Co je to anaerobní kapacita?

anaerobní kapacitu je množství energie získané z anaerobních energetických systémů. Umožňuje krátké, ale intenzivní cvičení.

To znamená, že se jedná o kombinované množství systémů ATP, fosfokreatinu a kyseliny mléčné během určitého časového období. Jednoduchá metoda pro měření této schopnosti je běžet co nejvíce při téměř maximální rychlosti.

Čím více budete moci běžet rychlým tempem, tím více budou anaerobní enzymy schopny produkovat a používat laktát lépe. Čím lepší jsou kombinované systémy anaerobní energie při využití energie a využití, tím větší je intenzita cvičení, kterou lze udržet.

Zvýšením anaerobní kapacity jsou sportovci schopni rychleji pufrovat více laktátu, vyrábět a používat více anaerobních enzymů a pokračovat v přeměně tělních paliv na použitelnou energii pro okamžitý přístup. Možná budete chtít vidět tyto tipy a cvičení pro zvýšení odolnosti.

Anaerobní kapacita a stáří

Anaerobní kapacita dosahuje svého vrcholu za 20 let, ale může být udržována s nepřetržitým vysoce intenzivním tréninkem až do konce 30. a počátkem 40. let. U starších lidí se anaerobní kapacita snižuje o 6% za desetiletí.

Tento pokles úzce souvisí se ztrátou svalové hmoty, zejména svalů stehen, hlavním zdrojem energie v pedálových testech anaerobní kapacity..

Snížení této kapacity a svalové hmoty je způsobeno snížením velikosti svalových vláken, ztrátou motorických jednotek a změnou koordinace..

Anaerobní kapacita se s věkem snižuje, více u žen než u mužů. Je to proto, že starší ženy vykonávají méně fyzických aktivit než muži.

Faktory ovlivňující anaerobní kapacitu

Během testu anaerobní kapacity získají děti nižší výsledky ve srovnání s mladistvými a mladými dospělými.

K tomuto rozdílu dochází, protože děti mají nižší hladiny glykogenu ve svalech dolních končetin, a proto při výkonu anaerobní aktivity používají méně glykogenu..

Kromě toho mají děti nižší svalovou sílu v nohou ve vztahu k tělesné hmotnosti ve srovnání s dospělými, což by také mohlo snížit anaerobní kapacitu.

Ve srovnání s netrénovanými lidmi vytvářejí jedinci, kteří provádějí cvičení při maximálních intervalech intenzity, vyšší hladiny krevního a svalového laktátu a zvýšený rozpad svalového glykogenu. Nejlepší sportovní výkony jsou obvykle spojeny s vyššími hladinami laktátu v krvi. 

Bylo prokázáno, že jedinci s větší tolerancí k bolesti, houževnatostí nebo schopností pokračovat navzdory nepohodlí při únavě způsobují větší anaerobní práci. Tito lidé obvykle generují vyšší hladiny rozpadu laktátu v krvi a glykogenu.

Navíc anaerobní trénink zvyšuje kapacitu pufru pro zvýšení produkce laktátu.

Kdo potřebuje zlepšit svou anaerobní kapacitu?

Každý musí zlepšit svou anaerobní kapacitu, bez výjimek, protože anaerobní energetický systém podporuje jak zahájení všech pohybových aktivit, tak i krátké intenzivní aktivity, jako je běh, aby nedošlo ke ztrátě autobusu..

Zhoršení anaerobní kapacity může vést k většímu vnímání únavy při provádění činností každodenního života..

Vytrvalostní sportovci musí mít dobře upravený anaerobní energetický systém, protože udržováním rytmu, který přesahuje aerobní kapacitu.

Tělo jde do dluhu spotřebovávat energii rychleji než to může být nahrazeno, tak nakonec tělo bude muset zpomalit.

S lépe upraveným anaerobním energetickým systémem bude tělo používat paliva, která mohou být neustále nahrazována. Proto budou vytrvalostní sportovci schopni udržet rychlejší rytmy během cvičení.

Pro lidi, kteří chtějí zhubnout a / nebo tuk, vysoká intenzita anaerobní trénink je vynikající volba, protože tělo spotřebovává energii rychleji, než může nahradit tím, že svaly kyslíku a paliva dluhu. Tento dluh způsobuje odezvu po cvičení, kde se rychlost metabolismu zvyšuje několik hodin.

Metody pro zlepšení anaerobní kapacity

Anaerobní trénink zlepšuje anaerobní metabolickou kapacitu trénovaných svalových vláken, čímž zvyšuje schopnost sportovce trénovat, a proto vykonává větší intenzitu cvičení..

Toho je dosaženo maximálním intervalem sprinty a práce moci v těch svalech, které pracují během výkonu sportu nebo cvičení a rychlosti, kterou chce sportovec vykonávat.

Při tréninku s metodou intervalu s vysokou intenzitou (HIIT) s krátkými intervaly 10-15 sekund při 90-100% maximální tepové frekvence, s dobou odpočinku 30-60 sekund (doba zotavení musí být třikrát) delší než úsilí) je vycvičen na anaerobní systém ATP a fosfokreatinu.

Při tréninku s intervalovou metodou (která obvykle trvá jednu minutu) při maximální srdeční frekvenci 90-100%, s dobou odpočinku 3-5 minut (doba zotavení je dvakrát tak dlouhá, než intenzita) Vyučuje se anaerobní systém anaerobní glykolýzy a kyseliny mléčné.

Metabolické změny, ke kterým dochází prostřednictvím tohoto typu intervalového tréninku, zahrnují větší toleranci k kyselině mléčné, protože specifické svaly, které fungují, pokračují v kontrakci navzdory tvorbě této látky..

Školení prostřednictvím těchto dvou metod zvyšuje anaerobní kapacitu několika způsoby:

1. Zvyšuje toleranci na laktát
2. Zvyšte velikost svalových vláken s rychlým záběrem
3. Zvyšuje klidovou hladinu ATP, kreatin fosfátu, volného kreatinu a glykogenu ve svalech

Větší anaerobní kapacita umožňuje lidem:

1. Provádění při vyšší intenzitě po určité vzdálenosti
2. Udržujte vysokou intenzitu po delší dobu
3. Udržujte stejnou nebo větší intenzitu na delší vzdálenosti.

Je důležité poznamenat, že anaerobní trénink by měl být prováděn na konci první fáze tréninku, aby sportovec nebyl vyčerpán svým aerobním nebo kondičním tréninkem..

Odkazy

1. Abernethy B, Hanrahan S, Kippers V, Mackinnon L, Pandy M (2005). Biofyzikální základy lidského hnutí, 3. vydání. Lidská kinetika.
2. Chee R. Tréninkové energetické systémy: anaerobní a aerobní tréninkové metody. Zdroj: bodybuilding.com.
3. Chikane V, Cuneo R, Hickman I, Ho K (2016). Růstový hormon zvyšuje anaerobní kapacitu: Clin Endocrinol.
4. Fitzgerald M. Anaerobní vývoj je klíčem k rychlosti jízdy. Zdroj: running.competitor.com.
5. Gastin P (1994). Kvantifikace anaerobní kapacity: Scand J Med Sci Sports.
6. Katch V, McArdle W, Katch F, McArdle W (2011). Základy fyziologie cvičení. Philadelphia: Wolters Kluwer / Lippincott Williams & Wilkins zdraví.

7. Mullen J. Anaerobní kapacita v plavání. Zdroj: swimmingscience.net.