11 Velké vlastnosti Quinoa pro zdraví

vlastnosti quinoa pokrývají široké pole díky mnoha léčivým a léčivým nebo nutričním složkám, mezi něž patří schopnost zhubnout, což z něj činí jednu z nejoblíbenějších potravin na světě. 

Existují tři hlavní typy quinoa: bílá, červená a černá. Jedná se o bezlepkový pseudocereal (ideální pro celiaky), s vysokým obsahem bílkovin a jednou z mála potravin rostlinného původu, které obsahují devět esenciálních aminokyselin. 

Je také vysoký obsah vlákniny, hořčíku, vitamínů B, železa, draslíku, vápníku, fosforu, vitamínu E a různých užitečných antioxidantů..

Výhody a vlastnosti quinoa pro zdraví

1 - Vysoká nutriční hodnota

Quinoa je obilná plodina, ale technicky to není obilné obilí, ale pseudo-cereálie. Jinými slovy, je to v podstatě „semeno“, které se připravuje a konzumuje podobným způsobem jako obilí.

Quinoa byl v té době důležitou plodinou pro Incké impérium. Oni odkazovali se na ni jako “matka všech obilí” a věřil, že to bylo posvátné.

Quinoa semeno bylo součástí pokrmů Jižní Ameriky po tisíce let a před několika lety bylo považováno za "superfood"..

Quinoa je geneticky nemodifikovaná potravina bez lepku a obvykle biologické kultury. Ačkoli technicky to není zrno, to je používáno a konzumované jak jestliže to bylo zrno nebo obiloviny.

Vědci z NASA se snaží najít způsob, jak ji pěstovat ve vesmíru, zejména na základě vysokého obsahu živin, snadného používání a toho, jak snadno roste..

2. Protizánětlivý, protirakovinný a antivirový účinek

Quinoa má molekuly zvané flavonoidy, které jsou antioxidanty rostlin, u kterých bylo prokázáno, že mají všechny druhy příznivých účinků na zdraví..

Obzvláště dobře studovanými flavonoidy jsou quercetin a kaempferol.

Bylo prokázáno, že tyto důležité molekuly mají ve studiích na zvířatech protizánětlivé, antivirové, antikarcinogenní a antidepresivní účinky..

Zahrnutím quinoa do vaší stravy budete výrazně zvyšovat celkovou spotřebu těchto (a dalších) důležitých živin.

Snižuje hladinu cukru v krvi a snižuje hladinu cholesterolu

Další vlastností quinoa je, že se jedná o pseudocereal bohatý na vlákninu.

Studie, která analyzovala 4 odrůdy quinoa, zjistila v průměru 10 až 16 gramů vlákniny na 100 gramů.

To odpovídá 17-27 gramům na šálku, což je velmi vysoká hodnota, více než dvojnásobek obsahu většiny zrn. Vařené quinoa obsahuje mnohem méně vlákniny, gram na gram, protože absorbuje hodně vody.

Bohužel, většina vlákniny je nerozpustná vláknina, která nemá stejné zdravotní účinky jako rozpustná vláknina.

Obsah rozpustných vláken je více než 2 gramy na šálek nebo více než 1 gram na 100 gramů suché potravy, což je stále velmi vysoký přínos..

Existuje několik výzkumů, které prokázaly výhody rozpustné vlákniny. Na jedné straně pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi (hladinu cukru v krvi), normalizovat vysoké hladiny cholesterolu, zvyšovat pocit plnosti a přispívat k procesu snižování tělesného tuku..

4- Ideální pro celiaky

Je bezlepková a vhodná pro osoby s intolerancí lepku.

Podle šetření provedeného v roce 2013 se v současné době snaží přibližně třetina obyvatel Spojených států minimalizovat nebo vyhnout lepku.

Bezlepková dieta může být přiměřená a dokonce zdravá, ale pouze v případech, kdy se skládá z přirozeně bezlepkových potravin (zelenina, ovoce, maso, mléčné výrobky, bezlepkové potraviny, zdravé tuky, vejce).

Problémy vznikají při nahrazování spotřeby potravin lepkem jinými vyrobenými z rafinovaných škrobů.

Tyto potraviny nejsou lepší než jejich protějšky, které obsahují lepek, protože bezlepkové potraviny jsou z větší části vyráběny s vysokým obsahem tuků a / nebo cukrů.

Mnoho výzkumníků analyzovalo quinoa jako vhodnou složku bezlepkové stravy, pro lidi, kteří se nechtějí vzdát základních potravin, jako je chléb a těstoviny..

Výzkum ukazuje, že nahrazení typických bezlepkových přísad, jako je tapioka, brambor, kukuřice a rýžová mouka quinoa, značně zvyšuje nutriční a antioxidační hodnotu stravy..

5- Bohaté na proteiny

Proteiny jsou živiny tvořené řetězci aminokyselin. Některé z nich se nazývají „podstatné“, protože je nemůžeme vyrábět a je třeba je získat ze stravy.

Pokud potrava obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, je považována za "kompletní" protein.

Problém je v tom, že mnoho potravin rostlinného původu neobsahuje všechny esenciální aminokyseliny, například lysin.

Nicméně, quinoa je výjimkou, protože obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Z tohoto důvodu je výborným zdrojem bílkovin. Má tolik nebo více bílkovin než většina zrn.

S 8 gramy vysoce kvalitního proteinu na šálek je quinoa výborným zdrojem rostlinných bílkovin pro vegetariány a vegany.

6. Reguluje hladinu cukru v krvi

Quinoa má nízký glykemický index, který je dobrý pro kontrolu hladiny cukru v krvi.

Glykemický index se používá k získání představy o tom, jak rychle určité potraviny zvyšují hladinu glukózy v krvi.

Je známo, že konzumace potravin s indexem a vysokou glykemickou zátěží může stimulovat hladové signály a přispět k přibývání na váze.

Takové potraviny byly také spojeny s mnoha chronickými západními chorobami, které jsou dnes běžné, jako je diabetes typu 2 a srdeční onemocnění..

Quinoa má glykemický index 53, což je důvod, proč je považován za nízký. Je však důležité mít na paměti, že sacharidy jsou stále poměrně vysoké, takže není dobrou volbou pro dietu s nízkým obsahem sacharidů..

7- Má základní složky pro organismus

Existuje mnoho živin v moderní stravě, které mají tendenci být nedostatek u většiny lidí. To platí zejména u některých minerálů, zejména hořčíku, draslíku, zinku a železa, což je v případě žen životně důležité.

Je zajímavé, že quinoa je v těchto minerálech velmi vysoká. To je obzvláště bohaté na hořčík, a jeden šálek má přibližně 30% RDA.

Problém je v tom, že také poskytuje sloučeninu zvanou kyselina fytová, která se váže na minerály tvořící nerozpustnou sloučeninu, která nemůže být absorbována ve střevě..

Ponořením a / nebo výskytem výhonků v quinoa před vařením se však může snížit obsah kyseliny fytové a tyto minerály se stanou biologicky dostupnějšími..

Quinoa je také poměrně vysoká u oxalátů, které snižují absorpci vápníku a mohou způsobit problémy u některých lidí s rekurentními ledvinovými kameny.

Má příznivé účinky na metabolické zdraví

Vzhledem k velkému množství prospěšných živin má smysl říci, že quinoa by mohlo vést ke zlepšení metabolického zdraví.

I když je třeba tento stav dále zkoumat, existují dvě studie (jedna u lidí, druhá u potkanů), která zkoumala účinky na metabolické zdraví..

Jedna ze studií zjistila, že použití quinoa místo typických bezlepkových chlebů a těstovin významně snižuje hladinu cukru v krvi, inzulín a triglyceridy..

Studie na potkanech zjistila, že přidání quinoa do stravy s vysokým obsahem fruktózy téměř zcela inhibuje negativní účinky fruktózy.

9- Má velmi vysoký obsah antioxidantů

Antioxidanty jsou sloučeniny, které neutralizují působení volných radikálů a zabraňují předčasnému stárnutí, jakož i rozvoji degenerativních onemocnění..

Jedna studie zkoumala antioxidanty v potravinách: obiloviny, luštěniny a pseudocereals. Ukázalo se, že quinoa má nejvyšší obsah.

Tím, že semena mohou klíčit, je možné zvýšit obsah antioxidantů ještě více.

10- To vám může pomoci zhubnout

Když se snažíte zhubnout, je nutné vytvořit kalorický deficit. To znamená, že k dosažení většího výstupu než příjmu kalorií.

Je známo, že určité vlastnosti potravin mohou tento proces usnadnit, a to buď zvýšením metabolismu (zvýšení spalování kalorií) nebo snížením chuti k jídlu (snížení kalorií, které vstupují). Je zajímavé, že quinoa má několik těchto vlastností.

Má vysoký obsah bílkovin, což může významně zvýšit metabolismus a snížit chuť k jídlu.

Proteiny trvají déle, než se rozkládají v žaludku kvůli jejich složitější molekulární struktuře než zbytek živin. To zvyšuje množství energie potřebné k jejich trávení, což je účinek známý jako termogenní působení potravin.

Zpomalením vyprazdňování žaludku poskytuje quinoa větší sytost. Navíc, díky absorpci vody vyvolané přítomností rozpustné vlákniny, je možné, že tato obilovina umožňuje snížení spotřeby kalorií obecně a v následujících jídlech..

Další důležitou vlastností je skutečnost, že quinoa má nízký glykemický index, protože volba tohoto typu potravin souvisí se sníženým příjmem kalorií..

Ačkoli v současné době neexistuje studie, která by analyzovala účinky quinoa na tělesnou hmotnost, zdá se být intuitivní myslet si, že by mohla být užitečnou součástí plánu zdravé výživy..

Kromě toho, že poskytuje nízký glykemický index a spotřebovává jej v mírných porcích, je to cereálie, která umožňuje stabilizaci hladin cukru a inzulínu, což podporuje spalování tuků a vyhýbá se touhám po sladkostí..

11- Dobře kombinujte s jinými potravinami

I když tato vlastnost není sama o sobě přínosem, je důležitou vlastností quinoa. Je to skutečnost, že tento pseudocereal je velmi snadné přidat do pokrmů obvyklé stravy. To je také chutné a jde dobře s mnoha potravinami.

V závislosti na typu quinoa je velmi důležité opláchnout ho vodou, abyste se zbavili saponinů, které se nacházejí ve vnější vrstvě a mohou mít hořkou chuť.

Nicméně, některé značky již přinášejí opláchnuté obilniny, takže to nemusí být nezbytné.

Quinoa si můžete koupit ve většině obchodů s potravinami a v mnoha supermarketech.

Můžete být připraveni k jídlu za pouhých 15-20 minut. Nejdříve dejte do hrnce 2 šálky vody, teplotu zvyšte. Pak přidejte 1 šálek syrového quinoa, se špetkou soli. Vařte po dobu 15-20 minut. Podávejte.

V této době jsem měl vstřebat většinu vody a načechraný pohled. Pokud se to udělá správně, měla by mít hladkou ořechovou příchuť.

Další údaje

V těchto dnech můžete najít quinoa a odvozené výrobky po celém světě, zejména v obchodech se zdravou výživou a restauracích.

To je obsah živin v 1 šálku (185 gramů) vařeného quinoa:

• Bílkoviny: 8 gramů.
• Vlákno: 5 gramů.
• Mangan: 58% doporučené denní dávky.
• Hořčík: 30% doporučené denní dávky.
• Fosfor: 28% doporučené denní dávky.
• Folát: 19% doporučené denní dávky.
• Měď: 18% doporučené denní dávky.
• Železo: 15% doporučené denní dávky.
• Zinek: 13% doporučené denní dávky.
• Draslík: 9% doporučené denní dávky.
• Více než 10% doporučené denní dávky vitamínů B1, B2 a B6.
• Malá množství vápníku, B3 (niacin) a vitaminu E.

To spolu s celkem 222 kaloriemi, s 39 g sacharidů a 4 g tuku. Obsahuje také malé množství omega-3 mastných kyselin.

Rok 2013 byl nazván "Mezinárodní rok Quinoa" OSN, založený na jeho vysoké nutriční hodnotě a potenciálu přispět k zajištění potravin po celém světě..