Podíl:
Jak ovládat nervy Rozhodně v 8 krocích
Naučte se jak ovládat nervy úzkost je důležitá při zkouškách, stresující práci, rodinných povinnostech, výstavách, pohovorech, sportovních zápasech a jakékoli jiné situaci, která vyvolává nervozitu.
Pocit nervozity z nějaké události je normální a dokonce i adaptivní reakce organismu, která nás upozorňuje na podněty kolem nás, když vnímá nějaké nebezpečí.
Například, když se několik dní nervózně zabýváme důležitou zkouškou, pomáhá nám to soustředit se na studium, protože se cítíme špatně, pokud děláme další úkoly..
Pokud vás však tato nervozita omezuje v některých aspektech vašeho života. Například, pokud jste nervózní v pohovoru, nemůžete vystavit své dovednosti správně, tazatel může mít špatný obraz o vás, a nakonec, nemusíte dostat práci.
Kromě toho, fyziologické příznaky, které ukazujeme, jako je třes nebo zaváhání, dále zdůrazňují psychologické nepohodlí, které cítíme, takže nervozita se také zvyšuje. Všechny tyto behaviorální a fyziologické projevy zabraňují správnému plnění úkolu, který chceme provést.
Proto, mít prostředky k uklidnění a dominovat nervy je důležité pro dosažení některých osobních cílů a vyhnout se příliš rozrušený pocit. Vyhnout se přílišné úzkosti a zvládání vám pomůže přesměrovat energie a dokonce těžit z určitého stupně aktivace.
8 Tipy na kontrolu nervů a úzkosti
1. Naučte se provádět relaxační techniky dýcháním
Dýchání je proces, který provádíme téměř podvědomě po celý život.
V závislosti na našich emocionálních, fyzických, atd. Se stává rychlejším nebo pomalejším, v závislosti na množství kyslíku, které naše tělo potřebuje.
Když jste nervózní, vaše tělo vykládá, že se nacházíte v situaci skutečného nebezpečí, takže se připravujete na boj nebo let.
Když zrychlíte dýchání, představujete také zrychlení srdečního tepu, větší svalové napětí a nižší schopnost uvažovat a verbalizovat vaše myšlenky..
Tento proces dýchání, i když obvykle není závislý na naší vůli, je náchylný ke kontrole jednoduchým tréninkem.
V první řadě je důležité, abyste začali cvičit doma, v situaci, kdy nejste nervózní, abyste mohli vykonávat dechové cvičení co nejlépe - později to budete schopni dělat v situacích skutečné nervozity, zobecnit tento typ dýchání-.
Věnujte několik minut, než se soustředíte na dýchání. Umístění rukou na břicho vám pomůže vnímat frekvenci, s jakou dýcháte.
Pak začněte dýchat hluboko a pomalu nosem. Snažte se držet vzduch asi 3-4 sekundy.
Výdech vzduchem ústy, velmi pomalu. Trik vědět, jak pomalu byste měli dýchat je představit si, že máte zapálenou svíčku před ústy a nechcete, aby to šlo ven.
Opakujte toto cvičení po dobu asi 10-15 minut, abyste mohli vnímat změny, ke kterým dochází ve vašem těle - v průběhu času budete vnímat, že se cítíte klidnější, uvolněnější a s menšími obavami-.
Pokud tuto činnost provádíte často, vaše tělo může tento typ hlubokého dýchání automatizovat, což pomůže snížit svalové napětí, tepovou frekvenci a stav nervozity..
Když jste tuto techniku dostatečně procvičili, můžete ji uvést do praxe v situacích, kdy jste nervózní, což vám pomůže být mnohem uvolněnější a klidnější.
Naučte se v tomto článku další relaxační techniky.
2. Neutečte před situací, která vám způsobuje nervozitu
Když vám situace způsobí extrémní nervozitu, je normální, že se cítíte jako útěk ze strachu z neúspěchu, kritiky a posměchu..
Obavy jsou však překonány pouze tehdy, když jim čelíte, protože pokud se jim vyhnete nebo uteknete před nimi, budete mít nad sebou jen větší moc.
Pokud se tedy bojíte mluvit na veřejnosti, budete muset přijmout skutečnost, že při prvních příležitostech vaše tělo bude reagovat s určitou mírou nervozity, ale postupně, když si vaše tělo zvykne na situaci, budete více klidný a klidný.
Kromě toho budete sami vnímat, že se zvyšuje vaše sebevědomí a sebevědomí, když se vystavujete situacím, které vás činí nervózní, protože si uvědomujete, že jste schopni to udělat.
Proto tyto situace vnímejte spíše jako výzvy, než jako hrozby pro vaši fyzickou integritu.
3. Pomozte si s pozitivními instrukcemi
Vlastní instrukce jsou zprávy, které si dáváme - vědomě nebo nevědomě - a pomáhají nám mít informace o našem výkonu v některých úkolech.
Určitě jste si někdy řekli fráze jako: "Co je to škoda, dělám blázna sám sebe", "každý si uvědomí, jak jsem nervózní", atd..
Jak si dokážete představit, tyto fráze vám nepomohou dosáhnout vašeho cíle vykonávat úkol dobře, ale naopak.
Proto, abyste si mohli pomoci být klidnější, můžete trénovat několik pozitivních pokynů.
Zde je několik příkladů, které můžete použít v závislosti na tom, zda je použijete dříve, než nastane obávaná situace v průběhu nebo po ní:
Před situací.
"Všechno bude v pořádku".
"Neexistují žádné skutečné důvody k obavám".
"Při jiných příležitostech jste čelili horším situacím".
Během situace:
"Dělám velmi dobře".
"Zhluboka dýchám".
"Jsem klidný, dělám to".
Po situaci.
"Udělal jsem lépe, než jsem čekal.".
"Jsem na sebe hrdý".
"Pokaždé, když to udělám trochu lépe a bude to pro mě snazší".
Praxe tohoto typu pozitivního sebe-instrukce a budete mít větší kontrolu nad vaší nervozitou.
4. Pijte vodu nebo si udělejte přestávku
Samozřejmě budou existovat situace, ve kterých se cítíte, že vás nervozita přetéká, že fyzické příznaky příliš zdůrazňují a nemůžete ji ovládat.
V těchto případech můžete okamžitě uniknout ze situace, kdy vás tento stav extrémní nervozity produkuje - ale musíte se vždy znovu vystavit-.
Pokud se jedná o výstavu v práci, omluvte se za to, že musíte nechat několik minut v místnosti, uvést do praxe tipy, které jsme zmínili dříve, a když vnímáte, že se vaše dýchání a srdeční frekvence normalizují, vraťte se, abyste se vystavili situaci.
Pití sklenice vody pomůže zklidnit nervy, a pokud si žvýkáte žvýkačku nebo si vezmete bonbón, můžete získat větší účinek klidu.
To se děje proto, že vaše tělo vnímá, že pokud jíte nebo pijete, nejde o situaci skutečného nebezpečí - kdybychom utíkali před dravcem, který nás chce napadnout, nepřestali bychom jíst ani pít-.
Důležité je, že vždy čelíte situaci, ze které jste unikli kvůli své nervozitě, protože pokud ji zcela opustíte, zvýší se vaše přesvědčení, že ji nedokážete dosáhnout..
5. Dostatek odpočinku
Jedním z důvodů, proč se můžete cítit obzvláště nervózní nebo podrážděný, je nedostatek fyzického odpočinku.
Stres, nervy a podrážděnost se mohou zvýšit v těch dnech, kdy odpočinek, který jste provedli, nebyl úměrný fyzickému a duševnímu úsilí, které jste provedli..
I když se vám to zdá neuvěřitelné, když studujete nebo vykonáváte úkoly, které vyžadují vaše intelektuální schopnosti, budete potřebovat více hodin spánku, abyste se doplnili sami - stejně jako když děláte intenzivní fyzické úsilí-.
Proto věnujte dostatek času na klidný spánek, protože tímto způsobem budete více připraveni čelit každodenním výzvám ve své práci, v akademickém prostředí a ve svých osobních vztazích.
Snažte se, aby nervozita nebyla příčinou nespavosti, protože může mít negativní důsledky při plnění každodenních úkolů..
6. Rozvíjet sebedůvěru
Stav nervozity nastává normálně, když vnímáme, že nejsme dostatečně připraveni nebo máme nízkou důvěru nebo důvěru v sebe.
Také máme sklon k nervozitě, když si myslíme, že naše činy mohou mít katastrofální následky - jako kdybyste nedostali práci, v případě pracovního pohovoru-.
Čím více jsme si jisti, že jsme v našich schopnostech, tím více jsme si jisti, že jsme sami, tím méně nervózní budeme a tím lepší bude náš postoj..
Pokračování příkladu pracovního pohovoru, co musíte udělat pro to, abyste si získali větší důvěru, je připravit se velmi dobře na to, co chcete říci, plánovat odpovědi na běžné otázky - jako jsou vaše silné a slabé stránky-, hledejte podrobné informace o dané společnosti atd..
Kromě toho byste měli být opatrní s fyzickým vzhledem, snažíte se, aby váš obrázek odpovídal konkrétní pozici, kterou požadujete.
Nejde o úplnou změnu šatů, jen to, že vaše oblečení a doplňky nepřitahují příliš mnoho pozornosti, takže veškerá pozornost připadá na to, co říkáte.
V případě výstav - akademických nebo pracovních - dobrá taktika k rozvoji vaší důvěry by byla vytvořit scénář o všem, o čem chcete mluvit - bez nutnosti zapamatovat si řeč - a cvičit ji s některými členy vaší rodiny, přátel nebo partnerů.
Tímto způsobem budete schopni čelit situaci podobné té skutečné a budete mít možnost praktikovat různé způsoby prezentace své výstavy.
7. Pravidelně procvičujte sport
Cvičení tělesného cvičení má mnoho výhod, mezi něž patří i možnost vykládání nervozity a stresu během dne..
Proto můžete těžit z účinků, které má sport na vaše zdraví a psychickou pohodu, pokud to děláte pravidelně.
Pokud se sport provádí v dopoledních hodinách, všimnete si, že jste více uvolněni a v lepší náladě čelit změnám, ke kterým dochází během pracovního dne.
8. Vyhněte se stimulantům, jako je kofein
Dalším důležitým aspektem, který musíte kontrolovat, je konzumace stimulujících látek, jako je kofein.
Snižte příjem kávy, energetických nápojů nebo nealkoholických nápojů bohatých na cukr, aby se nervozita, kterou cítíte, snížila jen málo nebo málo.
Pokud budete potřebovat konzumovat tento typ látky k dokončení pracovního dne, měli byste zvážit jiné alternativní metody, jako je zvýšení počtu hodin spánku během noci nebo zahájení denního spánku..
Pokud jste navíc kuřák, můžete se obrátit na tabák, když jste nervóznější, cítíte se uvolněněji po konzumaci cigarety.
Pokud se vám to stane, znamená to, že jste vyvinuli fyzickou závislost na tabáku, takže vaše tělo reaguje s projevy chování - třes, nervozita, chuť k jídlu - když jste dlouho nekouřili.
V těchto případech je vhodné, abyste postupně přestali kouřit, protože jak vidíte, nervozita může být příčinou kouření..
To jsou tipy, které vám dáváme, abyste mohli lépe kontrolovat situace, ve kterých se cítíte nervózní.
Zde naleznete video shrnutí článku:
A vy, jaké další rady byste přidali??
Odkazy
- Lara, M. D. C., Ontiveros, M., Berlanga, C., & De la Fuente, J. R. (2013). Rozdíly mezi záchvaty paniky a generalizovanou úzkostí v Hamiltonově úzkostné škále.
- Meichenbaum, D., Fibla, J., & Toro, J. (1987). Příručka pro inokulaci stresu. Španělsko: Martinez Roca.
- Rojas, E. (2000). Úzkost. Debolsillo.