5 cvičení pro praxi Crossfit doma (muži a ženy)

nejlepší cvičení pro praxi crossfit doma jsou pullupy, burpees, dřepy, kliky a sit ups. V tomto článku vysvětlím, jak je začít cvičit s rutinním tréninkem, který vás provede.

Pokud nemáte čas jít do posilovny nebo centra, které se specializuje na tuto činnost, nebo jste právě na dovolené, jděte do svého domu, protože od teď můžete cvičit, aniž byste se museli pohybovat od něj.

S pouhých patnácti lety života se crossfit pohybuje mezi nejnáročnějšími sportovci v Evropě a zejména ve Spojených státech. Jaké je tajemství vašeho úspěchu?

Co je to crossfit?

Crossfit je trénink založený na řadě funkčních pohybů prováděných při velmi vysoké intenzitě.

Narodil se v rukou Grega Glassmana v roce 2000. Bývalý americký policista ve výslužbě, Glassman byl přesvědčen, že státní bezpečnostní síly jako policie, hasiči nebo armáda potřebují k udržení výjimečného stavu, takže si vyvinul vlastní rutinu. a později se stala registrovanou ochrannou známkou, která je v současné době jejím generálním ředitelem.

Jeho vizí Crossfitu bylo nejen vytvoření programu určeného výhradně ke zlepšení fyzické kondice a zdraví, ale také k tomu, aby se stala filozofií života..

Více než patnáct let po vstupu na sportovní trh má společnost Crossfit své zastoupení ve většině evropských zemí a zametá po celých Spojených státech. Podle webového portálu Crossfit.com, Existuje globální síť, která zahrnuje více než 10 000 přidružených center, v nichž se tato náročná činnost provádí.

Všechny tréninky jsou založeny na funkčních pohybech, založených na gymnastických cvičeních, běhu, vzpírání nebo dokonce v dynamice veslování. Denní pohyby, ale maximalizované díky intenzitě a velkému zatížení, kterému jsou vystaveny.

Během tréninku je aktivita regulována v datech založených na bodovém hodnocení. Díky tomu se zvyšuje motivace sportovce díky jejich vyčíslitelným výsledkům, jsou schopny vyhodnotit úsilí a úspěch.

Podle Grega Glassmana „je Crossfit širokým, všeobecným a inkluzivním vzdělávacím návrhem, který je zaměřen na jakýkoli druh angažované osoby, bez ohledu na jejich zkušenosti, určený k překonání škály a zátěže intenzity“..

Díky tomuto programu Glassman a jeho programu Crossfit kývněte na všechny, kteří si myslí, že tento typ aktivit je určen pouze lidem s dobrou fyzickou přípravou a zkušenostmi v konkurenci..

Cvičení na cvičení doma Crossfit

Existuje mnoho center, kde můžeme Crossfit praktikovat. Problém je v tom, že pokud to porovnáme se společnými gymnázii, jsou to obvykle drahá střediska, která mají průměrné sazby 95 eur měsíčně, což si mnoho lidí nemůže dovolit..

Řešením je vzít si rutinu domů nebo cvičit venku. I když je vždy vhodné cvičit na specializovaném pracovišti, spolu s dohledem školitele, uvedeme seznam cvičení, která vám pomohou začít v Crossfitu bez výdajů..

Kromě cvičení, která vám dále vysvětlím, si můžete stáhnout dvě rutiny. Stačí kliknout pravým tlačítkem myši a kliknout na tlačítko Uložit jako..

1- Vytáhněte

Tahy, které dominují, jsou jedním z nejoblíbenějších cvičení v rámci Crossfitu. Je to jedno z nejlepších cviků na posílení svalstva zad, protože zahrnuje téměř 100% svalů umístěných nad pasem..

Navíc pomáhá zvýšit objem bicepsu, tricepsu nebo předloktí.

Jeho realizace je jednoduchá. Držíte se na baru nad hlavou, proužky vašeho těla a zvednete se, dokud vaše brada nevyčnívá nad bar.

Pokud potřebujete jen jeden prut, který jej na zeď podporuje, je vaše praxe životaschopná, aby mohla být prováděna doma. V případě, že tato instalace není možná, můžeme použít tabulku.

Leží pod ním a drží se jednoho z okrajů, které si natahují ruce. Zvedněte vzhůru, aby se hrudník střelil se stolem a přitom se při pohybu pohyboval dozadu.

Je důležité uvést, že nohy by v tomto cvičení neměly vyvíjet žádný druh hybnosti nebo síly.

2 - Burpees

Burpee je základní forma cvičení, která je obvykle vykonávána ve čtyřech krocích, dělat práci k téměř všechny svalové skupiny těla. 

Také vzhledem k jejich vysoké intenzitě, to jsou cvičení, které kardiovaskulární systém vyvíjí hodně. Jsou to flexibilní a modifikovatelná cvičení, aby byly snazší nebo obtížnější v závislosti na hledaném cíli.

Jeho původ sahá až do 30. let, kdy ho do své doktorské disertační práce fyziologie zařazoval i veterán světové války.

Vyžaduje to jen velmi málo místa, aby je bylo možné uskutečnit, takže jejich praxe doma bude přístupná. Je to velmi populární cvičení ve věznicích právě proto, že může být praktikováno v malých prostorách, jako je cela nebo vězeňský dvůr.

Jeho nejklasičtější forma je ze stoje, provádí squat a házet nohy zpět, zůstat v pozici push-upů. Poté proveďte posun vzhůru a umístěte se do dřepové polohy pro pozdější návrat do výchozí polohy.

Některé z variant, které můžeme najít z Burpee, jsou: No-Jump Burpee, Burpee s Push-up, Burpee s Tuck Jump, Burpee s Pull-upem nebo Burpee s Dive Bomber Push-up.

3. dřepy nebo dřepy

Nebo co je běžně známé jako dřepy. Jedná se o cvičení, která pomáhají pracovat glutes, quadriceps a telata. Oni jsou prováděni oddělující nohy do vzdálenosti, která je stejná jako ta, která existuje mezi rameny a boky, aby později sestoupil kyčle dolů ohýbání kolen.

Existují různé varianty dřepů, jako je zadní squat, přední squat, squat na hlavu, beztížný dřep nebo Zercher squat.

Nevyžaduje žádný druh sportovního vybavení, což z něj činí ideální cvičení pro cvičení mimo posilovnu.

4- Push-up

Šikmo a vleže, zvednete tělo pomocí pouze paží a pak se vrátíte do výchozí polohy. Pectorální, tricepsové a deltoidní svaly těží z tohoto typu cvičení.

Velmi časté ve vojenském výcviku, push-upy, jako dřepy, nevyžadují žádný typ contraption, takže cvičení doma je ideální.

Mezi variacemi flexe najdeme: flexi s vyvýšenými nohami, ohyb v svědění, ohyb diamantu nebo ohyb v ananasu, to vše s různými obtížemi.

5- Posaďte se nebo sedněte

Crossfit sit up (nebo sit-up) jsou variace křik, ve kterém je schopnost ohnutí trupu zlepšena na úkor břišní zátěže. Jeho účelem je dosáhnout tělesné funkčnosti.

Tato tělesná funkčnost je to, co jí dodává, že nuance obtížnosti, je nezbytné, aby se trochu techniky pro koordinaci pohybů.

K provedení cvičení musíme ležet na zádech na podlaze nebo na podložce. Jakmile se umístíme, ohneme nohy, s nohama nohou položenou na podlaze, pak si protáhneme ruce dozadu a vezmeme impulz, který nám pomůže zvednout kufr.

Zbraně a trup musejí stoupat současně, aby se dosáhlo koordinace pohybů a tím i většího výkonu. Po aktivitě byste se měli dotknout vnitřní nebo vnější oblasti chodidel a vrátit se do výchozí polohy.

Mnoho oblastí břicha je pracováno se sedět, takový jako rectus abdominis, sartorius, rectus femoris, tibialis anterior nebo tensor vysoké fascia..

2 Praktické postupy

Rutina 1 (nízká úroveň a začátečníci)

Rutina 2 (středně vysoká úroveň)

Výhody Crossfitu

Během těchto let se hollywoodské celebrity jako Cameron Diaz, Jessica Biel, Jason Statham, Brad Pitt, Channing Tatum, Jessica Alba a Matt Damon dostali do sítí crossfit.

Pokud se však narodil jako výcvik pro vojenské a jiné bezpečnostní síly, proč je jeho úspěch mezi celebritami a velkou částí světové populace zvyklý na sport? Možná vám řeknou, že jeho velké výhody.

Intenzita

Rychlé tempo je hlavní charakteristikou tréninku Crossfit. Intenzita, která může být vyvinuta za pouhých 15 minut, protože v této době může být prováděna mezi třemi a čtyřmi postupy (běh, dřep, burpess, atd.).

Hlavním účelem je dokončit rutinu ve stanoveném čase, a to soustředit se na nejlepšího spojence pro jeho nastavení a konečný úspěch.

Motivace

Každý, kdo sportuje, chce získat výsledky. K tomu je nutná pravidelnost a to je obvykle hlavní důvod opuštění těch, kteří začínají v Crossfitu.

Řešení? Usilujte o motivaci. To je hlavní podpora, kterou se každý den zlepšujete ve vzdělávání a vynikáte ve výsledcích.

Způsob navázání vztahů

Tělocvična, kde se trénuje Crossfit, není jen centrem, kde můžete trénovat sporty a uvolňovat adrenalin. Je to prostor, kde je komunita založena, obklopena skupinou lidí, kteří se navzájem pomáhají a povzbuzují k překonání svých limitů.

Zlepšení srdce a plic

Podle studie Americké rady pro cvičení (ACE), lidé, kteří praktikují Crossfit, zvyšují odolnost svého srdce a dýchací rytmus. V části zprávy je uvedeno, že někteří účastníci během relace Crossfit vykazovali četnost vyšší než 90%.

Jasná mysl

Cvičení jsou tak intenzivní a obtížná díky neustálým změnám v průběhu stejného tréninku. Ty vás fyzicky dostanou na hranici, což znamená, že se musíte zaměřit výhradně na to, abyste mohli činnost dokončit. To slouží k osvěžení mysli každodenních problémů a zaměřit se na sebe a své tělo.

Osobní trénink

K provádění cvičení Crossfit je vhodné dát třídy řízené specializovanými trenéry. To vám zaručí, že budete správně cvičit, ale předpokládá to také podnět, protože kouč bude vaší hlavní psychologickou a fyzickou podporou..

Spalování kalorií

Cvičení Crossfit spaluje více kalorií než pravidelné tréninky. To je způsobeno intenzitou a úsilím vynaloženým v určitém čase. Podle vědců z Kennesaw State University (USA), 20-ti minutová časovka může vypálit až 261 kalorií, které by byly spáleny ve společném gymnastickém sezení, ale v druhém případě by to mělo trvat více než půl hodiny..

Prevence úrazů

Trénink, ve kterém je tolik různých funkčních pohybů, znamená, že naše svaly "se učí" provádět činnosti každodenního života správně, což významně snižuje riziko zranění.

Obecné zlepšení životního stylu

Zapojení se do Crossfitu znamená výrazné zlepšení vašich dovedností (síla, síla, flexibilita, síla, rychlost, preciznost, obratnost, koordinace), vaše stravovací návyky nebo vaše šance na socializaci..

Opatření, než začnete cvičit Crossfit

Crossfit je velmi náročná a náročná činnost. Jak již bylo řečeno, bylo vyvinuto myšlení o lidech s fyzickou kapacitou, jako jsou armáda, policie, hasiči nebo jiné bezpečnostní orgány.

Máte-li zájem vstoupit do této filozofie života, nezapomeňte se řídit vhodnou strategií, abyste se vyhnuli pobytu na silnici a především netrpěli zraněním. Zde jsou některé pokyny, které vám mohou pomoci:

Buďte trpěliví

Crossfit je vzdělávací systém, který musí být splněn podle vašeho vývoje. I když se budete považovat za nadanou osobu, krok za krokem sledujte program Crossfit a nejprve si prostudujte základní aktivity, které postupně zvyšujete. S trpělivostí se vyhnete utrpení zranění a cílů bude lépe dosaženo.

Dostatečné poradenství

Prostřednictvím tisíců tělocvičen po celém světě může být Crossfit certifikován kursy v rozsahu od 1 do 4.

Ujistěte se, že najdete trenéra, který má jeden z těchto kurzů, je nezbytné pro získání dobré rady.

Podívejte se na svůj výkon

Jedním ze základů Crossfitu je zaznamenávat váš denní výkon, aby bylo možné určit vaše výsledky. Je však nejen důležité zaměřit se na data, nikdy byste neměli zapomenout sledovat svou techniku, intenzitu a konzistenci, klíče k udržení dobré úrovně a metody prevence rizik, jako je zranění nebo frustrace.

Nedůvěřujte všem, co síť nabízí

Být univerzální médium, internet znamenal, že každý jednotlivec může používat to na vůli, být reproduktor pro mnoho lidí. Když vezmeme v úvahu význam, který společnost Crossfit získala, je velmi běžné vyhledávat webové portály nebo kanály, kde je nabízeno mnoho špatných informací..

Stejně jako hledání profesionálního konzultanta, ujistěte se, že informace, které konzumujete o Crossfitu, jsou spolehlivé a kvalitní.

Jaké další cvičení Crossfit znáte??