32 potravin bohatých na bílkoviny (zvířata a zelenina)

Další vám nechám seznam 32 potravin bohatých na bílkoviny, jak zvířata, tak zelenina, které také obsahují další zdravotní přínosy. Některé jsou řecký jogurt, vejce, libové maso, krůtí prsa, tuňák, čočka, pšeničné klíčky nebo quinoa.

Tyto makroživiny byly v posledních letech v módě díky svým různorodým a důležitým funkcím. Na jedné straně je na stavbu a opravu svalů potřeba dostatek bílkovin. Hrají také velmi důležitou roli na metabolické úrovni, která stimuluje spalování tuků a snižuje pocit hladu.

Kromě toho jsou proteiny komplexními molekulami, které vyžadují čas na opuštění žaludku a na zabránění rychlému příjmu sacharidů v krevním řečišti, což může pomoci vyhnout se hrotům glukózy a inzulínu v krvi, což je stav, který podporuje skladování. nízká hladina energie.

Potraviny bohaté na bílkoviny

1- řecký jogurt

Poskytuje 23 gramů proteinu na 240 gramů. Varianty řeckého stylu mohou přispět ještě více. Mají tu výhodu, že jsou proteiny dobré kvality a snadné trávení. Navíc jogurt poskytuje probiotické bakterie, které pomáhají regulovat střevní mikroflóru a zlepšují vstřebávání jiných živin..

Jogurt také podporuje zdraví kostí díky vysokému obsahu vápníku. Měli byste mít na paměti, že mnoho z nich obsahuje hodně cukru. Proto před nákupem zkontrolujte nutriční informace.

V tomto článku můžete znát další výhody jogurtu.

2- Tvaroh

Poskytuje 14 gramů proteinu na 1/2 šálku. Je bohatý na kaseinový protein mléka, který je charakterizován tím, že poskytuje maximální sytost a pomalé trávení, což umožňuje proteinovým aminokyselinám dosáhnout svalů v trvalém a konstantním stavu. Mějte na paměti, že tvaroh má více sodíku.

3 - švýcarský sýr

Poskytuje 8 gramů proteinu na 30 gramů. Švýcarský sýr poskytuje více bílkovin než jiné odrůdy běžně dostupné v supermarketu, což z něj činí ideální volbu pro sestavení sendvičů po tréninku.

Pokud potřebujete kontrolovat hustotu kalorií, verze s nízkým obsahem tuku mají poměr bílkovin k tuku kolem 8 až 1, přičemž stále poskytují dobrou chuť.

4- Vejce

Velké vejce poskytuje 6 gramů. Je to nejkvalitnější bílkovina a tělo nejpoužívanější.

Biologická hodnota je do značné míry diktována množstvím esenciálních aminokyselin, které má potravina, a vejce má všechny tyto aminokyseliny.

5- Polotučné mléko

Poskytuje 8 gramů proteinu na 1 porci. Je to zdroj bílkovin s vysokou biologickou hodnotou a snadným zažíváním (pokud není přítomna nesnášenlivost laktózy).

Vyhněte se konzumaci zcela odstředěné verze, protože trochu tuku pomáhá vstřebávat vitamin D, který obsahuje. Kromě toho byl mléčný tuk spojován se sníženým břišním tukem a zvýšenou svalovou hmotou.

Pokud můžete získat mléko z trávy-krmení zvířat, ještě lépe, protože má příznivější profil tuku.

6- Syrovátkový protein

Poskytuje v průměru 24 gramů bílkoviny na lžíci.

Syrovátkový protein je jedním z nejrychleji strávitelných. Je to dokonalý doplněk ke každé dietě vyvinuté ke ztrátě tuků nebo ke stavbě svalů.

Syrovátková bílkovina má nízký obsah kalorií, snadno se stravuje a je ideální užívat si ihned po tréninku, první věc ráno, nebo dokonce u jídla s nízkým obsahem bílkovin!

Syrovátkový protein je extrémně anabolický a ideální pro budování svalů, protože je zvláště bohatým zdrojem aminokyselin s rozvětveným řetězcem nebo BCAA..

7. Masové maso

Poskytuje 23 gramů na protein na 100 gramů.

Štíhlé maso je zdrojem vysoce kvalitních bílkovin a nejlepším zdrojem železa, protože tělo jej absorbuje mnohem lépe.

Tímto způsobem zajišťujeme dodávku aminokyselin a kyslíku do svalu. Na druhé straně svalová vlákna masa zpomalují pocit hladu a jsou ideální pro svalové definice..

8 mleté ​​maso (95% libové)

Poskytuje 18 gramů bílkovin na 100 gramů a poskytuje správné množství tuku, takže vaše hamburgery a sekaná nemají chuť jako lepenka. Kromě bílkovinného užitku je toto červené maso také dobrým zdrojem kreatinu.

9- Vepřové kotlety (vykostěné)

Poskytuje 26 gramů proteinu na 100 gramů. Stejně jako maso s vynikající biologickou hodnotou, i když z hlediska kvality tuků je tato možnost lepší.

Namočení kotlet do solanky může pomoci zmírnit je. Stačí zakrýt vepřové kotlety ve slaném nálevu s 1/4 šálku soli na každé 4 šálky vody (použijte dostatek kapaliny na to, aby bylo maso zcela ponořeno). Zakryjte a chlazte 30 minut až 2 hodiny.

10 kuřecích prsou (bez kůže a bez kosti)

Poskytuje 24 gramů proteinu na 100 gramů.

Toto jídlo poskytuje více bílkovin než jiné části ptáků, takže by mělo být ve vašem nákupním košíku konstantní.

11- Krůtí prsa

Poskytuje 24 gramů proteinu na 100 gramů.

Jsou to proteiny s vynikající nutriční kvalitou a téměř nulovým podílem tuků.

12- Tuňák

Poskytuje 25 gramů proteinu na 100 gramů.

Je to prvotřídní protein. Poskytuje také dobré množství vitamínů B a selenu, což je antioxidační minerál. Je neocenitelným zdrojem omega-3 esenciálních tuků.

14- Růžový losos

Poskytuje 23 gramů proteinu na 100 gramů. Díky obsahu tuků tato ryba zpomaluje trávení a je ideální volbou, pokud se snažíte ztratit tuk. Podívejte se na lososa s neporušenou kůží, protože poskytuje více chuti během vaření.

Kromě toho losos poskytuje další vlastnosti a výhody pro zdraví, jako je prevence infarktů nebo boj proti rakovině.

15- Kuře

Poskytuje 21 gramů proteinu na 100 gramů. Jediná péče, kterou je třeba mít na paměti, je přítomnost antibiotik a hormonů, které obvykle mají. Takže si určitě vyberte kuřata z farem.

16- Sardinky

Obsahují 21 gramů proteinu na 100 gramů. Nabízejí také mnoho omega-3 tuků a vitaminu D. Výzkum naznačuje, že vyšší příjem vitamínu D může zvýšit produkci testosteronu.

17- Bílé fazole

Obsahují 20 gramů bílkovin na 1 šálku.

Fazole jsou neuvěřitelně levný zdroj bílkovin, a konzervovaných luštěnin nejvíce obyčejně dostupný. Každý šálek také dodává impozantních 13 gramů vlákniny.

18- Suchá čočka

Obsahují 13 gramů proteinu na 1/4 porce.

Jsou zdrojem středně kvalitních proteinů, vlákniny a řady životně důležitých minerálů. Pokud chcete dát dohromady kompletní protein ve vaší potravě, promíchejte čočku s rýží. Pokud se vám nelíbí, můžete je zpracovat a použít čočkovou mouku.

19- Kanadská slanina

Poskytuje 15 gramů proteinu na 100 gramů.

Slanina z kanadského stylu pochází z tenčího vepřového hřbetu a má asi šestkrát méně tuku než tradiční slanina..

20- Arašídové máslo

2 lžíce poskytují 8 g bílkovin. Pamatujte, že je ideální s mírou, protože obsahuje velké množství omega 6 tuků.

Zapomeňte na verze s nízkým obsahem tuku. Jediné, co dělají, je nahradit zdravý tuk cukrem.

21- Směs ořechů

Poskytuje 6 gramů bílkovin každých 60 gramů. Jsou výborným zdrojem bílkovin se spoustou sytosti a velkým podílem dalších základních živin.

Mějte na paměti, že mnohokrát je dodáván s přidaným cukrem nebo sodíkem. Podívejte se na štítky a nezapomeňte, že můžete připravit i příslušné mouky.

22- Proteinové koktejly

Poskytuje až 16 gramů bílkovin na 1 šálek.

Domácí proteinové koktejly jsou vždy vhodnější, ale pokud chcete smoothie rychle vybrat ty, které neobsahují cukr.

Také se ujistěte, že váš koktejl obsahuje dobrý zdroj bílkovin v seznamu složek, jako je syrovátková bílkovina a ne jen ovoce, které může rychle vést k přetížení cukru.

23- Tofu

Poskytuje 12 gramů bílkovin každých 90 gramů.

Můžete si vybrat typ firmy a připravit ji marinovanou nebo grilovanou. Tofu obsahuje bílkoviny střední kvality, ale s velkou sytostí a neutrální chutí umožňuje použití ve sladkých a slaných přípravcích.

24- Edamame

½ šálku edamame obsahuje 8 gramů bílkovin vynikající kvality.

Poskytuje také vlákninu, vitamíny a minerály. Má velmi vysoký potenciál sytosti a je ideální jako svačina. Být s nízkým obsahem tuku, můžete konzumovat po cvičení.

25- Hrách

Hrášek obsahuje 7 g bílkovin v šálku.

Ve srovnání s jinou zeleninou je to jeden z nejlepších zdrojů bílkovin. Kromě toho jsou velmi univerzální a mohou být použity v pokrmech nebo ve formě mouky nahrazující rafinovanou mouku.

26- Pšeničné klíčky

Poskytuje 6 gramů proteinu v 30 gramech.

Pšeničné klíčky se skládají ze tří složek endospermu, otrub a klíčky. Klíčivost je nejbohatší složkou živin a zahrnuje významné množství bílkovin rostlinného původu. To může být použito pro přidání bílkovin do ovesných vloček, palačinek, a dokonce i smoothies.

27- Pohankové nudle

Obsahují 12 gramů proteinu na 90 gramů.

Obsahují více bílkovin než většina nudlí na bázi pšenice. Ještě lepší je, že se vaří v polovině času celozrnných těstovin. Pohanka je navíc pseudocerealem, který neobsahuje lepek, takže ho mohou konzumovat lidé s nesnášenlivostí tohoto proteinu.

28- Quinoa

Obsahuje 8 gramů proteinu na 1 porci

Mezi celozrnnými zrny je jihoamerický quinoa vzácností, která obsahuje plný arzenál esenciálních aminokyselin, což znamená, že se jedná o kompletní protein s velkým potenciálem pro získání svalové hmoty.

Opékání quinoa v suché pánvi nebo v pánvi nad nízkým teplem před vařením může dát nádech zvláštní chuti a pomůže zkrátit dobu vaření. Pamatujte také, že je vhodné namočit před vařením.

29- Pan Ezequiel

Je to typ chleba, který je vyroben z celých zrn a organických a naklíčených luštěnin, včetně jáhel, ječmene, špaldy, pšenice, sóji a čočky..

Ve srovnání s většinou chlebů má chléb Ezequiel vysoký obsah bílkovin, vlákniny a různých živin.

1 řez obsahuje 4 gramy proteinu s 80 kaloriemi.

30- Dýňová semínka

Jsou vynikajícím zdrojem bílkovin s esenciálními oleji a množstvím vlákniny, proto poskytují sytost. Jsou neuvěřitelně vysoké v mnoha živinách, jako je železo, hořčík a zinek.

14% kalorií pochází z bílkovin, tj. 1 polévková lžíce obsahuje 5 gramů bílkovin, se 125 kaloriemi. Je důležité, abyste konzumovali základní semena, abyste využili všech jejich vlastností.

Obal, který mají, nemůže být stráven a organismus tedy nemůže získat přístup k mnoha svým živinám, pokud první nebo zlomek.

Pokud nemáte rádi dýňová semena, můžete si vybrat lněná semena (12% jejich kalorií pochází z bílkovin), slunečnicová semena (12% jejich kalorií pochází z bílkovin) a chia semena (11% jejich kalorií). kalorií přispívají proteiny).

31- Krevety

Krevety jsou druhem mořských plodů. Má nízký obsah kalorií, ale je velmi bohatý na několik živin, jako je selen a vitamin B12.

Stejně jako většina hlubinných ryb obsahují krevety také omega-3 mastné kyseliny.

Porce 85 g obsahuje 18 gramů, pouze 84 kalorií.

32- Růžičková kapusta

Růžičková kapusta je zelenina s vysokou hodnotou bílkovin, ne z důvodu absolutního přínosu bílkovin, ale s odkazem na příspěvek kalorií. Velmi málo kalorií poskytuje velké množství bílkovin a dalších živin.

Je velmi vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a dalších živin.

Polovina šálku (78 g) obsahuje 2 gramy bílkovin s 28 kaloriemi

Pokud chcete sledovat dietu s vysokým obsahem bílkovin dobré kvality, začleňte tyto potraviny a vyhněte se nadměrné konzumaci soli, která může zvýšit ztrátu bílkovin ledvinami..

Na druhou stranu nezapomeňte, že přebytek této živiny může způsobit přetížení jater a ledvin. Vyhněte se konzumaci více než 2 gramů na kilogram hmotnosti denně.

A jaké další potraviny, které obsahují bílkoviny, víte?