10 snídaní pro zdravou a rychlou diabetiku (s recepty)



snídaně pro diabetiky typ 2, který vám vysvětlím v tomto článku vám pomůže vychutnat více potravin a vést zdravější život.

Diabetes je onemocnění charakterizované a Glykémie (koncentrace glukózy v krvi) chronicky vysoká. Náš zažívací systém přeměňuje sacharidy, které jíme prostřednictvím jídla, na jednoduchý cukr zvaný glukóza, který představuje benzín buněk našeho těla..

Aby bylo možné přejít z krve do buněk, glukóza potřebuje pomoc inzulínu, který je jako klíč, který odemkne dveře buněk. Bez ní buňky nepřijímají glukózu a nedovolí jí vstoupit. U diabetu typu 2 je vstup zablokován kvůli tukům nahromaděným ve svalových buňkách, které „blokují podkovy buněk“..

Bez ohledu na to, kolik inzulínu produkujeme, svalové buňky ho nemohou účinně používat. Dobrou zprávou je, že tím, že se postaráte o svou stravu a naučíte se vybrat ty nejlepší potraviny pro vás, můžete pomoci svému tělu, aby fungovalo normálně znovu a tento proces zvrátil.

Začátek mít špatný příjem sacharidů rychlé absorpce a nasycených tuků je prvním krokem k tomu. Navíc to, co jíte, vám pomůže udržet hladinu glukózy stabilní, zhubnout a snížit riziko onemocnění srdce a nemocí spojených s diabetem.

Představuji si, že jste už slyšeli, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne, že? Pokud jste diabetik, je to ještě více. Když jdete spát, vaše tělo může být až 12 hodin bez jídla, zdroje glukózy. Během tohoto období půstu vaše tělo mobilizuje zásoby glukózy ve formě glykogenu.

Glykogen je druh cukru, který tělo ukládá v játrech a svalech k použití v budoucnu. Jinými slovy, glykogen splňuje potřeby těla v noci, když nejíte, ale tento zdroj je druhý den ráno vyčerpán. Pokud užíváte léky na léčbu diabetu, mohou být tyto léky stále aktivní, když se ráno probudíte.

Tím se sníží hladiny glukózy, což zvýší riziko hypoglykémie (nízká hladina cukru v krvi). Takže začít den s energií byste měli jíst vyváženou a výživnou snídani. Ideální snídaně bude kombinace pomalých sacharidů (celozrnných), ovoce a / nebo zeleniny a bílkovin.

Konzumujte v dopoledních hodinách celé zrno (s vysokým obsahem vlákniny a stopových prvků) spolu s ovocem a mlékem s nízkým obsahem tuku nebo přírodního jogurtu, dodá vašemu tělu vlákninu, bílkoviny, vápník a draslík.

Plody jsou vynikající snídaně, zejména plody lesa (maliny, borůvky, maliny), které kromě toho, že jsou bohaté na antioxidanty a vitamíny, mají malé množství cukru. Ve snídani můžete zahrnout ovoce doplněné přírodním jogurtem, lépe rostlinného původu (sója, mandle, rýže). Tímto způsobem zvýšíte příjem bílkovin, aniž byste překročili živočišné tuky, což vám pomůže delší dobu se cítit naplno.

Pak vám nechám nějaké nápady na zdravou snídani, ideální, pokud trpíte diabetem typu 2, takže můžete začít experimentovat s novými způsoby, jak si vychutnat potraviny od nynějška. Nakrmte svou zvědavost a začněte věnovat trochu času tomuto důležitému okamžiku dne. Nemusíte vždy jíst stejnou věc, naučit se jíst snídani každý den jiným způsobem.

Všechny krémy receptů, které najdete níže, můžete připravit předem, aniž byste museli zbytečně ztrácet čas v denních hodinách. Každý z těchto receptů můžete doprovázet kávou s mlékem (zeleninové nebo odstředěné kravské mléko), zeleným čajem nebo čajem bancha a přírodní pomerančovou a grapefruitovou šťávou..

10 snídaně ideální pro diabetiky

1 Krém z celé rýže

Hnědá rýže je obilnina, která má mnohem nižší glykemický index než bílá 58 a bílá 45. Stejně jako všechna celá zrna neprošla procesem rafinace, a proto je obsah vlákniny a bílkovin vyšší. Vyznačuje se také vysokým obsahem vitamínů B (zejména B1, B2, B3 a B6 a B9). Poskytuje také vitamin K.

Jeho příspěvek do vlákniny a minerálů (mangan, hořčík, selen, železo, vápník, draslík, měď a zinek) také činí tuto potravinu spojencem, který udržuje krevní glukózu pod kontrolou..

Příprava smetany z rýže

Vložte rýži do rychlého hrnce a vařte při minimálním ohřevu po dobu 90 minut, počítáno od okamžiku, kdy se ventil začne otáčet. Vypněte teplo a nechte tlak přirozeně poklesnout. Odhalte a pohněte s mokrou lžící.

Pokud dáváte přednost tomu, aby byl krém sladký, můžete vařit rýži s některými rozinkami, skořicí a organickou citronovou kůrou. Hrst přírodních ořechů (vlašské ořechy nebo mandle) a špetka semen mohou být přidány do krému (sezam, chia, dýně, len).

2 Ovesný krém

Oves je obilovina, která se v poslední době začíná hodně konzumovat. To je dobře známé mezi sportovci, protože poskytuje spoustu energie vyváženým způsobem. 

Obsahuje komplexní sacharidy a vlákninu, což znamená, že se vstřebávají do těla pomalu a ne náhle jako cukr. Ve skutečnosti je jeho glykemický index střední, s hodnotou 40. Z tohoto důvodu jsou ovesné vločky vynikajícím jídlem pro lidi s diabetem, kteří je konzumují..

Příprava smetany z ovesných vloček

Nechte oves namočit den předtím. Vařte s rychlovarnou konvicí stejně jako rýžový krém z předchozího receptu. Pokud nemáme rychlovarnou konvici, varíme obiloviny a zvýšíme množství vody a prodloužíme dobu vaření na 2 hodiny. Odkryjte a přesuňte všechny zrna rýže mokrou lžící.

Pokud dáváte přednost tomu, aby byl krém sladký, můžete vařit rýži s některými rozinkami, skořicí a organickou citronovou kůrou. Můžete přidat do krému hrst ořechů nebo mandlí a špetku semen k potěšení (sezam, chia, dýně, len).

3- Žitné vločky

Žito díky svému vysokému obsahu vlákniny (poskytuje více než 30% doporučeného denního množství) pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a zabraňuje hromadění tuků v břiše a v okolí trávicích orgánů. Z tohoto důvodu je ideální zhubnout a postarat se o naše zdraví.

Žitný chléb také pomáhá zmírnit zácpu, zlepšuje pohyblivost střev. Vzhledem ke svým pomalým uvolňováním sacharidů umožňuje dlouhodobý příjem energie, pomáhá udržet hlad pod kontrolou a umožňuje pocit sytosti, který trvá dlouhou dobu..

Amarant je rychle rostoucí rostlina amarantu a ačkoliv pochází z plodů kvetoucí rostliny, obvykle ji označujeme za zrno. Díky vysokému obsahu vlákniny a bílkovin snižuje amaranth hladinu inzulínu v krvi, což nám pomáhá cítit se nasycený, což podporuje vyvážený úbytek hmotnosti a snižuje touhu po jídle..

Má dvojnásobek vápníku mléka, proto je jeho použití doporučeno ženám v menopauze k prevenci osteoporózy.

Semena amarantu mají vlákninu, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a zmírňovat zácpu. Jsou také bohaté na fytosteroly, které blokují vstřebávání cholesterolu na střevní úrovni.

Příprava

Vločky dobře umyjte a opékejte je několik minut na pánvi bez oleje. Vařte po dobu 30 minut s rozinkami nebo daty, pak dobře rozdrťte vidličkou.

Žitné vločky čistí a regenerují arteriální systém, takže pomáhají v boji proti ateroskleróze. Odpadají, čistí a čistí játra a pomáhají ztratit tuk, což je ideální pro lidi trpící cukrovkou 2. typu.

5 - Sladký quinoa krém

Quinoa není nic víc než semeno. Obvykle se však konzumuje, jako by to byla obilovina, a proto je ideální pro snídani. Většinu svých kalorií poskytuje ve formě komplexních sacharidů, ale také poskytuje asi 16 gramů bílkovin na 100 gramů a nabízí asi 6 gramů tuku ve stejném množství jídla..

Jeho nízká hladina GI je způsobena tímto vysokým obsahem bílkovin a tuků s ohledem na jakékoli jiné obilniny. Je důležité si uvědomit, že tuky, které obsahuje, jsou nenasycené, což zvýrazňuje přítomnost omega 6 a omega 3.

Díky vysokému obsahu vlákniny a vyššímu obsahu bílkovin než obilniny, které jsou odpovědné za nízký glykemický index, je quinoa ideálním krmivem pro lidi s diabetem nebo kteří chtějí zhubnout tím, že budou jíst zdravě..

Příprava

Dobře propláchněte jamku pod tekoucí vodou. Vložte ji do hrnce s vodou, rozinkami a sušenými meruňky, tyčinkami skořice a organickou citronovou kůrou a lžící sójového mléka. Vařte po dobu 90 minut. Podávejte s dýňovými nebo sezamovými slunečnicovými semínky.

6- Ovesné palačinky

Příprava

Namočte ovesné vločky do vody a soli (minimálně půl hodiny). Vytvoří se ovesná pasta. Pánev namažte trochou oleje. Vezměte těstoviny s polévkovou lžící a nalijte ji do pánve tak, aby dno bylo plné.

Zakryjte a nechte vařit, dokud nezačne. Pak otočte palačinku na druhou stranu. Pokud dáváte přednost tomu, aby byl sladký, namísto smíchání se solí, přidejte ho s drcenými mandlemi, řezanými rozinkami nebo drcenými jablky..

7- Grabazos mouky palačinky

Užívání cizrny, která je mezi potravinami bohatými na vlákninu, pomáhá podporovat průchod střev a také pomáhá kontrolovat obezitu. Jeho spotřeba se doporučuje denně pro jeho schopnost kontrolovat glykémii a cholesterol.

Příprava

Uspořádejte cizrnu mouku do sklenice nebo malé misky. Přidejte špetku soli a černého pepře. Smíchejte s tyčemi, abyste odstranili případné hrudky. Přidejte vodu a dobře porazte tyčinky, dokud nebudete mít homogenní hmotu.

Dobře nelepivou pánev namažte olejem a zahřejte. Přidejte polovinu těsta, zaokrouhlený tvar a spusťte teplo na střední výšku. Vařte, dokud nevystoupí bubliny, položte špachtličku a obejděte.

Oni jsou lépe čerstvě vyrobené, ale mohou být uloženy v lednici pokryté plastovou fólií, což jim lehký dotek tepla před jídlem.

Pokud máme rádi slanou snídani, můžeme je rozšířit tahini a avokádem nebo drcenými rajčaty. Pokud je to naopak, máme rádi sladký džem bez cukru.

8-toastový chléb s tahini a avokádem

Celozrnné pečivo, naopak, má hodnotu GI mnohem nižší, kolem 40. To je proto, že celé jídlo, vztaženo na bílé a rafinovaný, má mnoho vláken a více proteinů.

Zjistíme pravost celých výrobků čtením seznamu složek, které nesou (na etiketě). Pokud nesou pšeničnou mouku a otruby, není skutečně integrální. Pamatujte, že musí být vyrobena z celozrnné mouky.

Příprava

Rozdrtit v misce avokádo vidličkou až do získání homogenního krému. Opékejte celozrnný chléb a pak ho rozprostřete tahinem. Pak přidejte avokádo.

9- Kaši

Sójové mléko vaříme se skořicí. Když začne vařit, přidejte ovesné vločky a míchejte při vaření, dokud nezhustne a nestane se krémovou (asi 15 minut)..  

Jakmile se vytvoří pyré, může být již spotřebováno kropením skořice nahoře, semen, červeného ovoce a ořechů..

10 Míchaná vejce a celozrnný chléb 

Vejce jsou výborným zdrojem živočišných bílkovin, aby se den začal energií. Vařené vejce má asi 90 kalorií, pokud jste přijít s plátkem celozrnného toastu a ovoce, budete mít poskytnout své tělo bílkovin a energie, jak začít den.

Můžete si míchaná vejce, nebo v tortille a přidat 1/2 šálku zeleniny. Houby, červená paprika, zelený pepř, cibule a špenát mohou být výbornou kombinací, která dodá vašemu dni chuť a vitamíny.

Připravte si míchaná vajíčka tak, že si pánev potřete šňůrkou extra panenského olivového oleje. Poté přidejte třetí lžičku kurkumy, špetku soli a promíchejte.

Doprovodte míchaná vejce s plátkem celozrnného chleba.

Odkazy

  1. Al Essa HB, Bhupathiraju SN, Malik VS, Wedick NM, Fields H, Rosner B, Willett WC, Hu FB. Kvalita a množství sacharidů a riziko diabetu typu 2 u žen v USA. Am J Clin Nutr. 2015 Dec; 102 (6): 1543-53.
  2. Augustin LS, Kendall CW, Jenkins DJ, Willett WC, Astrup A, Barclay AW, Björck I, Brand-Miller JC, Brighenti F, Buyken AE, Ceriello A, La Vecchia C, Livesey G, Liu S, Riccardi G, Rizkalla SW , Sievenpiper JL, Trichopoulou A, Wolever TM, Baer-Sinnottová S, PolyA. Glykemický index, glykemická zátěž a glykemická odezva: Mezinárodní summit vědeckého konsenzu Mezinárodního konsorcia pro kvalitu sacharidů (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Sep; 25 (9): 795-815.
  3. Comerford KB, Pasin G. Objevující se důkazy o Význam bílkovin Zdroj o glukoregulačním markerů a diabetu 2. typu: vliv různých mléčné výrobky, maso, ryby, vejce a rostlinných bílkovin Foods. 2016 23. července; 8 (8).
  4. Dahl WJ, Stewart ML. Postavení Akademie výživy a dietetiky: Zdravotní důsledky dietních vláken. J Acad Nutr Diet. 2015 Nov; 115 (11): 1861-70.
  5. De Morais Cardoso L, Pinheiro SS, Martino HS, Pinheiro-Sant'Ana HM. Čirok (Sorghum bicolor L.): Živiny, bioaktivní sloučeniny a potenciální vliv na lidské zdraví. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Jan 22; 57 (2): 372-390.
  6. Jorge Perez-Calvo Soler. Energetická výživa a zdraví: základy smysluplné stravy. Klíč Debold.
  7. Červen S, Ha K, Chung S, Joung H. Příjem masa a mléka v korejské dietě na bázi rýže: vliv na rakovinu a metabolický syndrom. Proc Nutr Soc., Srpen 2016, 75 (3): 374-84.
  8. Kurozumi A, Okada Y, Arao T, Tanaka Y. Nadměrná viscerální tuková tkáň zhoršuje funkci cévního endotelu u pacientů s diabetes mellitus 2. typu. Intern Med. 2016; 55 (21): 3091-3095.
  9. Medina-Remón A, Kirwan R, Lamuela-Raventós RM, Estruch R. Dietní vzorce a riziko obezity, diabetes mellitus typu 2, kardiovaskulární nemoci, astma a problémy duševního zdraví. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 29: 0.
  10. Michael Greger. Jak nezemřít
  11. Wedick NM, Sudha V, Spiegelman D, Bai MR, Malik VS, Venkatachalam SS, Parthasarathy V, Vaidya R Nagarajan L, Arumugam K, Jones C, Campos H, Krishnaswamy K, W Willett, Hu FB, Anjana RM, Mohan V. Návrh studie a metody randomizované crossover studie nahrazující hnědou rýži pro bílou rýži rizikovými faktory diabetu v Indii. Int J Food Sci Nutr. 2015; 66 (7): 797-804.