Ořechy, semena a luštěniny (4 až 5 porcí týdně)
Mandle, slunečnicová semena, fazole, hrášek, čočka a další potraviny z této rodiny jsou dobrým zdrojem hořčíku, draslíku a bílkovin. Jsou také plné vlákniny a fytochemikálií, což jsou rostlinné sloučeniny, které mohou chránit proti některým typům rakoviny a kardiovaskulárním onemocněním..
Velikost porcí by měla být malá a měla by být konzumována týdně, protože tyto potraviny mají vysoký obsah kalorií.
Příkladem porce by byl 1/2 šálku vařených fazolí nebo hrachu.
Ořechy jsou bohaté na zdravé tuky (mononenasycené tuky a omega-3 mastné kyseliny). Pokud dáváte přednost, můžete je zahrnout do salátů, takže je příjemnější je vzít.
Tuky a oleje (2 až 3 porce denně)
Tuk pomáhá tělu vstřebat nezbytné vitamíny a imunitní systém. Nadbytek tuku však zvyšuje riziko srdečních onemocnění, diabetu a obezity.
Dieta DASH usiluje o dosažení zdravé rovnováhy omezením celkového tuku o 27% nebo méně denních kalorií (a snahou vytvořit mononenasycené tuky).
Příkladem porce by byla 1 polévková lžíce měkkého margarínu nebo 1 polévková lžíce majonézy.
Nasycené tuky a trans tuky jsou hlavními viníky vzestupu cholesterolu v krvi a zvýšeného rizika onemocnění koronárních tepen..
Dieta DASH pomáhá omezit spotřebu nasycených tuků na méně než 6% celkových kalorií omezením masa, másla, sýrů, plnotučného mléka, smetany a vajec..
Chcete-li se vyhnout trans-tuky, je nejlepší snížit spotřebu výrobků, jako jsou sušenky, smažené potraviny a pečené zboží co nejvíce..
Přečtěte si popisky potravin, abyste věděli, které z nich jsou nižší obsah nasycených tuků a neobsahují trans-tuky.
Sladkosti (maximálně 5 týdně)
DASH dieta nemusíte úplně eliminovat sladkosti svého života, prostě je hodně omezit.
Pro porci sladké by bylo 1 lžíce cukru, džemu, nebo půl šálku limonády.
Snižuje spotřebu přidaného cukru - i když nemá žádnou nutriční hodnotu - má vysoký obsah kalorií.
Snižte alkohol a kofein
Pití příliš velkého množství alkoholu může zvýšit krevní tlak, proto, pokud se budete řídit dietou DASH, doporučuje se, aby v případě, že muži omezí alkohol na dva nápoje denně a ženy na jednu nebo méně.
V nápojích máme na mysli pivo nebo sklenku vína.
Dieta DASH se nezabývá konzumací kofeinu. Vliv kofeinu na krevní tlak zůstává nejasný, nicméně kofein může způsobit alespoň dočasný nárůst krevního tlaku.
V případě vysokého krevního tlaku, nebo pokud si myslíte, že kofein ovlivňuje Váš krevní tlak, poraďte se se svým lékařem o maximálním množství, které můžete užívat..
Životní styl následovat
Pro lidi, kteří trpí hypertenzí, je nezbytné pravidelně sportovat ze dvou důvodů:
- První věc je, že pomáhá snižovat naši váhu nebo ji alespoň udržet. To zabraňuje obezitě, jedné z hlavních příčin hypertenze.
- Druhou věcí je, že cvičení cvičí pravidelně zlepšuje odolnost, a tím dochází ke snížení krevního tlaku.
Samozřejmě musíme být opatrní a cvičit sporty střední intenzity, které aktivují hlavně srdce a oběhový systém, jako je chůze po dobu 45 minut nebo jemný klus pro 30, což by bylo více než dost, aby nás udrželi v dobrém stavu.
Bylo by to ohrožení zdraví v případě praktikování sportů s velkým úsilím, jako je fotbal nebo bojová umění, protože mohou způsobit přetížení v důsledku vrcholů arteriálního tlaku.
Pro ty, kteří nemají rádi sport, existují také jednoduchá řešení, která mohou zlepšit vaše zdraví téměř bez toho, aby si uvědomili, jak místo schodů namísto toho, aby šli výtahem nebo jízdou na kole, pracovat namísto používání auta..
V případě, že máte krevní tlak vyšší než 200/120 mmHg v klidovém stavu, je třeba se vyvarovat sportu bez konzultace s lékařem v každém případě..
Během tréninku byste měli vyšetřit puls pomocí monitoru tepové frekvence a případně pauzy.
Trénink by měl začít rozcvičkou a po cvičení postupně skončit.
Odkazy
- https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/dashdiet.html
- http://dashdiet.org/default.asp
- http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/
- http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/
- https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
- http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/dash-diet
- http://www.geosalud.com/Nutricion/dietadashcomp.htm
- http://www.tensoval.es/hipertension_y_deporte.php