10 sportovních doplňků ke zlepšení výkonu



 sportovní doplňky může přispět ke zlepšení vašeho sportovního výkonu a být klíčem k dosažení vašich cílů, ať už jste sportovec, amatér nebo profesionální.

Krmení lidských bytostí není určeno pouze pro příjemnou funkci prostřednictvím jeho organoleptických vlastností (chuť, vůně, barva, konzistence a další), nebo slouží pouze jako nástroj společenského setkání s jinými jedinci (obvykle rodinnými, spolupracovníky). nebo studium).

Také v biologickém aspektu se snaží splnit energetické požadavky a makro / mikro živiny pro úspěšné provádění našich každodenních činností (chůze, psaní, mluvení, čištění zubů nebo dokonce dýchání).

Jak je toho dosaženo??

Každá potravina má svůj vlastní nutriční přínos, který je dán množstvím a kvalitou živin, které má a které mají převažující funkci zejména:

  • Sacharidy: Energie
  • Proteiny: Formy struktury.
  • Tuky: Rezervní energie.
  • Vitamíny a minerální látky: Regulace metabolických drah.

Co se stane, když budu cvičit i sport?

Obecně vzrostou vaše požadavky na energii, makro a mikroživiny, protože budete trávit mnohem více energie v procesech svalové kontrakce, srdečního výdeje, přestavby tkání poškozených opotřebením disciplíny, mezi mnoha dalšími faktory, které je třeba zvážit..

Jak moc bych měl jíst?

Odpověď není tak jednoduchá a v některých případech nebude nutné zvýšit příjem.

V tomto aspektu ovlivňují různé faktory, jako je zejména sportovní disciplína, zejména pozice, množství tréninku, váš věk a váha, ale především chci dát jasně najevo, že je diametrálně odlišný od toho, aby byl amatérský atlet nebo se také nazýval "víkendový sportovec". , že čelíte obrovským fyzickým a psychickým nárokům profesionálních nebo elitních sportovců.  

Co je výživový doplněk?

Začněme od skutečnosti, že se jedná o „doplňky stravy“, protože by se měly používat pouze tehdy, pokud nemůžete splnit své požadavky na výživu prostřednictvím konvenčních potravin (např. Jíst rýži, maso, ovoce, zeleninu atd.)..

Pokud tedy nejste alespoň polokonkurenční sportovec nebo nemáte dostatečný přístup k potravinám, budete sotva potřebovat investovat do výživového doplňku, s výjimkou jednoho konkrétního. Pro objasnění této otázky je nezbytné, abyste navštívili odborníka na výživu nebo dietologa.

Sportovní doplňky výživy jsou ergogenní pomůcky

"Ergogenní" znamená jakoukoliv látku (nutriční, mechanickou, farmakologickou), která zvyšuje schopnost vykonávat práci nebo úsilí v tomto případě sportovního typu (ergogenní pomoc může být například použití velmi dobré tenisové rakety). 

Pokud se identifikujete jako sportovec (jakékoli úrovně), měli byste mít na paměti, že i když tyto sportovní výživové doplňky získávají rok co rok větší slávu a pronikání do různých skupin obyvatelstva (buď módou nebo úspěšným marketingem) ne všechny jsou v bezpečí.

Proto jsou důkazy neustále projednávány a přezkoumávány jak pro, tak proti jeho použití, aby je bylo možné zařadit do různých kategorií od nejvhodnějších nebo nejbezpečnějších, až po ty, které kontroly nepřekračují a jejich použití je odrazováno..

Něco, co hraje velmi proti jeho správnému použití, je skutečnost, že nevyžadují formální profesní indikaci pro jejich nákup, mohou být nalezeny s velkou lehkostí na trhu a nejhorší je, že je obvykle doporučuje "přítel přítele" od mého trenéra ... "Stalo se vám to nebo jste to slyšeli?"?

Po těchto důležitých objasňujících a koncepčních bodech, které jsem nemohl ignorovat ve své roli zdravotníka, předkládám souhrn některých nejznámějších doplňků výživy ve sportu, u nichž bylo prokázáno, že mají určitý pravděpodobný pozitivní vliv na zdraví. sportovní výkon a že byste v některých případech mohli používat pod příslušným hygienickým dozorem.

1- Sacharidy

Jak bylo uvedeno výše, sacharidy jsou hlavní zodpovědné za dodávku energie, například, aby odolávaly 10 km závodu nebo dokončily fotbalový zápas v dobrém stavu.

Jsou uloženy v našem těle ve formě glykogenu, a pro mnoho testů (jako maraton) je důležité přijít s dobrou rezerva těchto.

Jeho význam je před zahájením činnosti, během ní (zejména pokud fyzické úsilí přesáhne 60 minut) a později nahradí ztracené.

Najdete je jako sacharidové koncentráty (typické prášky ve sklenicích), energetické tyčinky (existuje mnoho, některé lepší než jiné) a jako sportovní gely. Jsou to ty, které jsou obvykle používány, protože jsou pohodlné k jídlu během dlouhých závodů, nebo je dokonce vidíme v tenisových zápasech.

V jakých případech je používat? Sport více než hodinu (bary nebo gely) nebo pokud potřebujete přibrat na váze, můžete použít práškový koncentrát.

2 - hydrolyzáty bílkovin

Je nepochybně jedním z nejoblíbenějších zejména v oblasti kulturistiky a tělocvičen obecně.

Chcete-li shrnout, když hledáte získat svalovou hmotu, musíte vytvořit pozitivní rovnováhu proteinů. To znamená, že musíte přijímat více než to, co utrácíte, protože pokud trénujete tvrdě, co děláte, generujte mikrozlomky ve svalových vláknech, které musí být opraveny, a pokud poskytnete dostatečné množství bílkovin, sval se zvětší..

Kombinace pro svalovou hypertrofii (větší svaly) je dobře naplánovaný trénink, odpovídající výživa a odpočinek. Pokud neuspějete v jednom z nich, nedosáhnete svého cíle.

Nejběžnější jsou syrovátka, ale existují i ​​další možnosti, jako je maso, a přicházejí v mnoha příchutích (čokoláda, malina, vanilka, sušenky atd.).

Nesmíte zneužít jeho použití. Dávky do 2,8 gramu na kilogram hmotnosti neprokázaly žádné zdravotní poškození, ačkoliv se nepodařilo dosáhnout skutečného dávkového přínosu nad 2,4 g na kilogram. Poradit si odborník.

3- Rozvětvené aminokyseliny

Pravdou je, že dieta dobře naplánovaná pro sportovce by měla poskytnout více než dost těchto aminokyselin (valin, leucin a isoleucin).

Stále však patří k nejpoužívanějším produktům ve světě sportu, zejména na světové úrovni fitness nebo crossfit. Ať už se jedná o placebo nebo skutečný účinek, předpokládá se, že mohou zlepšit sportovní výkonnost tím, že zpomalí únavu, zejména na úrovni centrální nervové soustavy..

Obvykle se užívají 30 až 45 minut před fyzickou aktivitou a jejich prezentace je obvykle v kapslích. 

4- Glutamin

Je to nejhojnější neesenciální aminokyselina a její syntéza je vyšší u kosterních svalů než u jiných, protože se například široce používá při imunitní funkci.. 

Trvá na tom, že je to anti-katabolický svalový produkt, ale jeho hlavními přínosy by bylo oddálit nástup únavy příznivý pro regeneraci svalů po intenzivních cvičeních (např. Těžké sezení) a dobře známou funkci posilování imunitního systému.

Jeho protokol použití je obvykle 15 gramů v 150-200 cc vody rozdělena do 2-3 krát denně. Ve vaší odpovědi a dávce se mohou vyskytnout jednotlivé variace.

5- Kreatin

Další z hvězdných produktů a nejprodávanějších produktů. Musíme začít tím, že naše tělo syntetizuje přirozeně kreatin z argininu, glycinu a methioninu. 

Na druhé straně je to živina, kterou získáváme z potravin živočišného původu, což je její exogenní zdroj (cizí pro naše tělo).

Jeho užitečnost jako sportovní doplněk má co do činění se zvyšováním dostupnosti energie pro intenzivní svalové kontrakce, kde je zapotřebí hodně síly a rychlosti (síla), jako je vzpírání nebo populární crossfit..

Je to opravdu účinné? Ano, řekněme, že zlepšuje váš výkon, pokud jde o výkon (sílu v rychlosti), ale konkrétně pro krátkodobé sporty nebo intenzivní opakované sprinty..

Jakékoliv nežádoucí účinky? Kreatin způsobuje retenci vody, takže získáte určitou váhu.

6-hydroxymethylbutyrát (HMB)

Jedná se o produkt pocházející z metabolismu leucinu a jeho význam spočívá v jeho roli při snižování katabolismu (destrukce) svalových proteinů a ochrany jejich buněčné integrity..

Jeho skutečná účinnost je stále hodnocena, protože většina jeho pozitivních účinků na fyzickou výkonnost byla studována u sedavých jedinců, kteří začali sportovní program, takže by to mohlo být také placebo efekt nebo vlastní trénink sám..

Z výrobků, které jsem zde uvedl, je nejméně známá, ale literatura říká, že spotřeba 1 g HMB trvá přibližně 2 hodiny, než dosáhne maximální koncentrace a trvá 90 minut v krvi. Bylo by účinnější, pokud je vaše sportovní úroveň základní nebo nízká. Ve specifických případech nebyly hlášeny žádné nežádoucí účinky.

7- Glycerol

Tento výrobek je poměrně kontroverzní a byl by používán určitými vytrvalostními sportovci (dlouhý dech) a v nepříznivých podmínkách (teplota, vlhkost).

Glycerol může být použit pro výrobu energie, ale nejzajímavější z jeho zdůvodnění jako sportovní doplněk je, že by zachoval správný stav hydratace těla, kromě snížení vnímání únavy.

Osobně vám doporučuji, abyste byli poučeni lékařem nebo odborníkem na výživu, pokud jej opravdu chcete použít, ačkoliv pokud jste začátečník ve světě sportu, nemyslím si, že předpokládané výhody jsou pro vás užitečnější.

8- karnitin

Už jste někdy byli nabídnuti, jak zhubnout? Jistě, nebo jste slyšeli, že se jedná o "spalovač tuku". Zatímco v pozadí je nějaká pravda, koncept je velmi špatně používán, protože tuk není "spálen" (s tím, že se můžeme dotknout jiné příležitosti).

Jdeme-li do buněčné fyziologie, tuk našeho těla může být použit k výrobě energie, ale tato reakce je příliš drahá a komplikovaná, protože "transportér" je potřebný pro vstup mastných kyselin do mitochondrií a jejich obsazení.

Právě to, že "transportér" je karnitin, takže čím více "transportérů" máme, tím více tuku naše tělo může tímto procesem eliminovat. Není to tak jednoduché, záleží na typu cvičení, které děláte, a někteří lidé na tento doplněk reagují lépe než ostatní.

Stručně řečeno, důkaz týkající se karnitinu není 100% přesvědčivý, takže vás nemohu ujistit, že ve vás plní svůj účel. Chtěl bych doporučit, pokud je vaším cílem snížit procento tělesného tuku (kromě ztráty hmotnosti), spotřebujte jej před kardio session (jogging nebo podobně) přibližně 30-45 minut.

Nějaká úvaha? Musí být výslovně ve své "L" formě karnitinu.

9-Kofein

Myslíš na cola drink nebo instantní kávu? Nemyslím, že tento typ kofeinu, ale "čistý kofein", který obvykle přichází v kapslích. 

Jeho fyziologickým principem je, že zvyšuje hladiny katecholaminů (adrenalinu a noradrenalinu), které zvyšují tepovou frekvenci as ním i množství krve, které se dostane do svalů během fyzické aktivity. S touto krví může být vyšší obsah živin a zejména kyslíku, což zvyšuje odolnost.

Dalším nástrojem, který je mu přičítán, je usnadnit používání mastných kyselin (tato vlastnost je mnohem více diskutována).

Dávka je 6 mg / kg tělesné hmotnosti a doplňky obvykle mezi 90 a 300 mg. Doporučil bych ho používat pouze v aerobních a individuálních disciplínách.

Nějaká úvaha? To může způsobit gastrointestinální potíže, arytmie, závratě, nadměrné pocení nebo bolesti hlavy. Nedoporučuje se u pacientů s hypertenzí nebo kardiálními pacienty.   

10- Izotonické nápoje

Jsou velmi užitečné pro nahrazení vody a elektrolytů. Jeho příjem se doporučuje při dlouhodobém úsilí (od 1 hodiny) nebo v extrémních atmosférických podmínkách (teplo, vlhkost).

Pokud jdete běžet po dobu 20 minut nebo uděláte lehkou přerušovanou činnost, stačí pít vodu.

Závěrečné úvahy

Kterýkoliv z těchto produktů byste měli vyzkoušet během nějakého tréninku Nikdy během soutěže!

Nezapomeňte, že před použitím některého z těchto doplňků je důležité, abyste navštívili lékaře nebo odborníka na výživu, který vám poradí, protože se zdravím nehrajete a navíc můžete ztratit spoustu peněz, pokud tyto produkty nepoužíváte správně..

Vyzkoušeli jste některý z těchto sportovních doplňků? Jaké máte zkušenosti? 

Odkazy

  1. Jeukendrup A, Gleeson M. Sportovní výživa: úvod do výroby a výkonu energie. Lidská kinetika 2004.
  2. Juhn M. Populární sportovní doplňky a ergogenní pomůcky. Sports Med 2003; 33: 921-939.
  3. Cramp T, Broad E, Martin D, Meyer BJ. Vliv předběžného požití sacharidů na výkon horských kol. Med Sci Sports Exerc 2004; 36: 1602-9.
  4. Panel Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) pro dietetické výrobky, výživu a alergie (NDA). Vědecké stanovisko k dietním referenčním hodnotám pro bílkoviny. EFSA Journal 2012; 10 (2): 2557.
  5. Blomstrand E, Saltin B. Příjem proteinů BCAA ovlivňuje metabolismus ve svalech po cvičení, ale ne během cvičení u lidí. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
  6. Burke L, Maughan R, Shirreffs S. Konsenzusová konference o výživě pro atletiku IAAF. J Sports Sci 2007, 25: Suppl 1: 1
  7. RJ Maughan (2005) Kontaminace doplňků stravy a pozitivních testů na drogy ve sportu, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
  8. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. ISSN cvičení a sportovní výživa recenze: výzkum a doporučení. J Int Soc Sports Nut 2010, 7: 7.
  9. Zdrojový obrázek.