11 nejlepších pozic k dobrému spánku (správně)

pozice na spaní Díky klidu jsou klíčem ke zdravému životu. Pro mnoho lidí je to však výzva a nejsou schopni správně usnout, protože nezvládnou žádnou techniku ​​určování polohy. Je to váš případ?

Většina časy, problém spočívá v jednoduché neznalosti, obývací izolovaný z různých možností, které máme k odpočinku v posteli. Není to samé spánek sólo pár v období menstruace, těhotenství nebo mají novorozené dítě, a pokud máte onemocnění, jako je dolní části zad, herniated disk, ischias nebo skoliózou mj. 

Lékař a Ortopéd Hooman Melamed říká, že „80% populace bude mít problémy se zády v určitém okamžiku svého života, protože způsob, jakým spát.“ Chcete-li být součástí zbývajících 20%? číst dál!  

Lepší pozice pro spaní sám

1. Postavení vojáka

Je to jedna z nejužitečnějších Kromě typických pozic. Máte-li spát jako voják - zádech s rukama a nohama rovně a estirados-, vyhnout se bolesti zad, protože by to vyvolat páteře muset učinit veškeré úsilí.

Je to postoj, který má schopnost odstraňovat různé typy problémů s dýcháním, které můžete mít, ale v důsledku toho musím říci, že je jedna z pozic, které jsou nejvíce náchylné ke vzniku chrápání.

To může také prospět vaší estetice. Na jedné straně vám vystavení obličeje ve vzduchu během noci může pomoci vyhnout se vráskám výrazu a na druhé straně vede k udržení vztyčených prsou u žen..

Několik odborníků již uvedlo, že je to jedna z nejlepších pozic, kde strávit noc spát, zejména pokud je bez polštáře.

2- Postranní dekubitus

Pravděpodobně nejúčinnější ze všech pozic. Ačkoliv vás jméno může vyvrátit, pravdou je, že je založen na podpoře bočního kmene na posteli s napnutými nohami..

Podle článku publikovaného v Journal of Neuroscience výzkumníci z Stony Brook University, laterální dekubitální pozice zlepšuje aktivitu glyfatického systému. Co to znamená? Eliminace odpadu v mozku je zlepšena, čímž se zlepšuje nervový systém. To má za následek možnost vyhnout se Alzheimerově chorobě.

Spí nechal v této poloze, jak je vysvětleno v JAMA Internal Medicine, může to změnit negativní návyky u pacientů, jako je kouření, pití alkoholu či pozdní večeři.

3 - Fetální držení těla

Spíte na své straně a shrbený? Provádění fetální pozice v době, kdy jde do postele, přináší s sebou velkou řadu výhod.

Doporučeno pro osoby, které trpí spánkovou apnoe, zabraňuje refluxu žaludku a zlepšuje dýchání. Vysvětlení je způsobeno volným oběhem vzduchu, který zajišťuje tělo.

Nyní musíme být opatrní, že naše tělo nespočívá na našich končetinách. To je něco zcela běžného, ​​a to může znecitlivět naše ruce a nohy, což brání oběhu - musíme být obzvláště opatrní, pokud trpíme nějakým kontrakcí nebo poškozením -. Budete pravděpodobně cítit ranní křeče.

Pokud mluvíme o kráse, musím vám říci, že pozice plodu je považována za jednu z nejvíce náchylných k výskytu vrásek.. 

Podle průzkumu, který provedl Idzikowski, odborný profesor ve spánku, více než tisíc lidí, zaujímá postoj 41%, což je jeden z nejčastějších.

4. Misionářské držení těla

Je to neobvyklé postavení. I když ano, je schválen odborníky - zejména v posledních letech - jako jeden z nejužitečnějších před spaním.

I když vám svým jménem může připomínat sexuální držení těla, nemá s tím nic společného. Způsob, jak to udělat, je založen na ležení na vaší straně a vytažení rukou.

Mezi jeho výhody, vedle pomoci ke smíření spánku, můžeme najít i to, jak se uvolnit svalstvo efektivněji a rychleji.

Lepší spaní jako pár

5- Přijatý nebo lžící

Jeden z nejtypičtějších zároveň prospěšný. Chcete-li to udělat, umístěte se na svou stranu těsně za svým partnerem, když ho přejdete rukou. To ano, může to mít za následek více než jednu příležitost poněkud nepříjemnou (zejména v létě kvůli vysokým teplotám).

Jednou ze silných stránek je, že zlepšuje zdraví vašich zádech: můžete vypustit ten druhý v napětí, uvolnit páteř. 

Také se můžete vyhnout depresím a pomoci zlepšit svou náladu. Příčinou je doprovodný pocit, který pozice vytváří. Renomovaný psycholog a terapeut Shirley P. Glass vysvětlil, že lží "Je to nejpohodlnější pozice ze všech, která zajišťuje fyzickou blízkost, která pochází z psychiky".

Musím zdůraznit, že při provádění této pozice je velmi běžné trpět necitlivostí, takže s ní musíte být zvlášť opatrní.

6-6

Pokud lžíce zabrání tlaku na zádech, sníží se spánkem dozadu na ramenou a okolí.

Je ideální k prevenci znecitlivění těla a správnému průtoku krve.

Správný způsob, jak to udělat, spočívá v tom, že se k nám stavíme zády k sobě. Pokud jste jedním z těch, kteří se obvykle nespí spolu se svým partnerem, bude tato pozice naprosto ideální.

7- Spaní lícem nahoru a prokládané

Pokud spíte se svým partnerem, budete vědět, že je to jedna z nejvhodnějších pozic pro odpočinek a přechod do transu.

Tak optimalizuje schopnost dýchat přiměřeně. To také pomáhá předcházet vzhled díky vrásek na okysličení obličeje přes noc, jak již bylo uvedeno Michael Breus odborného lékaře, známý pod přezdívkou „Doctor Sleep“.

I když se zotavujete mnohem plynuleji a rychleji, budete se svým partnerem spojeni s rukama jako znamení náklonnosti a doprovodu.

Lepší držení těla pro těhotné spaní

8- polštář mezi nohama

Je to jeden z nejméně obyčejných a také nejvzácnějších. Tato pozice, doporučená odborníky, pomáhá udržet páteř rovnou a zároveň se vyhnout hmotnosti jedné nohy na druhé.

Polštář hraje rozhodující roli, proto je vhodné jej používat co nejdéle, aby se podpořilo břicho, což bude mít za následek větší bezpečnost.

9- Vyvýšené nohy

Být těhotná, to je obyčejné trpět křeče ve dvojčatech nebo problémy vznikající je otok v nohách v důsledku špatného oběhu. S touto polohou se můžete těmto stavům vyhnout a zabránit vzniku křečových žil.

Spát s vyvýšenými nohama pod nohy.

10- Vysoký kmen

Velmi časté v období těhotenství, protože lékaři obvykle doporučují.

I když to mohou dělat všechny ženy (a muži), je speciálně navrženo pro ty, kteří jsou v posledních týdnech těhotenství a musí podporovat dvě nebo tři kilogramy..

Chcete-li to provést, umístěte několik polštářů na chuť na zádech, aby vypadala, jako byste byli polosedací. Tímto způsobem můžete zlepšit luk záda a regulovat reflux, že jste se necítili dobře během jídla kromě žaludečních potíží nebo kongesce nosu.

11- Levý laterální dekubit pro těhotné ženy

Další z nejvíce doporučených pozic pro těhotné ženy.

Když skončí, játra, která je na pravé straně, přestane spočívat na děloze. Stejně tak velké krevní cévy jsou také v pravém prostoru, takže méně stlačují a vyhýbají se edému..

Pokud jde o otok, snižuje produkci v nohou matky, něco, co se obvykle vyskytuje docela normálně tím, že nespí ve správných pozicích.

Lékař a porodník Agustín Conde-Agudelo to dodává "To také zvýhodňuje příchod krve do placenty, poskytuje větší množství kyslíku a živin pro dítě".

Doporučení

• Ve fetální poloze musíte mít zvláštní důraz na to, abyste neusnuli na žádném z vašich končetin, zejména pokud trpíte nějakým typem poranění. Jak jsem zmínil, může to vést k různým typům svalových problémů.

• Podle vyšetřování provedeného v Turecku utrpěli lidé, kteří spali na své pravé straně, když spali, o 40% méně nočních můr, zatímco ti, kteří tak učinili vpravo, se snížili pouze o 14,6%..

• Pokud spíte na břiše, budete celou noc tlačit na páteř a vytvářet tlak na dolní část zad. Je to jedna z pozic, které způsobují největší bolesti zad. Je také pravda, že pomáhá snižovat chrápání, ale to nevyrovnává jeho slabost. To je důvod, proč to experti považují za jednu z nejhorších pozic na spaní.

• Těhotným ženám je zakázáno spát na břiše. To je považováno za nejhorší pozici pro zbytek všech.  

Tento způsob spánku ovlivňuje různá místa. Mezi nimi zadní strana, která zakřivuje a tlačí jeho obratle. Krk se zvedá a žaludek a plíce se stlačují.

V důsledku těchto posledních orgánů může být snížena naše dýchací kapacita. Kromě toho, jak těhotenství postupuje, je to pro dítě nebezpečnější, protože působí na břicho.

• Podpora naší tváře na polštáři může vést k fatálním výkyvům nálady. Takto je vysvětluje Harold Sigall a Mark Johnson, dva odborníci, kteří ve své práci poukázali Vztah mezi kontaktem obličeje s polštářem a humorem, že pohyby naší tváře před polštářem přímo zasahují do stavu mysli.

• Matrace a polštáře hrají zásadní roli. V ideálním případě je vyměňujte jednou za osm let. To můžete vidět, když ztratí pevnost a získají nestabilitu. Nezapomeňte je udržovat čisté, protože je běžné vidět šíření roztočů a bakterií.

"Velmi tvrdá matrace, stejně jako podlaha nebo prkno, je stejně škodlivá jako příliš měkká matrace, ve které se páteř vznáší bez dobré podpory." Dobrá matrace by měla podporovat celý sloupec. vysvětluje Conde-Agudelo.

Několik dalších tipů usnout

Vyhněte se světlu

Pokud chcete klidně spát, musíte se zbavit jakéhokoli typu světla. Naše epifýza je citlivá na světlo. To znamená, že když se světelnost snižuje, vylučuje se více melatoninu, hormonu, který reguluje spánek a pomáhá nám lépe odpočívat..

Není nutné spát najednou

Není třeba spát. V knize Den je blízko: noc v minulosti, Roger Ekirch hovoří o několika výzkumech, které před více než dvaceti lety provedl psychiatr Thomas Wehr. Vysvětlují, že povaha těla je založena na spaní mezi třemi a čtyřmi hodinami, probuzení a návrat do spánku během stejného časového období..

V těchto studiích se říká, že lidé se cítí méně znepokojeni, pokud jsou schopni spát ve dvou fázích.

Jídla

Pokuste se jíst alespoň devadesát minut před spaním. Je také vhodné nechodit do postele velmi hladové nebo jíst potraviny, které způsobují lehké a snesitelné trávení. Zvláštní opatrnosti při použití sladkostí je zapotřebí, protože mohou vést k hypoglykemii a následně k tomu, že nebudou správně odpočívat.

V tomto článku můžete najít 20 nejlepších potravin lépe spát.

Fyzická aktivita

Provádění fyzické aktivity je ideální pro získání vyšší kvality. Snažte se to udělat uprostřed odpoledne a nikdy nebudete unaveni cvičením před spaním, protože může působit jako excitant, který stimuluje organismus.