Nejbohatší jídla ve vitamínech B (přírodní)



V tomto článku vás jmenuji potraviny bohaté na vitamíny B, důležité pro adekvátní metabolismus, posílení imunitního systému, podporu zdraví nervového systému a kardiovaskulárního systému a dalších funkcí.

B vitamíny zahrnují riboflavin, niacin, thiamin, kyselinu listovou, vitamin B12, kyselinu pantothenovou, biotin a vitamin B6. Tyto vitamíny pracují individuálně a společně v každé buňce, aby splnily různé funkce, jako je pomoc tělu uvolnit energii, kterou získává z bílkovin, tuků a sacharidů..

Některé potraviny jsou zdrojem pouze jednoho z těchto vitaminů, zatímco jiné mohou obsahovat několik z nich. Naštěstí se vitamíny B nacházejí v široké škále potravin; takže pokud užíváte vyváženou dietu, která zahrnuje potraviny ze všech skupin, je velmi pravděpodobné, že tyto vitamíny získáte.

Některé skupiny lidí, jako jsou vegetariáni nebo vysoce výkonní sportovci, mohou mít nedostatek některých z těchto vitaminů. 

Potraviny, které obsahují vitamin B

1 - potraviny bohaté na vitamín B2 nebo riboflavin

Riboflavin je nezbytný vitamin, který je nezbytný pro správný metabolismus energie a širokou škálu buněčných procesů, stejně jako pro udržení zdravé kůže..

Mléko a mléčné výrobky, jako jsou sýry a jogurt, jsou velmi bohaté na vitamin B2. Špenát, chřest, zelená listová zelenina, vejce, obohacené obiloviny, kuřecí maso a ryby také poskytují stravě značné množství vitamínu B2.

Ženy by měly mít denní příjem 1,1 mg riboflavinu a muži s dávkou 1,3 mg.

To jsou hlavní potraviny bohaté na vitamín B2 (riboflavin), takže si můžete vybrat:

  1. Sýr - 1,38 mg (81% VD) ve 100 g
  2. Mandle - 1,10 mg (60% VD) 100g
  3. Extrakt kvasinek - 17,5 mg (1,029% VD) ve 100 gramech
  4. Játra (jehněčí) - 4,59 mg (270% VD) ve 100 gramech
  5. Pekařské kvasnice - 4,0 mg (235% VD) ve 100 gramech
  6. Sušené byliny a koření (petržel) - 2,38 mg (140% DV) ve 100 gramech
  7. Hovězí maso (libové, vařené) - 0,86 mg (51% VD) ve 100 gramech
  8. Pečené sójové boby (edamame) - 0,76 mg (44% VD) ve 100 gramech
  9. Pšeničné otruby - 0,58 mg (34% VD) ve 100 gramech
  10. Modré ryby (makrela) - 0,58 mg (34% VD) ve 100 gramech vařené
  11. Zpevněné obiloviny - 7,29 mg (429% VD) ve 100 gramech
  12. Opevněné energetické tyče - 3,85 mg (226% VD) ve 100 gramech
  13. Spirulina (suché mořské řasy) - 3,67 mg (216% VD) ve 100 gramech
  14. Javorový sirup - 1,27 mg (75% VD) ve 100 gramech

2- Potraviny bohaté na biotin nebo vitamin B7

Biotin je živina potřebná pro zdravý metabolismus. To jsou hlavní potraviny bohaté na biotin nebo vitamin B7, takže si můžete vybrat:

  1. 88% DRI / DV arašídy
  2. Mandle 49% DRI / DV
  3. Sladké brambory 29% DRI / DV
  4. Vejce 27% DRI / DV
  5. Cibule 27% DRI / DV
  6. Ovesné vločky 26% DRI / DV
  7. Rajčata 24% DRI / DV
  8. Mrkev 20% DRI / DV
  9. 19% DRI / DV matic
  10. Losos 15% DRI / DV

3- Potraviny bohaté na pyridoxin nebo vitamin B6

Vaše denní strava by měla obsahovat 1,3 mg vitaminu B6. Pyridoxin nebo vitamín B6 je vitamín rozpustný ve vodě, který je nezbytný pro zdraví imunitního systému, nervového systému, řádného udržování metabolismu červených krvinek a dalších tělesných funkcí..

Pomáhá udržovat rovnováhu kyselé báze a stabilizovat koncentrace sodíku a draslíku. Množství těchto živin uvnitř i vně buněk je to, co určuje množství vody v různých kompartmentech.

To jsou hlavní potraviny bohaté na pyridoxin vitaminu B6:

  1. Slunečnicová semínka 1,35 mg (67% DV) ve 100g
  2. Pistácie - 1,12 mg (56% VD) ve 100 g
  3. Ryby (tuňák, vařené) - 1,04 mg (52% VD) ve 100 g
  4. Krůtí a vařené kuře - 0,81 mg (40% DV) ve 100 g
  5. Rýžové otruby - 4,07 mg (204% RDA) ve 100 gramech
  6. Sušené byliny a koření - 2,69 mg (135% DV) ve 100 gramech
  7. Pekařské kvasnice - 1,50 mg (75% VD) ve 100 gramech
  8. Pšeničné klíčky - 1,30 mg (65% DV) ve 100 gramech
  9. Česnek - 1,24 mg (62% VD) ve 100 gramech
  10. Játra (vařená) - 1,03 mg (51% VD) ve 100 gramech
  11. Zpevněné obiloviny - 12 mg (600% DV) ve 100 gramech
  12. Bažant (vařené) - 0,75 mg (38% CDR) ve 100 gramech
  13. Shiitake - 0,97 mg (48% VD) ve 100 gramech
  14. Štíhlé hovězí maso (žebro, vařené) - 0,68 mg (34% VD) ve 100 g
  15. Štíhlé (vepřové, vařené) - 0,79 mg (39% DV) ve 100 g

4- Potraviny bohaté na vitamin B3 (niacin)

Vitamin B3 nebo niacin podporuje zdraví nervového systému a kardiovaskulárního systému. Kromě toho vám pomůže při výrobě energie. Ženy potřebují 14 mg niacinu, zatímco muži potřebují 16 mg.

Je to vitamin, který pomáhá regulovat metabolismus tuků, udržuje stabilní hladiny cukru a cholesterolu v krvi.

To jsou hlavní potraviny bohaté na vitamin B3 (niacin):

  1. Ryby - 22,1 mg (110% VD) ve 100 g
  2. Krůtí a kuřecí maso (prsa, vařené) - 14,8 mg (74% VD) ve 100 g
  3. Játra (vařená) - 16,7 mg (83% VD) ve 100 g
  4. Pražené arašídy - 13,8 mg (69% VD) ve 100 g
  5. Extrakt kvasinek - 127,5 mg (638% VD) ve 100 gramech
  6. Bran - 34,0 mg (170% DV) ve 100 gramech
  7. Hovězí maso (vařené) - 12,6 mg (63% DV) ve 100 gramech
  8. Pekařské droždí - 40,2 mg (201% VD) ve 100 gramech
  9. Instantní káva - 28,2 mg (141% VD) ve 100 gramech
  10. Konzervované ančovičky - 19,9 mg (100% VD) ve 100 gramech
  11. Shiitake houby (sušené) - 14,1 mg (71% VD) ve 100 gramech
  12. Zesílené obiloviny - 90,6 mg (453% VD) ve 100 gramech

5- Potraviny bohaté na kyselinu pantothenovou (vitamin B5)

Kyselina pantothenová nebo vitamin B5 je nezbytný vitamin, který je potřebný pro enzymatické funkce, buněčné procesy a optimální metabolismus tuků.

To je užitečné v léčbě akné, ke snížení stresu, podporovat hubnutí a zmírnit bolesti hlavy. Ženy a muži potřebují konzumovat 5 mg denně.

To jsou hlavní potraviny bohaté na kyselinu pantothenovou (vitamin B5):

  1. Zesílené obiloviny - 34,5 mg (345% denní hodnoty) každých 100 gramů
  2. Játra - 3,54 mg (35% denní hodnoty) každých 100 gramů
  3. Kaviár - 3,50 mg (35% denní hodnoty) každých 100 gramů
  4. Houby (shiitake, vařené) - 3,59mg (36% denní hodnoty) každých 100 gramů
  5. Extrakt kvasinek - 4,60 mg (46% denní hodnoty) každých 100 gramů
  6. Semena slunečnice - 7,06 mg (71% denní hodnoty) každých 100 gramů
  7. Bran (rýže) - 7,39 mg (74% denní hodnoty) každých 100 gramů
  8. Játra (kuřecí, vařená) - 8,32 mg (83% denní hodnoty) každých 100 gramů
  9. Pekařské droždí - 13,5 mg (135% denní hodnoty) každých 100 gramů
  10. Sýr - 3,35 mg (34% denní hodnoty) kyseliny pantothenové ve 100 g
  11. Modré ryby (pstruh, vařené) - 2,24 mg (22% denní hodnoty) každých 100 g
  12. Avokádo - 1,46 mg (15% denní hodnoty) každých 100 g
  13. Vejce - 1,53 mg (15% denní hodnoty) každých 100 g
  14. Libové vepřové maso (bedra, vařené) - 1,65 mg (17% denní hodnoty) každých 100 g
  15. Hovězí (vařené) - 1,61 mg (16% denní hodnoty) každých 100 g
  16. Kuře a krůta (stehna, vařené) - 1,32 mg (13% denní hodnoty) každých 100 g

6- Potraviny bohaté na vitamin B9 (kyselina listová)

Doporučuje se konzumovat 400 mikrogramů vitaminu B9 denně. To pomůže podpořit zdraví červených krvinek a funkci nervového systému.

Kyselina listová nebo vitamin B9 je vyžadován pro mnoho tělesných funkcí, jako je syntéza DNA a oprava, růst a buněčné dělení.

To jsou hlavní potraviny bohaté na kyselinu listovou nebo vitamin B9:

  1. Extrakt kvasinek obsahuje 3786μg (947% DV) na 100 gramů
  2. Pekařské kvasnice - 2340μg (585% DV) na 100 gramů
  3. Opevněné obiloviny - 1379μg (345% DV) na 100 gramů
  4. Játra (kuře) - 578μg (145% DV) na 100 gramů
  5. Sušené byliny a koření- 310μg (78% DV) na 100 gramů
  6. Pšeničné klíčky - 281μg (70% DV) na 100 gramů
  7. Semena slunečnice - 238μg (60% DV) na 100 gramů
  8. Sójové boby (edamame) - 205 μg (51% DV) na 100 gramů
  9. Petržel (čerstvý) - 152 μg (38% DV) na 100 gramů
  10. Arašídy - 145 μg (36% DV) na 100 gramů
  11. Opevněné energetické tyče - 905μg (226% VD) každých 100 gramů
  12. Shiitake houby (sušené) - 163μg (41% DV) na 100 gramů porce
  13. Sójové klíčky - 172μg (43% DV) na 100 gramů porce
  14. Chléb (pšenice) - 85μg (21% DV) ve 100 g
  15. Pomeranče - 39 μg (10% VD) ve 100 g
  16. Salát - 136μg (34% VD) ve 100 g
  17. Chřest (vařený) - 149μg (37% VD) ve 100 g
  18. Čočka (vařená) - 181μg (45% VD) ve 100 g
  19. Špenát - 194μg (49% VD) ve 100 g

    
7- Potraviny bohaté na vitamin B12 (kobalamin)

Potraviny živočišného původu jsou jediné, které poskytují vitamín B12, ale mnoho produktů, jako jsou například sójové deriváty a obohacené obiloviny, obsahuje vitamin B12, takže tento vitamín lze snadno získat dietou..

To jsou hlavní potraviny bohaté na vitamin B12 (kobalamin), takže si můžete vybrat:

  1. Clams (vařené) - 98,9μg (1648% VD) ve 100 gramech
  2. Játra (kráva) - 83,1μg (1,386% VD) ve 100 gramech
  3. Ryby (makrela) - 19,0μg (317% CDR) ve 100 gramech
  4. Korýši (krab) - 11,5μg (192% CDR) ve 100 gramech
  5. Tofu - 2,4μg (40% VD) ve 100 gramech
  6. Zpevněné obiloviny - 20,0μg (333% VD) ve 100 gramech
  7. Červené maso (kráva) - 6,0μg (100% VD) ve 100 gramech
  8. Skim mléko - 0,5μg (8% VD) ve 100 gramech
  9. Sýr (švýcarský) - 3,3μg (56% VD) ve 100 gramech
  10. Vejce (kuře) - 2,0μg (33% VD) ve 100 gramech
  11. Kaviár - 20,0μg (333% CDR) ve 100 gramech
  12. Chobotnice - 36μg (600% CDR) ve 100 gramech vařené
  13. Ryby (tuňák) - 10,9μg (181% CDR) ve 100 gramech vařené
  14. Lean hovězí maso - 8,2μg (136% CDR) ve 100 gramech vařené
  15. Humr - 4,0μg (67% DV) ve 100 gramech vařené
  16. Jehněčí - 3,7μg (62% DV) ve 100 gramech vařené
  17. Opevněné energetické tyče 12,24μg (204% VD) ve 100 gramech

8- Potraviny bohaté na vitamin B1 (thiamin)

Tělo závisí na vitamínu B1 (thiaminu), aby regulovalo chuť k jídlu a podpořilo metabolismus. Muži a ženy potřebují 1,2 a 1,1 mg denně. To jsou hlavní potraviny bohaté na vitamin B1:

  1. Vepřové maso (libové) - 1,12 mg (74% DV) thiaminu ve 100 gramech
  2. Ryby (pstruh) - 0,43 mg (28% DV) thiaminu ve 100 g
  3. Ořechy (makadamové ořechy) - 0,71 mg (47% DV) thiaminu ve 100 gramech
  4. Semena (slunečnice) - 1,48 mg (99% VD) thiaminu ve 100 gramech
  5. Chléb (pšenice) - 0,47 mg (31% CDR) thiaminu ve 100 gramech.
  6. Zelený hrášek - 0,28 mg (19% DV) thiaminu ve 100 gramech.
    Dýně - 0,17 mg (11% VD) thiaminu ve 100 gramech.
  7. Chřest (vařený) - 0,16 mg (11% VD) thiaminu ve 100 gramech
  8. Suché pečené sójové boby - 0,43 mg (28% VD) thiaminu ve 100 gramech
    Fazole - 0,24 mg (16% CDR) thiaminu ve 100 gramech
  9. Extrakt kvasinek - 23,38 mg (1,558% VD) thiaminu ve 100 gramech
  10. Pekařské kvasnice - 99 mg (733% DV) thiaminu ve 100 gramech
  11. Zpevněné obilniny (pšeničné vločky) - 5,20 mg (347% denní hodnoty thiaminu) ve 100 gramech
  12. Bran (rýže) - 2,75 mg (184% DV) thiaminu ve 100 gramech
  13. Pšeničné klíčky - 1,88 mg (125% DV) thiaminu ve 100 gramech
  14. Sezamová semínka - 1,21 mg (80% DV) thiaminu ve 100 gramech
  15. Koření (listy koriandru) - 1,25 mg (83% CDR) thiaminu ve 100 gramech
  16. Arašídy - 0,44 mg (29% VD) thiaminu ve 100 gramech
  17. Borovice - 1,24 mg (83% DV) thiaminu ve 100 gramech
  18. Spirulina - 2,38 mg (159% VD) thiaminu ve 100 gramech
  19. Hibiscus tea - 1,28 mg (85% VD) thiaminu ve 100 gramech
  20. Obiloviny (kukuřice a rýže) - 6,29 mg (419% DV) thiaminu ve 100 gramech

A jaké další potraviny bohaté na vitamin B víte??

Odkazy

  1. Referenční hodnoty nutrientů (NRV) pro Austrálii a Nový Zéland (včetně doporučených dietních příjmů), Australská národní rada pro zdraví a lékařský výzkum.
  2. Australské dietní pokyny, 2013, Národní rada pro zdraví a lékařský výzkum, australská vláda.
  3. Vitamin B, Netfit Váš definitivní průvodce zdraví a fitness, UK.
  4. Vitamíny rozpustné ve vodě, Zdraví žen a dětí, Zdraví dětí a mládeže, Vláda Jižní Austrálie, Adelaide & Parenting SA.