Co dělat v boji proti úzkosti 10 praktických tipů



Pokud víte co dělat v boji proti úzkosti Můžete ji překonat, cítit se lépe a začít znovu užívat života. Příznaky záchvatu úzkosti způsobují velké nepohodlí osobě, která trpí, protože prožívají palpitace, intenzivní strach z umírání, pocení, dýchací potíže atd..

Nicméně, v drtivé většině případů, epizoda nezahrnuje žádné skutečné nebezpečí pro osobu trpět to. Zde je 10 tipů, které můžete uvést do praxe, pokud trpíte úzkostnou krizí.

Praktické rady při provádění úzkostného útoku

1-Ujistěte se, že je to jen úzkostný útok

Při první krizi úzkosti byste měli navštívit lékaře, abyste potvrdili, že neexistují žádné organické příčiny, které by epizodu vysvětlily - pokud se krize objeví vedle jiných ukazatelů, jako je zvracení nebo modravý tón pleti, může to znamenat některé závažnější porucha-.

Také, pokud se jedná o velmi vážnou krizi, mohou vám poskytnout vhodné léky, aby mohla být epizoda rychlejší..

Nicméně, ideální je, abyste provedli následující tipy, takže nemusíte záviset pouze na lécích, ale můžete zvýšit kontrolu nad svým vlastním tělem a postupně snižovat jejich příznaky..

2-Neutečte ze situace

To je nejčastější chyba způsobená lidmi trpícími úzkostnými útoky.

Pokud opustíte místo, kde se tyto epizody vyskytují - například na večírku s neznámými lidmi - budete tato místa považovat za nebezpečná, pro která se budete stále více vyhýbat jejich cestě.

Úzkostná porucha je dosažena, zejména prostřednictvím přímého vystavení se obávaným podnětům nebo situacím, takže pobyt v místě, kde se objevují úzkostné útoky - nebo návrat k nim po krizi - vám pomůže snížit vaši frekvenci a intenzity.

To, co musíte udělat, je bojovat proti úzkostným záchvatům, které obvykle netrvají déle než 10-20 minut - epizoda je intenzivnější v prvních minutách, ustupuje na nezadržené místo a čeká na dýchání, srdeční frekvence a celkový stav se normalizují.

Jakmile se vám epizoda vrátí, vraťte se na místo, kde došlo ke krizi - jak jsme již řekli, pokud se znovu neobjevíte této situaci, budete mít stále větší strach-.

3-Zaměřte se na dýchání

Během záchvatu úzkosti je velmi důležité, abyste se zaměřili na rytmus dýchání. Jak vidíte, jedná se o velmi rozrušené dýchání, které poškozuje ostatní systémy vašeho těla, jako je kardiovaskulární systém.

Provedením diafragmatického dechu snížíte příznaky záchvatu úzkosti. Tento typ dýchání se provádí vysíláním vzduchu do oblasti břicha (namísto plic) a kroky k jeho provedení jsou:

  • Proveďte hluboké inspirace trvající nejméně 5 sekund.
  • Snažte se udržet vdechnutý vzduch bez jeho vypuzení asi 3 sekundy.
  • Vyprší vzduch velmi pomalu.

Aby bylo zajištěno, že provádíte správné diafragmatické dýchání, položte ruku na břicho a zkontrolujte, zda se vznáší. Opakujte tuto sekvenci po dobu několika minut nebo dobu potřebnou ke snížení příznaků úzkosti. 

Pokud tato dechová technika pro vás nefunguje nebo je dýchání příliš hektické, můžete použít plastový sáček. Přistupte k plastovému sáčku, který držíte v polovině, a zakryjte si ústa a nos a dýchejte vzduch, který obsahuje.

To je účinný způsob, jak bojovat s hyperventilací, která se obvykle vyskytuje při úzkostných útocích, protože budete dýchat CO2.

Je důležité, abyste se vyhnuli úplnému zakrytí obličeje sáčkem, a že tento mechanismus nebudete delší dobu používat - několik sekund postačí k dosažení požadovaného efektu-.

4 - Změňte své iracionální myšlenky vlastními pokyny odvahy

Myšlenky, které se odehrávají, když zažíváte úzkostný záchvat, negativně ovlivňují udržení vašich obav - a mohou zvýšit šance na nové epizody úzkostných útoků-.

Chcete-li bojovat proti myšlenkám a získat v těchto situacích větší kontrolu, doporučujeme provést tyto dvě zásadní změny:

  • Změňte své iracionální myšlenky. I když je to pro vás těžké, musíte se snažit, abyste se nenechali unést katastrofickými myšlenkami, které vás napadnou. Namísto toho si myslíš, že jsi někde jinde, jako na pláži nebo v horách, snažíš se představit co nejvíce detailů - jako hluk vln
    moře, vánek na obličej, atd.-.

  • Používejte instrukce odvahy. Další dobrou technikou, kterou můžete použít, je zopakovat si, že můžete bojovat proti tomuto stavu úzkosti, s frázemi jako „už jsem to překonal“ nebo „je to jen úzkost, neexistuje žádné skutečné nebezpečí“. Při prvních příležitostech, kdy používáte instrukce sebe sama, si můžete vybrat, zda je chcete nahlas vyslovit - pokud je to možné - a pokud to provedete před zrcadlem, jeho účinek může být větší. Můžete se také rozhodnout, že je zapíšete na papír a vždy si ho vezmete s sebou, pokud je to nutné.

5 - Použijte progresivní svalovou relaxaci

Progresivní svalová relaxace v podstatě spočívá v napínání a relaxaci různých svalových skupin.

Tvář v tvář záchvatu úzkosti, svalové napětí, které je zkušený je obvykle velmi vysoká, takže můžete získat mnoho výhod pomocí této techniky. Ačkoli v době tolik strachu a nepohodlí, to může být složité, aby tuto techniku ​​do praxe, měli byste usilovat o provedení to.

Za prvé, pokuste se identifikovat ty svaly, které jsou napjaté - mohou to být ruce, ruce, obličej atd. -. Jakmile je identifikujete, zkuste je dále dotáhnout přibližně na 5 sekund. Pak je uvolněte a zaměřte se na pohodu, která pochází ze zmírnění těchto svalů.

Opakujte postup tolikrát, kolikrát je to nutné, dokud nezaznamenáte, že vaše svalové napětí se snížilo.

Když uvedete tuto techniku ​​do praxe, uvidíte, jak se váš strach také zmenšuje, protože soustředěním na nějakou rušivou aktivitu věnujete méně pozornosti svým obavám..

6-Vyhněte se pomoci mnoha lidem

Pokud jste již měli záchvat úzkosti, ověřili jste, že lidé kolem vás se obávají a snaží se vám pomoci tím, že vám poskytnou radu a řeknou vám, co máte dělat..

Když vám pomůže jen jeden nebo několik lidí, můžete se stát produktivními, protože vám pomohou udržet si kontrolu a učinit několik základních pokynů.

Pokud však nechcete rozvíjet závislost na ostatních, a to tím, že nebudete schopni překonat úzkostnou krizi pro sebe, pokuste se situaci kontrolovat pomocí mechanismů, které nejlépe odpovídají charakteristikám vaší úzkostné krize, takže že jste ten, komu chcete připisovat úspěch.

Co můžete udělat, je předem informovat svou rodinu a přátele, aby věděli, že se jedná o situaci, která neznamená žádné skutečné nebezpečí, a že nemusí být znepokojeni, když uvidí tuto epizodu.

7-Neprovádějte rituály během záchvatů úzkosti

To je základní aspekt, kterému byste se měli za každou cenu vyhnout, když zažíváte úzkostný útok.

Rituály a pověry mohou být rychle realizovány ve vašem repertoáru přesvědčení a chování, takže budete provádět určité pověrčivé činy - skutečné nebo představené - k boji proti úzkostným krizím.

Je zvláštní, že navzdory skutečnosti, že úzkostná krize končí po několika minutách, bez ohledu na to, co děláte, můžete zakončení epizody spojit se specifickým rituálem, jako je modlitba, dotýkání se určitého objektu atd..

Pokud získáte tato chybná přesvědčení, zažijete další obtíže, když nebudete moci tento rituál realizovat - například se budete cítit více znepokojeni, když se nemůžete dotknout objektu, který vás činí „bezpečným“.-.

Kromě toho, stejně jako když vám člověk pomáhá, nemůžete připsat úspěch úspěšného překonání krize, ale budete i nadále považovat úzkostné krize za nebezpečné a proti nim nemůžete bojovat sami..

8-Dej si zásluhu na překonání úzkostné krize

Jakmile skončí epizoda, měli byste si být vědomi všeho, co jste udělali, abyste bojovali proti úzkosti, a připsat si zásluhu na tom, že jste ji překonali..

Měli byste také pozorovat, že se nic nedělo, což by vás mohlo přesvědčit, že je neškodné - a že jste v bezpečí navzdory reakci svého organismu-.

Postupně budete schopni čelit úzkostným útokům s větší sebedůvěrou a sebedůvěrou..

Můžete také zkontrolovat, že pokud budete provádět tato cvičení, doba trvání a intenzita epizod bude postupně snižována.

9-Jděte na specialistu na duševní zdraví, pokud je úzkostná porucha udržována nebo zhoršována

Ačkoliv záchvaty úzkosti obvykle nenosí žádné skutečné nebezpečí, je nutné, abyste se u odborníka, pokud jsou epizody časté, obrátili na odborníka, abych mohl uvést některé konkrétní pokyny nebo metody, které vám pomohou v boji proti úzkosti..

Pokud indikují potřebu užívat specifické léky, zkuste je zkombinovat s psychologickou terapií, abyste nejen zakryli příznaky úzkosti, ale můžete vyřešit i své vnitřní problémy a zvýšit kvalitu života..

10-Ztrácí strach z úzkosti

Pokud jste již zažili záchvat úzkosti, budete vědět, že strach, který zažil v tomto okamžiku, je velmi vysoký, zejména proto, že příznaky, které jsou velmi alarmující, se objevují neočekávaně a náhle..

Nicméně po tom, co jste zažili úzkostný záchvat nebo více než jeden, jste si jisti, že si uvědomujete, že nebudete vytvářet takové situace, které se obáváte..

Proto, když se vrátíte zažít jeden z těchto útoků, musíte si být vědomi toho, že je to jen úzkost, že to není nebezpečné, a že nemůžete být uneseni strachem z vidění nepřiměřené reakce, kterou vaše tělo ukazuje..

Ovládání strachu z úzkosti, budete řídit reakci vaše tělo ukazuje.

A vy, jaké další metody byste použili k boji proti úzkosti??

Odkazy

  1. Becerra-García, A. M., Madalena, A. C., Estanislau, C., Rodríguez-Rico, J. L., Dias, H., Bassi, A., & Morato, S. (2007). Úzkost a strach: jeho adaptivní hodnota a maladaptaciones. Latinskoamerický žurnál psychologie, 39(1), 75.
  2. Pacheco, N. E., & Berrocal, P. F. (2005). Úzkost a stres.
  3. Rojas, E. (2000). Úzkost. Debolsillo.
  4. Sánchez, J. P. E., van der Hofstadt Román, C. J., & Galván, B. (2007). Živé vystavení a kognitivně-behaviorální techniky v případě záchvatů paniky s agorafobií. Mezinárodní žurnál kliniky a psychologie zdraví, 7(1), 217-232.
  5. Sierra, J. C., Ortega, V., & Zubeidat, I. (2003). Úzkost, úzkost a stres: tři koncepty k rozlišení. Mal Estar e Subjetividade Magazine, 3(1), 10-59.