Příčiny Jet Lag, příznaky a léčby

Jet Lag je dočasná porucha spánku charakterizovaná nesouladem mezi biologickými hodinami těla a denní dobou, ve které je osoba.

To znamená, že existuje konflikt mezi vnitřním a vnějším časem. To je také známé jako syndrom časových pásem, porucha zpoždění proudu, dekompenzace hodiny nebo cirkadiánní dysrytmie..

Jet Lag nutí osobu chtít jít spát hodně před obvyklou dobou. To může také způsobit, že má potíže se spánkem nebo pocit ospalosti během dne.

K této nerovnováze obvykle dochází při dlouhých cestách. Kromě toho je účinek tohoto jevu odlišný, pokud se cesta uskuteční na západ nebo na východ. To souvisí s rozvržením časových pásem.

Pokud jde o jeho četnost, přesná prevalence není známa; ale ovlivňuje převážnou většinu cestujících. Především se projevuje u starších dospělých, zejména pokud jsou cesty na východ.

Podle mezinárodní klasifikace poruch spánku (ICSD-2) je Jet Lag považován za "poruchu spánku v důsledku změny cirkadiánního rytmu". Vyznačuje se tím "Trvalý nebo opakující se charakter poruch spánku, především v důsledku změn v cirkadiánním hodinovém systému nebo nesouladu mezi endogenním cirkadiánním rytmem a exogenními faktory, které ovlivňují dobu nebo dobu spánku".

Cirkadiánní rytmy, nazývané také biologické rytmy, jsou fyziologické oscilace, ke kterým dochází každých 24 hodin. Je to mechanismus těla, který je "aktivován" světlem a umožňuje regulaci spánku, chuti k jídlu a sexuální touhy.

Díky cirkadiánním rytmům máme obvykle každý den spát nebo se probudit přirozeně ve stejnou dobu.

Příčiny a faktory ovlivňující Jet Lag

Doba obnovy Jet Lag závisí na každé osobě, i když obvykle trvá několik dní. Trvání změny Jet Lag se mění podle řady faktorů, které uvidíte níže:

Časová pásma

Hodiny závisí na rotaci země. Sluneční světlo se pohybuje od jednoho meridiánu k druhému za 4 minuty, takže 15 hodin cestuje za 1 hodinu.

Těchto 15 meridiánů odpovídá časové zóně. Časovou zónu můžete definovat jako konkrétní oblast, ve které existuje stejný čas.

Naše planeta má 24 časových pásem, jednu pro každou hodinu, a každé časové pásmo je určeno od severu k jihu v řádcích 1600 kilometrů. Podle rotace země, to svítí v pevném čase v každé zóně, a o hodinu později v každém časovém pásmu k západu až do dokončení 24 hodin \ t.

Proto je jiné cestovat ze severu na jih než z východu na západ. Když letíte na západ, dny jsou delší, zatímco když cestujete na východ, dny se zkracují. Pokud jsou však cesty ze severu na jih, časové pásmo zůstává stejné.

Cirkadiánní rytmy

Cirkadiánní rytmy jsou určující v Jet Lag. Od roku 1960 byla u většiny druhů navržena kardiostimulátor nebo biologické hodiny, protože byla pozorována přítomnost cyklických změn tělesných funkcí..

Téměř vždy tyto cykly závisí na prostředí, zejména na teplotě nebo slunečním světle. Když cykly trvají přibližně 24 hodin, nazývají se "cirkadiánní cykly" (které pocházejí z latinské cirky, což znamená "kolem" a umírá, což znamená "den").

Cirkadiánní rytmy umožňují organismům měřit svůj astronomický čas a regulovat svůj vnitřní čas. Jsou velmi důležité na adaptivní úrovni, protože pomáhají tělu připravit se na předvídatelné změny v jeho vnějším prostředí.

Bylo prokázáno, že biologické rytmy jsou určeny samotným organismem a jsou flexibilní, aby se přizpůsobily požadavkům prostředí.

Lidská bytost vykonává svou činnost během dne v důsledku evoluce. Tímto způsobem máme tendenci provádět činnosti, když je sluneční světlo, zatímco my odpočíváme v noci.

Udržujeme tedy rytmus spánku / probuzení v 24hodinovém cyklu. Stručně řečeno, naše biologické hodiny mohou přesně měřit den pomocí odkazů na životní prostředí, ať už přirozených (lehkých) nebo umělých (plány aktivit)..

Regulace cirkadiánních rytmů je produkována vnitřním mechanismem nebo pacemarker (pacemaker) to je lokalizováno v suprachiasmatic jádru hypothalamus. Toto je informace o fotosenzitivních gangliových buňkách sítnice, když je stimulován melanopsin.

Po obdržení těchto informací jsou signály poslány do epifýzy, která způsobuje vylučování melatoninu. Světlo inhibuje vylučování tohoto hormonu, takže v noci se zvyšuje a vytváří spánek.

Existují také externí mechanismy, které regulují cirkadiánní rytmy a jsou známé jako synchronizéry nebo zeitgebers, německý termín, který pochází ze zeit (time) a geber (giver).

Hlavní synchronizátory jsou lehké podněty, i když u lidí jsou cykly spánku / aktivity ovlivněny pracovními plány, sociálními aktivitami a časy jídla.

Přesto různé vědecké studie prováděné se zvířaty a rostlinami ukazují, že cirkadiánní rytmy jsou endogenní a že jsou udržovány, i když neexistují žádné environmentální podněty..

Rychlost, kterou cestujete

Dalším významným faktorem je rychlost, kterou cestujete, a časové zóny, které překračujete. To je zásadní, protože to je to, co generuje desynchronizaci mezi harmonogramem životního prostředí a biologickými rytmy.

Rychlost je důležitá, ale ne dost na vysvětlení Jet Lag. To má větší váhu změnu harmonogramu, který trpí organismem, to závisí na zeměpisné šířce ke kterému to je cestováno.

Adaptační kapacita

Ne všechny organismy mají stejnou schopnost přizpůsobit se plánovaným změnám. Jet Lag se vyrábí právě proto, že se lidé těmto změnám přizpůsobují pomalu.

Na druhou stranu také ovlivňuje věk, stejně jako určité charakteristiky, které způsobují, že někteří rychleji překonávají důsledky tohoto jevu. Chronobiologové (vědci, kteří studují biologické rytmy) rozlišují 3 různé skupiny lidí, aby vysvětlili variabilitu Jet Lag:

- Muž typu Lark: Je to o tom, kdo má tendenci vstávat a jít spát dřív. Dává přednost dřívější činnosti. Bylo prokázáno, že tento typ lidí má větší toleranci k plánovaným změnám.

- Sova Guy: na rozdíl od předchozí, je to osoba, která vstane a jde spát pozdě.

- Neutrální jedinec: to je přechod mezi předchozí dva, a reprezentuje většinu populace. Ve skutečnosti pouze 10% odpovídá striktně kategoriím larků a sov.

Navíc se zdá, že extrovertní a společenští lidé se snadněji přizpůsobují změnám harmonogramu než ti, kteří jsou introvertní a osamělí lidé.

Jaké jsou příznaky Jet Lag?

Můžete říci, že jste trpěli Jet Lag, pokud po dlouhé vzdálenosti výlet, ve kterém je plán nesoulad máte pocit, několik z těchto příznaků:

- Únava nebo obecná únava.

- Denní ospalost.

- Změny v normálním režimu spánku (narušený spánek / bdění), které způsobí, že budete chtít jít spát velmi brzy nebo nespavost během noci.

- Bolesti hlavy.

- Bolest svalů, otok se může objevit.

- Nedostatek chuti k jídlu.

- Dehydratace.

- Gastrointestinální poruchy (nevolnost, průjem, zácpa ...)

- Podrážděnost, apatie a mírný smutek.

- Obtížnost soustředění.

- Problémy s pamětí.

- Zmatek a obtíže při rozhodování plynule.

- Lapsus linguae ("sklouznutí jazyka"). Skládá se z chyb při mluvení, jak říci slovo nesprávně, nebo říkat jiné slovo s podobnou strukturou. Řekněme například „spotřebič“ namísto „bota“.

Doba trvání

Jak bylo uvedeno výše, intenzita a trvání Jet Lag závisí na počtu zkřížených časových pásem, směru jízdy (východ nebo západ) a citlivosti osoby..

Úprava v cirkadiánních rytmech je pomalá, takže příznaky Jet Lag mohou trvat několik dní. Normálně se tyto zmenšují do 3 dnů od příjezdu na místo určení, i když mohou trvat od 7 do 10 dnů, pokud je rozdíl mezi počátkem a cílem 8 až 12 hodin..

Na cestách na západ je nutný den obnovy pro každou hodinu a půl času, aby se synchronizovaly biorytmy. Pokud je cesta na východ, je pro každou hodinu denně pro zotavení nutná.

Léčba, prevence a doporučení

Musí být přijata některá terapeutická opatření pro rychlé přizpůsobení těla cílovému plánu.

Tato opatření pocházejí především z pracovních strategií leteckých společností. Ty mají větší zájem, protože jejich pracovníci jsou touto poruchou přímo postiženi, což může ovlivnit jejich produktivitu a zvýšit riziko leteckých nehod.

Je také důležité poznamenat, že pokud se chystáte na několik dní zůstat v novém cíli, je lepší zachovat zvyky v místě bydliště..

Zde je několik doporučení, jak zabránit a minimalizovat účinky Jet Lag. Před cestou je vhodnější:

- Odpočiňte co nejvíce.

- Jíst zdravě Doporučuje se mít na snídani a na oběd dietu s vysokým obsahem bílkovin a na večeři s vysokým obsahem sacharidů. Během dvou dnů před letem by měl být snížen počet přijatých kalorií.

- Proveďte fyzické cvičení.

- Pokud cestujete na východ, můžete se pokusit spát o něco dříve během dvou nocí před cestou. Pokud je cesta na západ, doporučuje se jít později do postele. Toto je děláno pre-přizpůsobit organismus k cílovému plánu a vyhnout se desynchronization.

Během cesty se doporučuje:

- Nespávejte, pokud spánek neodpovídá době spánku v místě příjezdu. Tímto způsobem, pokud přijedete do cíle, můžete během letu spát. Pokud však přijdete v noci, je vhodnější zůstat vzhůru až do konce cesty.

- Používejte pohodlné oblečení a obuv a zohledněte klima místa určení.

- Je důležité provádět nějaké jemné cvičení, jako je chůze, pohyb po sedadle, opakované zvedání nohou nebo provádění úseků dvojčat, deltoidů, tricepsů atd..

- Doporučuje se jíst v dostatečném množství k odpočinku lépe.

- Je také důležité vyhnout se povzbuzujícím nápojům, kofeinu a alkoholu.

- Zůstaňte hydratovaní.

- Pokud jsou cesty velmi dlouhé, je lepší je rozdělit do dvou. Pokud například cestujete z New Yorku do Indie, můžete uprostřed cesty naplánovat dvoudenní zastávku (například v Paříži nebo v Dublinu).

- Upravte si hodinky tak, aby odpovídaly cílovému času, abyste přizpůsobili své aktivity.

Až dorazíte do cíle:

- Nejdůležitější věcí je rychle se přizpůsobit novým plánům. Pokud například přijíždíte v noci, přizpůsobte se činnostem té doby, i když se neshodují s místy vašeho původu. Například, vezměte si jídlo v místním čase, nebo jít spát, pokud je čas.

Doporučujeme, abyste v prvních dnech neponechali v hotelu a vykonávali rekreační aktivity, které by umožnily aktivaci společenských akcí v místě příjezdu..

Pokud jde o pracovní cesty, ideální je dorazit 2 nebo 3 dny předem, abyste si mohli odpočinout. Pokud se jedná o volný čas, může synchronizace pomoci očekáváním, že nové místo bude znát.

- Neužívejte prodloužené zdřímnutí.

- Opalování může pomoci změnit uspořádání vnitřních hodin. V některých případech se používají techniky luminoterapie, protože světlo je jedním z nejdůležitějších zeitgeber. Za tímto účelem se v místnosti připraví ošetření s 200W lampami, které pomohou synchronizovat.

- Používejte sluneční brýle ráno.

- Cvičte v dopoledních hodinách a vyhněte se pozdě odpoledne nebo večer.

- Vyhněte se důležitým rozhodnutím, dokud se nebudete cítit lépe.

- Na pomoc spánku, melatonin pilulky, spánkový hormon, může být použit mezi 0,3 až 0,5 miligramů denně. To může být účinné při překračování 5 nebo více časových pásem a může být použito k dosažení synchronizace, buď preventivně (během cesty), nebo při příjezdu na místo určení..

- Relaxační techniky jsou také užitečné pro snížení psychických symptomů, zejména úzkosti z toho, že nejsou schopni spát.

Odkazy

1. Americká akademie spánku medicíny (AASM). (2014). Mezinárodní klasifikace poruch spánku: manuál pro diagnostiku a kódování. 3. ed. Darien, IL: Americká akademie spánku medicíny.
2. Becker, T., Penzel, T., & Fietze, I. (2015). První symptomy zpoždění trysek po cestování přes více časových pásem. Biological Rhythm Research, 46 (3), 361-370.
3. Chiesa, Juan J. a Golombek, Diego A., (2007). Transmeridianova desynchronizace pomocí letecké dopravy (syndrom jet-lag), v: Golombek, Diego A., Human Chronobiology: rytmy a biologické hodiny ve zdraví a nemoci (2. vydání), Editorial of National University of Quilmes.
4. Fernández Martín, O. (2010). Chronobiologie a transmeridiánový let: cirkadiánní rytmy a jet lag. Med., Aerosesp. prostředí online, 1-18.
5. Maestri, M., Carnicelli, L., Cristaudo, A., & Bonanni, E. (2014). Syndrom jet Lag a cirkadiánní poruchy cyklu spánku - probuzení. V ospalostech a hodnocení lidských dopadů (str. 231-238). Springer Milan.
6. Miró, E., & Buela-CasaI, G. (1994). SYNDROM JET-MAS. Behaviorální psychologie, 2 (3): 311-322.
7. Palmer, J. D. (2002). Životní hodiny: Orchestrátor biologických rytmů, Oxford University Press (USA).
8. Silva, F. (2010). Poruchy rytmu cirkadiánního spánku: fyziopatologie, klasifikace a léčba. Časopis Memoriza. com, 7, 1-13.