Podíl:
Top 15 potravin s více vitaminu C (č. 1 velmi časté)
Některé z nich potraviny, které více vitamínu C obsahují červené a zelené papriky, chilli, kiwi, brokolici, jahody, růžičková kapusta, guava, melouny, melouny, rajčata, květák, špenát a další, které uvedu níže.
Vitamín C má v našem těle širokou škálu použití, od zpoždění nebo prevence poškození buněk, udržování zdravých tkání těla, zlepšování absorpce železa přítomného v potravinách rostlinného původu, přispívání k řádnému fungování imunitního systému. chránit nás před nemocemi.
Lidé potřebují jíst potraviny bohaté na vitamín C, protože to nejsme schopni syntetizovat endogenně, takže je nezbytné zahrnout je do naší každodenní stravy.
15 potravin, které obsahují vitamin C
1 - Červený a zelený pepř
Odrůda pepřovníku a stupeň její zralosti určují chuť a barvu každé z nich. Například, červená paprika je prostě zelený pepř zralý.
Přes pověst pomeranče, šálek nasekané červené papriky obsahuje téměř třikrát více vitamínu C než tenhle, a zelený pepř dvakrát tolik. Polovina šálku červené papriky obsahuje 95 mg vitaminu C, což odpovídá téměř 160% doporučené denní dávky.
Červené papriky jsou také velkým zdrojem vitamínu A, který podporuje dobré zdraví očí.
2- Chilies
Někteří se obávají, že jeho „pikantní“ příchuť, nicméně někteří psychologové, jako je Paul Rozin, naznačují, že konzumace chilli je příkladem „omezeného rizika“, tj. Extrémního pocitu, který lze v tomto případě užívat. horské dráhy, protože mozek ví, že nehrozí nebezpečí ublížení na zdraví.
A pokud vás ještě nepřesvědčí, možná s vědomím, že půl šálku nasekaných chilli papriček obsahuje asi 107 mg vitaminu C (180% toho, co je potřeba), budete tímto rizikovým povzbuzením povzbuzeni.
3- Kiwi
Toto ovoce pocházející z Číny je oválné a jeho velikost je podobná velikosti kuřecího vejce. Má neprůhlednou zelenavě hnědou kůži, jemnou a příjemnou texturu a sladkou, ale jedinečnou chuť.
Sto gramů kiwi má 92,7 mg vitamínu C, což odpovídá 112% doporučené denní dávky. Kromě toho je bohatý na draslík a měď.
4- Acerola třešeň
Cherry acerola nebo malpighia punicifolia, Je to malé červené ovoce, o němž je známo, že je extrémně bohaté na vitamin C. Pouze 100 gramů obsahuje více než 1 600 mg tohoto vitaminu.
Pokud acerola třešeň není v sezóně, v mnoha zemích ji lze zakoupit jako prášek.
5- Brokolice
Brokolice, obvykle zelená, se podobá větvícímu stromu. To je také podobné květáku, jiné skupině plodin, ale stejného druhu.
Podání 100 gramů této zeleniny poskytuje téměř 90 mg vitamínu C, což odpovídá 107% doporučeného denního množství. Je také bohatý na vitamin K.
6- Jahody
Toto ovoce je konzumováno v různých prezentacích: džus, dort, džem, zmrzlina, smoothie a mnoho dalších.
Jahody, kromě chutných mají dostatek vitamínu C. Asi 100 gramů jahod obsahuje téměř 60 mg vitamínu C, což odpovídá přibližně 71% doporučeného denního příjmu.
Je také zdravým zdrojem kyseliny listové a dalších sloučenin, které podporují zdraví našeho srdce.
7- Růžičková kapusta
Podávání brusselských výhonků poskytuje přibližně 50 mg vitamínu C denně. Obsahuje také vitamin K, kyselinu listovou, vitamin A, mangan, draslík a dietní vlákninu.
Jeho hořká chuť může být problém, i když se při pečení zlepšuje.
8- červená rajčata
Červená rajčata jsou běžným jídlem vitamínu C a ještě více, pokud jsou sušené na slunci, protože obsahují vyšší koncentrace tohoto vitaminu. Malá porce obsahuje více než 100 mg vitamínu C, který převyšuje naše denní potřeby.
9- Melouny
Ačkoli meloun je ovoce, některé odrůdy mohou být považovány za zeleninu. Oni jsou domácí v Africe a jihovýchodní Asii. Jen jeden šálek melounu poskytuje kolem 70 mg vitamínu C, což je již více než 100% toho, co je v průběhu dne zapotřebí. Má také mnoho vitamínu A a draslíku.
10- vodní melouny
Toto ovoce má tvrdou a hladkou kůru, která je obecně zelená s tmavě zelenými pruhy nebo žlutými skvrnami. Jeho maso uvnitř je šťavnaté, sladké, červené a obsahuje mnoho semen.
Dalším velkým zdrojem vitamínu C je meloun, který vám poskytne 112% každodenních potřeb.
Znát v tomto článku další výhody melounu.
11- Guava
Guava je obyčejné tropické ovoce, asi 4 k 12 centimetrům as kulatým nebo oválným tvarem. Mají velmi výraznou vůni podobnou citrónové kůře, ale méně akutní.
100 g guava obsahuje téměř 230 mg vitamínu C, což odpovídá 275% požadovaného denního příjmu, což znamená přibližně čtyřnásobek množství pomeranče. Kromě toho je bohatý na vlákninu a má mírnou hladinu kyseliny listové.
12- Květák
Jedná se o zeleninu bílé barvy, i když existují vzácné varianty barev oranžové, zelené a fialové. To může být připraveno pečené, smažené, dušené, nebo kaše.
V dietách s nízkým obsahem sacharidů, jako je dieta ketózy, se květák používá jako náhražka rýže nebo brambor, protože díky své struktuře může produkovat podobný pocit v ústech.
Květáková hlava poskytuje dávku přibližně 120 mg vitaminu C a šálek obsahuje přibližně 48 mg, což je 58% toho, co je potřeba denně..
13- Špenát a zelená listová zelenina
Kromě špenátu, švýcarského mangoldu, řepky zeleninové, řeřichy řeřichové, stejně jako většiny zelené listové zeleniny poskytují různé množství této základní živiny..
Jeden šálek špenátu obsahuje 28 mg vitaminu C, což odpovídá 34% požadovaného denního příjmu. Je také velkým zdrojem vitamínu K a je bohatý na vitamín A, železo, hořčík, mangan, mezi jinými.
14- Čerstvé bylinky
Mnoho čerstvých bylin, jako je koriandr, pažitka, tymián, bazalka a petržel jsou bohaté na vitamín C. Například šálek čerstvé petrželky má více než 130 mg vitaminu C a jeden tymián 160 mg..
15- Citron
Tento seznam nemohl skončit bez zahrnutí slavného citronu. Toto ovoce je obecně známé, jako pomeranče, pro jeho obsah vitamínu C, který se tradičně stal věrným společníkem tradičního horkého čaje s medem, který připravujeme, když se cítíme nemocní..
Jeden šálek šťávy z několika citronů obsahuje téměř 95 mg vitamínu C, což odpovídá téměř 160% požadovaného denního příjmu.
Kolik vitamínu C potřebuje moje tělo??
V různých fázích života naše tělo potřebuje různá množství. Například dítě od narození do šesti měsíců věku potřebuje 40 mikrogramů denně, zatímco dospělý člověk potřebuje 75 mg u žen a 90 mg u mužů..
Těhotná žena by měla zvýšit denní dávku na 85 mg a během období laktace bude potřebovat přibližně 120 mg denně.
Vitamin C a zdraví
Prevence rakoviny
Epidemiologické důkazy naznačují, že vyšší spotřeba ovoce a zeleniny je spojena s nižším rizikem většiny rakovin, a to částečně proto, že většina z nich obsahuje vitamin C.
Existují také studie, které naznačují, že vitamin C může omezit tvorbu karcinogenů a možná díky své antioxidační funkci pomáhá zmírnit oxidační poškození, které může vést k rakovině..
Kardiovaskulární onemocnění
Prospektivní studie s více než 20 600 dospělými Brity zjistila, že osoby s vyššími koncentracemi vitaminu C mají o 42% nižší riziko vzniku mrtvice.
Podobně analýza devíti prospektivních studií s osobami bez koronárních srdečních onemocnění zjistila, že lidé, kteří užívali vitamín C denně přibližně 700 mg denně, měli o 25% nižší incidenci onemocnění než ti, kteří nic nebrali..
Na druhé straně v roce 2008 autoři studie, Shromáždili čtrnáct vyšetřování o vitaminu C a dospěli k závěru, že jejich příjem prostřednictvím stravy (ne doplňkové) je spojen se snížením rizika koronárních srdečních onemocnění..
Související makulární degenerace (AMD)
Studie prováděná po dobu šesti let s více než 3500 staršími dospělými, hodnotila účinek, který měl přísun vysokých dávek antioxidantů (500 mg vitaminu C, 400 IU vitaminu E, 80 mg zinku, 15 mg beta karotenu). a 2 mg mědi) ve vývoji pokročilé makulární degenerace.
Účastníci s vysokou pravděpodobností vzniku AMD měli o 28% nižší riziko ve srovnání s těmi, kteří dostávali placebo.
Běžné nachlazení
Šetření v roce 2007 dospělo k závěru, že profylaktické užívání vitaminu C snižuje pouze mírně riziko vzniku chladu v běžné populaci..
Ve studiích, které zahrnovaly běžce maratonu, lyžaře a vojáky, tj. Lidi vystavené cvičení a / nebo vystavení chladnému prostředí, profylaktické užívání vitaminu C v dávkách 250 mg denně, snížil výskyt studené o 50%.
Stres
Výzkumné centrum pro lidskou výživu na stárnutí na Tuftsově univerzitě v Bostonu pravidelně provádělo studii o konzumaci zeleniny a jeho vztahu ke snižování stresu a zvyšování vitaminu C.
Dvanáct zdravých mužů a žen se zúčastnilo dvou týdnů v této společné studii a mimo jiné konzumovalo dvě denní porce gazpacho (studená polévka s rajčaty), zelené papriky, okurka, cibule, česnek a olivový olej.
Do sedmého dne dvoutýdenního období studie vzrostly hladiny dobrovolníků vitaminu C v krvi nejméně o 20% a zůstaly zvýšené po zbytek studie..
Hladiny čtyř stresových molekul byly významně sníženy. Například ve středu dráhy studie byla kyselina močová snížena o 8 až 18%. Vysoká hladina kyseliny močové může způsobit formu artritidy a může zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění.
5 důležitých faktů o vitaminu C
- Množství vitamínu C v potravinách se může při vaření nebo při dlouhodobém skladování snížit, takže je doporučeno je parit tak, aby byla ztráta menší, stejně jako řezané ovoce a zelenina těsně před konzumací..
- Vaše tělo vyžaduje více vitamínu C, pokud jste kuřák nebo jste vystaveni cigaretovému kouři..
- Děti mladší než 1 rok by měly dostat denní dávku vitamínu C přes mléko své matky nebo mléka. Nedoporučuje se jim dávat kravské mléko ani jiný typ, protože neobsahují dostatek vitamínu C, který je škodlivý pro jejich zdraví..
- Mnozí se domnívají, že užívání doplňků vitamínu C neustále snižuje šanci na nachlazení, nicméně podle Úřadu pro výživové doplňky (ODS) to, co ve skutečnosti snižuje dobu trvání onemocnění a úlevu od příznaků u lidí společné Při užívání po nachlazení, vitamin C neovlivňuje čas ani příznaky.
- Stejně jako jsou doporučené denní dávky vitamínu C, existují také maximální limity denní spotřeby. Například dítě mladší 3 let by nemělo překročit 400 mg denně, mladistvé 1800 mg a dospělého 2000 mg.
Po přečtení tohoto článku se budete odvážit prozkoumat nové příchutě, které vám tyto potraviny plné vitamínu C nabízejí??
Odkazy
- Li Y, HE Schellhorn. Nový vývoj a nové terapeutické perspektivy pro vitamin C. J Nutr 2007
- Carr AC, Frei B. Směrem k novému doporučenému dennímu množství vitamínu C na základě antioxidačních a zdravotních účinků na člověka. Am J Clin Nutr 1999
- Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
- Knekt P, J Ritz, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE, et al. Antioxidační vitamíny a riziko ischemické choroby srdeční: kombinovaná analýza 9 kohort.
- Ye Z, Song H. Antioxidační příjem vitamínů a riziko koronárních srdečních onemocnění: meta-analýza kohortních studií. Eur J kardiovaskulární Předchozí Rehabil 2008
- Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. Vitamin C pro prevenci a léčbu nachlazení. Cochrane Database Syst Rev 2007.