Podíl:
10 Cvičení všímavosti pro děti a dospělé
Proveďte cvičení všímavosti doma Je to jednoduché a vyžaduje pouze častou praxi u dětí i dospělých. Tento psychologický koncept založený na buddhistické meditaci se rozšířil na Západ a jeho praxe může být prováděna dětmi i dospělými, což je ideální metoda pro léčbu úzkosti a účinné relaxační techniky..
Všímavost je přeložena do kastilštiny jako "Všímavost" a je definována jako lidská schopnost být v přítomnosti a pamatovat si, že je v přítomnosti, to znamená neustále se vracet sem a teď, rozpoznávat, co se děje, když se to děje..
Je založena na tzv. Čtyř vznešených pravdách:
- Utrpení je vlastní lidskému stavu.
- Vznik utrpení je nespokojenost touhy.
- Odstranění utrpení spočívá v odstranění touhy.
- Cesta k odstranění utrpení je osminásobná cesta složená z: porozumění, myšlení, slova, jednání, zaměstnání, úsilí, pozornosti a soustředění.
Hlavním pokynem k praktikování všímavosti je to, že cokoliv se v mysli objeví, jen to pozorujte. Jde o přijetí bez posuzování, kritiky nebo reakce. Musíte udržovat mysl začátečníka, jako by bylo všechno nové, mít otevřenost a nelepit se. Mít postoj soucitu, laskavosti a náklonnosti ke své zkušenosti, jak je prezentováno v tomto okamžiku.
Všímavost cvičení doma
I když zpočátku může být pro nás obtížné praktikovat všímavost, postupem času to bude pro nás mnohem snazší. Jako u všeho, obvyklá praxe nám pomůže dosáhnout větší obratnosti, dokud to neuděláme téměř automaticky.
Zde představujeme sérii cvičení, která mohou být praktikována jednoduchým a jednoduchým způsobem, jak začít s vědomím.
1. Vědomé dýchání
Toto je jedno z nejpoužívanějších cvičení v pozornosti. S trochou praxe můžete získat kontrolu v krátkém čase a provádět ji na jakémkoli místě nebo situaci. Výhody, které má, jsou četné, mezi nimi téměř okamžité snížení úzkosti a stresu.
Normálně provádíme mělké dýchání, tzv. Hrudní. Pro provedení hlubokého a vědomého dýchání (nazývaného také diafragmatické dýchání) můžeme postupovat podle následujících kroků:
- Najděte si pohodlné místo, kde si lehněte a buďte klidní. Relaxační hudba na pozadí nebo zvuky přírody vám mohou pomoci.
- Nejprve umístěte membránu umístěním rukou na břicho, kde končí žebra.
- Pomalu se inspirujte a povšimněte si, jak se vaše ruce pohybují nahoru, aniž by se pohybovala oblast hrudníku..
- Teď to vyprší a cítí se jako vaše ruce znovu sestupují, jako by vaše břicho bylo balónek, který se vypouští, dokud nevyjde veškerý vzduch. Nenutit dech, přizpůsobit se rytmu, který vaše tělo vyžaduje.
- Jakmile kontrolujete dýchání, můžete to udělat kdekoli a v jakékoli poloze. Věnujte pozornost inhalaci a výdechu. Soustřeďte se pouze na to a na zvuk, který uděláte při jejich přenášení. Pokud se myšlenky objeví mimo dech, nechají je proudit, nesnažte se je odmítnout, jen je pozorujte a znovu se soustředěte na dýchání.
2- Pozorujte svíčku
Dalším způsobem, jak soustředit vaši pozornost jednoduchým způsobem, je přijmout pohodlné držení těla, v místnosti bez hluku nebo s relaxační hudbou v pozadí a pozorovat plamen svíčky na několik minut. Soustřeďte se na formulář, barvu, varianty, které máte, atd..
Stejně jako v předchozím případě, pokud se v průběhu cvičení objeví myšlenky, neposuzujte je nebo se jim vyhýbejte, jen je pozorujte, nechte je a pak pokračujte v koncentraci ve svíčce a jejím pohybu.
3 - Sledování filmu, čtení knihy, poslech hudby
Stručně řečeno, je to o volbě aktivity, která se vám líbí, díky které se cítíte dobře a věnujete se jedinečně a plně jí. To znamená vypnout telefon, počítač atd. a soustředit se na vidění, naslouchání, pocit ... vědomě, ponechat stranou vše ostatní na několik minut a vědomě si užívat tohoto okamžiku.
4- Barva, kreslení, zápis
Kreativita je jedním z nejvhodnějších způsobů, jak žít v přítomnosti. Rozvíjejte to způsobem, který nejlépe vyhovuje vašemu způsobu bytí, který se vám líbí nejvíce nebo vám dává větší pohodu. Čas, který strávíte vytvářením, si plně uvědomujete, co děláte, a udržuje vás daleko od každodenních myšlenek a starostí.
Nejde o vytvoření velkého stvoření, nebo o to, že je dokonalý. Výhodou této praxe je dosáhnout stavu relaxace a plného vědomí toho, co děláte.
5 Jezte vědomě
Pro každodenní spěch zapomínáme, že jíst se může stát velmi přínosným zážitkem, a to nejen tehdy, když jdeme do restaurace nebo na zvláštní příležitost..
Užijte si vůně, barvy, strukturu a chuť, které jídlo nabízí každý den. Udělej to pomalu, bez spěchu, identifikovat každou nuance a plně těšit ze zkušenosti.
6. Poznejte sebe
To je nejvhodnější způsob, jak si být vědom. Víme, jaké jsou naše vady, naše ctnosti, motivace nebo touhy, které máme. Udělejte vnitřní odraz a vytvořte seznam se všemi výše uvedenými. Můžete provádět týdenní reflexi a přidávat nebo odebírat věci ze seznamu.
Tímto způsobem, kromě vzájemného poznání, budeme rozumět našim myšlenkám, pocitům a způsobům jednání. Přijměte se jako vy, od porozumění a náklonnosti k sobě. Porozumí defektům jako aspektu, který je součástí vás, ale který lze upravit, pokud si budete přát.
7- Naučte se řídit své zaostření
Většinu času se zaměřujeme na minulost, na to, co se již stalo, nebo v budoucnu, na to, co přijde a jakým způsobem se s ní postavíme. Chcete-li žít v přítomném okamžiku, je důležité zaměřit vaši pozornost na to, co v danou chvíli děláte, bez ohledu na úkol: sprchování, příprava jídla, řízení, práce, spolupráce s partnerem, domácí úkoly s dětmi atd..
Jde o to, žít plně tady a teď a zakotvit naši pozornost v současnosti. Pokaždé, když si všimnete, že se vaše fokus odchyluje, znovu zaostřete na úkol, který právě děláte.
8- Praxe vděčnost
Být vděčný je jedním z postojů, které nám přinášejí největší blahobyt. Cítíte se dobře, oceňují to, co vás obklopuje, a užijete si nový den. Můžete to udělat ráno, když se probudíte nebo jen když jdete do postele. Vděčný, že jste měli možnost vychutnat si nový den, strávili čas se svými blízkými nebo si užili dobré časy.
Každý den žijeme příjemné zážitky, ale pokud nepřestáváme přemýšlet o nich vědomě, věnovat jim pozornost, míjejí nás naprosto bez povšimnutí.
9 - Přijměte všechno
Přijetí neznamená odstoupení, ale brát věci tak, jak přicházejí. Dobré i špatné věci, pozitivní i negativní zkušenosti. Prvním krokem k tomu, abychom mohli čelit negativním věcem, které se nám v životě stávají, je přijmout je, cítit bolest nebo smutek, který nás produkuje.
Tím, že je popíráme, nemůžeme je vyřešit ani správně nasměrovat emoce, které nás způsobují. Stejně tak se snažte přijmout jiné, s jejich ctnostmi a jejich vadami, a to i s tím, co vás tolik trápí o jiných lidech.
Každý jednotlivec má své vlastní myšlenky, emoce, starosti atd. a je nezbytné pochopit, že každá osoba má právo jednat, jak uzná za vhodné, bez ohledu na to, zda se nám to zdá být správné.
Pochopení toho může zásadně zlepšit náš vztah s ostatními, protože přestaneme požadovat, aby se chovali, protože bychom chtěli, aby se chovali a mohli se chovat tak, jak chtějí nebo mohou.
10- Více se věnujte více času
To dělá trávení času se sebou v obvyklé rutině. Přemýšlejte o tom, co se vám líbí, jak se cítíte dobře a udělejte z toho zvyk. Číst, psát, hrát sport, sledovat film, meditovat atd. Využijte těchto chvil a spojte se s vámi, abyste věděli, jak se cítíte a co si myslíte, v jakém okamžiku jste a kam chcete jít.
Využijte těchto okamžiků, abyste byli vděční za všechno, co vás činí šťastnými, aby jste se znovu vytvořili v tom, co je pro vás dobré (rodina, přátelé, koníčky, práce, povolání, zážitky, chvíle atd.).
Výhody všímavosti
V uplynulých letech, mnoho studií bylo provedeno kolem praxe všímavosti a tito produkovali přesvědčivé údaje o výhodách, které přináší lidem. Některé z nejvýznamnějších jsou:
- Cvičení všímavosti přispívá snížení fyzické bolesti a emocionální reakce na to. Některé výzkumy ukazují, že fyzická bolest je v některých případech snížena na 93%..
- Zlepšit náladu a kvality života. Když jsme dobře a žijeme pozitivně, cítíme větší blahobyt sami se sebou, s lidmi kolem nás as životem obecně.
- Zlepšuje schopnost soustředit se a tvořivost a zlepšuje tak akademické výsledky a na pracovišti.
- Chrání před duševním onemocněním. Studie provedená na univerzitě v Oregonu ve Spojených státech dospěla k závěru, že praxe všímavosti může vyvolat fyzické změny v mozku, zvýšit spojení mezi buňkami a růst myelinu, což může zabránit nástupu duševních onemocnění..
- Slouží jako lék proti depresi, úzkosti a stresu. Studie v této oblasti ukazují, že lidé, kteří praktikují všímavost, mají nižší hladiny kortizolu, stresového hormonu.
- Pomozte lépe spát. Studie provedená na Univerzitě v Utahu ve Spojených státech dospěla k závěru, že lidé, kteří mají vysokou úroveň všímavosti, mají lepší kontrolu nad svými emocemi a méně aktivace před spaním, což má výhody v kvalitě spánku.
- Praxe posiluje imunitní systém.
- Zlepšuje zdraví srdce a oběhu snížením krevního tlaku.
Klíčové pojmy
Při mnoha příležitostech si pleteme všímavost s jinými praktikami nebo teoriemi. Proto je důležité vědět, co všímavost není:
- Nejde o to, abychom se snažili relaxovat.
- Není to náboženství.
- Nesnaží se překročit každodenní život.
- Nejedná se o vyprazdňování mysli myšlenek.
- Jeho praxe není obtížná, s časem, kdy ji můžeme realizovat téměř bez toho, abychom si to uvědomili automaticky.
- Není to způsob, jak uniknout, popírat nebo chybět v bolesti.
Obvykle, v každodenním životě, jsme v současnosti jen částečně, protože zatímco my plníme různé úkoly, naše mysl je obvykle v minulosti nebo v budoucnosti, aniž bychom věnovali plnou pozornost tomu, co děláme nebo co se v tom děje. moment.
Když se to stane, mnoho zkušeností a okamžiků zůstane bez povšimnutí. Navíc, když jsou emoce, které prožíváme, negativní nebo nepříjemné, máme tendenci se jim vyhýbat, popírat je a / nebo soudit. Všímavost navrhuje přijmout je a nechat je být jak oni se objeví. Negativní emoce, jako pozitivní emoce, jsou nezbytné a adaptivní.
Pomáhají nám předávat ostatním, jak se cítíme, regulujeme chování druhých vůči nám a sociální interakci. Snaha vyhnout se negativním emocím způsobí pouze větší utrpení v situaci, která je sama o sobě bolestivá.
Odkazy
- Marlatt, G.A., Kristeller, J.L. (1999). Všímavost a meditation.apa.org
- Baer, R.A. (2015). Léčebné přístupy založené na všímavosti: Průvodce kliniky k základně důkazů a aplikacím. Profesionální duševní zdraví.
- Praissman, S. (2008). Redukce stresu založená na všímavosti: Přehled literatury a průvodce klinikem. Journal of American Academy of Nurse.