Podíl:
Noční úzkost 9 Efektivní tipy pro léčbu
noční úzkost Je to jeden z nejčastějších projevů, když trpíte poruchou spánku. Je to fenomén, který mnoho lidí trpí a který se vyznačuje příznaky, jako je strach a nervozita, když musíme odpočívat.
Jíst hodně, než jít spát nebo konzumovat některé látky, jako je tabák nebo alkohol jsou některé ze spouští této poruchy, když bychom měli spát. Abychom se tomu vyhnuli, přinášíme vám seznam 9 tipů pro léčbu noční úzkosti, které jsou testovány vědeckou komunitou.
Nejběžnější věcí je, že lidé trpící tímto typem poruch hledají látky nebo léky, které jim umožní být klidnější a lépe spát.
Jsme však jen zřídka vědomi toho, že většina případů noční úzkosti může být přesměrována prostřednictvím řady směrnic a používání léků nebo bylin není vždy nejlepším řešením.
Úzkost je silně spjata s tím, co děláme, myslíme a cítíme, takže v závislosti na tom, jak tyto tři aspekty zvládneme během předchozích okamžiků spánku, budeme klidnější nebo nervóznější.
Pokud tedy nebudeme postupovat podle řady základních pokynů, které snižují úroveň úzkosti před spaním, bude pro nás velmi těžké spát.
Jak zvládat noční úzkost?
Noční úzkost je fenomén, který se objevuje v určitých časech dne a který teče pomalu a postupně.
Tímto způsobem, během chvil před spaním, se začnou objevovat určité myšlenky na nervozitu, pocity neklidu a přesvědčení, že dnes budeme trávit další noc v bílém..
Tyto příznaky se objevují jen málo po krůčku, ale pokud neuděláme nic, mohou nás převzít a zabránit nám usnout.
Stejně tak, jak jsme nervózní jsme si všimli, jak naše tělo přijímá více napjaté a úzkostný stav, a velmi často můžeme dostat uneseny tyto pocity a přijmout řadu chování, které krmí naši nervozitu.
Stejně tak, jako my se můžeme nechat unést našimi myšlenkami a rozvinout stav vysoké úzkosti, můžeme také přijmout řadu pokynů, které nám umožní brzdit..
Normálně se noční úzkost neobjeví náhle a nakonec je to strach z toho, že nespí, což nás činí nervózním a není to možné..
Z tohoto důvodu, pokud noční úzkost není způsobena jinými organickými nebo psychologickými patologiemi, nejlepší možností, jak to ukončit, je naučit se to zvládat a provádět řadu akcí, které prolomí začarovaný kruh úzkosti spánku..
Je zřejmé, že dostat to není snadné a noční úzkost nezmizí z jednoho dne na druhý.
Nicméně, pokud jste konstantní a pracovat denně k vyřešení problému, budete jistě dostat.
9 nezbytných kroků k léčbě
1- Udržujte konstantní plány
Tento aspekt je pravděpodobně nejdůležitější ze všech a ten, který je třeba brát v úvahu. Udržování plánů navíc nezahrnuje pouze předchozí okamžiky spánku, ale musí se prodloužit po celý den.
Abychom pochopili, proč je tak důležité dodržovat harmonogram, který nám umožňuje spát, je nezbytné adekvátně pojmout, co je noční úzkost.
V první řadě mějte na paměti, že noční úzkost není synonymem nespavosti, i když je to hlavní příznak, který způsobuje nervy před spaním..
Klíč ke všemu spočívá v tom, že to neznamená, že nemůžete spát, ale že nervozita vám brání v tom, abyste to dělali.
To znamená, že vaše tělo chce a vyžaduje několik hodin odpočinku každý den, ale úzkost se stará o to, aby se neobjevily, když by se měly objevit..
Z tohoto důvodu, aby bylo možné odstranit noční úzkost nebo to, co je stejné, aby bylo možné usnout v noci, je důležité, aby vaše tělo touha spát v těch chvílích.
Tato skutečnost předpokládá dodržení stanoveného harmonogramu, takže je důležité, abyste ve stejnou dobu vstali a šli do postele.
Probuzení pozdě v neděli může být handicap příliš velký pro ten samý den v noci nervy se neobjeví a vy nemůžete spát.
I když několikanásobné zdvihání nebo spaní přináší mnoho přínosů pro zdraví, v tomto případě to může být velký spojenec noční úzkosti, takže byste se tomu měli vyhnout úplně.
2 - Cvičit fyzickou aktivitu
V úzkém spojení s předchozím bodem se jeví realizace fyzické aktivity.
Nejlepší způsob, jak spát v noci a nedávat čas na objevení úzkosti, je být unavený.
V některých případech může být dostačující vysoká životnost, ale v jiných to tak není.
Procvičování sportu nebo jiné fyzické aktivity vám zajišťuje vyšší spotřebu energie, větší únavu těla, větší potřebu spánku a navíc, že všechny tyto aspekty nejsou doprovázeny stresem nebo nervozitou.
Fyzická aktivita vás tak uklidní a unaví vás, dva základní aspekty, které jsou schopny překonat noční úzkost.
Jedním z opatření, která byste měli udělat, abyste mohli dobře odpočívat v noci, je dostat se do zvyku jít na jogu, chodit do posilovny nebo dělat nějaký sport, nejlépe během prvních hodin odpoledne..
3 - Vyhněte se přejezdu před spaním
Jak jsme viděli, první dva pokyny k léčbě noční úzkosti zahrnují různé časové úseky před spaním.
Musíme mít na paměti, že před soumrakem jsme už museli něco udělat, abychom naše tělo předurčili k odpočinku. Pokud to neuděláme, bude to mnohem obtížnější a chování před spaním bude složitější.
Ve chvílích před spaním je však velmi důležité, abychom prováděli sérii akcí, které nás zavedou do stavu klidu a odtrhnou nás od noční úzkosti..
Mezi těmito akcemi se zdůrazňuje krmení, které je třeba vzít v úvahu, když máme problémy se spánkem.
Jíst zahrnuje proces trávení, který nutí naše tělo k práci a tím k aktivaci.
Dělat velmi hojné jídlo může být velmi špatný nápad, a jíst krátce před spaním také.
Tímto způsobem je důležité, abyste v noci nejedli příliš mnoho a snažili se to udělat několik hodin před spaním.
Na druhou stranu, vyhnout se intenzivním aktivitám v noci, jako je studium, práce nebo domácí práce, je dalším aspektem, který nám umožní dostat se do postele..
Koupání teplé vody před a dělat klidné aktivity po večeři vám pomůže hodně být klidný.
4. Vyhněte se alkoholu nebo tabáku
Stejně jako v předchozím bodě je důležité vyhnout se spotřebě látek, které mohou zvýšit aktivaci mozku.
Alkohol nebo tabák jsou dvě látky, které mnoho lidí konzumuje před, během nebo po večeři. Zneužívání těchto látek v této době může zvýšit váš stav nervozity.
Je pravda, že existují významné osobní rozdíly v účincích získaných z těchto látek. Existují lidé, že malá sklenka vína slouží k uklidnění nebo kouření cigarety po večeři poskytuje okamžik největšího klidu dne.
Každý musí proto vědět, jak zvládnout to, co jedí v noci, a jaké účinky to dosahuje, ale obecně se odradí od zneužívání těchto látek před spaním..
V každém případě, házení cigaret nebo alkoholu, aby se pokusila zmírnit úzkost z neschopnosti spát, může být také hrozný nápad.
5. Vytvořte příjemnou atmosféru
Dalším klíčovým faktorem, který bude určovat naši schopnost usnout, je charakter stránek, kde budeme hrát.
Pokud budeme nervózní, než půjdeme spát, pokusit se odpočívat v hlučném, lehkém nebo neorganizovaném prostředí může být naprosto nemožné.
Je důležité, aby ložnice byla v optimálních podmínkách, minimálně sebraná, izolovaná od jakéhokoli druhu hluku, bez světel, která by nás mohla rozptylovat a klidného a příjemného prostředí, které nám umožňuje být klidní.
6. Používejte postel jen na spaní a intimní vztahy
Je velmi důležité vzít v úvahu to, co používáme naši postel a co děláme v ložnici. Často se lidé rozhodnou mít televizi před postelí nebo laptop nahoře.
Musíme si však být vědomi toho, že lůžko by mělo být místem, kde spíte a odpočíváte, takže pokud máte noční úzkost, doporučuje se, abyste se od něj vzdálili všechny druhy rozptýlení..
7- Relax před spaním
Momenty před spaním jsou nejcitlivější a ve kterých se začínají objevovat nervové myšlenky a stavy úzkosti.
Z tohoto důvodu musíme být velmi taktní s aktivitami, které v těchto chvílích provádíme.
Vycházíme z předpokladu, že jsme unaveni, protože jsme udržovali adekvátní harmonogram a vykonali jsme fyzickou aktivitu, a my jsme víceméně uvolněni, protože jsme nepracovali v nadměrném množství a my jsme si udělali dobrou uklidňující koupel, musíme pokračovat v aktivitách, které tento stav prodlužují klidu.
Činnosti, které lze provést, jsou mnohé a každý člověk se bude cítit lépe než ostatní.
Je tu někdo, kdo si přečte, že vás hodně ujistí a pomůže vám usnout, zatímco jiná osoba bude klidnější poslouchat hudbu nebo chatovat se svým partnerem.
Zde si každý musí vybrat, co je pro něj nejlepší, a rozhodnout, co bude dělat v závislosti na úrovni klidu, kterou poskytuje..
8- Redukce negativních myšlenek
Dalším z klasických prvků, které způsobují úzkost a které nám brání spát, je výskyt negativních myšlenek.
Ty obvykle vznikají, když je člověk již v posteli a může se projevit prostřednictvím různých modalit.
Myšlenky, že dnes nebudu spát, se obávám o pracovní aspekty, přemýšlení o osobních problémech nebo jakéhokoli jiného typu se mohou objevit v tomto okamžiku.
Abychom se tomu vyhnuli, je důležité, že když půjdeme spát, přesměrujeme naše myšlenky na pozitivní nebo neutrální aspekty a především zítra odejdeme kvůli možným obavám..
Pamatujte si, jak dobře jste strávili víkend, zajímavý rozhovor, který jste měli se svým přítelem, nebo skvělá hra, kterou váš fotbalový tým hrál, budou myšlenky, které vás nebudou nervózní a umožní vám spát.
9- Hluboké dýchání
Když už jste v posteli, velmi efektivní technikou, jak se vyvarovat rozptýlení, starostí a úzkosti, je provádět relaxační cvičení dýcháním..
Toto cvičení vám umožní zaměřit vaši pozornost na vlastní dýchání a zabránit jakýmkoli myšlenkám, které by vás mohly nervózně a zabránit vám spát.
- Dýchejte hluboko přes membránu, nasměrujte svou pozornost na pohyb vzduchu, který vstupuje a opouští vaše břicho.
- Pomalu uvolňujte vzduch nosem a v každé inspiraci mentálně opakuje slovo nebo frázi jako "Jsem klidný" nebo "co mám sen".
- Zároveň si představte krajinu nebo mentální obraz, který přenáší klid a vyrovnanost.
- Nesnažte se spát.
Konečně, poslední aspekt, který musíte mít na paměti, je, že byste se neměli nutit k spánku.
Většinu času se noční úzkost projevuje v důsledku tlaku, který je vyvolán stejnou potřebou spánku.
Musím usnout, protože zítra budu velmi unavená, zítra mám spoustu práce a nemůže to být tak, že jsem stále vzhůru, nespí mě ovlivní ...
Tyto typy myšlenek musí být zcela odstraněny. Spánek není závazkem, ale právem, takže musí být jako takový konceptualizován.
Někdy to bude stát méně spát a jiní, ale v žádném z nich nebudete muset samo-tisknout, protože pokud uděláte jedinou věc, kterou dostanete, je být nervóznější a mít větší potíže se zaspáváním.
Co si myslíte o těchto krocích? Jste ochotni je vyzkoušet, abyste zlepšili svůj spánek??
Odkazy
- Caballo, V. (2011) Příručka psychopatologie a psychologických poruch. Madrid: Ed Piramid.
- Horse, V (1997). Příručka kognitivně-behaviorální léčby psychologických poruch. I. Úzkost, sexuální, afektivní a psychotické poruchy ve vol. Klinická formulace, behaviorální medicína a vztahové poruchy, II. Madrid: Siglo XXI. M.A.
- Obiols, J. (Ed.) (2008). Příručka obecné psychopatologie. Madrid: Nová knihovna.
- Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, J.R., Fernández Rodríguez, C. a Amigó Vallejo Pareja. (1998). Manuál pro terapii chování. 1 i 2. Madrid: Dykinson.
- Vazquez, I. (2003). Průvodce efektivní psychologickou léčbou. I, II a III. Madrid: Pyramida.