15 potravin bohatých na zdravé tuky (přírodní)

potraviny s vysokým obsahem tuku Zdravé potraviny jsou nezbytné pro správnou výživu a dobré fyzické a duševní zdraví.

Normálně, a špatně, tuk (nebo lipidy) je jednou z prvních živin, které spojujeme s vysokým cholesterolem, vysokými triglyceridy a zdravím našeho srdce.

I když je pravda, že nadbytek může způsobit nejen zvýšení hmotnosti, ale také vysoké hladiny cholesterolu, triglyceridů a dokonce i diabetu, neměly by být vyloučeny z naší stravy, protože jsou nezbytné pro řádné fungování našeho těla..

Tuky mají svůj původ ve stravě, i když některé buňky jsou schopny je syntetizovat. Jsou energetickou živinou par excellence, protože dodávají vašemu tělu energii, kterou potřebují k řádnému fungování. Jsou také zapojeni do absorpce mnoha vitamínů (nazývaných liposolubilní: A, D, E a K) a vyplňují adipocyty (tukové buňky), které izolují vaše tělo před chladem.

Správná výživa vám dává esenciální mastné kyseliny, které vaše tělo nemůže samo produkovat a které potřebujete pro rozvoj mozku, pro kontrolu zánětu a srážení krve.

Tuky mají 9 kalorií na gram, více než dvojnásobek množství kalorií ze sacharidů a bílkovin, které mají 4 kalorií. Proto se potraviny s vysokým obsahem tuku nazývají „výkrm“..

Kvalita tuků se měří podle obsahu mastných kyselin, které mají, které mohou být nasycené a nenasycené. Už jste několikrát slyšeli doporučení, že si musíme vybrat dietu bohatou na zavedené tuky a vyhnout se nasyceným tukům. Proč? Protože tyto poslední zvyšují úroveň "špatného" cholesterolu, který je zodpovědný za riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Tyto tuky se nacházejí hlavně v živočišných produktech (máslo, sýr, plnotučné mléko, zmrzlina, smetana a tučné maso) a v některých rostlinných olejích (jako je palmový olej, kokosový olej a olivový olej). dlaň.

Konzumace nenasycených tuků (které jsou rozděleny na mononenasycené a polynenasycené) místo nasycených tuků může pomoci snížit špatný cholesterol (LDL).

Pro dokončení máme hydrogenované tuky nebo trans tuky, které vznikají, když rostlinný olej ztvrdne v procesu zvaném hydrogenace. Tyto druhy tuků v přírodě neexistují a jsou škodlivé pro zdraví, protože mohou zvýšit hladinu špatného cholesterolu v krvi a snížit hladinu dobrého cholesterolu (HDL)..

Oni jsou nalezeni ve většině komerčního pečeného zboží (smažené koblihy, košíčky a sušenky), zpracované potraviny a některé margaríny. Z tohoto důvodu je důležité číst etikety s informacemi o výživě potravin, které vám pomohou zjistit, jaké typy tuků obsahují a v jakém množství.

Podívejme se nyní, jaké potraviny jsou bohaté na nenasycené tuky, takže je můžete začít zavádět do každodenního proměny jídla přirozeným způsobem, abyste se postarali o své zdraví..

15 Potraviny bohaté na zdravé tuky

1- Avokádo

Avokádo je ovoce, které může snížit hladinu cholesterolu, protože obsahuje nenasycené mastné kyseliny (12 gramů), například omega 3, 6 a 9..

Tyto tuky působí tak, že na jedné straně snižují syntézu celkového cholesterolu a špatného cholesterolu (LDL) a na druhé straně zvyšují kvalitu (HDL). Tímto způsobem živiny, které obsahuje, zabraňují ukládání cholesterolu na vnitřní stěny tepen, což způsobuje snížení průtoku krve.

Avokádo navíc obsahuje vlákniny a antioxidační látky (vitamin E, vitamin C, vitamin B12, hořčík, mangan atd.), Které snižují vstřebávání tuků z potravin a zabraňují jejich oxidaci..

Jeho pravidelná konzumace pomáhá předcházet kardiovaskulárním onemocněním.

2- Hummus

Je to krém z cizrny a sezamu typického pro severní Afriku. Nabízí živiny, jako je vápník, ve stejném měřítku jako sýry, ale bez jeho nasycených tuků. Ve skutečnosti tuky, které poskytují, je málo a ty, které jsou nenasycené.

3 - Sezamová semínka

Sezamová semínka jsou zdrojem vitamínů A a E a komplexu B, které jsou nezbytné pro červené krvinky a pro metabolismus potravin. Jsou také bohaté na minerály (např. Mangan, vápník, železo, hořčík, fosfor, draslík, zinek, měď a selen), které posilují naše kosti, přispívají k rozvoji červených krvinek, udržují silný imunitní systém a udržují vodní bilance těla.

Ze všech semen obsahují sezamová semínka největší množství rostlinných fytosterolů, které pomáhají inhibovat vstřebávání cholesterolu z potravy a mohou pomoci snížit riziko vzniku určitých typů rakoviny..  .

4. Lněná semena

Vláknina z lněného semínka je úžasná, aby se zabránilo hladinám lipidů v krvi po jídle. Z tohoto důvodu také upravují hladinu chuti k jídlu a pomáhají udržovat zdravou váhu.

Lněné semínko bylo pěstováno po staletí a bylo oslavováno pro jeho užitečnost po celém světě. Dokonce Hippocrates psal o použití lněných semen pro úlevu od bolesti břicha. Jeho hlavní zdravotní přínosy jsou způsobeny bohatým obsahem kyseliny alfa linolenové (ALA), vlákniny a lignanů.

Esenciální mastná kyselina ALA je silným protizánětlivým činidlem, které snižuje produkci činidel, které podporují zánět a hladiny C-reaktivního proteinu (CRP) v krvi, což je bio-marker zánětu. Prostřednictvím působení ALA a lignanů mohou lněná semena pomoci snížit riziko rakoviny u lidí.

Jsou také bohaté na fytoestrogeny, které pomáhají stabilizovat hladiny hormonů, což snižuje problémy spojené s premenstruačním syndromem a menopauzou a snižuje riziko vzniku rakoviny prsu a prostaty..

Vlákna obsažená v těchto semenech podporují funkci střev, snižují hladinu cholesterolu v krvi a riziko srdečního infarktu. Mleté lněné semeno poskytuje více nutričních výhod než celé semeno, protože tímto způsobem je pro naše tělo snazší vstřebat omega 3 mastné kyseliny, které jsou obsaženy uvnitř..

5- Chia semena

Tato semena patří mezi ty, které mají více tuku (30 gramů obsahuje 10 gramů tuku, což znamená, že jedna třetina každého semene je tvořena tuky). Většina z nich není nasycená, jako je kyselina alfa-linolenová a kyseliny oxim-3.

Několik studií ukázalo, že semena chia napomáhají poklesu hladin špatného cholesterolu, napětí a zánětu.

Tato semena jsou kromě dobrých tuků také dobrým zdrojem minerálů, jako je hořčík, fosfor, vápník, draslík a železo. To je důvod, proč je bezpochyby dokonalým přirozeným integrátorem, který můžeme přidat do naší každodenní stravy.

6- Olivy

Olivy mají dobré množství mononenasycených tuků, které, jak jsem vysvětlil dříve, se týkají rovnováhy hladin cukru, snížení špatného cholesterolu a nižších rizik kardiovaskulárních onemocnění..

7- Hořké kakao

Tmavá čokoláda je zdravá, ale pouze pokud si vyberete správný druh.

Co má minimálně 70% kakaa, může být dobrým spojencem pro vaše zdraví, pokud je konzumováno ve správném měřítku. Ve skutečnosti kostka o 15 gramech je maximum, které bychom měli spotřebovat pro každou porci.

Obsahuje vysoký stupeň antioxidantů. Jejich tuky jsou zdravé a podobné těm, které se nacházejí v olivovém oleji a avokádu. Mezi jeho přínosy patří: snížení špatného cholesterolu.

8- extra panenský olivový a panenský olivový olej

Extra panenský olivový olej je 98% tuku. Ze všech z nich je nejrozšířenějším extra panenským olivovým olejem kyselina olejová, polynenasycená mastná kyselina, která má enormní blahodárné vlastnosti pro lidské tělo, zejména v kardiovaskulárních a jaterních oblastech..

Mimoto panenský olivový olej má další složky, které, i když jsou méně důležité, nejsou méně důležité. Mezi nimi jsou polyfenoly, které působí jako antioxidanty na těle.

Extra panenský olivový olej je bohatý na vitamíny, zejména E a A, které přispívají k udržování měkkých a kostních tkání, k dobrému rozvoji zraku a k prevenci infekcí..

Obsahuje také vitamín D, který reguluje vstřebávání vápníku kostmi a vitaminem K, který se podílí na srážení krve a tvorbě červených krvinek..

Uvědomíte si, že všechny tyto složky poskytují extra panenský olivový olej, který z něj činí jedinečný prvek.

Není náhodou, že to bylo nazýváno "žlutým zlatem" starověkými obyvateli Středomoří.

8- matice

Ořechy jsou plné živin a dalších složek prospěšných pro naše zdraví. Kromě zdravých tuků, bílkovin a vlákniny je každý typ ořechu naplněn vlastní speciální směsí vitamínů a minerálů..

Většina ořechů obsahuje užitečná množství:

- Vitamin E, silný antioxidant, který neutralizuje volné radikály a zabraňuje jejich napadení zdravých buněk.

- Kyselina listová, důležitá pro prevenci vysokých koncentrací homocysteinu (aminokyselina v krvi, další rizikový faktor srdečních onemocnění).

- Hořčík, podílí se na kontrole krevního tlaku.

Ořechy také obsahují mnoho dalších prospěšných látek, jako jsou rostlinné steroly, fytoestrogeny a další fytonutrienty, které mohou přispět ke zdraví srdce, snížení špatného cholesterolu a zvýšení dobrého zdraví..

Díky přítomnosti omegas 3 tuků může také pomoci snížit zánět tepen, brzy příznakem onemocnění srdce. Vlašské ořechy jsou obzvláště bohaté na arginin, aminokyselinu, která slouží k produkci oxidu dusnatého, což zase pomáhá tepnám a krevním cévám k relaxaci, rozšiřování a produkci dobrého průtoku krve..

Nedávná studie zjistila, že strava bohatá na ořechy pomáhá snížit zánět tepen a může působit proti účinkům stravy bohaté na nasycené tuky..

9- Mandle

Mandle jsou bohaté na mononenasycené tuky a vitamín E, což je vynikající antioxidant. Antioxidanty pomáhají předcházet poškození volných radikálů a bylo prokázáno, že také pomáhají snižovat riziko srdečních onemocnění. Mandle jsou také bohaté na hořčík, což pomáhá zlepšit průtok krve.

10- Sardinky a ančovičky

Sardinky patří do skupiny modrých a studených vodních ryb, které jsou klíčové pro kardiovaskulární zdraví, protože jsou velmi bohatým zdrojem omega 3 mastných kyselin, které pomáhají snižovat hladiny triglyceridů, špatného cholesterolu a bojovat zánětu.

Kromě toho pomáhají předcházet vzniku sraženin, což snižuje riziko aterosklerózy nebo trombózy.

Množství vitamínu B6, přítomného v sardinek a také známé jako pyridoxin, činí tuto potravinu vysoce doporučovanou v případech diabetu, deprese a astmatu a může dokonce pomoci v boji proti rakovině..

Obsahuje také vitamín B12, takže bojuje s trávicími problémy, kromě vysokého množství vitamínu D, který umožňuje konzumaci této ryby, se doporučuje k posílení pokožky a kostí..

Podle American Journal of Clinical Nutrition, dva porce této ryby týdně pomáhají našemu mozku.

11- Hake

Ve skupině bílých ryb najdete štikozubce. Toto bílé maso má různé živiny, které nabízejí výhody proti vysokému cholesterolu, jako jsou například zdravé mastné kyseliny, např. Omega 3 kyseliny..

Na druhé straně obsahuje antioxidanty, jako je selen a hořčík, které zabraňují oxidaci a usazování tuků v tepnách. Také nezapomeňte, že ryby obsahují draslík, který pomáhá snižovat krevní tlak. Vzhledem k tomu, že pomáhá nejen kontrolovat hypercholesterolemii, ale také snižuje arteriální hypertenzi a obezitu..

12- Tuňák

Tuňák je vynikajícím zdrojem bílkovin s vysokou biologickou hodnotou, vitamínů a minerálů. Má tu výhodu, že má nízký obsah nasycených tuků a má vysoký obsah mastných kyselin Omega 3.

Jeho konzumace plní důležité funkce v těle: nesou vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K) v celém těle, dodávají energii, když ji tělo potřebuje, podporuje vylučování žluči a vstřebávání vápníku, pomáhá vytvářet hormony chrání a izolují orgány, pomáhají udržovat pružnost pokožky a regulují tělesnou teplotu.

Mezi vitamíny zdůrazňujeme:

- Vitamin A: důležitý pro udržení dobrého zraku, stejně jako pro udržení zdravé kůže a vlasů. Na druhé straně posiluje organismus proti infekcím posilováním protilátek.

- Vitamin D: udržuje kosti a zuby silné.

- Niacin: nezbytný při dýchacích procesech a syntéze kyselin mastných kyselin.

13- Losos

Dalším jídlem, které bychom měli mít na paměti ve stravě, je losos. To je jeden z nejvíce mastných ryb, které existují, hlavně kvůli jeho vysokému podílu Omega-3 mastné kyseliny, a mononenasycené a polynenasycené tuky. Navíc je to ryba, která má velmi krátkou životnost, která zabraňuje hromadění přílišného množství těžkých kovů v organismu.

14- Coco

Kokos je velmi bohatý na nasycené tuky, je považován za velmi zdravý, protože 65% z nich jsou triglyceridy se středně dlouhým řetězcem, které nejsou skladovány a jsou snadněji metabolizovány za účelem získání okamžité energie. Zbývajících 35% je kyselina laurová, která má velký antimikrobiální účinek a zlepšuje imunitní systém.

15- Quinoa

Quinoa není více než semeno, ale s jedinečnými vlastnostmi, které mají být konzumovány jako obiloviny, proto to také nazýváme pseudocerální. Jako takový, quinoa poskytuje většinu z jeho kalorií ve formě komplexních uhlohydrátů, ale také poskytuje o 16 gramech bílkoviny na 100 gramů a nabídne o 6 gramech tuku ve stejném množství jídla..

Pokud porovnáme quinoa s většinou obilovin, obsahuje mnohem více bílkovin a tuků, i když tyto jsou většinou nenasycené, což zvýrazňuje přítomnost omega 6 a omega 3.

Odkazy

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti per la Popolazione Italiana (LARN) - Società Italiana Nutrizione Umana (SINU).
2. Toscano LT1, da Silva CS, Toscano LT, Almeida AE, Santos Ada C, Silva AS. Doplnění Chia mouky snižuje krevní tlak u hypertenzních subjektů. Rostlinné potraviny Hum Nutr. 2014 Dec; 69 (4): 392-8.
3. Jackson CL1, Hu FB1. Dlouhodobá spojení matice s tělesnou hmotností a obezitou. Am J Clin Nutr. 2014 Jul; 100 Suppl 1: 408S-11S.
4. Ros E1. Ořechy a nové biomarkery kardiovaskulárních onemocnění. Am J Clin Nutr. Květen 2009, 89 (5): 1649S-56S.
5. Wang C1, Harris WS, Chung M, Lichtenštejnsko AH, Balk EM, Kupelnick B, Jordánsko HS, Lau J. Mastné kyseliny z rybích nebo olejových doplňků, ale nikoli kyselina alfa-linolenová, prospívají kardiovaskulárním výsledkům v primární a sekundární oblasti. - preventivní studie: systematický přezkum. Am J Clin Nutr. Červenec 2006, 84 (1): 5-17.
6. Vander Wal JS1, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. Vaječná snídaně zvyšuje úbytek hmotnosti. Int J Obes (Lond). 2008 Oct; 32 (10): 1545-51. doi: 10.1038 / ijo.2008.130. Epub 2008 5. srpna.
7. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Účinky avokáda na hladinu krevních lipidů u pacientů s fenotypem II a IV dyslipidemií. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 Jul-Aug; 65 (4): 342-8.
8. USDA National Nutrient Database pro standardní referenční vydání 28 Základní zpráva 19904, Čokoláda, tmavá, 70-85% Kakaová sušina Datum vydání: 19. února 2016 10:55 EST
9. Baba S1, Natsume M, Yasuda A, Nakamura Y, Tamura T, Osakabe N, Kanegae M, Kondo K. Plazmatické LDL a HDL cholesterol a oxidované koncentrace LDL se mění u lidí s normálním a hypercholesterolemickým onemocněním po požití různých hladin kakaového prášku. J Nutr. 2007 Jun; 137 (6): 1436-41.
10. Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Carnethon M, Daniels S a kol. Doporučení o stravě a životním stylu revize 2006: vědecké prohlášení Amerického výboru pro výživu asociace srdce. Cirkulace. 2006; 114: 82-96.
11. Heimburger DC. Rozhraní výživy se zdravím a nemocí. V: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman je Cecil medicína. 24. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2011: kap 220.
12. Mozaffarian D. Výživa a kardiovaskulární a metabolická onemocnění. V: Mann DL, Zipes DP, Libby P, et al., Eds. Braunwaldova choroba srdce: Učebnice kardiovaskulárního lékařství. 10. vydání. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2014: kap. 46.
13. Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, Miller NH, Hubbard VS, Nonas CA, et al. 2013 AHA / ACC Směrnice pro řízení životního stylu ke snížení kardiovaskulárního rizika: Zpráva Americké vysoké školy kardiologie / American Heart Association Task Force o praktických pokynech. J Am Coll Cardiol. 2013 Nov 7
14. S. Správa potravin a léčiv. FDA.gov. Otázky a odpovědi ohledně trans tuků. Poslední aktualizace: 7/28/14.