Progresivní svalová relaxace kroky k praxi

progresivní svalová relaxace Je to relaxační technika, která učí relaxovat všechny svaly ve dvou základních krocích: napjatý a uvolněný. Byl vyvinut psychologem Jacobsonem v roce 1929, aby pomohl svým pacientům překonat úzkost. Jacobson si uvědomil, že uvolnění svalů může také uvolnit mysl.

Jak tato technika funguje? Zaprvé jde o vytváření napětí v části těla a pocit, jak je toto napětí. Pak je to o uvolnění té části těla a pocitu relaxace.

Není důležité pouze napínat a uvolňovat svaly, ale také to, že vaše mysl je zaměřena na každý z procesů. Pamatujte, že se jedná o fyzické a duševní cvičení.

Toto cvičení vám pomůže snížit stav tělesného napětí, úroveň stresu a relaxovat, když se cítíte úzkostně. To může také pomoci vám snížit bolesti zad nebo bolesti hlavy, mimo jiné, stejně jako pomoci zlepšit kvalitu spánku.

Lidé, kteří trpí úzkostí, jsou během dne často velmi napjatí, do té míry, že si nepamatují, jaké to je být uvolněni a cítit, jak se jejich tělo uklidňuje..

Prostřednictvím tohoto cvičení se naučí rozlišovat mezi napjatými svaly a uvolněnými svaly. Tímto způsobem jsou lépe schopni rozpoznat první známky napětí během dne a pak je mohou uvolnit, čímž se vyhnou spouštění příznaků úzkosti..

Index

• 1 Jak cvičit postupnou svalovou relaxaci?
  • 1.1 Příprava relaxace
• 2 Horní končetiny
  • 2.1 Napětí a uvolnění rukou
  • 2.2 Utáhne a uvolní bicepsy
  • 2.3 Napětí a uvolnění tricepsu
• 3 Obličej a krk
  • 3.1 Napětí a uvolnění čela
  • 3.2 Napětí a uvolnění očí
  • 3.3 Napětí a uvolnění úst
  • 3.4 Napětí a uvolnění krku
• 4 Kufr
  • 4.1 Napětí a uvolnění ramen
  • 4.2 Napětí a uvolnění hrudníku
  • 4.3 Napětí a uvolnění břicha
• 5 Dolní končetiny
  • 5.1 Utáhne a uvolní kyčle
  • 5.2 Napětí a uvolnění nohou
• 6 Konec relaxace
• 7 Stručná verze postupné svalové relaxace
• 8 Jednoduše, relaxujte

Jak cvičit postupnou svalovou relaxaci?

Příprava relaxace

Chcete-li provést progresivní relaxaci hledat místo, kde se budete cítit klidně a pohodlně.

Můžete to udělat, ležet v posteli, na pohovce nebo sedět v křesle, ale nesnažte se usnout. Pokud si myslíte, že můžete snadno usnout, raději to sedí na židli.

Před zahájením zavřete oči a vydejte 5 hlubokých dechů. Nechte všechny své myšlenky a obavy odejít a zaměřte svou pozornost na dech. V tom, jak vzduch vstupuje a opouští vaše tělo.

Cvičení trvá asi 20 minut. Ujistěte se, že během odpočinku nejste přerušeni.

Musíte cvičit jednou denně po dobu 2 týdnů. Po tomto období, kdy již budete mít školení, můžete provést kratší verzi této relaxace, kterou vysvětlím na konci článku..

Horní končetiny

Napětí a uvolnění rukou

Začněme relaxaci levou rukou. Zhluboka se nadechněte a zároveň vás inspiruje k uzavření pěsti levé ruky silou. Podržte několik vteřin zaťatou pěst a cítit napětí, které je generováno. Zaměřte svou pozornost na napětí ruky.

Vylučováním vzduchu pomalu uvolněte ruku a nyní zaměřte svou pozornost na pocit uvolnění ruky. Je důležité, abyste vědomě pocítili všechny pocity vaší ruky napětí a napětí.

Opakujte stejné cvičení s pravou rukou. Jak vdechujete, stisknete pěst pravé ruky. Pocítíte sílu v ruce, když ji utáhnete, a jakmile vyprší, uvolněte si ruku postupně. Pocit relaxace v pravé ruce.

Utáhne a uvolní bicepsy

Budeme pokračovat zbraněmi a konkrétně bicepsy. Inspirujte se hluboce a zároveň inspirujte, vezměte levou ruku k levému rameni a stiskněte bicepsy téže paže (aniž byste sevřeli pěst, protože vaše pěst byla již uvolněná dříve).

Udržujte levou biceps v této pozici vědomě pocit napětí, které je generováno. Po několika vteřinách pokračujte v postupném uvolňování bicepsu a vracení paže do výchozí polohy.

Cítit relaxační proces biceps po celou dobu.

Cvičení opakujte s pravou rukou. Když dýcháte, zmáčkněte bicepsy, které po několik vteřin pociťují napětí, a pak se uvolněte, později si bicepsy uvědomují uvolnění.

Utáhne a uvolní triceps

Jak vidíte na obrázku, triceps je sval, který máme pod bicepsy.

Ke zpřísnění tricepsů se zhluboka nadechněte zvednutím levé paže nad hlavou. Pravou rukou zmáčkněte levou ruku dolů.

Tímto způsobem si všimnete, jak triceps časy. Můžete vidět, jak to udělat v následujícím obrázku. Během napětí cítit, jak se tato část těla časuje, navazuje na každý z pocitů, které se objevují, když je sval napjatý..

Dále vydechujte vzduch ústy a uvidíte uvolnění tricepsu a postupně přemístěte ruce do výchozí pozice.

Postarejte se o každý z pohybů, které uděláte, a pocítíte relaxaci, která se postupně rozpouští v ruce.

Opakujte cvičení s pravou rukou.

Po tomto cvičení, jak se cítíte své zbraně? Jaké máte pocity v rukou a pažích? Udělejte si sekundu, abyste tyto pocity analyzovali.

Obličej a krk

Napětí a uvolnění čela

Nyní si utáhněte a uvolněte části, které tvoří obličej. Začněme s frontou.

Zhluboka se nadechněte a zatlačte čelo, rozpadne se, jako byste se rozzlobili. Toto napětí udržujte několik sekund. Pociťujte těsnost v čele, jak se pomalu načítá.

Postupně vypuzuje vzduch z plic a zároveň rozptyluje čelo. Pocit, jak se uvolňuje, uvolňuje a zklidňuje. Udělejte si pár vteřin, abyste se cítili jako nyní uvolněné čelo.

Zopakujte cvičení.

Napětí a uvolnění očí

Budeme pokračovat očima. Zhluboka se nadechněte a oba oči pevně zavřete. Nedělejte to, pokud nosíte kontaktní čočky, můžete si ublížit.

I když zavřete oči silou v inspiraci, pociťujte napětí, které je generováno v očích a zatížení, které vzniká v této oblasti. Po několika vteřinách vypudíte z těla vzduch a zároveň si uvolníte oči, jak se oblast uvolní a uvolní.

Pozorně sledujte, jak je tato relaxace.

Opakujte cvičení ještě jednou.

Napětí a uvolnění úst

Opustíme oči a jdeme dolů k ústům.

Zhluboka se nadechněte nosem a otevřete ústa tak, jak můžete. Pociťujte napětí, které se objevuje v čelisti. Zůstaňte v této poloze několik sekund a sledujte vzniklé zatížení.

Ve výdechu uvolněte čelist a pociťujte pocit relaxace v této oblasti.

Jak teď cítím čelist?

Napětí a uvolnění krku

Pokračujeme dolů a opouštíme obličej a dosahujeme krku. Nadechněte se a při vdechování otočte krkem otočením doprava, dokud se už nebudete moci otočit. Držte krk v této poloze. Pociťujte, jak se v této oblasti vytváří napětí a vědomě sledujte tlak krku.

Po několika vteřinách, při vypršení, vraťte krk do výchozí polohy a pozorujte pocit relaxace.

Pak to udělat nový otočením krku doleva. Udržujte několik sekund pocit napětí a ztuhlosti. Při odstraňování vzduchu uvolněte krk umístěním do výchozí polohy.

Jak teď cítím krk?

Kufr

Napětí a uvolnění ramen

Zhluboka se nadechněte a jak to uděláte, zvedněte ramena nahoru. Mějte ramena nahoru a počkejte v této pozici několik sekund. Pociťujte vědomí, jak se tato oblast vašeho těla načítá. Sledujte.

Potom vypustí vzduch a uvolní ramena, která je vrátí do normální polohy. Pociťujte uvolnění ramen.

Pak se nadechněte a vezměte ramena zpět. Udržujte ramena v této pozici pozorovat každý z pocitů, které se objeví.

Na konci, uvolněte ramena a vědomě cítit relaxaci. Užijte si pár vteřin, abyste si tento pocit užili.

Napětí a uvolnění hrudníku

Nechte ramena a jděte dolů k hrudníku. Vytváří napětí v hrudi a zhluboka se nadechne. Cítíte, jak se vaše hrudník zvětšuje a drží několik sekund.

Výdech všechen vzduch a pocit, jak se vaše hrudník uvolňuje.

Opakujte cvičení znovu.

Napětí a uvolnění břicha

Pokračujeme dolů po břiše. Pro dotažení břicha zatlačte dovnitř a ponechte několik sekund v této poloze. Při inspiraci pociťujte napětí, které vzniká v břiše.

Když vydechnete, uvolněte si břicho a pozorujte pocit uvolněného břicha.

Dále se zhluboka nadechněte a tentokrát vytvořte napětí, které zatáhne břicho. Sledujte, jak je toto napětí, všimněte si jakéhokoli pocitu, který se objeví.

Jak budete vydechovat, uvolněte své břicho a sledujte své uvolněné břicho. Věnujte několik vteřin, abyste tuto oblast svého těla cítili.

Dolní končetiny

Utáhne a uvolní kyčle

Pokračujeme dolů po těle a dostaneme se do kyčle. Vytváří napětí v kyčle, když v inspiraci stisknete prdel proti židli nebo pohovce, ve které jste.

Držte několik vteřin v této pozici a pokuste se vědomě cítit tlak vašich boků.

Relaxujte boky, když dýcháte a pozorujte pocity, které jste v této oblasti opustili. Sledujte své roztažené a uvolněné boky.

Opakujte cvičení znovu.

Napětí a uvolnění nohou

Jak hluboce dýcháte, natáhněte nohy a pak položte zvednuté prsty směrem k sobě. Zůstaňte v této poloze několik sekund. Pociťujte napětí, které protéká nohama a pozorně ho pozorujte.

Při vypuzování vzduchu z těla uvolněte prsty, které drží nohy napnuté. Sledujte uvolnění nohy.

Opakujte cvičení, ale nyní směřujte prsty na opačnou stranu. Podržte několik sekund v této poloze. Dodržujte napětí a zatížení, které vzniká v nohách a nártu. Uvědomte si tyto pocity.

Když vydechnete, uvolněte prsty a uvolněte nohy tak, že je umístíte zpět do výchozí polohy. Vezměte si několik vteřin, abyste vědomě pocítili relaxaci, kterou cítíte nyní v nohou. Podívejte se pozorně na tyto pocity klidu a relaxace.

Relaxace končí

Dokončili jste napětí a uvolnění každé části těla. Udělejte si chvilku a prozkoumejte, jak je vaše tělo nyní. Proveďte skenování každé oblasti a zjistěte, jaké máte pocity.

Proveďte 5 hlubokých dechů a pozorujte, jak vzduch vstupuje do plic a okysličuje celé tělo.

Jak se cítím? Jaké pocity se objevují? Jak cítím své tělo? Užijte si tento okamžik.

Stručná verze postupné svalové relaxace

V krátké verzi není nutné napínat a uvolňovat každý sval, ale provádí se ve svalových skupinách. Svalové skupiny jsou:

• Ruce (biceps), ramena a krk
• Tvář
• Břicho a hrudník
• Boky a nohy

Vdechováním vzduchu, napjatý (např. Kyčle a nohy) současně a výdech uvolní obě části těla. Uvědomte si napětí a relaxaci.

Během této relaxace je použití slov nebo frází, které vás spojí s relaxací, velmi dobré. Příklady těchto slov nebo frází mohou být: relaxovat, nechat se jít, cítím klid, cítím se dobře ...

Tato redukovaná verze může být provedena kdekoli a kdykoliv se cítíte stresovaní a chcete si odpočinout.

Jen se uvolněte

Jakmile zvládnete techniku ​​tahu a relaxace, můžete provést pouze relaxační část, aniž byste museli nejprve dotáhnout. Například namísto napínání a uvolňování krku se pokuste uvolnit.

Zpočátku bude pocit relaxace menší, než když napřed napnete, ale s praxí vám to pomůže více a více relaxovat..

Závěrečná poznámka: nezapomeňte často procvičovat progresivní relaxaci, ať už jste nervózní nebo ne. Ve skutečnosti bude cvičení ještě účinnější, když to uděláte, když nebudete potřebovat relaxovat.

Zpočátku může být praxe této techniky poněkud únavná, ale mějte na paměti, že při tréninku získáte každodenní schopnost zvládnout něco tak důležitého jako zvládání úzkosti..