14 Potraviny, které vám pomohou snížit hladinu cholesterolu



Vezměte potravin ke snížení cholesterolu Je nezbytné zabránit kardiovaskulárním problémům, jako je infarkt myokardu nebo apoplexické ataky.

Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) asi 147 milionů lidí trpí vysokým cholesterolem, což je nemoc, která však není kontrolována těmi, kteří ji trpí, což je roční příčina 17 milionů úmrtí..

Co je cholesterol?

Účast na Nadace španělského srdce, Cholesterol je přirozená tuková látka, která se vyskytuje ve všech buňkách lidského těla pro normální fungování těla. Většina cholesterolu je produkována v játrech, ale může být také získána z některých potravin.

Jeho funkce jsou:

  • Zasahuje do tvorby žlučových kyselin, které jsou nezbytné pro trávení tuků.
  • Chraňte pokožku před chemickými látkami a zabraňte dehydrataci.
  • Z něj vznikají hormony, jako jsou pohlavní hormony nebo hormony štítné žlázy.

Produkovaný cholesterol v játrech nebo slinivce břišní, je nesen krví do orgánů, které ji potřebují přes částice zvané lipoproteiny. Ty lze klasifikovat jako:

  • Nízká hustota (LDL). Jsou zodpovědné za transport nového cholesterolu vytvořeného v játrech do všech buněk těla. Tato interakce motivuje k vytvoření špatný cholesterol, protože částice je uložena ve stěně tepen a tvoří atheromatózní plaky.
  • Vysoká hustota (HDL). Sbírají cholesterol zlikvidovaný buňkami a vracejí ho do jater pro jeho skladování nebo vylučování ven ven žlučí. Je to proto pozitivní částice, protože ničí přebytek cholesterolu. To je obyčejně známé jako dobrý cholesterol.

Akumulace cholesterolu v tepnách způsobuje poškození cévní stěny, což vede k arterioscleroris. Snížení tepen, které se stávají tuhými a tlustými, ztěžuje krev a kyslík do buněk našeho organismu.

Pokud se hladiny v krvi zvyšují, zvyšuje se rizikový faktor hypercholesterolemie. To souvisí s koronárními, sexuálními, dietními problémy a endogenní syntézou organismu.

V nejzávažnějších případech se může objevit infarkt myokardu nebo mozková příhoda. Aby se zabránilo těmto případům, je ideální udržet normální hladiny cholesterolu a triglyceridů.

Celkový cholesterol

  • Normální: méně než 200 mg / dl
  • Normálně vysoká: mezi 200 a 240 mg / dl. To je považováno za hypercholesterolemii k hladinám celkového cholesterolu nad 200 mg / dl.
  • Vysoká: nad 240 mg / dl

LDL cholesterol (špatný cholesterol)

  • Normální: méně než 100 mg / dl
  • Normálně vysoký: od 100 do 160 mg / dl
  • Vysoká: nad 160 mg / dl

HDL cholesterol

  • Normální: vyšší než 35 mg / dl u mužů a 40 mg / dl u žen
  • Triglyceridy
  • Normální: méně než 150 mg / dl
  • Normálně vysoký: mezi 100 a 500 mg / dl. Hypertriglyceridemie se při hladinách triglyceridů považuje za vyšší než 150-200 mg / dl
  • Vysoká: nad 500 mg / dl.

Dosažení správných hladin je snadné, pokud se budete řídit zdravými stravovacími návyky, jako je zákaz kouření, udržení přiměřené hmotnosti, časté cvičení nebo vyhýbání se nasyceným tukům..

Pokud jsou vaše škodlivé hladiny cholesterolu ve vašem případě vysoké, zkuste přidat tuto sérii potravin do své stravy.

Jídlo, které bude vaše tělo určitě vděčné

1. Olivový olej

Olivový olej je bohatý na kyselinu olejovou, mononenasycenou mastnou kyselinu velmi zdravou pro srdce, protože snižuje hladinu LDL cholesterolu a zvyšuje HDL..

Olivový olej je charakterizován jako zdroj vitamínů a antioxidantů. Obsahuje také žádné trans mastné kyseliny, které jsou škodlivé pro boj s cholesterolem.

Měl by být konzumován s mírou, doporučuje se kombinovat se saláty nebo sezonovat kuře, ryby nebo zeleninu.

2. Avokádo

Avokádo se skládá ze zdravého množství mononenasycených tuků (omega 3, omega 6 a omega 9). Velmi zdravý typ tuku pro srdce, protože pomáhají zvyšovat hladinu HDL cholesterolu při snižování hladiny LDL. Navzdory vysoké koncentraci kalorií snižuje jeho prospěšný tuk z rostlinného původu absorpci cholesterolu.

Avokádo zase obsahuje vlákninu a antioxidanty (vitamín C, vitamin C, vitamin B12, hořčík atd.), Které pomáhají snižovat vstřebávání tuků z potravin, které jíme, a vyhnout se oxidaci.

I když se užívá s mírou, avokádo vám pomůže předcházet kardiovaskulárním onemocněním a zlepšit cholesterol.

3. Česnek

Česnek má mnoho vlastností, jako je prevence krevních sraženin nebo snížení krevního tlaku, ale také pomáhá zastavit plaky, které ucpávají tepny v jejich raných stadiích tím, že zabraňují ulpívání částic cholesterolu na arteriálních stěnách..

Nadace španělského srdce (FEC) doporučuje zahrnout česnek do stravy, a to nejen pro jeho přínos pro srdce, ale i pro jeho terapeutické vlastnosti jako depurativní, diuretické, antiseptické a antibakteriální látky..

4. Oves a ječmen

Tyto dvě potraviny jsou bohaté na beta-glukan, polysacharid ve formě rozpustné vlákniny, která pomáhá stimulovat obranné buňky těla, které jsou zodpovědné za odstraňování cizích prvků. Má schopnost minimalizovat hladiny cholesterolu během několika týdnů.

Podle výzkumníků se doporučuje užívat přibližně 3 gramy beta-glukanu denně.

Ve studii publikované v roce 2011 v časopise Nutrition Reviews byly potraviny jako oves schopny snížit hladinu celkového cholesterolu o 5% a hladinu LDL cholesterolu o 7%..

5. Lilek

Patří do skupiny funkčních potravin, tj. Těch, které mají nejen nutriční přínos, ale slouží také ke zlepšení zdraví a snížení rizika nákazy. Lilek je součástí této kategorie, protože pomáhá snižovat škodlivý cholesterol v těle.

Je to proto, že lilek je bohatý na vlákninu, což koreluje se snížením koncentrace LDL cholesterolu.

Lilek je jídlo, které lze připravit mnoha způsoby. Chcete-li snížit hladinu cholesterolu, musíte se vyhnout smažení, protože olej by přidal nasycený tuk.

6. Čokoláda

Ačkoli to vypadá neuvěřitelně, čokoláda je jednou z potravin, které pomáhají zlepšit hladinu cholesterolu díky jeho antioxidantům.

Ve studii publikované v roce 2007 v The American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) bylo zjištěno, že účastníci, kteří konzumovali kakao po dobu 12 týdnů, zvýšili hladiny HDL o 24%, zatímco ti, kteří kakao nebrali, ho jen zvýšili. 5%.

Ve stejné studii se uvádí, že pro boj s cholesterolem s čokoládou si musíte vybrat černou nebo hořkosladkou, která obsahuje až 3krát více antioxidantů než mléčné čokolády..

7. Špenát

Špenát je zelenina bohatá na vitamíny a antioxidanty, ale co nám pomáhá chránit před cholesterolem, je pigment, který se v něm nazývá lutein. Nedávné publikace naznačují, že pouze půl šálku špenátu pomáhá chránit arteriální stěny invazivního cholesterolu, který způsobuje jeho obstrukci..

Kromě toho karotenoidy, flavonoidy a vitamín E, které obsahují špenát, slouží k potírání „špatného“ cholesterolu.

Kombinace špenátu se saláty je jedním z receptů, které vám mohou pomoci chránit vaše srdce.

8. Ovoce a zelenina

Nízké množství nasycených tuků a bohaté na rozpustná vlákna, ovoce a zeleninu jsou některé z potravin, které pomáhají udržet nízký cholesterol.

Nezbavujte se jablek, jahod, hroznů, salátu, zelí, pomerančů, borůvek, brokolice a také hlíz, jako jsou sladké brambory. Zkombinujte je s luštěninami, jako je hrášek nebo čočka, což může významně pomoci vašemu střevnímu průchodu a snížit hladinu špatného cholesterolu v krvi.

9. Sušené ovoce

Ořechy jsou bohaté na rostlinné bílkoviny, nenasycené tuky, srdce-zdravé, vlákniny, hořčíku, draslíku nebo vitamínu E, které jsou velmi prospěšné při snižování cholesterolu.

Odborníci na výživu doporučují užívat 30 až 35 gramů ořechů denně, s nimiž můžete snížit až 5% cholesterolu.

10. Fazole

Fazole, fazole nebo fazole. Zavolejte jim, jak chcete, ale mějte na paměti, že jsou skvělé pro vaše srdce a cholesterol.

Polytechnická univerzita v Arizoně (ASU) zjistila, že při polovičním šálku fazole s polévkou se často snižuje hladina LDL cholesterolu až o 8%. Klíčem je, že tento typ potravin snižuje cholesterol díky jeho hojnosti ve vláknech.

Většina luštěnin je bohatá na vitamíny, minerály a rozpustnou vlákninu. Studie ukazují, že mají nízký glykemický index, snižují množství živočišných bílkovin a trans tuků, což znamená snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění o 5-6%.

11. Modré ryby

Omega 3 mastná kyselina je jedním z přirozených prostředků tohoto světa pro péči a zlepšení našeho zdraví. Váš příspěvek k ochraně před onemocněním srdce nebo životně důležitý. Navíc tento typ tuku předpokládá další přínos ke snížení cholesterolu.

Mastné ryby, jako jsou sardinky, pstruh, lososí sleď, mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu až o 4%, protože jsou bohaté na omega 3.

Modré ryby mají až 20 nebo 30krát vyšší obsah v omega-3 mastných kyselinách a mezi třikrát až pětinásobkem vyššího obsahu vitamínu D než bílé ryby.

12. Sójové boby

Sójové potraviny mají nízký obsah nasycených tuků, což pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Nicméně bílkoviny sóji - a její isoflavony - jsou skutečnými regulátory cholesterolu.

Některé ze sójových potravin, které obsahují tyto proteiny, jsou sójové mléko, tofu nebo dezerty. Kromě toho se zkoumá sójový leticin, protože pomáhá zabránit přilnutí cholesterolu k tepnám.

Podle studií, které berou 15 gramů sóji denně, můžeme dosáhnout snížení cholesterolu kolem 6%..

13. Čaj

Mnohé jsou objevené vlastnosti čaje, například jeho schopnost bojovat s rakovinou. Cholesterol je také ovlivněn dobrou obranou, ze které těží naše tělo.

Výzkum vyvinutý v Pekingu naznačuje, že příjem zeleného čaje pomáhá snižovat hladinu špatného cholesterolu díky chemické látce, která obsahuje tzv. Katechin, který omezuje vstřebávání cholesterolu ve střevech..

V každém případě zelený čaj není zázračný produkt a vyžaduje vyváženou a pestrou stravu, aby mohl bojovat proti cholesterolu.

Na druhé straně, podle výzkumu provedeného Ministerstvem zemědělství Spojených států amerických (USDA), černý čaj dokáže snížit krevní lipidy až o 10% za pouhé tři týdny..

14. Víno

Studie prováděné Univerzitou Complutense v Madridu (UCM) nebo publikace. \ T New England Journal of Medicine, souhlasí s tím, že pití vína mírně denně snižuje hladinu cholesterolu.

Víno je součástí středomořské stravy, jedné z nejúčinnějších proti cholesterolu. Příspěvek vína k boji proti cholesterolu není vůbec jasný, protože až donedávna se myslelo, že resveratrol, složka obsažená v čokoládě, oříšcích, arašídech nebo dokonce ve víně, není tím, co by snížilo cholesterol. Polyfenoly a další látky se dějí v centru pozornosti.

V každém případě je to součást, která je prokázána, že víno je zcela doporučeno ke snížení cholesterolu.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout, pokud máte vysoký cholesterol

Seznam potravin, které vám pomohou zlepšit váš cholesterol, budeme pokračovat varovat před těmi, kterým je třeba se vyhnout, aby byl boj úspěšný..

  • Vejce. Většina cholesterolu se nachází v žloutku a tuku vejce.
  • Maso. Většina masa, uzenin a výrobků konzervovaných v oleji představuje nebezpečí, pokud máte vysoké hladiny cholesterolu.
  • Mléčné výrobky. Vše, co pochází z mléka, jako je zmrzlina, krémy, sýry nebo jogurt, by nemělo vstoupit do stravy osoby s vysokým obsahem cholesterolu.
  • Nápoje. Je vhodné se vyhnout alkoholu a omezit se na sklenku vína nebo piva denně.
  • Tuk. Máslo, slanina nebo slanina poskytují spoustu cholesterolu těm, kteří ji konzumují.
  • Omáčky. Koření jako majonéza by měla být odstraněna ze skříně.

Odkazy

  1. Feeley RM, Criner PE, Watt BK. Obsah cholesterolu v potravinách. Journal of American Dietetic Association [1972, 61 (2): 134-149]
  2. Ramón Estruch, MD, Ph.D., MUDr. Emilio Ros, Ph.D., MUDr. Jordi Salas-Salvadó, Ph.D., Maria-Isabel Covas, D. Pharm., Ph.D., Dolores Corella, D.Pharm.,
    Ph.D., MUDr. Fernando Arós, Ph.D., MUDr. Enrique Gómez-Gracia, Ph.D., Valentina Ruiz-Gutiérrez, Ph.D., MUDr. Miquel Fiol, Ph.D., José Lapetra, Ph.D. MD, Ph.D.,
    Rosa Maria Lamuela-Raventos, D. Pharm., Ph.D., MUDr. Lluís Serra-Majem, Ph.D., MUDr. Xavier Pintó, Ph.D., MUDr. Josep Basora, Ph.D., Miguel Angel Muñoz,
    M.D., Ph.D., José V. Sorlí, M.D., Ph.D., José Alfredo Martínez, D.Pharm, M.D., Ph.D., a Miguel Angel Martínez-González. Primární prevence
    Kardiovaskulární onemocnění se středomořskou dietou. N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290 2013.
  3. Othman RA, Moghadasian MH, Jones PJ. Účinky cholesterolu snižující hladinu ovsa β-glukanů. Nutr Rev. 2011 Jun; 69 (6): 299-309.
  4. Ying Wan, Joe A Vinson, Terry D Etherton, Proch J, Sheryl A Lazarus, Penny M Kris-Etherton. Účinky kakaového prášku a tmavé čokolády na LDL oxidační citlivost a koncentrace prostaglandinu u lidí. 2001 Americká společnost pro klinickou výživu.