Tipy a doporučení pro sportovní výživu pro následování



sportovní výživa Je to disciplína v rámci lidské výživy, která je zodpovědná za stanovení vhodné diety pro sportovce na vysoké úrovni.

Sport byl vždy úzce spjat se specializovanou výživou, a ještě více v současné době, kdy tělesnou aktivitu vykonává velká část světové populace..

Samozřejmě, že tato snaha provádět dietu podle naší fyzické aktivity se také snaží provádět neomezeným počtem způsobů. To se stává obtížným úkolem udržet, a samozřejmě, ne mnoho lidí ví, jak to úspěšně provést..

V tomto článku se pokusíme poskytnout co nejvíce dat o sportovní výživa a jednoduchým způsobem, aby osoba, která hledá rovnováhu mezi zdravým jídlem a výkonem, byla co nejoptimálnější.

Živiny ve sportu

Obecně se živiny mění podstatným způsobem v závislosti na sportu, který budeme provádět, a samozřejmě na intenzitě, s jakou ho provádíme..

Tímto způsobem najdeme různé typy:

Voda a elektrolyty

Lidská bytost při sportu spotřebuje celkem 70 až 90% spotřebované energie. Toto je vyloučeno ve formě pocení, jak ho známe jako způsob regulace tělesného tepla našeho těla. Kromě toho musíme přidat různé vnější faktory, které tento nárůst zvyšují, jako je teplota prostředí nebo oblečení, které používáme.

Pocení má za následek ztrátu různých elektrolytů, jako je chlor, sodík, draslík, vápník, hořčík a mnoho dalších, spolu s hojnými nedostatky soli..

Chcete-li nahradit tento typ elektrolytu, měli byste nejen pomoci tělu dokončit ty, které již potřebujeme, ale měli bychom také konzumovat jiné typy, mezi nimiž najdeme:

  • Draslík: Pracuje jako zásoba glukózy.
  • Sodík: Znovu zlepšuje rovnováhu vody a aktivuje enzymatickou reakci.
  • VápníkZlepšuje svalovou kontrakci a aktivuje je, stejně jako nervy.
  • HořčíkAktivuje enzymatické, aktivuje metabolismus proteinů a svalovou funkci.
  • Fosfor: Přispívá k tvorbě ATP.

Sacharidy

Bezpochyby je hlavním zdrojem energie pro naše každodenní cvičení, proto je velmi důležité, abychom se sami zakládali na adekvátním řízení množství sacharidů, které bychom měli konzumovat..

Kontrolují hladinu cholesterolu a lipidů. Zvláštní pozornost musíme věnovat únavě, protože se to obvykle objevuje v mnoha případech z důvodu jejich zneužití. Ketóza také obvykle se objeví, situace, která nastane, když my máme nedostatek sacharidů v našem těle.

Lipidy

Nikdy jste neslyšeli frázi? Pokud je něco dobrého, je výkrm ??? Totéž platí pro lipidy. Jsou fyzicky méně ziskové než sacharidy, ale přesto jsou nejlepším způsobem, jak se živit při dlouhodobém cvičení. Poskytují také množství vitamínů, jako jsou A, D a E.

Navzdory tomu jsme ukázali problém a to je, že jsou tlustí. Co dělat? Primárně jedí pouze kvalitní lipidy, aby se snížil škodlivý účinek těchto látek z olivového oleje, mastných ryb nebo ořechů.

A velmi důležité, musíme použít pouze to, co odpovídá 30% našich potřeb, nebo 35% v závislosti na délce naší fyzické aktivity.

Proteiny

Pokud normální člověk potřebuje 0,8% bílkovin denně, sportovec potřebuje o 20% více. Jedná se o neenergetickou konstrukční složku. Je to tak důležité, že můžeme najít různé nedostatky, pokud je nespotřebujeme s dostatečným přesvědčením.

  • Naše motorická a mentální kapacita se značně snižuje.
  • Významná ztráta svalové ztráty.
  • Ztráta ochrany před různými infekcemi.
  • Podobně dochází ke ztrátě mikroživin v našem těle.

Doporučené potraviny ve sportu

Po pozorování různých živin nezbytných pro správné fungování našeho těla při fyzickém cvičení musíme přestat popisovat různé potraviny, které tvoří.

Můžeme je rozdělit do celkem sedmi skupin, mezi nimiž najdeme velké množství potravin.

Potraviny, kde převažují proteiny

  • Skupina IV zásadě mlékárna (odstraňování vajec, která půjdou do skupiny II), mezi nimiž se nalézáme mezi jinými mléky a jejich různými deriváty, jako je sýr.
  • Skupina IIV této skupině najdeme různá masa, ryby a vejce.

Potraviny smíšené povahy: energie, plasty a regulátory

  • Skupina IIIRůzné druhy luštěnin, ořechů a brambor. Tyto poskytují extra energii díky velkému množství kalorií, které obsahují.

Regulační potraviny

  • Skupina IV: Zelenina a zelenina.
  • Skupina VOvoce takový jako jablka, pomeranče nebo banány mezi ostatními.

Energetické potraviny

  • Skupina VI: Obiloviny (chléb, těstoviny, kukuřice, mouka atd.), Med, cukr a sladkosti se speciální produkcí vitamínů a sacharidů.
  • Skupina VII: máslo a oleje. Energetické potraviny, s krátkým chlebem a různými tuky pro naše tělo.

Druhy diet

Jak jsme již řekli, existuje mnoho druhů stravy vždy v závislosti na sportovní disciplíně nebo metabolismu samotném, ale to, co se nikdy nemění, je její klasifikace podle sportovního momentu, ve kterém se nacházíme:

  • Základní dieta: Nejobecnější a ta, která obsahuje nejrůznější možné potraviny. Především musíme přidat lipidy, sacharidy a proteiny. Je to každodenní strava, kterou by měl vykonávat každý běžný sportovec.
  • Opravená dieta: Jak je uvedeno na specializovaných webových stránkách, je to dieta bohatá na bílkoviny připravit tréninkovou fázi zejména v síle sportů.
  • Příprava stravy: Věnováno výhradně k přípravě soutěže a být fit. Zvyšte množství energie a rezerv, abyste se mohli během cvičení udržet.
  • Dieta během testuKdyž jsme během cvičení a je to možné, je vhodnější doplnit energii. Během tohoto procesu musí být kapaliny nahrazeny buď energetickými nápoji nebo potřebným množstvím vody. Stejně tak byste měli jíst jídlo, které nám dává plus v živinách, které jsme ztratili během cesty.
  • Rehabilitační dietaV tomto procesu následného krmení se věnujeme výhradně obnově toho, co bylo dříve ztraceno. Pokud byly obzvláště tvrdé testy musí být kompenzovány nezbytným množstvím živin, které odpovídá délce trvání a úsilí.

Příklad obecné denní stravy

Jose Felix Meco a sestra Deborah Blasco, odbornice na výživu, by měly být příkladným a generickým tréninkem pokryty následujícími obrysy:

Snídaně

  • Obiloviny: chléb (nejlépe celé zrno) nebo celá zrna. Chléb může být doplněn marmeládou nebo olejem s krůtí nebo sladkou šunkou.
  • Mléčné výrobky: mléko nebo jogurt nebo čerstvý sýr nebo tvaroh. Vyberte více odstředěných možností, aby nedošlo k zneužívání nasycených tuků
  • Ovoce: dvě celé kusy, aby se lépe využilo vlákno. Doporučuje se ve formě přírodní šťávy, pokud se soutěž koná v dopoledních hodinách, aby nedošlo ke zpomalení trávení.

Polovina ráno

V případě pohybové aktivity v odpoledních hodinách se obvykle doporučuje u mléčných výrobků jako dvojitý odstředěný jogurt nebo sklenice polotučného nebo odstředěného mléka a celých zrn nebo kusu ovoce s malým množstvím ořechů..

Pokud se naopak provádí dopoledne, je třeba přidat více energie a doplnit ji snídaní. V ideálním případě je to lahodný sendvič z čerstvého sýra s tuňákem, krůtí nebo klobásou s nízkým obsahem tuku.

Jídlo

Pokud je cvičení prováděno v odpoledních hodinách, mělo by být vždy provedeno tři hodiny před tím, než bude proces trávení kompletně zpracován.

  • 1. chod: rýže, těstoviny, luštěniny (vařené s rajčatovou omáčkou, zeleninou nebo šunkou) Vyhněte se tukovým omáčkám nebo vaření s živočišným tukem (klobása, slanina, ...).
  • 2. chod: ryby (modré nebo bílé) nebo bílé maso (kuřecí, krůtí nebo králičí) nebo červené maso maximálně 2 dny (hovězí, vepřová panenka) grilované nebo pečené se salátem nebo zeleninovou oblohou. Šaty s olivovým olejem.
  • Dezert: jogurt a / nebo ovoce.

* Dopřejte jídlo kouskem chleba

Půl odpoledne

  • Ovocné nebo ovocné šťávy nebo jiné než mléčné výrobky s hrstem ořechů nebo celozrnný chléb s krůtem, čerstvým sýrem a marmeládou \ t.

Večeře

Výhodně měkké a ne hojné jídlo.

  • 1. deska: rýže, těstoviny, brambory (ve formě zeleninových krémů, polévek, rýže se zeleninou, těstovin s přírodní rajskou omáčkou, ??).
  • 2. deska: preferované bílé ryby (trouba, papillote, vařené) nebo bílé maso (plancha nebo do trouby) nebo vejce se salátem nebo zeleninovou oblohou. Šaty s olivovým olejem.
  • Dezert: odstředěný jogurt.

* Dopřejte jídlo kouskem chleba.

A energetické nápoje? Jak a co bychom měli přijímat?

Všichni víme, že energetické nápoje jsou potraviny? při cvičení. Jsou doplněny různými živinami, které nám pomáhají obnovit to, co bylo ztraceno. Najdeme zde hlavně tři druhy nápojů:

  • Hypotonický: Pochází ze slova? Hypo ?? (Řecký kořen s významem “méně”) dělá jejich množství (takový jako cukry nebo electrolytes) v tekutinách být více zředěný, vést k nápoji je absorbován rychleji než voda \ t.
  • IzotonickýTato kapalina má ve svém složení stejnou koncentraci, jakou máme v našem těle. To způsobuje, že se vstřebává tak rychle, jako voda, která se někdy dostane k tomu mnohem rychleji než toto. Je to nepochybně ideální rovnováha mezi doplňováním výživy a hydratací.
  • Hypertonické: Na rozdíl od hypotonického, hyper hypertenze? znamená více Ty mají hladiny vyšší než ty, které poskytují proudění tělních tekutin a způsobují, že se voda absorbuje mnohem pomaleji. To je důvod, proč jsou ideální pro po cvičení, takže výměna tekutiny se provádí pomaleji a pomaleji.

Dodatečné doplňky

Další doplňky se stále častěji prodávají v supermarketech a specializovaných prodejnách bez jakýchkoli varování nebo ověřených způsobů použití.

Jsou to malé (a někdy ne tak malé) krabice naplněné pilulkami nebo prášky, které slouží k ředění v různých kapalinách. Ale jak často musíte tento druh nápojů používat??

Pokud je to možné, odborníci doporučují, aby nebyli za žádných okolností požíváni, protože mnoho z nich podléhá různým škodlivým změnám, kde ve skutečnosti existovaly různé úsudky a právní problémy v důsledku těchto sporů..

Podle časopisu Zprávy spotřebitelů, nepřetržitě konzumovat různé druhy sportovních doplňků, může způsobit nevratné poškození našich jater, což je obzvláště soudní záležitost pro mladé subjekty, kde někteří odborníci tvrdili, že se k nim přistupuje jako k morčatům? pro biologické experimenty různých společností.

Dokonce i profesionální atleti mají tento příjem prakticky omezený a jeho použití by mělo být provedeno nejprve u dietologa nebo specializovaného odborníka na výživu a za druhé podle jejich rad a doporučení..

Několik posledních tipů

Kromě různých živin a potravin, které jsme dříve uvedli jako základní součást naší stravy při cvičení, existuje řada tipů, které nemůžeme ignorovat:

  • Rozdělit jídla 5 nebo 6 krát denně, s 3-4 hodinami půstu mezi každým z nich, přizpůsobit je plánu školení, který jsme naplánovali.
  • Snažte se soustředit především na přírodní potraviny, protože tyto jsou nejvyšší kvality a ty, které vám pomohou zejména zhubnout proti rychlé absorpci tuku.
  • Nespotřebujte příliš mnoho cukru. Vědecké vysvětlení nám říká, že přebytek těchto granulí spouští sekreci hormonu inzulínu, což způsobuje, že enzymy se aktivují, což způsobuje vyšší rychlost tělesného tuku..
  • Nakonec se musíte vzdát alkoholu, pokud chcete udržet fyzickou kapacitu nedotčenou. Jsou to nápoje s vysokou koncentrací cukru. Také při požití se játra zaměřují výhradně na spalování tuků, které způsobují, že zbytek těla ztratí zrychlení v tomto stejném procesu.

Odkazy

  1. https://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n_deportiva.
  2. http://www.alimentacionsana.net/Nutricion-Deportiva.html.
  3. http://www.pamf.org/teen/health/.
  4. http://www.eatright.org/resources/fitness/sports-and-performance.
  5. http://www.biomanantial.com/.
  6. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Sport.aspx.
  7. http://www.csd.gob.es/csd/.
  8. http://www.mapfre.es/salud/es/.