Kegel cvičení Vše, co potřebujete vědět
Kegelova cvičení Oni jsou také známí jako pubococcygeal svalová kontrakční cvičení. Jedná se o řadu svalových kontrakčních cvičení pro posílení pánevního dna.
Byly vytvořeny gynekologem Arnoldem Kegelem v průběhu 40. let jako nechirurgická metoda kontroly inkontinence moči u žen. Od zveřejnění svých zjištění v roce 1948 byla tato cvičení testována v mnoha dalších oblastech.
V průběhu let bylo prokázáno, že Kegelova cvičení jsou účinná mimo jiné pro kontrolu inkontinence člověka, pro perineální flexibilitu při porodu a poporodní nebo pooperační zotavení v prostatických procedurách..
Kromě toho jsou výhody, které přináší sexuálnímu životu, široce známé, zlepšují kvalitu orgasmu, zvyšují jeho množství a dobu trvání, a to jak pro muže, tak pro ženy. Stručně řečeno, jeho výhody jsou mnohonásobné a pro všechny lidi.
V tomto článku se budeme zabývat ABC cvičení Kegel, takže víte, jak je můžete zapojit do svého každodenního života a za jakých konkrétních podmínek je najdete. Pokračovat ve čtení, pokud chcete znát všechny výhody těchto cvičení.
7 kláves pro začátek cvičení Kegel
Než se pustíme do různých prvků, které umožňují realizovat adekvátní Kegelovo cvičení, je třeba mít jasno v jeho základních bodech. Tímto způsobem bude zbytek materiálu lépe pochopen. Podívejme se tedy na tyto klíče.
- Hlavní cvičení spočívá v kontrakci a uvolnění svalů, které jsou součástí pánevního dna, opakovaně a relativně krátce (viz další část, abyste lépe porozuměli anatomii zapojené do těchto cvičení).
- Jiné formy cvičení zahrnují kontrakci těchto svalů, ale trvalým způsobem, několik sekund nebo dokonce minut, následované delšími dobami relaxace. Ne všichni odborníci se domnívají ve prospěch těchto variant.
- Je také možné použít mimo jiné nástroje nebo prostřední objekty, jako například vaginální kužel nebo kuličkové kuličky, které zaručují odpovídající a precizní cvičení a doplňují tradiční cvičení..
- Chcete-li začít vidět dobré výsledky, je třeba cvičit denně, s několika opakováními, po dobu nejméně jednoho měsíce, ale ideálně tři až šest měsíců. Také obsahují další postupy pro zdraví pánevního dna.
- I když na začátku může být cvičení komplikované, brzy se to dá provést zcela automaticky, aniž by se věnovala přílišná pozornost, i když je ideální vždy strávit zvláštní a tichý čas.
- Realizace těchto cvičení není bolestivá (ani během, ani po ní) a neměla by vyvolávat nepohodlí nebo nepohodlí jakéhokoli druhu, s výjimkou případů, kdy jsou nástroje používány u lidí, kteří nejsou zvyklí na jeho užívání..
- Neexistuje žádný maximální věk, kdy se aplikace cvičení nedoporučuje, a velmi jednoduché způsoby lze aplikovat od útlého věku, kdy svaly pánevního dna ještě nebyly oslabeny vnitřními nebo vnějšími faktory..
Krátká lekce anatomie
Jedním z největších obtíží při provádění cvičení Kegel je zjistit, co jsou svaly pánevního dna a jak je ovládat, aniž by byly zapracovány další nedostatečné svaly. Ale s malou pomocí by nemělo být tak těžké je najít.
Před zahájením cvičení je důležité naučit se najít tuto sérii svalů, zvládnout její kontrakci a udělat to izolovaně na jiných okolních svalech, nebo jinak může způsobit frustraci, nízkou nebo žádnou účinnou nebo některá relevantní poškození..
Pánevní dno se skládá z řady svalů a vazů, které podporují močový měchýř, močovou trubici, dělohu, vaginu a konečník u žen. V případě člověka, membranózní uretry, prostaty, močového měchýře a konečníku.
Tato skupina svalů je tvarována jako visutý most, a jde od sakrální kosti (kde končí páteře) k pubis, spolu s řadou podpůrných vazů, které běží od konce ke konci. Na jeho napětí závisí zdraví pánevních orgánů.
Tyto svaly jsou dynamické a přizpůsobují se neustálé mobilitě a změnám držení těla mužů a žen. Když tedy pánevní dno zeslábne, je možné, že orgány, které drží sestup, což jim brání v řádném fungování.
Pro práci s těmito svaly je tedy důležité je uzavřít, aniž by se vyvíjel tlak nebo tlak na břicho, hýždě, hrudník a také bez pohybu nohou nebo zadržování dechu (vždy musí dýchat tak, aby bránice netlačila dolů hráz. ).
Pokud se domníváte, že při provádění kontrakcí, některé z výše uvedených částí jsou také zkráceny, znamená to, že pánevní dno se neuzavírá nebo není prováděno izolovaně. Ale pokud to není správné cítit to, co byste měli cítit?
To je často popisováno jak “kontrakce, která zavře a zvedne všechny otvory v hrázi, to je, řiť, urethra a vagina, v případě žen”. To znamená, že to bude mít pocit, že se blíží, zmenšují svou velikost a stoupají k tělu.
Pokud je stále obtížné pochopit, které svaly mají být uzavřeny, může být užitečné použít některé techniky k jejich nalezení. Za prvé, bude to vizuální. Se zrcadlem, umístěným před hrází a vleže, dozadu nebo z boku, byste měli vidět, jak se vaginální kontrakty a perineum zvedají..
Pak přišli taktiky. Představujeme jeden nebo dva prsty (mohou být promazány) uvnitř vaginy na asi 3 nebo 4 centimetry, směřující ke stěnám nejblíže řiti, měli byste se cítit (při kontrakci), že stěna a vagina obecně utahují prsty a vstanou.
Je také možné sedět na pilates míč, takže perineum kontaktovat míč, nebo sedět na válcované ručník. Díky tomu bude snazší, aby se kontrakce cítila, když svaly hlízy vzrostou. Pokud ano, je to dobře.
Konečně je možné si představit, že se vyhýbá plynu nebo že je nutná nutkavost na močení (nebo že se vyhýbá tamponu). Nedoporučuje se to však při močení, protože by mohlo způsobit infekce nebo jiné změny.
Pokud však stále máte pochybnosti o tom, co jsou svaly pánevního dna, nebo pociťujete nějaký druh bolesti nebo nepohodlí během cvičení nebo po něm, doporučujeme poradit se s fyzioterapeutem specializovaným na pánevní dno nebo gynekologa.
Kromě svých zkušeností v této oblasti těla mohou začlenit do rovnice biofeedback nebo elektrostimulační zařízení (o kterých budeme hovořit později), která nám umožní praktickým a bezbolestným způsobem vědět, zda jsou svaly řádně zkráceny..
Několik výhod cvičení Kegel
Jak již bylo řečeno, cvičení Kegel mají mnoho aplikací, i když byly původně určeny jako cvičení pro léčbu inkontinence žen. V současné době se jedná o rutinní postup jak v gynekologii, tak ve fyzioterapii.
Dále uvidíme některé z nejběžnějších a nejdůležitějších použití Kegelových cvičení u mužů i žen v různých věkových a klinických podmínkách. Rovněž budou řešeny přínosy v oblasti sexuality.
Pro jiné poruchy močení
Tato cvičení nejsou jen pro kontrolu inkontinence. Oni jsou také užiteční pro hyperaktivní močový měchýř, urinary urgence a častý urination syndrom. Kromě toho pomáhají předcházet infekcím močových cest.
Aby se zabránilo prolapsu perineálních nebo pánevních orgánů
To znamená, že orgány podporované pánevním dnem by neměly být redukovány kvůli skutečnosti, že jsou oslabeny, což může vyvolat několik důležitých klinických příznaků..
Během porodu se vyvarujte nutnosti epiziotomie a poškození perineálního poranění
Episiotomie je řez, který se provádí na ženu v oblasti hrází, aby se usnadnilo dodání dítěte. Posílený perineum je také pružnější, a proto se zabrání řezům.
Usnadnit zotavení po porodu
Po porodu je pánevní dno oslabeno a je nutné obnovit jeho sílu. Je dokonce možné, že dochází k inkontinenci moči, výkalů nebo plynů. Kegelova cvičení to mohou zvrátit.
Usnadnit pooperační zotavení
V případě hysterektomie, prostatektomie, mimo jiné intervence, které přímo ovlivňují perineální svalstvo. V mnoha případech je jeho použití ve skutečnosti povinné.
Eliminace sexuálních dysfunkcí
Za předpokladu, že existuje paralelní psychologická nebo sexuologická pozornost, mohou tato cvičení spolupracovat při péči o hypersenzitivitu genitálií, anorgazmii, erektilní dysfunkci, předčasnou ejakulaci a další..
Zlepšit sexuální život
Kegelova cvičení pomáhají propriocepci pánevní oblasti, a proto jsou spojena s dosažením lepšího, souvislejšího a prodlouženého orgasmu, stejně jako s dosažením delších a delších erekcí..
Kontrola při dopadových sportech a hyperpresivech
Sporty jako běh, tenis, vzpírání a cvičení, jako jsou běžné břišní svaly, oslabují pánevní dno. Pomocí cvičení Kegel můžete situaci zvrátit nebo ovládat.
Jak správně provádět cvičení Kegel
Už jsme hovořili o anatomii spojenou s cvičeními Kegel a nabídli jsme několik triků, jak tyto svaly najít. To je první krok k řádnému provedení těchto cvičení. Podívejme se nyní, jaké jsou další kroky.
Další věc by byla vybrat si pozici, která je pohodlná a nevyžaduje příliš mnoho úsilí. Jedna z ideálních pozic leží (buď na zádech, vzhůru nohama nebo na boku), protože nevyvoláváte tlak na hráz, ke které dochází, když stojíte nebo sedíte..
A v určené pozici je důležité zkontrolovat, zda je sloupek rovný a během cvičení zůstane rovný. Také, že správně dýcháte. Musíte si uvědomit, že není správné dělat tato cvičení zadržující dech.
Jakmile budete mít více zkušeností s cviky, je možné je dělat v jiných pozicích, ale v zásadě je vhodnější to udělat pro nejjednodušší způsob. Podobně mohou být zabudovány předměty jako kuličkové kuličky nebo vaginální kužely.
V tomto bodě můžete začít cvičit tím, že budete stahovat svaly pánevního dna (ty, které jste již na této úrovni dobře umístili). Po každé kontrakci je dalším krokem uvolnit svaly pomalu, bez spěchu, vrátit se do výchozího bodu.
Jedním z klíčů není rychlé nebo neomezené zkracování a uvolnění. Svaly musíte zkrátit na 3 až 10 vteřin při maximální možné intenzitě, aniž byste zapomněli dýchat a nezadávat nevhodné svaly.
Pak nechte pár dechů mezi každou kontrakcí, uvolněte svaly a mezi 15 a 20 sekundy mezi jednou sérií a druhou. Každá série by se mohla skládat z 8 až 12 kontrakcí a stačilo by udělat asi 3 série denně.
Nicméně doba trvání každé kontrakce, počet opakování každé série, stejně jako počet sérií bude definován komfortem osoby, která cvičení provádí. Je lepší dělat méně opakování kvality, než donutit se dosáhnout určitého čísla, když se sval již vyčerpá.
Stejně tak, pokud v daném denním období bylo dosaženo pouze 2 sad 8 kontrakcí po 3 sekundách, nic nám nebrání v tom, aby jsme v ten den konali další seriály nebo jiné série. Důležité je zkusit každý den postupovat na vyšší úroveň poptávky.
A nejdůležitějším bodem o cvičeních Kegel je, že jsou prováděny denně, jako zvyk. Pro konkrétní případy budou k získání výsledků vyžadovány některé měsíce, ale jakmile budou získány, je vhodné je dodržovat na dobu neurčitou..
Ale pokud jsou cvičení Kegela nudná, je také důležité si uvědomit, že nejsou jedinými typy cvičení, která existují pro posílení pánevního dna nebo pro promluvu o perineální reedukaci. Nakonec budeme hovořit o dalších doplňkových možnostech.
Nástroje pro provádění cvičení Kegel
Již s centrálními pokyny, jak lokalizovat svaly a jak provádět cvičení Kegel sami, je čas vyzkoušet si jiné alternativy. Pro toto cvičení bylo vyvinuto mnoho specifických nástrojů.
Ideální je použít je, když cvičení Kegel jsou již zvládnuta v jejich tradiční podobě, ale existují některé nástroje, které jsou velmi užitečné právě v pomoci lidem, kteří nezvládli tradiční cvičení. Začněme s těmi.
Elektrostimulace
Skládá se ze sady elektrod nebo sond, které jsou umístěny v pochvě a řiti, a které emitují bezbolestné elektrické pulsy, které generují nedobrovolnou kontrakci svalů pánevního dna..
Tato metoda je užitečná pro lidi, kteří nemohou tyto svaly dobrovolně uzavřít nebo je neidentifikují. V prvním případě umožňuje cvičení, které jinak nelze provést, a ve druhém pomáhá dosáhnout postupné identifikace svalů..
Biofeedback
Jedná se o zařízení, které se používá při tradičních cvičeních a které uživateli nabízí mnoho informací: kolik kontrakcí se provádí, jak těsné jsou svaly, kdy byste je měli uzavřít, atd. A také umožňuje ukládat informace.
Je tedy nezbytným nástrojem pro fyzioterapeuty a gynekology, protože pomáhá ověřovat fungování tohoto svalu a řídit trénink. A pro pacienta nabízí jistotu a metodu, jak přesně sledovat jejich rutiny.
Tam jsou také objekty pro cvičení cvičení, jako jsou proprioception polštáře, swopper židle a pilates míče. V zásadě slouží mnohem více, než jen dělat cvičení Kegel, ale všichni pomáhají lokalizovat svaly svalů.
Pro zapomnětlivé, tam jsou Kegel cvičenci, které jsou zavedeny do pochvy nebo řiť a, například, prostřednictvím mírné vibrace (protože existují jiné metody) připomenout uživateli, kdy a na kolik by měla smlouva, vedení účtu rutiny.
Čínské kuličky
Jedním z nejznámějších jsou čínské kuličky, kterými jsou dvě míčky spojené provázkem. Každý obsahuje další menší míč, který při chůzi nebo pohybu narazí na stěny míče a způsobí, že se pánevní svaly nedobrovolně zkrátí..
Co dělá čínské kuličky velkým spojencem pánevního dna, je to, že zlepšují svalový tonus, a ne jen svalovou sílu, což je to, co tradiční Kegelova cvičení dosahují. Zlepšují tak svou odolnost vůči nevědomému úsilí.
Vaginální kužely
Na druhé straně vaginální kužely, práce svalové síly a jsou vědomé cvičení (což lze provést i s míčky). Tyto kužely se dodávají v různých velikostech a hmotnostech nebo můžete použít různé hmotnosti. Cílem je udržet je v.
Z pohledu je to jako silový trénink pro pánevní dno. A jako takový může být začleněn problém, který v případě kuželů (jako jsou kuličky) zahrnuje začátek s největší a nejlehčí a pokračuje nejmenší a nejtěžší.
Ať už se jedná o jakýkoli nástroj, který by vás zajímal, připomeňme vám dvě věci: 1. Je důležité vždy se snažit začít tradičním způsobem. 2. Před použitím některého z těchto nástrojů je nejlepší konzultovat s odborníkem.
Některé doplňky Kegelových cvičení
A abychom mohli zavřít, můžeme využít zmínku o některých aktivitách, které pomohou doplnit práci vykonanou prostřednictvím cvičení Kegel, aby bylo dosaženo většího zdraví pánve. Nezapomeňte, že Kegel cvičení nejsou pro každého nebo pro všechno.
- Vyvarujte se použití patTento typ obuvi oslabuje pánevní dno. Totéž platí pro muže a použití plochých bot, které způsobují nepřetržitý dopad na pánevní dno. Noste obuv s dostatečnou podporou a dobře přizpůsobenou běhounu.
- Vyhněte se vysokému nárazu sportovní nebo hyperpresivní cvičeníV současné době existuje tendence k výkonu hypopresivních cvičení nebo nízkotlaké kondice, která má tolik výhod jako jiné formy cvičení, bez jeho poškození.
- Začlenit cvičení, která pracují ve spojení s jádrem: jádro je skupina svalů, jejichž součástí je pánevní dno. Je nutné cvičit také jádro, a proto musíte do rutiny začlenit další sérii cvičení.
- Proveďte cvičení, která pracují svalový tonusJe důležité si uvědomit, že Kegel vykonává pouze pracovní svalovou sílu, takže je nutné zahrnout cvičení, která fungují na tón, jako je použití čínských míčků.
- Proveďte cvičení, která vytvářejí perineální flexibilituSvalová síla, tón a pružnost jsou 3 základy zdravého pánevního dna. Cvičení, jako je perineální masáž nebo pomůcky, jako je Epi-No, mohou pomoci uvolnit hráz.
- Zlepšit držení těla: Správné držení těla při chůzi, sezení nebo při plnění každodenních úkolů zabrání negativnímu dopadu na pánevní dno. Některé pomůcky, jako je pánevní pásek nebo swopper židle pomůže zlepšit držení těla.
- Dostatečná strava: jak se vyhnout nadváhy, jeden z nejhorších nepřátel pánevního dna, a aby se zabránilo zácpě, která klade velké úsilí na pánevním dně. Také k podpoře pravidelného a úplného močení.
- Správné použití toaletyIdeální pro tělo je evakuace (moč nebo výkaly) při dřepu. Vzhledem k tomu, že současný život takové licence neumožňuje, použití stoličky na zvedání nohou při používání toalety vytváří podobný efekt.
- Vyvarujte se vzpírání: je-li pro práci nebo rutinu vyžadováno vzpírání, je nejlepší konzultovat odborníka, aby to provedl správně, a v případě potřeby použít pomůcky, jako jsou opasky,.
- Dýchejte správně: Diafragmatické dýchání, které spočívá v dýchání otokem břicha (jak děti dělají), má pozitivní vliv na zdraví pánve, aniž by spočítalo mnoho výhod v jiných oblastech zdraví..
- Doplňkové činnostiExistují aktivity, které vykonávají pánevní dno a které mohou být pro vás zajímavé, jako je například břišní tanec a jóga (na druhé straně mohou pirátské pozice oslabovat).
- Další techniky reedukace pánveCvičení Kegel se datují do 40. let a od té doby se objevily mnohé další techniky (např. Metoda 5P), které stojí za to se pokusit a které mohou pracovat nebo potěšit určitou osobu..
- Zažijte sexuální potěšeníZatímco Kegel cvičení pomáhají zlepšovat orgasmy, existuje jen málo věcí, které jsou lepší než orgasmus, aby tón pánevního dna. Tak, získávání více orgasmů přímo ovlivní pánevní zdraví.