Podíl:
Potravinová pyramida, jak mít správnou stravu?
nutriční nebo nutriční pyramidy Je to ta, kterou jsme viděli někdy během našich školních let, ale nikdy jsme ji nedokázali správně sledovat, nebo alespoň drtivou většinu lidí..
Nutriční pyramida je navržena tak, aby potravina byla správnější. Zjednodušte koncepty, abychom je mohli sledovat bez obav z chyb.
Co je to zdravá strava??
V podstatě při získávání správného množství živin, jako jsou proteiny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerály, které tělo potřebuje, aby nás udržovalo v plné fyzické kondici.
Potraviny, které obsahují stejný druh živin, jsou seskupeny na stejné úrovni potravinové pyramidy.
Tato katalogizace vám umožní rozlišit relevantní potraviny podle toho, jakou denní dobu, nebo v závislosti na potřebách každého člověka. Proto vám také umožní regulovat počet kalorií, které byste měli konzumovat, a tak dosáhnout nutriční rovnováhy nezbytné pro každodenní život..
Četné studie potvrzují, že bereme příliš mnoho kalorií z potravin a nápojů s vysokým obsahem tuku, cukru a soli.
Ty se nacházejí na horní polici potravinové pyramidy, protože nabízejí velmi málo základních vitamínů a minerálů. Omezení tuků, cukrů a soli je nezbytné pro zdravé stravování.
Pyramida se skládá takto:
- Ve spodní části, která je ekvivalentní potravinám, které by měly být užívány častěji, najdete komplexní sacharidy, vitamíny a minerály. Jedná se o obiloviny, těstoviny, chléb, ovoce a zeleninu.
- Ve druhém kroku jsou potraviny, které obsahují nejlepší poměr sacharidů a bílkovin (bez nadměrného překročení počtu kalorií). Jedná se o ryby, mléčné výrobky, ořechy, vejce a maso z ptáků.
- Ve třetím kroku jsou potraviny, které bychom měli konzumovat méně často kvůli vysokému obsahu tuků a jednoduchých sacharidů. Jsou to červená masa, sladkosti nebo másla.
4 Jednoduché tipy, které pomohou vašemu zdraví
- Udělej si svůj jídelníček vyvážený a mění se podle nutriční pyramidy.
- Kromě správné výživy ji doplňte fyzickou aktivitou, abyste zvýšili svou váhu a pohodu.
- Vaše strava by měla mít základní pilíře celých zrn, ovoce a zeleniny.
- Nepijte alkohol, ale pokud ano, udělejte to mírně.
Potravinová pyramida do hloubky
Již v šedesátých letech už existovaly teorie nebo doporučení, které se velmi přiblížily současné výživové pyramidě. Dnes jsou koncepty pyramidy rozšířeny na všechny země světa, přičemž obyvatelé Západu ji mají nejbližší..
Množství nebo počet porcí každé potraviny, kterou by člověk měl konzumovat, závisí na čtyřech faktorech: hmotnosti, věku, pohlaví a fyzické aktivitě..
Podle doporučení pyramidy bychom se dostali mezi 1 660 a 2 800 kalorií denně. Pyramida navrhuje výběr živin podle pravidelnosti, s jakou by měly být přijímány.
Doporučené částky
Minimální / maximální porce každé kategorie potravin podle nutriční pyramidy:
- Chléb, obiloviny, těstoviny a rýže: 6/11 porcí denně. 1 porce se rovná: 1 krajíc chleba, ½ mísy těstovin, 28 g obilovin, 3-4 malé sušenky.
- Zelenina: 3/5 porcí denně.
- Ovoce: 2/4 porce denně.
- Mléko, jogurt nebo sýr: 2/3 porce denně.
1 porce se rovná: 1 šálek mléka nebo jogurt, 50 g sýra. - Maso, drůbež, ryby, vejce, fazole a ořechy: 2/3 porce denně. 1 porce se rovná: 70 g grilovaného masa, drůbeže nebo ryb (denně celkem 150-200 gr), 1 vejce, ½ šálku vařené zeleniny, 30 g sušeného ovoce.
- Tuky a sladkosti (konzumujte občas): Jedná se o potraviny s vysokým obsahem tuku: margarín, máslo, majonézu, smetanu, smetanový sýr a omáčky.
Je důležité rozlišovat mezi zdravými tuky, jako jsou ty, které obsahují ořechy nebo olivový olej, a tuky, které obsahují třísky nebo sladkosti.
Vzhledem k jeho vztahu s prevencí chronických onemocnění se doporučuje obezřetná spotřeba olivového oleje.
Jsou to potraviny s vysokým obsahem cukru: bonbóny, sladkosti, ovoce v sirupu, nealkoholické nápoje a balené šťávy, koláče, cukr, med a džemy.
V případě pochybností, zjednodušení
- Zdravá strava obsahuje dobrý podíl chleba, rýže, brambor, těstovin a obilovin.
- Různé druhy ovoce a zeleniny denně.
- Malé mléko, sýr a jogurt.
- Některé maso, ryby, drůbež, vejce a ořechy.
- Velmi malé množství tuků a olejů.
- Omezte potraviny a nápoje s vysokým obsahem tuku, cukru a soli.
Tento pyramidový formát nám říká, že většina základních potravin musí být bohatá na komplexní uhlohydráty, a jakmile se dostanou do pyramidy vyšší, potraviny se stávají stále častějšími..
Zásadní věcí je, aby si lidé uvědomili, že konzumují různé potraviny v rámci každé skupiny nebo kategorie, a vybírají ty potraviny s vysokým obsahem živin, které nemají vysoký obsah kalorií, jako je cukr..
K této distribuci jídla byste měli denně přidat spotřebu 2 litrů vody a pravidelnou fyzickou aktivitu.
Doplňky
V případě konzumace pestré a vyvážené stravy není důvod užívat si doplňků, jako jsou vitamíny nebo minerální látky, s výjimkou lékařských doporučení v důsledku problémů, jako je vypadávání vlasů nebo podobné příčiny..
U žen, které si přejí otěhotnět, se však doporučuje kyselina listová.
Ženy, které užívají doporučenou denní dávku kyseliny listové, začínají nejméně jeden měsíc před početím a během prvního trimestru těhotenství, snižují riziko, že Vaše dítě má 50-70% defektů neurální trubice.
Některé studie naznačují, že kyselina listová může také přispět ke snížení rizika, že dítě má jiné vady, jako je rozštěp rtu, rozštěp patra a určité typy srdečních vad..
Ovoce, zelenina, luštěniny a semena
Tyto čtyři tvoří největší část pyramidy, protože jsou to nejdůležitější potraviny v naší stravě. Tvoří kolem 70% toho, co jíme.
Rostlinné potraviny obsahují širokou škálu živin, jako jsou vitamíny, minerály a antioxidanty. Jsou také hlavním zdrojem sacharidů a vlákniny v naší stravě.
Děti starší 8 let, adolescenti a dospělí by se měli snažit odebrat alespoň dvě porce ovoce a denně 5 porcí zeleniny nebo luštěnin..
Další doporučení
Použijte bylinky a koření
Byliny a koření poskytují potravinám úžasnou paletu chutí a vůní.
Mnoho bylin a koření má blahodárné účinky na zdraví, ale v naší společnosti mají tendenci být používány v malých množstvích, protože jejich hlavním účelem je dát chuť a barvu našim jídlům..
Vaření s bylinkami a kořením je snadný způsob, jak nahradit soli nebo oleje, které mohou být škodlivé, pokud jsou konzumovány pravidelně..
Pijte vodu
Voda je nejlepší nápoj, aby zůstal hydratovaný, a nejlepší zbraň pro pokračování základních funkcí v těle. Pít vodu jako hlavní nápoj, a vyhnout se sladké možnosti, jako jsou nealkoholické nápoje, sportovní nápoje a energetické nápoje.
Omezte obsah soli a přidaného cukru
Potravinová pyramida nám připomíná omezit příjem soli a přidaných cukrů ve zpracovaných produktech.
To znamená kontrolovat jejich používání, když se vaříme nebo jíme, a vyhnout se potravinám a nápojům, které obsahují sůl nebo přidaný cukr v balených produktech..
Nahraďte je přírodními přípravky. V současné době máme celou řadu možností, jak vyrobit naše domácí produkty, ať už se jedná o nástroje nebo stejné potraviny.
Připravte zeleninové šťávy, ovocné koktejly a vložte je do nádoby, kterou máte po ruce kolem domu. Tak ušetříte peníze tím, že si je nekupujete v obchodech, a zároveň se budete starat o své zdraví.
Navzdory jednomu z nejlepších stravovacích návyků na světě konzumujeme ve středomořských zemích příliš mnoho soli a přidaných cukrů. To je velmi nebezpečné vzhledem k jeho vazbě na zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění, diabetu typu 2 a některých typů rakoviny..
Schopnost vařit si vlastní jídlo doma a výběr minimálně zpracovaných potravin pomůže omezit množství soli a cukru, které konzumujeme..
Sůl (sodík)
Sodík se nachází v soli a přirozeně se vyskytuje v některých potravinách. I když potřebujeme pro dobré zdraví malé množství sodíku, přebytek soli je spojen se zvýšeným rizikem vysokého krevního tlaku, který může zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění a onemocnění ledvin..
Jako doporučení se vyvarujte přidávání soli do potravin při vaření a jídle a přečtěte si štítky, abyste si vybrali potraviny, které obsahují méně než 120 mg sodíku na 100 gramů..
Přidaný cukr
Spotřeba velkého množství přidaných cukrů - zejména potravin, jako je čokoláda, koláče, sušenky, dezerty a nealkoholické nápoje - vám může přinést několik kilogramů, které nechcete..
To může zvýšit riziko vzniku diabetu typu 2, kardiovaskulárních onemocnění a některých typů rakoviny. Příliš mnoho cukru může také způsobit zubní kaz.
Většina ovoce, zeleniny, luštěnin a mléčných výrobků bez cukru obsahuje malé množství cukrů, které nejsou škodlivé, pokud se vyskytují přirozeně..
Rozhodněte se pro čerstvé, nebo minimálně zpracované produkty, a zkontrolujte, zda složky ve všech balených potravinách a nápojích zjistíte, zda byl přidán cukr.
Dietní příklad z pyramidy
Snídaně
Jogurt nebo sklenici mléka, toast s olivovým olejem a kus ovoce. S touto snídaní budeme mít dobré množství mléčných výrobků, obilovin, zdravého tuku a vitamínů.
Dopoledne
Pár kousků ovoce.
Oběd (více možností)
- Pro přípravu prvního pokrmu jsou ideální především těstoviny, brambory nebo luštěniny. Také malý chléb k doprovodu. (Vysoký obsah obilovin)
- Druhý kurz: maso nebo ryby. Během týdne trvá 4 dny ryb a 2 masa. (Vysoký obsah proteinů)
- Zelenina doprovázet nebo být součástí prvního a druhého pokrmu. V létě je gazpacho nejúplnější. (Vysoký obsah vlákniny, vitamínů a minerálů)
- Voda by měla být obvyklým nápojem. Občerstvení bude vyhrazeno pro zvláštní příležitosti.
- Pokud jde o sůl, s výhodou se používá jodizovaný (a nezneužívá se)..
- Tuk, který bereme, je olivový olej.
- Pro dezert, kus ovoce nebo přírodní šťávy. Sladké dezerty jsou jen pro zvláštní příležitosti a vždy je lepší, když jsou domácí.
Snack
Ano ráno si vzal jogurt, nyní sklenici mléka (ale naopak) spolu s několika sušenkami, ořechy a kouskem ovoce.
Občerstvení bohaté na mléko, obiloviny a ovoce.
Večeře
Salát, zeleninový guláš, pyré nebo smetana ze zeleniny (některá z forem), vejce, maso nebo ryby (podle bílkovin, které byly konzumovány v poledne).
Pijte vodu nebo přírodní šťávu.
Večeře bohaté na vitamíny, antioxidanty, vlákninu a bílkoviny.
Odkazy
- http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
- http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
- http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
- http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
- http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-antes-y-durante-el-pregnancy
- http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html