Jak zabránit depresi v 11 základních krocích

Zabraňte depresi Je důležité zabránit tomu, aby se tato duševní porucha rozvíjela a dosahovala hlubších fází, což znesnadňuje obnovu.

Podle údajů Světové zdravotnické organizace 2016 se odhaduje, že deprese postihuje přibližně 350 milionů lidí na celém světě.

Kromě toho je to hlavní globální příčina zdravotního postižení; postihuje ženy více než muži.

Existuje však účinná léčba deprese. A při mnoha příležitostech je možné zabránit tomu, aby se zachovaly určité životní návyky a aby se zlepšily schopnosti zvládání.

V případech, kdy je deprese endogenní, existují také určité metody, jak rychle odhalit časné projevy a vyhledat léčbu před vznikem nepohodlí. Nejprve si vysvětlíme, jak se to zdá.

Jak se objeví deprese?

Při mnoha příležitostech je deprese důsledkem řady souvisejících faktorů. Uveďme příklad, abychom usnadnili jeho pochopení:

„Pojďme uvést případ ženy (s větší pravděpodobností deprese než muž), která pracuje každou noc, dokud nedělá hodiny navíc, protože si žádá příliš mnoho ze sebe. To znamená, že nespíte nezbytné hodiny.

Jednoho dne dává malou „propadnutí“ v náladě na nějakou vnější událost, jako je vážný hněv s matkou. To způsobuje velmi negativní pocit nepohodlí, který způsobuje, že ztrácí koncentraci ve své práci.

Jednoho dne manažer zavolá na chyby při práci. Začněte trávit spoustu času analýzou sebe sama. Analyzujte své pocity, myšlenky a začněte přemýšlet, že je to nešťastné.

Ztrácí zájem o věci, které se mu líbily, protože vždycky přehlíží své starosti.

Postupně se izoluje, tráví více času sama a bez odchodu. To způsobuje ještě nižší náladu, která může v případě pokračování způsobit depresi.

To je obvykle mnohem složitější než příklad, protože tam jsou lidé s mnoha problémy, ale s dobrými schopnostmi zvládání, a proto nikdy netrpí depresí. Stručně řečeno, deprese pochází z kombinace faktorů, které se hromadí, dokud se nespustí.

10 Tipy pro prevenci deprese

Dále máte řadu indikací a kroků, které je třeba dodržet, aby se zabránilo depresi ve vašem životě a snížilo se riziko, že bude trpět na minimum.

1. Udržujte dobré návyky

To může být komplikované, ale je nezbytné cítit se dobře, když se snažíte udržet zdravou rutinu. Splnění těchto požadavků nepochybně zlepší naši náladu.

Cílem je, aby se zdravé změny, které jsou v čase stabilní, zavazovaly k tomu, aby je člověk udržel i v době stresu.

- Zdravá strava: Jídlo je naším zdrojem energie a aktivací. Doporučuje se vyvážená strava, nevynechávejte jídla a vyhněte se nadměrným dávkám tuků.

V tomto článku se můžete dozvědět více o potravinách, které vám pomohou cítit se lépe a vyhnout se depresi. Je také důležité zabránit depresím, které utíkají před přísnými dietami, kde je omezeno mnoho potravin (nebo oblíbených). Nejlepší je jíst trochu všeho, aniž byste byli tak nároční.

- Buďte aktivní: Důležité je, aby se zabránilo uvíznutí na gauči. Bylo prokázáno, že kromě mnoha dalších výhod, fyzické cvičení, jako je chůze 30 nebo 40 minut denně, zabraňuje nebo zlepšuje zotavení z deprese. Nezáleží na tom, kolik úsilí je, ale že se to dělá každý den.

Ve studii Mammen a Faulkner (2013) bylo zhodnoceno 25 kvalitních studií, které ukázaly, že fyzické cvičení snižuje riziko utrpení deprese, které lze použít jako dobrou preventivní metodu..

Nezapomeňte začít s realistickými a snadno dosažitelnými cíli a postupně zvyšovat úroveň.

- Hygiena spánku: odkazuje na soubor kroků, které musí být provedeny, aby se dostaly do spánku, a aby byly obnovující. Mezi tyto návyky patří: spaní potřebného počtu hodin, vyhnutí se alkoholu nebo stimulantům, jako je kofein, cvičení (ale ne před spaním); mají klidnou místnost, žádný hluk, tmavé a pohodlné, kontrolní napětí atd..

Nedostatek spánku je velmi častým důvodem, který spolu s ostatními může zvýšit riziko deprese.

- Postarejte se o své fyzické zdraví: je důležité, abyste měli lékařské prohlídky a další fyzické problémy, které mohou vzniknout.

- Relax a rozvoj volnočasových aktivit: Jsou dny, kdy nemyslíme na sebe kdykoliv, ale pro udržení našeho blahobytu je nezbytné věnovat čas. Aby se zabránilo depresi, může být velmi užitečné naučit se relaxační techniky, meditaci, všímavost nebo všímavost, dechová cvičení, progresivní relaxaci atd..

Udělejte si čas na "odpojení" a zaměřte se na hudbu, umění nebo psaní.

Zdá se, že nejlepší pro depresi je udržet rovnováhu mezi povoláním a volným časem. Příliš mnoho volného času nebo nezaměstnanost může zvýšit pravděpodobnost rozvoje deprese.

- Snažte se udržet stabilitu ve svém životě co nejvíce: všechny tyto předchozí aspekty nezlepší vaši náladu, pokud uděláte jednotlivé dny, důležité je, aby návyky zůstaly v čase.

Pokud jste osoba náchylná k depresi, je vhodné se vyhnout mnoha změnám nebo stresovým událostem v krátkém čase. Po každé změně musí následovat adaptivní proces, který v případě zranitelnosti může být přidán další negativní faktor v jeho životě..

2- Neztrácejte sociální kontakt

Když začnete pociťovat příznaky deprese, je velmi běžné, že se člověk postupně postupně izoluje a odmítá navštěvovat společenské akce..

To je zároveň krmení a tím i zvýšení příznaků deprese.

Stejně jako podle této logiky, pokud budete udržovat uspokojivý sociální kontakt, budete mít menší riziko rozvoje deprese.

Chcete-li to provést, zkuste každý den komunikovat s ostatními lidmi. Zkuste volat nebo kontaktovat přátele, které jste na chvíli neviděli, trávit čas se svou rodinou, dávat dárky nebo mít malé detaily se svými blízkými.

Snažte se navštěvovat společenské akce, i když se necítíte příliš. Jistě máte dobré časy ve společnosti nebo víte, co jste o lidech kolem vás nevěděli. Nezavírejte se, abyste se setkali s novými lidmi.

Na druhou stranu nemůžeme popřít, že existují lidé, kteří nám z nějakého důvodu způsobují nepříjemné pocity, nepohodlí nebo trpí. Je nezbytné naučit se identifikovat toxické lidi v našich životech a držet je od nás.

To může hodně pomoci udržet dobré sociální vztahy s ostatními učit sociální dovednosti a být asertivní. 

3. Kontrola stresu a úzkosti

Je známo, že stres a úzkost jdou ruku v ruce s depresí. Ve skutečnosti, symptomy deprese a úzkosti mohou často koexistovat ve stejné osobě.

Negativní součástí je, že příznaky úzkosti usnadňují a udržují příznaky deprese.

Proto je důležité kontrolovat stres a úzkost, snižovat je na minimum, aby se zabránilo nástupu deprese.

Za prvé, zvládání stresu je velmi užitečné zvládnout ty věci, které to způsobují: například, pokud způsobí, že ke stresu dojde pozdě, pokuste se plánovat včas, abyste dorazili včas; Nebo se řiďte výše uvedenými zdravými návyky, např. Poskytnutím volného času.

V každém případě je třeba poznamenat, že není možné odstranit veškerý stres našeho života. Jedná se o mechanismus, který bude vždy přítomen a který nás „v pohybu“ reaguje na požadavky našeho prostředí. Proto to není ani tak o jeho potlačování, ale o tom, jak to nejlépe využít tak, aby nám to neublížilo; ale že to prospívá nám.

První je naučit se identifikovat, kdy se v našem organismu objevují pocity stresu nebo úzkosti: napjaté svaly, abdominální nepohodlí, pocit rozrušení nebo ohromení, negativní myšlenky, tendence reagovat agresivně atd..

Ideální je zavést vhodné strategie zvládání. Zde je několik tipů:

- Snažte se čelit změnám pomalu a postupně. Pokud jste například nestudovali roky, nenarazte se náhle do univerzitního kurzu nebo kariéry, které musíte věnovat několik hodin denně. Co můžete udělat, je začít přijímat hodiny na částečný úvazek.

- Udělejte si čas, abyste se o sebe postarali.

- Vyhněte se tomu, abyste měli současně mnoho povinností, především náhle. Přijměte jen ty, které vidíte, že jste schopni nést bez velkého úsilí.

- Nastavte realistická nebo otevřená očekávání o událostech kolem vás.

- Udělejte si seznam věcí, které podle zkušeností vám nepomohou být uvolněni a snaží se jim vyhnout.

Existuje mnoho způsobů, jak regulovat nebo předcházet stresu a úzkosti, zejména prací na jiných aspektech osoby, jako jsou jejich myšlenky a sebeúcta. Pokud chcete vědět více technik, máte 3 základní články:

• Jak kontrolovat, řídit a předcházet stresu.
• Jak zabránit stresu.
• Jak kontrolovat úzkost.

4- Změňte svůj způsob myšlení

Naše kognitivní pole je nejvýznamnější z hlediska rizika deprese. Díky našemu způsobu myšlení jsme schopni se dostat k tomu, co chceme, nebo naopak zapadnout do bláta.

Všechno je v našich myslích, ve věcech, které si říkáme sami sobě. Ale víš co? Myšlenky lze pracovat, cvičit a měnit tak, aby byly více přizpůsobeny realitě a pozitivní.

Je velmi běžné, že lidé, kteří mají sklon k depresi, mají kognitivní deformace. To jsou myšlenky, které jsou přehnané nebo mylné, že máme sklon věřit, jako by byly skutečné.

Naučíme-li se identifikovat narušení a čelit jim tím, že je dáme do testu, budeme mnohem silnější a odolnější vůči jakémukoli problému, který je na cestě. A v důsledku toho nižší riziko deprese.

Dalším typickým způsobem myšlení depresivních lidí je přehnanost o věcech, které se jich týkají. Analyzují se příliš (negativně) a zaměřují se pouze na špatné aspekty sebe sama a životního prostředí.

Pro změnu tohoto aspektu je kognitivní restrukturalizace velmi efektivní.

5- Zvyšte své sebevědomí

Ve spojení s výše uvedeným je nezbytné, abychom si dali sami sebe a abychom hovořili a jednali se sebou, abychom vybudovali silnou základnu proti problémům života..

Existuje několik technik, jak zlepšit sebeúctu. 

6. Rozvíjet dovednosti při řešení problémů

Jsou užitečné, když čelíte obtížným situacím. Jeho cílem je, aby člověk mohl přemýšlet o problémech a jejich možných řešeních logickým a racionálním způsobem. Existuje 6 základních kroků:

- Definujte problém: co způsobuje a proč?

- Stanovte realistické a konkrétní cíle o výsledcích, které chcete z problému získat.

- Přemýšlíte o řešeních prostřednictvím brainstormingu, můžete dokonce požádat své přátele o radu, aby vám pomohli. Možná mají nová řešení, o kterých jste nemysleli.

- Podívejte se na výhody a nevýhody každého exponovaného řešení.

- Vyberte si nejvhodnější řešení z hlediska výhod, vždy s ohledem na cíl dosáhnout a předpokládat možné náklady.

- Vyhodnoťte výsledky: fungovalo to, jak jste si mysleli? Ale musíte zvolit jiné řešení nebo přístup.

Zdá se, že je velmi užitečné udržovat blahobyt a snižovat riziko deprese, aby se našlo řešení problémů, které máme na každodenním základě a my se nestaráme. Například: vyhledejte řešení, pokud máte stres, úzkost nebo jiné poruchy; hledejte další možnosti, pokud vás vaše práce neuspokojí, překoná nějakou fobii, vyřeší konflikty s lidmi kolem vás atd. To znamená, mobilizovat a činit rozhodnutí, pokud vás současná situace frustruje.

7. Vyhněte se užívání drog nebo alkoholu

Je známo, že drogy, alkohol a další závislosti obecně mohou změnit naši náladu, i když to není pod jeho účinky.

Ve skutečnosti existují látky, které při konzumaci chronicky mění mechanismy našeho mozku, což je činí zranitelnými vůči různým duševním poruchám.

8- Mít mazlíčka

Můžeme pomoci k nám pozitivní věci, jako je nám med, neposuzujeme ani diskriminovat nás, abychom se cítili potřeby a cenné, zabraňuje izolovat sami, atd..

Navíc v případech, kdy osoba má časné příznaky deprese, pet vyžaduje, aby „zvednout“, aby se s tím vyrovnat, jako krmení, otřete do klece nebo si ji.

9- Plánování budoucnosti

Je nemožné, aby všechno vyšlo, jak si představujeme, a vždy se objeví nepředvídané události. Existuje však mnoho věcí, které lze plánovat na snížení nejistoty na maximum. Jsou lidé, kteří tolerují nejistotu jen velmi málo a způsobují jim velké nepohodlí, proto je lepší co nejvíce organizovat a předvídat, co se stane..

10- Pokud jste již trpěli depresí

Řiďte se striktně přiřazenou léčbou a nevynechávejte ji. V případě, kdy skončila, je vždy nutné pokračovat v pokračování. Udržení dlouhodobé léčby je nezbytné, aby se zabránilo recidivě.

Zeptejte se sami sebe: co začalo mé depresivní příznaky v minulosti? Je nezbytné, abyste věnovali pozornost všem znakům, které by mohly vyvolat depresi, a především těm, kteří ji v minulosti iniciovali. Při minimálním příznaku nebo podezření se zaměřte na nalezení řešení.

11- Vyhledejte pomoc rychle

Pokud si všimnete prvních příznaků deprese, nečekejte déle a co nejdříve jděte k profesionálnímu. Možná budete potřebovat externí pomoc a dokonce i farmakologickou léčbu, která vám pomůže. Neváhejte říct svým blízkým, jak se cítíte.

Odkazy

1. Deprese (závažná depresivní porucha). Prevence. (7. července 2016). Získáno z Mayo Clinic.
2. Zdravotní středisko deprese. (s.f.). Získáno dne 3. srpna 2016 z webu WebMD.
3. Deprese (s.f.). Získáno 3. srpna 2016, od Organización Mundial de la Salud.
4. Mammen, G., & Faulkner, G. (n.d). Fyzická aktivita a prevence deprese Systematický přehled prospektivních studií. American Journal of Preventive Medicine, 45 (5), 649-657.
5. Prevence relapsu deprese. (s.f.). Citováno dne 3. srpna 2016, od zde k nápovědě.
6. Rayski A. (s.f.). Může být deprese zabráněna? Získáno dne 3. srpna 2016, z každodenního zdraví.
7. Scott, J. (1995). Prevence deprese: psychologická a sociální opatření. Advances in Psychiatric Treatment, 1: 94-101.