30 Potraviny bohaté na draslík, které zlepší vaše zdraví

Některé z nich potraviny bohatší na draslík jsou sladké brambory, rajčatová omáčka, zeleninová řepa, fazole, jogurt, škeble, švestky, mrkev, melasa, ryby, sójové boby a další, které vysvětlím níže.

Draslík je základním minerálem pro správné fungování našeho těla, protože funguje jako elektrolyt, pomáhá svalům a nervům ke kontrakci. Také udržuje srdeční frekvenci v pravidelném rytmu.

Na druhé straně jsou naše ledviny zodpovědné za udržování správného množství draslíku v našem těle. Ti, kteří trpí chronickým onemocněním ledvin, nepotřebují konzumovat extra draslík.

Doporučená denní spotřeba draslíku je 4 700 miligramů, proto je důležité hledat zdroje draslíku, které nám pomáhají zvyšovat hladiny tohoto minerálu v těle..

Pro ty, kteří netrpí těmito onemocněními ledvin, je jedním ze způsobů, jak zlepšit zdraví, zvýšit spotřebu draslíku prostřednictvím nápojů a potravin.. 

30 potravin s více draslíku

1- Batata

Sladké brambory jsou jedním z nejlepších přírodních zdrojů draslíku, které můžeme najít. Ve 100 gramech sladké brambory najdeme 337 miligramů draslíku. Kromě toho dodává dobré sacharidy s více než 131 kaloriemi na sladký brambor, s vysokým obsahem vlákniny a beta karotenem.

2 - Rajčatová omáčka

Toto bohaté ovoce, také klasifikované jako zelenina, je také důležitým zdrojem draslíku. Pokud se vám líbí, můžete díky své chutné chuti připravit různé přípravky a využít všech jejích výhod 

Pokud budete konzumovat 100 gramů rajčete, budete konzumovat 227 miligramů draslíku. Čtvrtina omáčky z rajčatového protlaku poskytuje 664 miligramů draslíku a půl šálku rajčatového pyré má 549 miligramů. Rajčatová šťáva také dodává 400 miligramů draslíku.

Kromě toho, rajče je silný antioxidant a má vysoké množství vitamínu C.

3 listy řepy (brouk)

Beetraga je jednou ze zeleniny vyšší v draslíku, protože 100 gramů poskytuje 325 miligramů draslíku, buď surového nebo vařeného.

Zejména listy beetragy nebo řepy dodávají maximální množství draslíku, 644 miligramů na půl šálku. I když jsou poněkud hořké, mohou být vařené restované a být dobrou alternativou k dušené vysokým obsahem minerálů, antioxidantů a kyseliny listové..

4- Fazole nebo fazole

Bílé fazole jsou také vysokým zdrojem draslíku, dodávají téměř 600 miligramů v půl šálku vařených bílých fazolí.

Ze všech odrůd fazolí je největší množství draslíku černoši, s více než 1500 miligramy na 100 g vařených fazolí.

Dalšími důležitými zdroji jsou čočka s 955 miligramy na 100 g, cizrna, která dodává 875 miligramů pro stejné množství a sójové boby, které poskytují 515 miligramů draslíku pro 100-gram porce..

Nízkotučné jogurty nabízejí více draslíku než jogurty s obsahem tuku.

5- Jogurt

Jogurt je dobrým zdrojem draslíku a poskytuje 141 miligramů draslíku na 100 gramů porce. Kromě toho jsou některé jogurty obohaceny o vitamín D, který pomáhá zvyšovat vstřebávání vápníku v těle.

6- Clams

Tyto mořské plody obsahují více než 600 miligramů draslíku na 100 gramů porce. Můžete je konzumovat čerstvé, konzervované nebo dušené a výhody, které poskytují, budou stejné.

7- Švestky nebo rozinky

Tyto plody jsou dobrým zdrojem draslíku, protože v půl šálku vařených švestek najdeme více než 400 miligramů draslíku. Totéž platí pro šťávu ze švestky, která dodává 530 miligramů na ¾ šálku.

Další výhody, které přinášejí švestky, jsou, že podporují dobré trávení, vyhýbají se zácpě a také zlepšují zdraví kostí, zvyšují hustotu kostí, což dokazuje studie se ženami, které konzumují 10 plodů denně..

8- mrkev

Mrkev je další zelenina s vysokým obsahem draslíku. Můžete konzumovat ve šťávě a ¾ šálek můžete získat více než 500 miligramů draslíku. Mrkev také dodá další minerály, jako je hořčík, měď a bor, podle studií z University of Minnesota..

Mrkev má také vysoký obsah beta-karotenu, který prospívá zdraví očí a zraku.

9- Melasa

Melasa je finálním zbytkem krystalizace třtinového cukru a vynikající alternativou sladidla na bílý cukr, med nebo sukralózu. Tmavá a tlustá melasa také přináší významný podíl draslíku 293 miligramů na lžíci.

Melasa je také dobrým zdrojem minerálů, jako je vápník, hořčík, železo, měď a zinek.

10- Ryby

Ryby, stejně jako jiné mořské plody, jsou zdrojem draslíku a dalších minerálů. Například, ve 3 uncích tuňáka (85 gramů) můžeme najít téměř 500 miligramů draslíku. Úrovně jsou také vysoké u jiných ryb, jako je pstruh a treska.

Přínos draslíku je další výhodou konzumace ryb, kromě zdravých tuků nalezených v čerstvých rybách, které podle studií provedených výzkumníky Harvardu mohou zabránit riziku úmrtí na srdeční onemocnění až o 35%..

11- Sójové boby

Sójové boby a velké množství výrobků z nich vyrobených, jako je edamame, tempeh, sójové mléko, miso, mj.; Jsou to další důležitý zdroj draslíku, který nacházíme. Půl šálku vařených sójových bobů poskytuje až 500 miligramů draslíku; Kromě dodávání důležitých proteinů a antioxidantů.

12- Dýně a dýně

Squash je další z nejvyšších draslíkových rostlin, s rozsahem mezi 250 a 445 miligramů v půl šálku porce vařené squash. Dodává také další minerály, jako je fosfor a sodík.

Na rozdíl od toho, co si člověk může myslet, dýně a dýně mají velmi málo sacharidů, od 4 do 11 miligramů v půl šálku, proto jsou dobrou alternativou v nízkokalorických dietách, pro jejich bohatou chuť a sytost.

13- Mléko

Mléko je dobrým zdrojem živin a také draslíku s více než 382 miligramy na šálek.

Nejen kravské mléko je dobrou možností draslíku. Kozí mléko má ještě více draslíku než kravské mléko, s více než 498 miligramy na porci. Sójové mléko také významně přispívá draslíkem a dodává 292 miligramů draslíku na šálek.

14- Banány

Banány jsou jednou z potravin, která je známá svým vysokým obsahem draslíku. Ve skutečnosti, oni jsou nejvíce doporučil svačinu po provedení vysoce výkonných cvičení obnovit elektrolyty.

Banán přispívá důležitým množstvím 400 miligramů, kromě toho, že je výborným zdrojem zdravých sacharidů a škrobů, které poskytují sytost a také zvyšují metabolismus organismu..

15- Pomerančová šťáva

Pomeranče jsou jedním z nejlepších zdrojů draslíku, které existují. Nejenže dodávají minerály, jako je vápník a folát, ale také velké množství vitamínu C a vitamínu B.

Pro 100 gramů pomeranče, příspěvek draslíku je 237 miligramů, zatímco pomerančová šťáva zvyšuje tento příjem o 372 miligramů, podle vyšetřování Linus Pauling institutu.

16- Meloun

Toto osvěžující ovoce je dobrým zdrojem draslíku. Ve dvou kusech můžete přijímat 641 miligramů draslíku. Meloun je také složen hlavně z vody, který poskytuje vysokou koncentraci živin takový jako vitamín C a velmi nemnoho kalorií..

17- Špenát

Zajímavým zdrojem draslíku je špenát. V šálku špenátu jsme našli 540 miligramů draslíku. Můžete ho přidat do všech druhů přípravků a jíst syrový jako salát nebo vařený v dušených masech. Má také další důležité minerály, jako je železo, které je jednou z doporučených potravin proti anémii. 

18 - Avokádo nebo avokádo

Ve 100 gramech avokáda nebo avokáda najdeme 485 miligramů draslíku. Kromě toho je vynikajícím zdrojem zdravých mastných kyselin, má málo kalorií - pouze 50 na jednu porci - a jeho krémová a chutná textura umožňuje, aby byla zahrnuta do všech druhů potravin, včetně přidání do sladkých koktejlů a dezertů..

19 - Rozinky

Rozinky nabízejí velké množství draslíku. Ve 100 gramech najdeme 741 miligramů draslíku. Můžete je konzumovat jako svačinu, v salátech nebo je přidávat do mléčného koktejlu s banány, abyste zvýšili úroveň tohoto minerálu v těle..

Být ořechy, musíme zvážit, že obsahují více cukru než čerstvé ovoce, ale v části rozinek najdeme méně cukru než v plechovce sody a mnoho dalších živin.

20- Melon

Meloun je další ovoce složené hlavně z vody a bohaté chuti, která také obsahuje mnoho důležitých minerálů, jako je draslík. Ve 134 gramech melounu, který odpovídá porci, najdeme 358 miligramů draslíku.

21- Papaya

Papája je ovoce s mnoha vlastnostmi, jako jsou antioxidanty, vitamín A a C a velmi nízký obsah tuku a kalorií.

Kromě toho je důležitým zdrojem draslíku. V šálku papáj můžete přijímat 264 miligramů draslíku.

22- Brambory

Brambory jsou jednou ze zeleniny s nejvyšším příjmem draslíku. Vařené brambory, včetně slupky, dodávají více než 1000 miligramů draslíku. Pokud odstraníte slupku, množství je 600 miligramů.

23- Broskve

V broskvi najdete 190 miligramů draslíku. Jsou vynikající alternativou ke zdravé a sladké svačinu, takže byste měli mít na paměti, že mají vysoký obsah cukru. Zlepšit lépe čerstvé broskve, i když zmrazené také dodávat minerály.

24- Coco

V tomto ovoci najdete dobré množství vlákniny, bílkovin, zdravých tuků a samozřejmě draslíku, 356 miligramů na 100 gramů. Draslík je však přítomen pouze v čerstvém ovoci, ne v kokosové mouce nebo kokosovém oleji.

25- Dehydrované damašky

Oni jsou důležitým zdrojem draslíku, s více než 1160 miligramů na 100 gram porce. Obsahují také důležitý vitamin C, vitamin A, beta-karoten a silné antioxidanty, jako jsou flavonoidy.

26- Data

Ve 100 gramech těchto lahodných plodů najdeme 696 miligramů draslíku. Jsou to bohaté svačiny, když chcete něco sladkého a zdravého a také dodávají vlákninu do těla.

27- Kiwi

Toto ovoce je dobrým zdrojem vitamínu C, vlákniny a draslíku. Ve 100 gramech kiwi můžeme přijímat 312 miligramů draslíku. Kiwi také zlepšují zdraví trávicího systému a fungování imunitního systému.

28- Obr

Fíky jsou další ovoce, ze kterého můžete získat vysoké hladiny draslíku. Ať už jsou čerstvé nebo dehydrované, poskytují přijatelné množství tohoto minerálu. 100 gramová porce fíků dodává 680 miligramů draslíku. Sušené fíky dávají více draslíku než čerstvé.

29- Rúcula

V této zelenině široce používané jako doprovod k zelené saláty, sendviče, pizzy a všechny druhy občerstvení jsou také dobré hladiny draslíku. Na 100 gramů rukoly je příspěvek 369 miligramů draslíku.

30- Celer

Tato zelenina, zejména pokud se vaří, dodává 426 miligramů draslíku na jeden šálek nasekaného celeru. Pokud je přidáván do vývaru nebo dušeného masa, dodává lahodnou vůni a zvýrazňuje chuť jídel. Jako salát je to osvěžující volba, i když množství miligramů draslíku, které poskytuje, je nižší.

Proč konzumovat více draslíku?

Draslík, působící jako elektrolyt, pomáhá nejen doplňovat svaly po cvičení, ale působí proti retenci tekutin.

Nedostatek draslíku může vyvolat příznaky jako slabost, svalová bolest, úzkost, vyčerpání, nevolnost, křeče a nepravidelný srdeční tep..

Být přirozeně přítomný ve více potravinách, ovoci a zelenině, je snadno vstřebatelný a zvyšuje jeho spotřebu, což vám umožní cítit se lépe a vaše tělo zvýšit svůj výkon v různých funkcích.

Odkazy

1. Puglisi M (2008). Nezávislé a aditivní účinky rozinek nebo chůze na biomarkery koronárních srdečních onemocnění u mužů a žen ve věku 50-70 let. Vyňaty z knih Google.
2. Ware M (2015). Kantalup: Zdraví Výhody, Nutriční informace.
3. Young L (2016). Přidat tyto potraviny do vaší stravy pro zdravé srdce. Výňatek z The Huffington Post.
4. Pottasium & jogurt. Vyňato ze zdravého stravování.
5. Kolik draslíku je ve 100 gramech fazolí? Vyňato ze zdravého stravování.
6. MacMillan A. Nejlepší potraviny pro každý vitamín a minerály. Vyňat z Health.com.